06
Мартин Селигман
Новая позитивная психология
Научный взгляд на счастье и смысл жизни
Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize
Your Potential for Lasting Fulfillment
Martin E. P. Seligman
Автор:
Мартин Селигман – американский психолог, основоположник позитивной психологии, профессор, директор Центра позитивной психологии в Университете Пенсильвании, экс-президент Американской психологической ассоциации. Автор термина «синдром выученной беспомощности» – состояния, в котором люди, прошедшие через череду неудач, отказываются от дальнейших попыток что-то изменить. Исследователь и первооткрыватель «феномена сознательного оптимизма» – способности человека в любых обстоятельствах так настраивать мышление, чтобы сделать свое поведение максимально эффективным. Автор восьми мировых психологических бестселлеров и 200 научных работ.
Читать, чтобы:
• усилить навыки позитивного мышления, воспользовавшись методикой отца позитивной психологии;
• научиться быть счастливым, используя свои сильные стороны – добродетели и достоинства
• найти выход из ситуаций, кажущихся безнадежными.
Планета позитивных чувств
Позитивная психология считает несостоятельными теории, полагающие, будто на пути к счастью стоят естественные препятствия, ограничители: первородный грех, детские комплексы (по Фрейду), врожденное чувство вины и т. п. Есть люди, которые, независимо от обстоятельств большую часть времени чувствуют себя счастливыми, и наоборот. Повысить «коэффициент счастья» можно, научившись оптимизму.
Селигман открыл феномен «приобретенной (выученной, усвоенной) беспомощности», его изучение привело к отказу от господствовавшего в психологии бихевиористского подхода, а потом ученый экстраполировал открытие в позитивную сферу и написал мировой бестселлер «Как научиться оптимизму».
Во время опытов собаки получали небольшой удар током. Сначала все они пытались сопротивляться, огрызаться, убежать. Некоторые сохраняли эту модель поведения в течение всего эксперимента. А некоторые быстро ложились и просто скулили от боли, не убегая даже тогда, когда им давали такую возможность и они были физически вполне здоровы. Очень похоже на людей, правда?
Оптимизм и пессимизм обросли множеством мифов как в повседневной жизни, так и в науке. Селигман и его последователи провели огромное количество опытов, тестов, экспериментов, которые привели к выводам:
• Жизнерадостность (позитивная аффективность) достаточно часто передается по наследству (доказательства собрали, изучая близнецов).
• Под влиянием положительных эмоций у людей обостряются интеллектуальные способности (испытуемые, которых угостили перед опытом конфетами, лучше выполняли задания, чем контрольная группа).
• При принятии важных решений веселые люди поступают (как ни странно) дальновиднее и умнее меланхоликов. Они чаще проявляют творческий подход и быстрее адаптируются к новым обстоятельствам. Пессимисты лучше выполняют регулярную работу, требующую критического подхода.
• Положительные эмоции создают игривое настроение и помогают физической активности. У оптимистов выше иммунитет и ниже артериальное давление. Ну и естественно – больше продолжительность жизни. В одном из американских женских монастырей монахини описали свою жизнь. Психологи проанализировали все 180 автобиографий женщин, которые вели относительно здоровый образ жизни и находились в примерно одинаковых условиях. Долгожителями среди них оказались те, кто в своих сочинениях эксплицитно выражали положительные эмоции, радовались жизни, в том числе мелким событиям.
• Жизнерадостные люди чаще бывают довольны, в том числе и своей работой, а это повышает работоспособность, производительность труда, увеличивает вероятность похвалы начальства, карьерного роста и доходов.
• Оптимисты легче переносят боль и более стойко проявляют себя в критических ситуациях.
• Жизнерадостные люди более общительны, более альтруистичны и отзывчивы. Улыбающийся человек готов делиться своей улыбкой, а также доступными средствами и временем. В мрачном же настроении мы более недоверчивы и зациклены на своих горестях, какая уж тут помощь ближним.
Формула счастья (по Селигману):
Счастье (устойчивое и продолжительное) = Наследственность + Обстоятельства жизни + Факторы, зависящие от нас
Каждому человеку достается в наследство определенное соотношение пессимизма и оптимизма, этот фактор пока менять не научились. Говоря об обстоятельствах жизни, в первую очередь обычно имеют в виду материальное благополучие. Селигман приводит результаты исследований (в разных странах и социальных слоях), доказывающие, что (вопреки распространенному мнению) прямой зависимости между деньгами (здоровьем, возрастом, социальным статусом) и удовлетворенностью жизнью нет. Кроме внешних факторов существуют и внутренние, определяющие степень удовлетворенности жизнью, именно они поддаются влиянию и улучшению. Речь идет о восприятии прошлого, настоящего и будущего. Селигман уверен, что прошлому, особенно детским психологическим травмам, придается излишнее значение. Избавиться от «призраков прошлого» можно с помощью благодарности и прощения.
Если вести «дневник благодарности» (две недели записывать каждый вечер события, вызвавшие чувство благодарности), то показатели тестов (разработанных позитивными психологами, которые размещают в публикациях) на удовлетворенность жизнью существенно повысятся. А если эту практику (не обязательно в письменном виде, хотя последнее предпочтительно) сделать повседневной – приятные последствия очевидны.
Пользу прощения многие понимают, но по-настоящему отказаться от мести, давящих воспоминаний (например, простить убийцу близкого человека) не всегда помогает даже искренняя молитва. Cелигман предлагает эффективную методику:
1. Вспомнить максимально подробно и без эмоций все произошедшее. Не думать об обидчике как о злодее и негодяе, не жалеть себя.
2. Поставить себя на место обидчика, представить, как он ощущал себя в конкретной ситуации, и, как ни сложно, посочувствовать ему.
3. Подарить прощение, сделать альтруистический жест. Важно, чтобы вы искренне могли сказать: «Обида и месть не для меня».
4. Публично подтвердить, что вы простили обиду. Например, рассказать об этом хотя бы одному близкому другу, написать письмо, сочинить песню, нарисовать рисунок.
5. Не изменять своему решению. Простить – не значит забыть, меняется отношение к событию, жить становится легче.
Пессимисты и оптимисты отличаются по набору параметров в восприятии жизни:
Итак, оптимист объясняет радостные события универсальными долгосрочными причинами, плохое считает временным и частным, легко использует выпавшую удачу и оправляется от неприятностей. Пессимист делает все противоположным образом. Повысить уровень оптимизма можно, развенчивая, опровергая, рассеивая пессимистические мысли по такой схеме:
Описание фактической реальности – Формулирование невеселых мыслей – Описание результата этих мыслей – Доводы спокойного разума – Энергетическая встряска.
Начальник поручил выступить на совещании. «Ужасно, я интроверт, терпеть не могу выступления, буду выглядеть идиотом». – «Мне стало тоскливо и противно. Вместо подготовки к выступлению впал в меланхолию». – «Стоп. Получается, мои предложения оценили и доверили важное дело». – «Я с азартом сделал пробную презентацию и отрепетировал выступление».
Пессимистические мысли можно прогнать с помощью внутренних диалогов:
• Потребовать доказательств пессимистических прогнозов.
• Сформулировать альтернативные объяснения.
• Снизить уровень трагичности последствий конкретного события, снизить значимость.
• Минимизировать бесполезные негативные переживания.
Позитивное настоящее подразумевает удовольствия и духовное удовлетворение. Удовольствия обязательно содержат чувственный компонент, почти не затрагивают процесс мышления и мимолетны. Это относится как «грубым» удовольствиям (наслаждение вкусом, запахом), так и к «высшим» наслаждениям, требующим более сложных внешних стимуляторов (любование закатом, веселье, комфорт). Все это может доставлять радость, но не может служить источником продолжительного счастья.
Тем не менее Селигман предлагает способы максимально эффективно использовать удовольствия:
• Избегать привыкания. Оптимальный режим (оттягивание) для каждого удовольствия позволит дольше сохранить остроту ощущений.
Широко известен опыт с крысами, которым вживляли электроды в мозг в центр наслаждения. Через некоторое время они переставали есть и размножаться, предпочитая искусственное наслаждение. В результате быстро умирали. Очень похоже на наркоманов, не так ли?
• Смакование каждого приятного момента позволит наслаждаться дольше.
• Внимательно относиться к окружающему миру (можно выбрать любой из многочисленных видов медитации).
