7

В поисках потерянного времени: пять основ дыхания, неподвластного старению

Вы уже прониклись любовью к своим легким? Тогда вы готовы к последней лекции. Соблюдение пяти простых правил позволит вам сохранить легкие молодыми и здоровыми.

Насколько чистым должен быть воздух

Воздух – лучший друг и одновременно злейший враг легких. Многие живут по принципу «ты – это то, что ты ешь». Применительно к легким можно сказать так: легкие – это то, чем они дышат. Правда, звучит не очень складно. Давайте займемся бухгалтерией и подобьем баланс. Заботитесь ли вы о своих легких? Каких поступков по отношению к ним в вашем поведении больше: хороших или плохих? Не каждый вдох должен отличаться клинической чистотой, но общая сумма должна быть положительной. Это проще, чем вам кажется. Ни один фактор не влияет на легкие так отрицательно, как курение. Легкие некурящего человека практически всегда имеют преимущество. Сделайте чистоту воздуха своим приоритетом точно так же, как здоровую пищу, хороших друзей, хобби, семью, благополучную жизнь. В питьевой воде вы не потерпите ни единого нанограмма химии, и это правильно. А что с воздухом? Вы считаете, что присутствие небольшого количества примесей неизбежно? Но так ли это? Перед тем как строить или покупать жилье, мы проверяем состояние инфраструктуры, транспортное сообщение, наличие поблизости поликлиник, школ, детских садов, магазинов. А качество воздуха? Для большинства это второстепенный вопрос. А почему, собственно? Согласен, не у каждого есть выбор. Но сознание людей меняется. Сегодня в ходе собеседования при приеме на работу кандидат задает вопросы о сбалансированности трудовой деятельности и жизни, о том, как будет совмещаться рабочий график и личная жизнь. Еще 20 лет назад такое было немыслимо. Возможно, в будущем при выборе жилья вы будете также учитывать количество мелкодисперсной пыли в воздухе в районе проживания, особенно если ответственно относитесь к судьбе своих детей. Детские легкие лучше развиваются, когда дышат чистым воздухом. Игры на свежем воздухе ассоциируются у детей с радостью движения, поэтому они не страдают от избыточного веса, который является серьезным фактором риска возникновения астмы и аллергии. Прогулки по лесу успокаивают и снижают артериальное давление, к тому же вещества растительного происхождения, содержащиеся в лесном воздухе, обладают противовоспалительными свойствами. Прогулки по лесу в наши дни в пробном порядке рекомендуют как средство лечения таких легочных заболеваний, как ХОБЛ. И это дает эффект: прогулки продолжительностью от одного до двух часов улучшают функции легких, снимают сопутствующие депрессивные симптомы и устраняют воспалительные процессы. В Японии синрин-йоку — «лесные ванны» – являются признанным лечебным средством. Чистый воздух – это не прихоть, а право человека. Не отказывайтесь от него.

Иммунная система наносит ответный удар

Все знают, что простуда или бронхит не являются катастрофой, грозящей скорой смертью. Если иммунная система время от времени займется своим делом, ей это не помешает. Но не забывайте позволять своим воздухоносным путям восстановиться. Частые инфекции вредят защитным механизмам легких и вызывают их преждевременное старение. Укрепляйте бронхиальную защиту всеми доступными средствами – это и здоровое питание, и физическая нагрузка, и дыхательные упражнения. Регулярно «проветривайте» свои бронхи вплоть до самых удаленных уголков легких, что активизирует механизмы очистки. Посещение сауны, особенно в сочетании с окунанием в холодную воду, стимулирует иммунную систему и улучшает кровоснабжение слизистых оболочек. Баня с влажным паром или биосауна – удачные альтернативы, которые обеспечивают хорошее самочувствие, оказывая меньшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Солнечный свет (в меру) способствует активизации защитных сил организма, особенно в зимнее время. Если вокруг бушует эпидемия простуды, регулярно мойте руки с мылом. Не забывайте, что даже здоровые легкие, не говоря уже о больных, далеко не всегда способны справиться с возникающими угрозами. При воспалении легких вам требуется профессиональное и последовательное лечение. Но лучше до этого не доводить. Уберечься от пневмококков и вирусов гриппа помогут прививки, даже если они и не дают стопроцентной защиты.

Связь между питанием и дыханием

Еда должна приносить радость и способствовать крепкому здоровью, а не доводить до болезней. Как этого добиться? Пища должна быть разнообразной, и в ней всего должно быть в меру. Пробуйте кухни разных народов мира и включайте новые блюда в свой повседневный рацион. Вам не нужны жесткие схемы и строгие планы питания, просто в своем меню следует учитывать несколько аспектов, имеющих значение для легких. Это особенно важно, пока легкие здоровы. Осознанный подход к питанию эффективнее всего тогда, когда перед вами стоит задача сохранить нормальное функционирование этого органа. Лечить легочные заболевания с помощью еды не получится: пища может защитить легкие, но не в состоянии их починить. Иногда она способна лишь поддержать процесс выздоровления или смягчить течение болезни. Когда речь идет о здоровье легких, то здесь, как нигде, уместно высказывание Бенджамина Франклина: «Унция профилактики весит столько же, сколько фунт лечения». Поэтому прямо с сегодняшнего дня начинайте задумываться о значении того, что вы употребляете, для легких. Они нуждаются в оптимальной защите от вредных воздействий и прежде всего в питательных веществах, которые позволяют бороться со свободными радикалами кислорода и усиливают иммунную функцию клеток. Это в первую очередь витамины, минералы, микроэлементы, аминокислоты, жирные кислоты, а также такие важные вторичные вещества растительного происхождения, как полифенолы, флавоноиды и терпены. Некоторые продукты питания и содержащиеся в них вещества (например, йогуртовые культуры с пробиотиками, растительная клетчатка и витамин D) позволяют, кроме всего прочего, снижать риск возникновения аллергии. Недостаточное поступление с пищей витаминов А, С и Е может привести к сокращению объема легких на 100 миллилитров ниже средних значений, что влечет за собой повышенный риск развития астмы, бронхита или ХОБЛ. Исследования, проведенные в Уэльсе, Англии, Нидерландах и Италии, показывают, что люди, которые каждый день едят фрукты, реже заболевают астмой и бронхитом. То же самое можно сказать и о селене. Витамины Е, D и обладающий антиоксидантными свойствами белок глутатион важны для поддержания защитных функций иммунных клеток, так как не позволяют им становиться причинами аллергических реакций. Дефицит витамина D у детей по-прежнему находится под подозрением как один из виновников аллергической волны, захлестнувшей Германию после 1960-х годов. Сбалансированный рацион предоставляет достаточную защиту и помогает избежать перекосов и передозировки отдельных питательных веществ. Ведь уверенность в том, что витамины и пищевые добавки безвредны, не соответствует действительности. Например, длительное употребление курильщиками больших доз витаминов А и Е повышает риск возникновения рака, вместо того чтобы снижать его, как можно было бы предположить. Слишком большие дозы витаминов В и С затормаживают деятельность мерцательного эпителия. Для сохранения здоровья легких ваш рацион в идеале каждый день должен включать в себя хотя бы один продукт из приведенного ниже списка.

• Овощи и корнеплоды: куркума, имбирь, чеснок, морковь, лук содержат антиоксиданты, витамины, флавоноиды и кверцетин, обладающий противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

• Фрукты и ягоды: цитрусовые, бананы содержат ресвератрол, антоцианы, флавоноиды, витамины А, С и Е.

• Листовые овощи: листовая капуста, савойская капуста, брокколи и шпинат содержат антиоксиданты, витамины и минералы (фолиевую кислоту, железо, калий и кальций).

• Бобовые и крупы: чечевица, фасоль, пшено содержат белки растительного происхождения, железо, магний и кремний.

• Орехи: грецкие орехи, миндаль, кешью содержат витамин Е, антиоксиданты и ненасыщенные жиры.

• Травы: кориандр, крапива, базилик содержат витамины А, Е, С, К, оказывают противовоспалительное действие, улучшают вкус.

• Жиры: свежая рыба, конопляное или льняное масло, авокадо содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины A, D и Е, антиоксиданты.

• Йогурт с пробиотиками содержит витамин D и кальций, регулирует микробном кишечника и служит средством профилактики аллергии.

• Кофе в большом количестве содержит полифенолы и антиоксиданты.

После 50 лет начинается постепенная деградация мышц. Обращайте внимание на то, чтобы в вашем рационе содержалось достаточное количество белков, в том числе растительного происхождения, которые имеются, например, в фасоли и чечевице. Повышенную потребность в белках можно удовлетворить также за счет молочных продуктов. Молочные белки богаты аминокислотами цистеином и глутамином, которые требуются для выработки антиоксиданта глутатиона. Сбалансированный рацион поможет вам держать под контролем собственный вес. Это тоже полезно для легких, так как ожирение представляет собой существенный фактор риска развития астмы. Жир, невидимый снаружи, скапливается в органах, тем самым способствуя возникновению воспалений, хронического бронхита и ХОБЛ.

Дыхание и движение

Лучший способ почувствовать свои легкие – это движение и спорт. На любом уровне. Физическая активность снимает напряжение, очищает мысли, отделяет важные вещи от банальностей. Когда легкие качают воздух в темпе 60 вдохов в минуту, это вызывает чувство радости, даже если внутри все жжет, хрипит и тянет. В такие моменты не действуют на нервы ни коллеги, ни начальство, ни дети, мысли сосредоточены только на дыхании. И в какую-то минуту боль сменяется радостью оттого, что легкие здоровы и отлично справляются с нагрузкой. А если не справляются? Тогда движение тоже необходимо. Это необязательно должен быть марафон. Дозируйте нагрузку в зависимости от возможностей, но не ищите отговорок. Даже незначительная физическая активность повышает подвижность ресничек мерцательного эпителия и усиливает иммунные клетки. Это идеальная комбинация для защиты от инфекций и вредных веществ. Всего полчаса физической нагрузки в день снижает интенсивность воспалительных процессов и предотвращает приступы удушья у пациентов с ХОБЛ и астмой. Кроме того, движение помогает избавиться от сопровождающей эти заболевания депрессии. Физическая активность является хорошей профилактикой остеопороза, так как повышает мышечную силу. Это эффективное средство борьбы с избыточным весом, который мешает работе диафрагмы и наполнению легких.

Способы расслабления и дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения имеют двойную пользу. С одной стороны, они влияют на вегетативную нервную систему и таким образом снимают стресс и успокаивают, а с другой – тренируют дыхательные мышцы. Я согласен с тем, что такие занятия не добавят вам очков в плане фитнеса: вы не дождетесь комплиментов по поводу упругой диафрагмы и не будете ловить на себе завистливые взгляды из-за красиво проработанных межреберных мышц. И что из того? Тренировать надо мышцы всего тела. Поэтому вы со спокойной душой можете посвятить часть занятия упражнениям на дыхательные мышцы. Пусть их никто не увидит, но это окупит себя в плане здоровья.

Правильное, осознанное дыхание – глубокий вдох и полный выдох – успокаивает душу, расслабляет мышцы и помогает снять напряжение во всем теле или даже предотвратить его. В обычных условиях вы используете лишь часть объема легких, ваше дыхание носит отрывистый и поверхностный характер. Вы этого даже не замечаете, потому что ваши мысли заняты чем-то другим: электронной почтой, презентацией к совещанию, поджимающими сроками сдачи очередного проекта, предстоящей беседой с клиентом. Все это важнее, чем дыхание. Заботиться о нем вы предоставляете продолговатому мозгу – в конце концов, это его работа. К сожалению, продолговатый мозг ленив и утруждает себя лишь настолько, чтобы обеспечивать необходимый минимум. Но в таком случае вы получаете мало кислорода и, как следствие, быстро устаете, работаете непродуктивно и без огонька. Вот тут и наступает время устроить своему дыханию интенсивную зарядку! На пару минут возьмите контроль над ним на себя. Лучше всего для этой цели подходят четко структурированные упражнения типа пранаямы из йоги или тай-чи. Медленная пранаяма наилучшим образом удовлетворяет потребность во внутреннем покое, когда надо справиться со стрессом. Продолжительность тренировки определяет степень расслабления вплоть до медитации и погружения в сон. Быстрая пранаяма укрепляет диафрагму и вспомогательные дыхательные мышцы. При регулярном применении оба способа позволяют увеличить объем легких. Глубокое и осознанное диафрагмальное дыхание снижает количество свободных радикалов в организме и предотвращает так называемый оксидативный стресс и инфекции. Астматикам и пациентам, страдающим ХОБЛ, йога и тай-чи помогают ослабить симптомы и сократить прием медикаментов. Другие виды медитативных упражнений, например дыхание по методу Бутейко, облегчают течение хронических заболеваний дыхательных путей. При острых приступах удушья очень важно, чтобы пациенты умели контролировать свое дыхание. Это позволяет избежать паники и повышенного расходования кислорода, вызванного страхом. Здесь может помочь такой прием, как выдох через сложенные трубочкой губы. Независимо от выбранной методики, люди, регулярно практикующие релаксацию и дыхательные упражнения, менее подвержены стрессу. Это не делает их автоматически более здоровыми, но повышает устойчивость к болезням. Ясно одно: осознанное и вдумчивое отношение к своему организму позволяет взять от жизни больше и жить лучше. Ваши легкие помогут вам в этом. Вы, в свою очередь, поможете им. В результате все останутся в выигрыше.