Плохой сон и способы улучшить его

Как сон может повлиять на работу ПФК?

Задумайтесь, все живые организмы, которые существуют на нашей планете, объединяет одно свойство – им всем нужен сон. Человек не исключение, для него сон нужен точно так же, как воздух, вода или еда. Даже неродившийся младенец спит у мамы в утробе, причем довольно много – примерно 16 часов в сутки, ну а что в общем-то ему там делать? Больше всего сон, конечно же, необходим для нашего мозга, хотя тот продолжает работать даже во время сна, но иначе. Во сне мозг отключает определенные свои участки, чтобы ничто не мешало обработать ему полученную за день информацию и распределить ее по зонам, отвечающим за память. Именно поэтому учить или готовиться к экзамену лучше всего перед сном. Ну и вообще, если вам нужно запомнить большой объем информации – нужно дать себе выспаться.

Зато точно известно, что во время сна резко снижает свою активность префронтальная кора. Поэтому во снах мы видим белиберду, причем нам все это кажется вполне нормальным. Во сне у нас не возникает мысли сказать самому себе: минуточку, что здесь вообще происходит? А утром, когда префронтальная кора включается, все произошедшее кажется смешным. Однако если вы видели реальный мир так же, как во сне, – нас бы сочли сумасшедшими. Т. е. ночью мы, по сути, становимся немного безумны.

В предыдущей главе мы говорили про симпатическую систему, которая в XXI веке у современных людей практически не выключается, так вот, все же она выключается. Ночью симпатическая система перестает работать и переходит в спящее состояние.

На первый план выходит парасимпатическая система, которая отвечает главным образом за расслабление. Во сне у нас снижается артериальное давление, происходит расслабление всех мышц, на полную мощность включаются процессы регенерации, иммунной системы, в общем, запускаются процессы восстановления. Не зря наши предки случайно, не зная, как устроен человек, нащупали «целебные» свойства сна, но не могли их объяснить и просто говорили: «сон лечит».

Обмен веществ замедляется примерно на 30 %. Именно поэтому во сне нам не хочется есть, но если ночью мы будем бодрствовать, то снова быстро проголодаемся.

Многие, должно быть, слышали про фазы сна. Фаза глубокого сна состоит из 4 стадий. Первая длится до 5–7 минут и представляет собой очень легкий сон, во время которого можно легко проснуться, 2–3-я уже глубже, длятся примерно 15–30 минут, и, наконец, за ними идет 4-я стадия, которая длится в среднем 40–60 минут и представляет собой очень глубокий сон. Проще всего это понять, если представить, как вы спускаетесь все глубже и глубже в пещеру. Чем глубже, тем глубже и стадия сна. Таким образом, глубокий сон начинается примерно через 20–30 минут после засыпания и продолжается в среднем 60 минут. Полагают, что именно он отвечает за физическое восстановление организма. Как правило, сны в глубокую фазу нам не снятся, но это не точно. Есть мнение, что вроде как снятся, но мы их просто не запоминаем. Далее следует вторая фаза сна – РЭМ-фаза. РЭМ – от фразы rapid eye movement, что в переводе значит «фаза быстрого движения глаза» – в этот момент наши зрачки двигаются из стороны в сторону. Она наступает после того, как мозг прошел фазу глубокого сна. Таким образом, фазы сменяют друг друга всю ночь, пока человек не проснется. Продолжительность первой РЭМ-фазы сначала маленькая, всего 10–20 минут. Каждая последующая фаза глубокого сна уменьшается, а РЭМ-фаза увеличивается и в конце сна может продолжаться до часа. В среднем, чтобы мы прошли все фазы (глубокого и быстрого сна), необходимо примерно 90 минут, и идеально, когда за ночь у нас таких циклов 4–5 штук. Обычно это позволяет нам просыпаться отдохнувшими. Интересно, что если снять ЭЭГ с человека, который спит во время РЭМ-фазы, то показатели будут очень схожи с показателями человека, который бодрствует. В то время как ЭЭГ-снятая во время фазы глубокого сна, будет сильно отличаться. Поэтому РЭМ-фазу часто называют парадоксальный, потому что непонятно, как человек может спать, в то время как его мозг активно работает, как у бодрствующего человека.

Считается, что РЭМ-фаза прежде всего необходима для того, чтобы мозг обработал полученную за день информацию. Существуют исследования, что эта фаза преобладает у студентов различных вузов, в то время как фазы глубокого сна преобладают у спортсменов, которым важнее восстановить тело физически. В целом РЭМ-фаза нас интересует больше всего, так как именно она отвечает за продуктивность, ваши умственные способности, память и настроение. В общей сложности ее продолжительность за ночь составляет всего 25 %, что, согласитесь, не очень много, и даже небольшое ее нарушение грозит нам большими последствиями, в том числе снижением нашей продуктивности.

Самостоятельно человек просыпается, как правило, в 1-ю или 2-ю фазу глубокого сна (как бы это парадоксально ни звучало) и, как правило, чувствует себя более бодрым. Если проснуться во время 3-й или 4-й стадии глубокого сна – человек будет дезориентирован и какое-то время не понимать, что произошло. Если проснуться во время РЭМ-фазы – скорее всего, вы скажете, что только что видели очень яркий сон, а вот бодрым вряд ли будете.

На стадии поверхностного сна (т. е. 1-й стадии глубокого сна) человек чаще всего просыпается сам и чувствует себя гораздо бодрее. Это не значит, что вам совсем не будет хотеться спать, но все же это будет гораздо эффективнее, чем если вам придется вставать в 3–4-ю фазу глубокого сна или РЭМ-фазу.

Поэтому если вы проснулись сами на 15–20 или даже 40 минут раньше, чем вам нужно вставать, но САМИ – лучше встать. Потому что если вы продолжите спать эти несчастные 15–20 минут, они никакой погоды не сделают, но вы можете провалиться в фазу глубокого сна, после чего оттуда вас поднимет будильник и вы испытаете на себе все «прелести» пробуждения из глубокого сна.

Но самое главное, что вам нужно запомнить: берегите свою РЭМ-фазу. Исследования на мышах показали – если грызуну не давать входить в РЭМ-фазу всего 4 дня, то у него физически начинают повреждаться участки мозга, ответственные за память. В целом у животных, которым мешают запускать их РЭМ-фазу, снижаются все когнитивные способности: они тупеют, не реагируют на опасность, ведут себя странно. На людях такие опыты проводить не дадут, но, скорее всего, ничего хорошего из этого не вышло бы по аналогии с животными.

Зато есть исследования, которые показывают, что люди, которые высыпаются, гораздо продуктивнее работают, чем те, у кого есть проблемы со сном. А также они могут похвастаться множеством других преимуществ (не только памятью и настроением, но и хорошими показателями физической активности и результатами в спорте).

Медики, которые работали сутками, делали ошибки на 36 % чаще, чем те, которые ночью спали. Есть исследования, которые показали, что люди с недостатком РЭМ-фазы сна чаще других страдают ожирением и мигренями, да и вообще у них куча проблем. Исходя из всего вышесказанного, можно уверенно предположить: если вы не выспались, ваша префронтальная кора работает вполсилы.

Нарушение глубокой фазы сна ведет к увеличенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, инсульту, диабету, депрессии, снижению иммунной системы, и тут в целом нужно крепко задуматься, чтобы сказать, на что плохой сон не влияет и что он не ухудшает. Думаю, что такого органа не найти – плохой сон в целом КРАЙНЕ негативно влияет на наш организм и особенно на нашу ПФК.

Сколько нужно спать в день?

На самом деле считается, что минимум это 7–8 часов. Меньше этого спать можно только в том случае, если вы сами рано просыпаетесь и чувствуете себя вполне отдохнувшим (только это справедливо, если вы ложитесь не в 3 часа ночи, иначе такое ощущение может быть обманчивым). Если вы ложитесь спать в 11–12, а просыпаетесь в 6 часов и вполне готовы к работе – без проблем. Учитесь слушать ваше тело, оно подскажем вам, что ему нужно.

Количество сна, которое нужно каждому человеку, строго индивидуально и зависит прежде всего от генов. Техники, которые обещают научить вас спать 3–4 часа и чувствовать себя хорошо, чаще всего написаны либо людьми, которые вообще не в теме, либо как раз такими «счастливчиками», которым генетически прописана возможность быстро высыпаться, и они полагают, что все люди такие, но мы-то с вами уже знаем, что это не так.

Последние исследования в области сна доказывают, что среди людей есть небольшой процент настоящих сов. Т. е. людей, которым реально сложно рано ложиться спать. По всей видимости, у них на генетическом уровне сбиты циркадные ритмы. Скорее всего, это люди с такой комбинацией генов, которые лучше приспособлены для ночной работы. Но их немного, всего 1–2 %, однако их жизнь действительно не сладкая.

А какая верхняя граница сна? Ее нет. Есть определенные рекомендации, что нельзя спать подряд более 11–12 часов, но все они достаточно условны. Основная рекомендация: нужно спать столько времени, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Главное, научиться слушать свое тело, и если оно требует сна – не нужно сопротивляться. Попробуйте установить опытным путем, сколько времени на сон нужно именно вам и как он влияет на вашу продуктивность.

P. S.

Последние исследования в области сна доказывают, что среди людей есть небольшой процент настоящих сов. Т. е. людей, которым реально сложно рано ложиться спать. По всей видимости, у них на генетическом уровне сбиты циркадные ритмы. Скорее всего, это люди с такой комбинацией генов, которые лучше приспособлены для ночной работы. Но их немного, всего 1–2 %, однако их жизнь действительно не сладкая. Общество не готово мириться с совами – не можешь лечь спать и заснуть как все, твои проблемы. Особенно настоящим совам тяжело, потому что каждый второй говорит, что он сова, хотя по факту это люди, которые просто не хотят соблюдать режим и ложиться как все. Для таких я могу посоветовать только одно – найдите себе работу со свободным графиком, иначе всю жизнь рискуете прожить с плохим настроением и множеством других проблем из-за постоянного недосыпа.

Но это справедливо только для настоящих СОВ, т. е. которые ВСЮ ЖИЗНЬ не могут заснуть раньше 2–3 часов ночи. Если вы так стали делать сравнительно недавно, то совой вас назвать нельзя – вы просто испортили себе циркадный ритм, и его нужно восстановить обратно.

Гигиена сна

Как вы убедились, сон крайне важен. Не только для мозга, но и для организма в целом. Что, если у вас есть проблемы с засыпанием? Либо, возможно, вы спите не совсем правильно и поэтому чувствуете себя утром не бодрым и полным сил, а разбитым и уставшим.

Существует 5 правил хорошего сна:

1. Темнота.

Что такое циркадный ритм? Это внутренние часы нашего тела, и они подчиняются, кто бы мог подумать, солнцу. Во всяком случае эволюционно. Когда на улице темно, отдел мозга, который называется гипофиз, синтезирует особый гормон. Он называется мелатонин. Он играет ключевую роль в регуляции нашего циркадного ритма и сна. Когда светло – его синтез снижается и спать нам не хочется. Как вы понимаете, его влияние нельзя назвать прямо очень сильным. Иначе мы бы не смогли поспать днем. Но тем не менее он играет важную роль для нормального сна. Но на синтезирование мелатонина (и на циркадный ритм) оказывает влияние не только солнце, но и вообще любой источник света.

Отсюда идет одно из самых ключевых правил хорошего, крепкого и продуктивного сна: если вы хотите высыпаться, вокруг вас должно быть темно.

Т.е. это значит, что вы уже сегодня можете зайти на сайт ИКЕИ и, если у вас белые прозрачные шторки, присмотреть себе плотные, которые как можно лучше блокируют поступление света к вам в спальню. Чем темнее ваша спальная комната – тем больше мелатонина будет синтезироваться.

2. Удобные кровать и подушка.

Если вы утром просыпаетесь разбитым, обязательно обследуйте свою кровать и матрас. Особое внимание уделите подушке – она должна быть удобной. Признак плохой подушки – это если вы просыпаетесь с головной болью, а когда встаете, она проходит: возможно, вы пережимаете себе сосуды. Если просыпаетесь с болями в пояснице или спине, возможно, причина в старом матрасе. Если вы спите на диване, а утром просыпаетесь разбитым – причина может быть в этом. Важно не просто спать в темноте, но и чтобы телу было комфортно.

3. Ложиться спать в одно и то же время.

Циркадный ритм имеет свойство привыкать к вашему расписанию. Если вы ложитесь спать в одно время, то это позволяет мозгу заранее настраиваться на сон и запускать синтез мелатонина еще до того, как легли спать. А это в конечном счете приводит к оптимальной последовательности и продолжительности фаз сна. Если вы ложитесь каждый раз в разное время – о хорошем и продуктивном сне можете забыть. Поэтому я так не люблю суточную работу – полезной назвать ее никак нельзя.

4. За час до сна уберите гаджеты.

До того как лечь спать – не сидите в телефоне, планшете или ноутбуке, не смотрите телевизор. Яркий свет от экрана также будет блокировать синтез мелатонина.

5. Микроклимат.

Какая лучшая температура для сна? Вам должно быть не слишком холодно, но и не жарко. Считается, что оптимальная температура в жилых помещениях – это 20–23 градуса. Обязательно регулярно проветривайте комнату (делать это нужно, создавая в ней сквозняк на 3–5 минут), а также увлажняйте ее. Влажность в комнате должна быть 40–60 %. Если будет ниже – могут быть проблемы со сном, кровяные корки в носу и боли в горле после пробуждения.

Нужно ли не есть перед сном или ходить в душ? Если это помогает вам уснуть – можно. Если мешает – избегаем.

Что делать, если у вас наблюдаются проблемы с засыпанием?

Помимо того что необходимо выполнить все то, о чем было написано выше, сон может быть нарушен из-за ряда других причин. Вот список того, что не следует делать, если у вас отмечаются проблемы с засыпанием:

– не пейте кофе во второй половине дня;

– исключите дневной сон во второй половине дня или минимизируйте;

– не ложитесь спать на голодный желудок или объевшимся;

– постарайтесь избавиться от всех переживаний, которые одолевают вас. В этом вам может помочь медитативная практика;

– не курите и не употребляйте алкоголь перед сном;

– если проблемы со сном у вас на регулярной основе, убедитесь, что у вас присутствует адекватное количество физической активности.

Что делать, если не можете заснуть?

– Если не можете уснуть в течение 20 минут, нужно встать и начать релаксационную терапию. Что это? Чтение чего-нибудь скучного, прослушивание спокойной музыки, рисование и т. п. Главное, не включайте гаджеты. В кровать возвращайтесь, только когда почувствуете сонливость. Повторять так до тех пор, пока не уснете.

– Если почувствовали сонливость, но уснуть не получается, может помочь медитация, прямо лежа. Просто концентрируйтесь на дыхании, пока не заснете.

– Если это не помогает или вы чувствуете сильное напряжение в теле, может помочь прогрессивная мышечная релаксация.

Прогрессивная мышечная релаксация – это особая техника, которая помогает телу расслабиться. Суть ее заключается в том, что человек расслабляет все мышцы, начиная с головы, постепенно опускаясь до ступней (это сильно напоминает сканирование тела при медитации). Выполняется она следующим образом: начиная с мышц лица, нужно слегка напрячь их на 1–2 секунды, а затем максимально расслабить. Повторить 2–3 раза. Подобным образом нужно расслабить все мышцы тела, обычно в такой последовательности: челюсть и шея, плечи, предплечья, пальцы кисти, грудь, живот, ягодицы, бедра, голени и, наконец, ступни. Продолжительность 5–10 минут (до 30 минут).

Помните, если, несмотря на все советы, у вас наблюдаются постоянные проблемы со сном, которые длятся больше 2–3 недель, обязательно обратитесь к врачу, так как это может быть следствием болезни.

Мы узнали, как лучше спать, а как лучше просыпаться?

Включить свет во всей квартире – остановить выработку мелатонина.

Зарядка может размять мышцы после длительного пребывания в положении лежа и подстегнет выработку эндорфина и дофамина.

Теплый контрастный душ. Лучше всего сначала согреть тело, а затем облить себя прохладной водичкой.