Движение как лекарство от депрессии, страхов и фобий

Примерно 10–20 процентов населения нашей планеты страдает от депрессии. Несколько лет назад Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала депрессию одним из самых распространенных заболеваний, занимающим четвертое место в мире. За последние годы значительно расширилось понимание того, что происходит в мозгу человека, переживающего депрессию. Мы уже знаем, что в результате этой болезни определенные части мозга могут сокращаться. Особенно это касается гиппокампа. Также ученые выяснили, что в процессе выздоровления в гиппокампе рождаются новые клетки, такие же процессы запускаются и при регулярных физических тренировках. Может ли это говорить о том, что физические нагрузки помогают и при депрессии?

Для получения ответа на этот вопрос был проведен эксперимент. Крыс, у которых развилось состояние, похожее на депрессию (животные стали апатичны, изолировались и перестали есть), заставили бегать, что немедленно привело к изменению их поведения. Грызуны стали более активными, у них улучшился аппетит и вернулся интерес к другим животным. Точно так же себя вели те крысы, которым ввели антидепрессанты. Изучение мозга подопытных животных показало, что и лекарство, и двигательная активность влияли на рождение новых клеток в гиппокампе.

Как много нужно тренироваться и насколько активным следует быть в случае депрессии? Можно ли эту болезнь излечить только при помощи физической активности?

При депрессии легкой либо средней тяжести регулярная двигательная активность может воздействовать так же, как лекарство, поэтому если врач признает это приемлемым для пациента, то можно руководствоваться следующим правилом:

• на протяжении как минимум двух месяцев практиковать прогулки либо пробежки по 30–45 минут 2–3 раза в неделю.

Освобождение от ежедневных страхов

Большинство из нас иногда испытывают нечто, что можно назвать ежедневными страхами. Они не наносят вреда здоровью, наоборот, помогают нам укреплять бдительность, избегать опасности, планировать будущее. Но когда страхи начинают проявляться все чаще и мы длительное время пребываем под их гнетом, то здесь нам может помочь физическая нагрузка, способная уменьшить уровень влияния этих неприятных чувств. Обычно через несколько минут после окончания тренировки проявляется эффект усмирения страха. Наиболее явно это ощущается уже через пятнадцать минут, а длится в целом 2–4 часа. В данной ситуации совсем не важно, какой вид активности вы выбрали, это может быть и силовая, и аэробная тренировка. Даже меньшие нагрузки, такие как прогулочный шаг, приводят к тому, что страх ослабевает, но все-таки нужно иметь в виду, что лучший результат достигается в случае более интенсивных движений.

В ходе исследований выяснилось, что люди, которые тренируются хотя бы час в неделю, менее подвержены волнениям. Кроме того, у физически активных людей меньше вероятность развития невротических состояний, они более открыты. Однако здесь может возникнуть классическая дилемма, касающаяся причинно-следственных связей. Ведь можно предположить, что не физическая активность помогает избавиться от страхов, а просто более спокойные и уравновешенные люди чаще прибегают к занятиям спортом.

Избавление от панических атак и фобий

Итак, мы выяснили, что физические упражнения помогают в случае легких ежедневных страхов. Но существуют и более серьезные их формы, так называемые панические атаки.

Могут ли тренировки заменить лекарства от депрессии?

Несомненно, двигательная активность приносит облегчение при депрессии, эффект сравним с воздействием лекарственных препаратов. Регулярная физическая нагрузка предупреждает рецидивы депрессии у выздоравливающих, а для людей, которые принимают антидепрессанты, играет роль идеального дополнения.

Если вас преследуют страхи и чувство опасности, то вы должны заняться спортом.

Чтобы выяснить, существует ли связь между физической активностью и паническими атаками, немецкие ученые в 2005 году провели исследование. Суть эксперимента, в котором не каждый бы согласился принять участие, заключалась в том, что здоровым испытуемым ввели в организм вещество под названием ССК-4 (тетрапептид холецистокинина), вызывающее неприятные эффекты – приступы страха, интенсивное сердцебиение и одышку.

Ощущения настолько неприятны, что начинает появляться уверенность в приближающейся смерти, что вызывает паническую атаку. Именно так и произошло, когда пятнадцати смельчакам, принимающим участие в эксперименте, ввели ССК-4. Двенадцать из пятнадцати участников почувствовали паническую атаку, несмотря на то что никогда ранее не имели подобных проблем. Через некоторое время эксперимент повторили, но с изменением: перед тем как ввести испытуемым ССК-4, им предложили провести 30-минутную интенсивную тренировку (на уровне 70 процентов от максимальной величины потребления кислорода). В результате произошли важные изменения. Число участников, которые почувствовали приступ страха, уменьшилось наполовину – с двенадцати до шести. Оказалось, что интенсивное движение обладает быстрым защитным действием от панических атак.

Благодаря физической активности можно усмирить и фобии. В 1970-х годах в Англии был проведен эксперимент с группой лиц, страдающих агорафобией (боязнь открытых дверей, открытого пространства, скопления людей), эти люди чувствовали особо сильный страх перед ездой в автобусе. Когда исследуемым порекомендовали делать пробежку перед посадкой в автобус, беспокойства уменьшились. Вероятно, объяснение данной зависимости кроется в том, что организм в состоянии высокой физической активности не может расходовать много энергии на поддержку страхов.

Установи фильтр для чувств

Миндалевидное тело, область мозга, не подвергшаяся большим изменениям в ходе эволюции и относящаяся к части мозга, называемой мозгом рептилии. Миндалевидное тело играет важную роль в возникновении чувств, особенно страхов и тревог. В древности эта часть мозга, видимо, выполняла функцию, помогающую избежать опасности. Однако сейчас не стоит целиком поддаваться импульсам этой области мозга, ведь благодаря ей наши реакции на внешние раздражители становятся слишком эмоциональными. Если бы миндалевидное тело взяло на себя абсолютный контроль, то нами стали бы управлять сиюминутные чувства, мы бы все время потакали себе, если говорить о сладостях и алкоголе, избегали бы всего, что несет с собой хотя бы малейший дискомфорт.

Во время конфликтов на работе мы, как в древности, сразу бы атаковали оппонента либо начинали убегать от него, не задумываясь о последствиях.

Меньше крови – меньше страхов?

Большое влияние на самочувствие во время движения оказывают серотонин, дофамин, норадреналин и эндорфины, они же помогают бороться с депрессией и тревожностью. Но существует еще одно объяснение.

Когда мы интенсивно тренируемся, мышцы требуют повышенного количества кислорода и энергии, поэтому к ним прибывает больше крови, в связи с чем приток крови к мозгу уменьшается. При таком положении вещей некоторые функции головного мозга становятся приоритетными, а остальные, не являющиеся обязательными для жизнедеятельности, переключаются на «низкую передачу». Во время интенсивных тренировок замедляет свою работу прежде всего лобная доля – область мозга, где зарождаются страхи и депрессия.

Данное объяснение взаимосвязи физической нагрузки и отступающих фобий называется гипотезой переходной гипофронтальности.

К счастью, у миндалевидного тела существует противовес, который позволяет нам сдерживать импульсы. Важной частью этого противовеса является префронтальная кора (передняя часть лобной доли головного мозга), которую часто называют думающим мозгом. Это именно та часть, которая не дает нам руководствоваться исключительно эмоциями. Чтобы кора могла сдерживать поры вы миндалевидного тела, связь между ними должна быть сильной, тогда кора будет действовать как своеобразный фильтр, сдерживающий нас от излишней импульсивности и эмоциональности. Какое отношение к этому всему имеет физическая активность? В ходе некоторых научных изысканий выяснилось, что регулярные тренировки усиливают связь между префронтальной корой и миндалевидным телом, а это не только уменьшает импульсивность, но и влияет на снижение уровня страхов и беспокойств.

Движение помогает преодолеть тягу к наркотикам, вероятно, это обусловлено состоянием эйфории, вызванным тренировками.

Слишком много хорошего?

Для некоторых ощущения, получаемые во время занятий спортом, настолько важны, что становится трудно без них обходиться. Для большинства это не является проблемой и действует скорее как мотивация встать с дивана. Если же тренировки перестают приносить радость, но при этом вы не можете от них отказаться, нужно бить тревогу. Любопытно, что при развитии зависимости от физической нагрузки действуют те же механизмы, что и в случае с алкоголем, табаком и наркотиками.

Данное пристрастие чем-то напоминает расстройство пищевого поведения и часто характеризуется как побочный эффект моды на здоровый образ жизни. На первый взгляд такая зависимость не представляет особой угрозы, но все же 2–3 процента населения находится в группе риска.

Как понять, что у вас развилась зависимость от движения? Если вы тренируетесь только потому, что чувствуете дискомфорт, если этого не делаете, то нужно включить сигнал тревоги. Следующая предпосылка – вы начинаете подчинять этому всю свою жизнь. Но все-таки существуют и положительные стороны зависимости от физических тренировок. Движение приводит к тому, что люди становятся менее склонны к употреблению наркотиков, возможно, по той причине, что постоянно находятся в состоянии эйфории от тренировок.

Канадские ученые провели эксперимент. Они изучали поведение крыс, которым давался кокаин, и выяснили, что желание употреблять наркотик зависит от того, имели ли животные возможность двигаться. Если крысам предварительно давали побегать в колесе, помещенном в клетку, то к кокаину они уже не проявляли особого интереса. Почему у животных наблюдалась такая реакция, мы точно не знаем, возможно, физическая активность вызвала настолько сильные ощущения, что у грызунов уже не было желания еще раз пережить нечто подобное искусственным способом.