Перевела со шведского М. М. Марковская по изданию: HÄLSA PȦ RECEPT / Anders Hansen, Carl Johan Sundberg, 2014.

Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

© Anders Hansen, Carl Johan Sundberg, 2014

Первое издание: Bonnier Fakta, Stockholm, Sweden

Опубликовано на русском языке при содействии Bonnier Rights, Stockholm, Sweden и Banke, Goumen & Smirnova Literary Agency, Sweden

© Перевод. Издание. Оформление. ООО «Попурри», 2019

* * *

Лучшее лекарство в мире

Представьте, что перед вами лежит таблетка, являющаяся самым передовым лекарством, которого до этого момента не знало человечество. Именно благодаря одной-единственной пилюле вы можете радикально снизить риск развития одной из множества опасных болезней. Диабет, депрессия, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания – вот лишь некоторые из них. Но это еще не все. Улучшится ваше самочувствие, нормализуется сон, вы станете более энергичными и сумеете быстрее концентрироваться, ваш иммунитет окрепнет, соответственно вы проживете дольше. Намного дольше. В биологическом смысле вы станете моложе.

Ваше сердце будет сильным, а в мозгу образуются новые клетки.

Такая таблетка существует, это физическая активность! Все это настолько просто, как ежедневная тридцатиминутная прогулка быстрым шагом. Не нужно принимать участие в Афинском классическом марафоне либо в Васалоппете. Нет нужды даже идти на прогулку. Самое главное – каждый день на протяжении получаса выполнять определенное действие, которое с точки зрения физической активности будет идентичным интенсивной прогулке.

Вам прекрасно известно, что движение – это жизнь, но необходимо осознавать это в полной мере. В данной книге описаны невероятные результаты, которых можно достичь с помощью физической активности, более глубокие, чем просто поддержание веса тела и улучшение самочувствия. Ведь занятия физкультурой влияют на весь ваш организм, на мозг и гены. Мы с вами обсудим результаты исследований тренировок и методик их проведения в плане максимально эффективного сжигания жировой ткани. Если вам не хватает времени на посещение фитнес-клуба, то благодаря этой книге вы узнаете, как улучшить свою физическую форму, тренируясь всего лишь несколько минут в час.

Хотим подчеркнуть, что данная книга основывается на результатах новейших исследований в области медицины, посвященных воздействию физической активности на тело человека. Прочитав ее, вы узнаете, каким образом можно применить эти результаты к собственной жизни. Как оказалось, многое из того, что раньше считалось общепринятым относительно физических упражнений, было ошибкой.

Часть первая

Золотые полчаса

Вам прекрасно известно, что человеку нужно двигаться. Это необходимо не только для поддержания нормального веса тела, но и для хорошего самочувствия. Возможно, вы не до конца осознаете важность физической активности для достижения необычайных результатов в плане здоровья.

Методы лечения, которые должны помочь в ходе исцеления того или иного заболевания, не всегда оправдывают наши ожидания. Физическая активность является единственным приятным исключением. Научные исследования ясно показали, что регулярные тренировки – это не что иное, как чудодейственные медицинские процедуры, предупреждающие целый ряд болезней, а также замедляющие процессы старения. Хотя большинство людей знают, что нужно двигаться, но очень многие этого не делают, несмотря на то что порой легкой физической нагрузки вроде получасовой прогулки быстрым шагом оказывается вполне достаточно. Как свидетельствуют результаты исследований, половина населения Европы двигается слишком мало, такая же ситуация наблюдается в Соединенных Штатах, а если оценить ситуацию глобально, то примерно треть населения планеты не двигается в достаточной степени. Мы очень хотели бы изменить эту ситуацию. Чем тщательнее вы ознакомитесь с положительными сторонами физической активности, тем охотнее будете двигаться.

Научные исследования ясно показали, что регулярные тренировки – это не что иное, как чудодейственные медицинские процедуры, предупреждающие целый ряд заболеваний.

Лечение, творящее чудеса

Когда мы начинаем перечислять влияющие на возникновение разных заболеваний факторы, то оказывается, что многие из них постоянно у нас на слуху. О курении, злоупотреблении алкоголем, неправильном питании, лишнем весе и высоком давлении вы слышите постоянно. В последнее время этот список дополнился еще одним пунктом, это недостаточная физическая активность. На данный момент она занимает четвертое место в составленном Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) перечне факторов, способствующих возникновению серьезных заболеваний, ведущих к преждевременной смерти. Три первых места в данном списке занимают высокое давление, курение и повышенный уровень сахара в крови. Между тем улучшить состояние здоровья и уменьшить влияние данных факторов на организм можно при помощи физической активности.

Эта убеждающая статистика…

Статистические показатели заболеваний порой навевают скуку. Однако если взглянуть на результаты ряда исследований, то как можно прокомментировать тот факт, что каждый пятый случай сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются наиболее частой причиной смерти в Европе и Соединенных Штатах, а также каждый десятый случай инсульта связан с нехваткой движения? А вас беспокоит угроза заболевания раком? Все знают, что загорать нужно в меру, а курение вредит здоровью. Но известно ли вам, что необходимо регулярно двигаться, чтобы снизить риск возникновения онкологических заболеваний? Это очень важно!

Каждый десятый случай заболевания раком груди и каждый седьмой случай заболевания раком толстого кишечника связан с нехваткой физической активности. Риск появления злокачественной опухоли молочной железы на 20 процентов ниже у физически активных женщин, чем у ведущих сидячий образ жизни. Опасность возникновения рака поджелудочной железы, наиболее сложной в лечении формы онкологического заболевания, ниже у тех, кто ведет физически активный образ жизни. Вы все еще сомневаетесь? Приводить статистические данные мы можем еще долго. Можно вдвое снизить риск развития сахарного диабета, остеопороза, тромбоза и ревматизма у взрослого человека, если он будет активно двигаться в течение 20–30 минут ежедневно. В случае заболевания артрозом упражнения являются единственным средством, приносящим облегчение (есть еще такой метод, как замена суставов). Мы не упомянули об улучшении самочувствия и качества жизни, о снижении риска возникновения психических проблем, таких как неврозы и депрессия. Возьмем, к примеру, деменцию. Это страшная болезнь. Иногда ее развитие обусловлено наследственностью, однако многие люди не отдают себе отчета в том, что вероятность возникновения данного заболевания зависит, как правило, от физической активности, а не от наследственности. Исследования показывают, что регулярные физические нагрузки практически наполовину снижают риск развития деменции. Ее наступление можно сдерживать на протяжении пяти лет. Список заболеваний, развитие которых можно замедлить благодаря физической активности, растет год от года – благодаря результатам исследований, подчеркивающих важность движения. Без сомнения, через несколько лет перечень будет еще более обширным.

Вероятность развития деменции зависит от физической активности в большей степени, чем от наследственных факторов.

Недостаточная физическая активность становится причиной:

• каждого пятого случая сердечно-сосудистых заболеваний;

• каждого седьмого случая диабета у взрослых;

• каждого седьмого случая рака толстого кишечника;

• каждого десятого случая рака груди.

Вместо того чтобы концентрировать внимание на перечислении болезней, давайте поговорим о преимуществах движения. Физическая активность влияет на здоровье следующим образом:

• продлевает жизнь на несколько лет;

• улучшает ее качество;

• тренирует память и концентрацию;

• уменьшает риск развития депрессии и неврозов;

• предупреждает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета у пожилых, остеопороза и деменции;

• снижает угрозу развития многих распространенных форм рака, например рака груди и толстого кишечника;

• укрепляет сердце и мышцы;

• уменьшает вероятность возникновения остеопороза;

• позволяет сохранять нормальный вес тела.

Эффект, сравнимый с результативностью применения лекарств

Ученые из Гарвардского и Стэнфордского университетов взялись оценить результаты более чем 300 научных исследований. Вопрос, который они поставили перед собой, звучал так: какие результаты, по сравнению с лекарственными средствами, дает физическая активность в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и диабета? Об эффективности физических упражнений уже известно, но теперь возникла необходимость сравнить ее с результативностью использования медикаментов. Возможно ли в принципе подобное сравнение? Результаты, опубликованные в конце 2013 года в одном престижном медицинском журнале, оказались настолько сенсационными, что даже газеты, которые редко пишут о развитии медицины, решились разместить информацию о них на первых полосах. Итак, если сравнивать физическую активность с медикаментозным лечением, то можно утверждать, что результаты, которые давала физическая активность, являются более ощутимыми, достигаются в более короткое время и касаются всех заболеваний, внесенных в список наиболее частых причин смерти в западном мире. В некоторых случаях, например регенерация мозга после инсульта, результаты влияния физической активности лучше лекарств. Ученые из Гарварда и Стэнфорда пришли к выводу, что движение является альтернативным решением, его нужно принимать во внимание, тогда в будущем есть шанс исключить применение ряда лекарственных средств. Естественно, это не значит, что нужно будет делать выбор между двумя исключающими друг друга возможностями. Совмещение движения с медикаментозной терапией бывает очень результативным. Возникает вопрос: почему так долго медлили с распространением этих знаний? Ответ может звучать так: результаты медицинских исследований упорно доказывают эффективность лекарств и умалчивают о необходимости изменения образа жизни. Особенно в том случае, когда большинство исследований оплачивается фармацевтическими компаниями, получающими доход от продажи медикаментозных препаратов.

Список заболеваний, развитие которых можно замедлить благодаря физической активности, из года в год становится все более обширным.

Движение вместо хирургического вмешательства

Продуктивность физической активности сопоставима с эффективностью не только лекарств, но и некоторых хирургических операций. Как уже говорилось, наиболее часто причиной смерти являются сердечно-сосудистые заболевания. Кровеносные сосуды очень чувствительны, и если они сужены и не доставляют сердцу необходимого количества крови, то это может привести к инфаркту миокарда. Все более популярной становится операция по установке внутри кровеносного сосуда коронарного стента, что позволяет раскрыть сосуд и обеспечить свободный ток крови. Но хирургическое вмешательство – это крайность, которой хочется всеми средствами избежать. Несколько лет тому назад ученые провели эксперимент при участии людей с больным сердцем, терапия была основана на физической активности. Участникам рекомендовалось каждый день в течение 20 минут заниматься на велотренажере, а также еженедельно тренироваться в группе. Результаты сравнили с показателями, полученными при обследовании пациентов, которым был вживлен стент и которые не изменили свой образ жизни, т. е. не занимались спортом. Оказалось, что спустя год в группе тренирующихся число новых случаев инфаркта миокарда и других кардиологических проблем было наполовину меньше, чем у тех людей, которым была выполнена операция. Исследователи не без удивления пришли к выводу, что операции, так же как и тренировки, дали хорошие результаты, но именно упражнения стали в этой комбинации особенно эффективными. Пациентам удалось избежать хирургического вмешательства. К тому же тренировки оказались более дешевым средством лечения, несмотря на необходимость покупки велотренажеров и оплаты групповых занятий. Плюс ко всему эти пациенты находились в гораздо лучшей физической форме, чем те, которых оперировали. Однако нужно подчеркнуть, что человек, имеющий проблемы кардиологического характера, должен проконсультироваться с врачом относительно того, может ли в его случае физическая активность заменить медикаментозное лечение или установку коронарного стента.