ОВП создает новые паттерны питания

Классический рецепт улучшения здоровья заключается в употреблении питательных пищевых продуктов мелкими порциями на протяжении всего дня². Даже мой персональный тренер рекомендовал принимать пищу каждые 2–4 часа вплоть до отхода ко сну. В свое время этот режим питания был разработан для двух групп людей с противоположными показателями здоровья. Врачи полагали, что людям с преддиабетом следует есть небольшими порциями, чтобы уменьшить количество сахара, проходящее через артерии после каждого приема пищи. Считалось, что это помогает ограниченному количеству инсулина, производимого поджелудочной железой, справляться с резкими скачками уровня глюкозы в крови. Другую группу составляли спортсмены, которые готовились к соревнованиям по бодибилдингу или триатлону. Частые приемы пищи считались хорошей стратегией поддержания тела в анаболическом режиме наращивания мышечной массы. Однако результаты такого паттерна питания, по меньшей мере, неоднозначны, поэтому мы никому не рекомендуем придерживаться его пожизненно, независимо от уровня вашей физической нагрузки.

Дробное питание породило концепцию полезных снеков, которая господствовала в диетологии на протяжении последних 40 лет. Согласно данным Национальной программы проверки здоровья и питания, за период с 1971 по 2019 год доля снеков в общем количестве калорий увеличилась с одной десятой до одной четвертой³. Вместе с ростом популярности снеков росло и общее потребление калорий.

Когда мы проанализировали данные о паттернах питания, полученные через приложение myCircadianClock, оказалось, что традиционная модель «завтрак, обед, ужин» больше не используется даже здоровыми взрослыми людьми, не занятыми на посменной работе. Среднее количество приемов пищи варьировалось от 4,2 до 10,5 раза в день. Наше исследование однозначно показало, что у 50 процентов взрослых граждан США окно питания составляет не менее 15 часов⁴. Кстати, Соединенные Штаты далеко не единственная страна, где преобладает этот паттерн питания. Аналогичный паттерн был выявлен в ходе исследования образа жизни взрослого населения Индии⁵.

Исправьте свой код: помогите себе избавиться от синдрома ночного питания

Если вам трудно контролировать привычку перекусывать после ужина или вы просыпаетесь среди ночи, чтобы подкрепиться, это может быть признаком довольно редкого болезненного состояния, которое называется синдромом ночного питания (СНП)⁶. Принято считать, что СНП может быть вызван депрессией, тревогой, стрессом или печальными результатами попыток сбросить вес. Поскольку потребляемая ночью пища обычно состоит из высокогликемических углеводов, люди с СНП могут страдать от избыточного веса⁷.

Вместе с профессором Ин Сюй из Университета Сучжоу в Китае мы занимаемся исследованием мышей с СНП и полагаем, что этот синдром может быть обусловлен генетически. У некоторых из наших мышей выявлена мутация гена Period 1, что может являться причиной поведения, схожего с ночным питанием. Эти мыши начинают есть вскоре после полудня и набирают больше веса, чем те, которые едят в нормальное время. Однако, когда этим же мышам-мутантам позволяют питаться только ночью (в обычное для них время), их темпы набора веса замедляются⁸. Эти поразительные результаты показывают, что если предрасположенность мышей к ожирению вызвана генетической мутацией, то принудительное ОВП может противодействовать негативному влиянию генетического дефекта и уменьшить степень ожирения.

Подобной мутации гена Period 1 у людей пока не выявлено. Но в ближайшие годы мы сможем получить больше данных о собственных генетических мутациях и паттернах питания. А до тех пор самой действенной стратегией борьбы с синдромом ночного питания будет оставаться осознание нашей подверженности ему и использование ОВП для подавления позывов к поздним приемам пищи. Если вы не в силах справиться с неодолимым желанием подкрепиться среди ночи, можно попробовать вариант ОВП, при котором вы будете начинать первый прием пищи в обеденное время, чтобы последний прием можно было проводить примерно в полночь. Конечно, этот подход не позволит добиться полного контроля над СНП, но может значительно замедлить темпы набора веса.

У Александра был синдром ночного питания

Когда Александр связался с нашей лабораторией, он весил 120 килограммов при росте 175 сантиметров. За период с 2013 года он набрал более 35 килограммов. До обращения к нам и перехода на ОВП Александр питался по ночам более 20 лет. По его словам, во время ночных приемов пищи он не просыпался и на следующее утро не помнил, что именно он ел. Поначалу Александр считал это следствием отказа от углеводов в дневное время. На протяжении 15 лет он занимался бодибилдингом и сидел на диете с очень высоким содержанием белков. Но чем старше он становился, тем труднее ему было контролировать свою диету, и в какой-то момент это довело его до компульсивного переедания по ночам.

Александр обращался к врачам, диетологам и психиатрам, но прекратить есть по ночам не мог. Он пробовал принимать зопиклон, чтобы избавиться от бессонницы, но это не помогло. Врачи посоветовали Александру пройти полисомнографию и выявили у него синдром обструктивного апноэ сна, после чего он стал пользоваться СИПАП-аппаратом, который помогал ему регулярно дышать во время сна.

Мы изучили анамнез Александра и предложили ему попробовать ОВП, но сказали, что он может сам выбрать время питания. Теперь Александр просыпается между 7 и 8 часами утра. В течение дня он только пьет черный кофе и воду. Первый прием пищи он проводит в 6 часов вечера, когда возвращается домой с работы. В меню этой трапезы входит здоровое сочетание белков и жиров с большим количеством салата и овощей. Он ложится спать в 10 или 11 часов вечера и перед отправлением в постель проводит еще один прием пищи. Таким образом, основная часть калорий поступает в его организм между 6 часами вечера и полуночью. Несмотря на то что такой поздний распорядок питания далеко не идеален, это был самый лучший вариант ОВП, какому он мог следовать, с учетом его синдрома ночного питания.

После одного месяца соблюдения ОВП и попыток снизить уровень стресса, Александр сообщил, что эта программа оказалась очень эффективной и полностью изменила его жизнь. У Александра восстановилась концентрация внимания, и он похудел на 4,5 килограмма. Невзирая на то что весь день он вообще ничего не ел, уровень энергии у него все равно был очень высоким.

Нарушение циркадного ритма и диабет 2-го типа

Диабет возникает, когда поджелудочная железа не может производить достаточно инсулина или когда клетки тела больше не реагируют на инсулин и не абсорбируют глюкозу из крови. К его развитию могут привести чрезмерное потребление сахаросодержащих продуктов, недостаточные физические нагрузки или ожирение. Однако в последнее время появляется все больше свидетельств того, что причиной диабета может являться нарушение циркадных ритмов. Например, одна неделя депривации сна может повысить уровень глюкозы в крови до преддиабетического.

Поскольку диабет изменяет базовые свойства крови, осложнения этой болезни могут оказать негативное воздействие на все тело и мозг. Хронический диабет может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, появлению язв на ногах, ухудшению зрения и хронической болезни почек.

За контроль над суточным ритмом регуляции уровня глюкозы отвечают, по меньшей мере, двое разных циркадных часов. Одни из них находятся в поджелудочной железе и программируют механизм высвобождения инсулина на снижение до минимального уровня в ночное время. Другие находятся в мозге и по ночам повышают уровень мелатонина, который воздействует на поджелудочную железу, заставляя ее высвобождать еще меньше инсулина⁹. Следовательно, если мы продолжим принимать пищу ночью, когда поджелудочная железа спит, этого минимального количества инсулина не хватит, чтобы приказать печени и мышцам всосать дополнительное количество глюкозы в их клетки. В результате уровень глюкозы в крови останется слишком высоким, что приведет к еще бóльшим повреждениям.

Реакция глюкозы крови на прием одной и той же пищи в разное время суток

Утром уровень глюкозы крови остается в пределах безопасной зоны. По мере приближения к вечеру та же самая еда заставляет уровень глюкозы подниматься все выше и оставаться высоким в течение более длительного периода времени.

Циркадные ритмы и сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания возникают в результате нарушения кровообращения. В подавляющем большинстве случаев нарушение циркуляции крови связано с отложениями жира на стенках артерий. Уменьшение притока крови к сердцу вызывает боль в груди (стенокардию) или инфаркт миокарда (самую острую и тяжелую форму болезни коронарных артерий). Когда блокируется приток крови к мозгу, это приводит к инсульту, или цереброваскулярной болезни; а когда перекрывается приток крови к какому-нибудь периферическому органу, такому как нога, возникает болезнь периферических артерий. Еще одна группа заболеваний характеризуется нарушением сердечного ритма, известным как аритмия или фибрилляция предсердий. Трепетание предсердий (фибрилляция) и нерегулярность их сокращений (аритмия) могут приводить к образованию тромбов, инсульту, сердечной недостаточности и другим осложнениям.

Двумя основными причинами заболеваний сердечно-сосудистой системы являются ожирение и повышенное артериальное давление. Ожирение может привести к проникновению избыточного жира в кровь и развитию воспаления. По мере сужения артерий приток крови к различным частям тела и мозгу уменьшается. Повышение кровяного давления обостряет заболевание. Под воздействием высокого давления холестериновые бляшки могут сорваться с места, перенестись в суженный участок артерии, закупорить ее, перекрыв тем самым приток крови к мозгу или к сердцу, и вызвать, соответсвенно, инсульт либо инфаркт.

Нарушение циркадного ритма влияет на метаболизм жира, что приводит к увеличению его производства и повышению риска воспаления, то есть к созданию благоприятных условий для формирования холестериновых бляшек.

Циркадный ритм функционирования почек определяет суточный ритм кровяного давления, которое в ночное время снижается. Это помогает уменьшить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Нарушение циркадного ритма может стать причиной сохранения повышенного кровяного давления как днем, так и ночью и увеличить риск возникновения инсульта или инфаркта.

Вам поможет ОВП!

Ограничение времени питания обеспечивает много преимуществ в плане оказания помощи при метаболических заболеваниях: помогает снизить вес, улучшить контроль над уровнем глюкозы и поддержать здоровье сердца. Воспользовавшись этими тремя преимуществами, вы сможете повернуть ход болезни вспять. Вот как это происходит.

Совершенно очевидно, что сокращение времени питания ограничивает количество потребляемой еды. Когда все приемы пищи проводятся в рамках установленного пищевого окна (поначалу 12-часового), вы естественным образом сокращаете прием калорий. В главе 5 мы уже говорили, что после ужина чаще всего отдаем предпочтение самым вредным продуктам. В первую очередь это касается перенасыщенных жиром и сахаром снеков и спиртных напитков. Если вы установите строгий распорядок, при котором последний прием пищи будет проводиться примерно в 6–7 часов вечера, тогда у вас появится хорошая возможность уменьшить прием спиртного и всех закусок, сопутствующих употреблению спиртных напитков по вечерам. И когда эти продукты исчезнут из вашего рациона, организм автоматически станет настраиваться на осуществление процесса пищеварения в полном соответствии с циркадными ритмами, что в конечном итоге улучшит ваш сон. Чем лучше вы будете спать, тем меньше у вас будет вырабатываться гормонов голода, что еще сильнее ослабит тягу к еде. А когда вы проснетесь, чувствуя себя отдохнувшими, вам будет легче заставить себя заняться физическими упражнениями, и в процессе их выполнения тело будет посылать мозгу сигналы, направленные на подавление чувства голода.

ОВП позитивно повлияет на вашу способность правильно выбирать продукты, что, в свою очередь, заставит вас отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, и отказываться от продуктов, перенасыщенных калориями. Если вы будете соблюдать 12-часовой режим ОВП, то уже за завтраком сможете обнаружить, что питательные продукты гораздо лучше на вкус. Вы можете объяснить это голодом, но будете правы лишь отчасти. Все дело – в повышении чувствительности ваших вкусовых сосочков и органов обоняния, которые теперь станут работать особенно активно. Но самое интересное заключается в том, как это скажется на ваших вкусовых предпочтениях. После нескольких недель применения ОВП многие люди сообщают, что перенасыщенные калориями продукты с большим количеством добавленного сахара и без натуральных ароматов начинают казаться им слишком пресными, слишком сладкими и перестают их привлекать. Поэтому у них пропадает желание лакомиться сладостями в таком количестве, как раньше. Эта волшебная перемена автоматически побуждает людей выбирать более качественные и полезные продукты.

Когда у вашего организма появится больше времени на использование гликогена в ходе голодания или выполнения упражнений, клетки мышц и печени смогут потратить значительную часть запасов гликогена и к следующему дню освободить место для восполнения этих запасов. Поэтому, когда вы приступите к приему пищи после длительного периода воздержания, некоторая часть избыточных углеводов будет конвертирована в гликоген и их не придется хранить в виде жира.

Помимо прочего, строгий режим питания оживляет процессы производства гормонов и синхронизирует их с естественными ритмами. Когда запасы гликогена истощены, синтез гормона голода глюкагона и его воздействие на печень должны ограничиваться несколькими часами. Когда мы голодаем, этот гормон приказывает печени производить глюкозу из аминокислот. Но если вы страдаете ожирением и/или диабетом, тогда эта программа работает в режиме 24/7 и ваша печень продолжает производить сахар из аминокислот даже после приема пищи, что приводит к повышению уровня сахара в крови и снижению поставок аминокислот для синтеза мышечных белков. Соблюдение ОВП поможет нормализовать функцию глюкагона, и тогда печень уменьшит производство собственной глюкозы наполовину, что позволит сохранить белки, необходимые для поддержания здоровья мышц. Кроме того, это поможет понизить уровень сахара в крови.

ОВП не только избавляет тело от необходимости откладывать больше жира, но и восстанавливает ритм сжигания накопленного жира. Для того чтобы клетки печени и мышц смогли запустить механизм сжигания жира, им требуется несколько часов ночного голодания. Если ритм этого процесса нарушен, ОВП его восстановит. В то время как здоровая жировая клетка может предоставить 90 процентов своего объема для хранения жира, клетка печени, у которой более 20 процентов объема заполнено жиром, становится больной. Вот почему даже небольшое уменьшение количества жира в клетке печени чрезвычайно благотворно сказывается на улучшении функций этого органа. По мере того как в первые несколько недель программы ОВП запасы жира в печени и мышцах будут уменьшаться, в них будет высвобождаться место для хранения гликогена. И по мере увеличения свободного пространства во всех клетках вашего организма они будут становиться более здоровыми.

Мы обнаружили еще одну интересную связь между холестерином и жиром. ОВП повышает уровень фермента, расщепляющего холестерин в печени. Обычно холестерин расщепляется на желчные кислоты. В условиях ОВП у мышей наблюдалось снижение уровня холестерина в крови до нормального и небольшое повышение уровня желчных кислот. Умеренное повышение уровня желчных кислот считается полезным, поскольку запускает программу сжигания жира в жировых клетках¹⁰.

У нас также есть данные о том, что ОВП помогает ослабить системное воспаление¹¹. Системное воспаление называют матерью многих метаболических заболеваний: диабета, жировой болезни печени, атеросклероза и т. д. Снижение веса ведет к уменьшению количества провоспалительных жиров, которые активируют иммунные клетки, вызывая воспаление. При ослаблении системного воспаления у людей уменьшаются боли в суставах и они могут повысить уровень своей физической активности.

Короче говоря, ОВП снижает потребность производить и хранить избыток жира, стимулирует сжигание жира, нормализует уровень холестерина и ослабляет воспаление. Исследования показывают, что чем меньше у вас жира и чем слабее системное воспаление, тем ниже риск развития атеросклероза, или закупорки артерий¹².

После нескольких недель ОВП восстанавливается циркадный ритм автономной нервной системы. Эта система контролирует множество функций, включая регуляцию кровяного давления. У моей коллеги, Джули Вей-Шатцел, есть пациенты, которые с помощью одного лишь 10-часового ОВП добивались такого же значительного снижения кровяного давления, как в результате приема лекарственных препаратов. Некоторые пациенты с очень высоким давлением, регулярно принимающие лекарства, тоже пробовали ОВП и добивались еще лучших результатов в плане нормализации давления. В ходе другого независимого клинического исследования, проведенного под руководством Пам Тауб, кардиолога из Калифорнийского университета в Сан-Диего, у пациентов с избыточным весом и высоким риском заболеваний сердца, которые практикуют 10-часовое ОВП, наблюдалось значительное снижение веса и уменьшение жировой массы.

ОВП повышает эффективность медпрепаратов от метаболического синдрома

Большинство лекарств от метаболических заболеваний предназначены для того, чтобы находить ключевые регуляторы метаболизма и воздействовать на них. Например, самым широко используемым средством от диабета является метформин, который активизирует АМФ-активируемую протеинкиназу (АМФК) – белок, служащий триггером улучшения контроля над метаболизмом глюкозы и жиров. Интересно отметить, что ОВП имитирует действие метформина, стимулируя сжигание жира на стадии голодания.

Многие препараты для снижения уровня холестерина, известные как статины, воздействуют на ключевой фермент первой стадии каскада синтеза холестерина. Регуляцию этой контрольной точки можно также производить с помощью циркадных часов. ОВП улучшает ритм активности этого фермента; он естественным образом отключается на полдня, примерно так же, как под воздействием статинов. У статинов есть негативные побочные эффекты, в частности слабость и боль в мышцах. Эди, пациентка, которая много лет принимала статины и всегда испытывала боль в мышцах, почти полностью избавилась от мышечных болей после того, как стала использовать ОВП, и ей стало намного легче принимать прописанные препараты.

Предстоит операция на сердце? Обратите внимание на свой циркадный код

Время суток играет важную роль в том, насколько хорошо работают различные методы лечения – от приема лекарств до хирургической операции. Результаты одного исследования с участием 596 пациентов, которым проводили замену аортального клапана утром либо во второй половине дня, показали, что в течение 500 дней после операции частота серьезных нежелательных сердечно-сосудистых явлений была ниже у тех, кого оперировали днем, чем у тех, кого оперировали утром¹³. Обусловленные циркадными ритмами различия в экспрессии генов на протяжении дня могут быть причиной того, что во второй половине дня сердце человека исцеляется быстрее, чем утром. Эти первые несколько часов исцеления в значительной степени определяют ход дальнейшего восстановления, в связи с чем желательно, чтобы время проведения операции совпадало с вашими циркадными ритмами.

Суть в том, что ОВП полезно не только для похудения. Этот метод помогает решать действительно серьезные проблемы со здоровьем. Кроме того, нормализация веса тела является одним из самых лучших способов обращения болезней вспять. Если в вашей семье кто-то страдал ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом и ему помогла программа ОВП, расскажите об этом! Жизнь в согласии с циркадным кодом пойдет на пользу всем людям независимо от возраста.