Не все продукты перевариваются одинаково

Каждый вид пищевых макронутриентов (белки, углеводы и пищевые жиры) переваривается по-разному. Все нутриенты сначала всасываются в слизистую оболочку, которая высвобождает их в специальный кровоток, доставляющий кровь от желудка и кишечника в печень. Оттуда нутриенты направляются в другие органы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые легко абсорбируются в кровоток и используют в качестве строительного материала для новых клеток. Углеводы расщепляются на простые сахара. Пищевые жиры абсорбировать труднее всего. С помощью желчи, которая вырабатывается в печени и хранится в желчном пузыре, жиры преобразуются в эмульсию, которая затем поступает в тонкий кишечник, а оттуда – в кровоток. Производство желчи тоже подчиняется циркадному ритму. Этот ритм не только обеспечивает достаточное количество желчи для абсорбции жира из продуктов питания, но и регулирует расщепление холестерина в печени.

Абсорбция глюкозы, аминокислот и жира регулируется жестким циркадным ритмом. Процесс абсорбции нутриентов требует много энергии, поэтому не может происходить постоянно. В клетках пищеварительного тракта, которые абсорбируют содержащиеся в пище нутриенты и другие химические вещества, есть различные канальцы, которые открываются только для пропуска определенных типов молекул, и открытие и закрытие этих канальцев носит циркадный характер.

В процессе пищеварения разные макронутриенты активируют производство различных желудочно-кишечных гормонов. Аминокислоты (получаемые из белков) активируют в желудке и кишечнике гормон гастрин, который приказывает клеткам желудка высвобождать кислоту. Жир активирует в кишечнике гормон холецистокинин (ХЦК), который, в свою очередь, отвечает за высвобождение желчи из желчного пузыря. Многие гормоны и химические вещества, продуцируемые в желудочно-кишечном тракте, стимулируют мозг, воздействуя на эмоции и когнитивные способности. Например, под действием холецистокинина и других гормонов, производимых в ЖКТ, формируются такие эмоции, как депрессия, возбуждение, беспокойство, паника.

Другие желудочно-кишечные гормоны ощущают присутствие еды и посылают телу и мозгу сигнал о доступности нового источника энергии. Например, когда желудок пуст, гормон грелин сообщает мозгу, что нужно создать чувство голода. У самого грелина есть циркадный механизм, отвечающий за согласование чувства голода с пустотой в желудке.

После приема пищи уровень грелина снижается и чувство голода сменяется ощущением сытости. Без такой синхронизации уровня грелина мы продолжали бы чувствовать себя голодными даже после обильной трапезы. И тогда в желудке оказалось бы слишком много пищи при недостаточном количестве пищеварительных соков, что могло бы привести к несварению. Во время сна производство грелина снижается, уменьшая вероятность того, что мы проснемся от потребности поесть. Но, когда мы не получаем достаточно сна, даже если наш желудок все еще переваривает находящуюся в нем пищу, уровень грелина повышается и заставляет нас думать, что мы голодны.

Возможно, такая реакция обусловлена механизмом подготовки тела, который заставляет мозг позаботиться о том, чтобы ночью у нас было достаточно энергии для действий в неожиданной чрезвычайной ситуации. Наши предки не просыпались посреди ночи, чтобы ответить на телефонный звонок, прочитать полученную эсэмэску или проверить электронную почту. Они просыпались для того, чтобы убежать от хищника или потушить пожар, то есть в случаях, требующих значительной физической активности. Эта заложенная в нас программа выживания при стихийных бедствиях заставляет есть перед сном, чтобы запастись энергией на случай, если придется проснуться и быстро двигаться. Ученые видят в этом одну из причин, по которым недостаточная продолжительность сна ассоциируется с высоким уровнем грелина и в конечном счете с ожирением^2,3. Программа ограничения времени питания поможет вам улучшить сон и укрепить суточные ритмы голода и сытости, чтобы в то время, когда нужно отправляться в постель, вы не чувствовали себя слишком голодными.

Кишечно-мозговая ось: тревога и нарушение циркадных ритмов

Иногда холецистокинин частично расщепляется на мелкие фрагменты (ХЦK-4), которые могут быть довольно опасными: попав через кровоток в мозг, они вызывают тревогу, паническую атаку или безотчетный страх. Сила ХЦK-4 так велика, что инъекция в кровь даже 1/20 миллиграмма может вызвать полномасштабный приступ паники⁴.

Нарушения сна повышают предрасположенность человека к тревоге, но точных сведений о характере этой взаимосвязи пока нет. Мы полагаем, что в случаях депривации сна или позднего отхода ко сну повышается вероятность поздних приемов пищи, запускающих механизм производства холецистокинина. Нарушение процесса расщепления холецистокинина, приводящее к накоплению ХЦK-4 в крови, может вызывать частые приступы тревоги у людей, страдающих бессонницей.

Как доказать существование циркадных часов в органах пищеварения

Как видите, в системе пищеварения происходит так много взаимосвязанных процессов, что синхронизация часов в каждой из ее частей становится весьма нелегкой задачей. Возможно, поэтому часы органов пищеварения дольше всего приспосабливаются к новому часовому поясу. Когда у вас возникает джетлаг или вы бодрствуете до глубокой ночи, вам может потребоваться больше времени, чтобы переварить пищу, и у вас может возникнуть кислотный рефлюкс или появиться проблема со стулом на следующее утро.

Для того чтобы доказать существование циркадного компонента в функциях органов пищеварения, Каролина Эскобар, профессор Национального автономного университета Мексики, провела простой эксперимент⁵. Она изучила режим работы часов в различных органах крыс, которые имели свободный доступ к пище, а затем изменила расписание освещения в их домике так, словно крысы пересекли шесть часовых поясов. В течение нескольких следующих дней она наблюдала за тем, как часы в разных частях тела изменяли режимы работы, чтобы приспособиться к новому часовому поясу. Было установлено, что часы пищеварительной системы переходили на новое время медленнее остальных. В ходе второго эксперимента она не только изменила цикл света и темноты, но и заставила крыс питаться по новому местному времени (у животных не было свободного доступа к пище). В этом случае часам пищеварительного тракта потребовалось меньше дней, чтобы приспособиться к новому часовому поясу, и крысы испытывали меньший дискомфорт, связанный с джетлагом. Это единственное из известных нам доказательств того, что поддержание регулярного цикла питания и голодания обеспечивает синхронизацию внутренних часов с режимом питания по местному времени. Соответственно, один из способов избавления от симптомов джетлага состоит в том, чтобы при пробуждении ночью в новом часовом поясе не поддаваться соблазну поесть до наступления утра. Питание по распорядку нового часового пояса является самым лучшим способом синхронизации циркадных часов органов пищеварения.

Как работа пищеварительного тракта влияет на общее состояние здоровья

Если хорошее питание – это ключ к оптимальному обеспечению тела топливом, то пищеварительный тракт – это ворота, через которые пища попадает в наш организм. Большинство болезненных состояний ЖКТ ухудшает его основную функцию – абсорбирование всех необходимых нутриентов, минералов и витаминов. Например, у людей, страдающих аллергией на клейковину, присутствующую в пшенице, ячмене и ржи, потребление продуктов из пшеницы вызывает в ЖКТ воспалительный ответ. Оставленный без внимания, этот ответ может стать причиной неприятных долговременных проблем с пищеварением. А когда у нас не все в порядке с пищеварением, наше самочувствие оставляет желать лучшего, и это негативно отражается на нашем сне, продуктивности и желании заниматься физическими упражнениями.

Более того, если ЖКТ теряет способность абсорбировать какой-то конкретный нутриент или минерал, страдает все тело. Когда организм не получает все необходимые питательные вещества, это может привести к развитию болезненных состояний, например низкая усвояемость белков может вызвать анемию, а нехватка кальция – стать причиной переломов костей.

Тревожность Саймона рождалась в его кишечнике

Из данных, собранных через приложение myCircadianClock, и адресованных лично мне сообщений от людей, которые интегрировали ОВП в свой образ жизни, мы узнали о возможной связи между паттернами питания и тревожными расстройствами. Например, некто Саймон страдал избыточным весом (врач сказал, что ему нужно сбросить 15 килограммов) и периодически испытывал панические атаки. Особенно сильную тревогу у него вызывало общее состояние его здоровья. Саймон решил перейти на 10-часовое ОВП, чтобы посмотреть, сможет ли сбросить вес и нарастить мышечную массу.

Рацион питания Саймона был почти идеальным даже до перехода на ОВП. Он вел тщательный учет потребляемых продуктов, и его записи показали, что он придерживался сбалансированной диеты, считал калории и регулярно посещал тренажерный зал. Поэтому у него было очень мало возможностей что-нибудь улучшить в плане выбора продуктов питания. Ему нужно было просто сосредоточиться на времени потребления этих продуктов. Мы сообщили об этом Саймону, но он не посчитал это хорошей новостью. Тот факт, что при правильном рационе питания все равно происходил набор веса, лишь усиливал его страхи.

После нескольких недель соблюдения 10-часового ОВП Саймон сообщил о заметном снижении общего уровня его тревожности и частоты панических атак. Кроме того, у него улучшился сон. В свою очередь, снижение тревожности помогло ему сфокусироваться на поставленных задачах, включая сохранение 10-часового окна питания.

Кроме того, Саймон сообщил, что стал стабильно сбрасывать лишний вес, по 0,5–1 килограмму в неделю. Я не могу точно сказать, какую роль в его успехе сыграли факторы улучшения сна и уменьшения объема талии или как эти факторы повлияли друг на друга. Но мы смогли однозначно установить факт активизации посылаемых из кишечника в мозг сигналов на снижение общей тревожности. Кроме того, нам известно, что, когда вы сохраняете спокойствие, вам легче заниматься выполнением поставленных задач. Снижение уровня тревожности стало для Саймона важным шагом, позволившим ему сфокусироваться на ОВП и сбросить вес.