ГЛАВА 3

Открываем возможности перемен

Новые нейронные пути помогут вам стать такими, какими вы хотите быть

Нейропластичность

Ранее считалось, что человек перестает меняться, когда становится взрослым, и его мозг (а следовательно, и личность) тоже. Теперь — и за это нужно благодарить нейробиологов — мы знаем, что можем преображать собственный мозг на протяжении всей жизни. Мы также узнали (исследования продолжаются) о том, как это происходит. Получается, мы можем менять способ работы мозга. Мы можем выбирать — по собственному желанию! — способ общения с миром. Мы способны прокладывать новые нейронные пути, чтобы стать такими, какими мы хотим быть.

Это называется нейропластичностью. Я, Бет Вуд, до сих пор помню восторг, который охватил меня, когда я впервые познакомилась с этой концепцией. В 1990-х годах ученые признали гениальную способность ЦНС восстанавливаться после повреждений мозга. А если восстановлению мы обязаны заново проложенным нейронным путям, значит, и на протяжении жизни мы можем строить такие пути со всеми бонусами, которые подобное строительство сулит для обучения и запоминания. Оказывается, практически ни одна из функций — кроме тех, которые относятся к выживанию, — не является жестко запрограммиро­ванной.

Мы можем менять не только объект, о котором думаем, но и то, как именно мы это делаем. Редактируя собственные мысли, мы затрагиваем эмоции и модели — паттерны, которые, похоже, управляют нашей жизнью. У нас есть возможность изменить свое отношение к тому, что всегда нас пугало. Мы способны научиться делать те вещи, которые, как нам казалось, мы сделать никогда не сможем: выступать, не бояться пауков, избавиться от робости и так далее. Это похоже на магию, с помощью которой мы можем превратиться в совершенно иного человека. Это не избавит окружающий мир от всех ужасов и несправедливостей, но убережет вас от страха перед ними, и вы сможете внести посильную лепту, чтобы действительность стала чуточку лучше. Пауки будут по-прежнему существовать, просто вы осознаете, что они в целом безвредны.

Нейропластичность — это то, что позволяет модели АВС (Активирующее событие, Ваши убеждения, Следствие), о которой мы подробно поговорим в четвертой главе, быть максимально эффективной. Вы можете распознать убеждения, которые не позволили вам стать тем человеком, каким вы могли, и изменить их. У вас все получится, потому что процесс изменений уже встроен в рабочую схему мозга.

Как работает нейропластичность

Мозг состоит из миллиардов нервных клеток, называемых нейронами. Взаимодействуя, нейроны формируют проводящие пути для нерв­ных сигналов (посланий). Грубо говоря, если какой-то путь используется часто, мозг сам создает условия для того, чтобы облегчить сигналу его маршрут. Когда нейроны взаимодействуют друг с другом, формируется проводящий путь. Например, если вы ассоциируете запах лаванды с двоюродной бабушкой, тогда, если вы вдруг вспомните о пожилой родственнице, одновременно активизируются нейроны, отвечающие за образ и запах. Объясняя тему, мы часто используем фразу: «Нейроны, одновременно делающие “Пли!”, всегда рука об руку шли».

Большинство проводящих путей сформировались еще в детстве: на них повлияли родители и наш собственный опыт. Мы продолжаем пользоваться ими и во взрослом возрасте. Прекрасно, если эти пути ведут к позитивным убеждениям или взглядам. Но существуют и те, что появились после неприятных ситуаций и даже травм. Именно они затрудняют полезные преобразования, даже когда мы сами все прекрасно осознаем. Так происходит, потому что мозг выбирает проторенные дорожки, на которых он не встретит препятствий. Именно оттуда родом такие суждения, как:

• «Я не могу»;
• «Они должны»;
• «Я должен».

Позже мы рассмотрим эти модели мышления.

Зная, что в ваших силах прокладывать новые нейронные проводящие пути, вы начнете учиться чему-то новому или приспосабливаться к иному образу мышления. Все, что вам нужно, — это взглянуть на себя со стороны.

Поначалу путепроводы будут слабыми — скорее едва заметными тропинками, чем скоростными автострадами. Но со временем они перекроют старую магистраль — ту, которая служила вам путем наименьшего сопротивления.

Сначала появляется интеллектуальное понимание новой привычки: вы четко осознаете, что она хорошая, помогает вам и меняет вашу жизнь к лучшему. Постепенно такое отношение превращается в эмоциональное понимание: вы чувствуете, что это правильно, соответствует вашему виде­нию и приносит радость.

Насколько быстро и глубоко укореняется новая привычка, зависит от вашей решимости и эмоционального вклада в ее укоренение. Если вы настроены серьезно, как правило, это занимает около шести недель. Именно поэтому наша программа закрепления, приведенная в конце книги, рассчитана на этот срок.

Нет смысла отказываться от перемен или довольствоваться чем-то половинчатым. Ничто так не захватывает человеческое воображение, как сила трансформации — будь то превращение гусеницы в бабочку или свинца в золото. Наука уже продемонстрировала нам, что трансформация — это сила, подвластная каждому.

Магия невозможна без волшебной палочки, и эта палочка — вы сами. Если вы по-настоящему жаждете реальных и длительных перемен, то можете их добиться.

УПРАЖНЕНИЕ 3.1. ГОТОВНОСТЬ К ПЕРЕМЕНАМ

Составьте список из пяти пунктов: что бы вы хотели в себе изменить. Оцените уровень вашего желания по шкале от 1 до 10.

А теперь сосредоточьтесь и подумайте: «Желаю, чтобы мне хватило сил выполнить то, что я записал» или «Хочу перестать лениться и откладывать выполнение желаемого». Впишите в список эти фразы! Оцените и их.

Мы не знаем, что именно вы внесли в список. К тому же некоторые из желаний могут быть неосуществимыми. Но, помните, мы способны достичь совершенно невероятных целей! Просто надо тренироваться — пока что это единственный эффективный и доступный способ. Кстати, интересное наблюдение: если, практикуясь, приходится с чем-то бороться, вы достигаете желаемого быстрее. Так что не нужно переживать о трудностях.

Результаты лечения застарелых сложных расстройств с помощью когнитивно-поведенческой терапии, которая использует нейропластичность, поистине впечатляют. Психотерапия может быть эффективна при наиболее серьезных ПТСР, например у солдат, переживших такие травмы, которые мы даже представить себе не можем. Ее ежедневно используют в клиниках по всему миру при лечении депрессии и психозов. Она помогает тем, кто страдает зависимостями и фобиями. Она работает.

Трудно ли меняться

Хотите, чтобы все получилось? Главное — готовность к переменам и постоянные тренировки. Вы должны желать изменений. И время в этом вопросе не главное. Вам не придется менять свое расписание. Мы назвали книгу «Освободи себя», так как искренне верим, что, как только эта методика встроится в вашу повседневную жизнь, для активного развития и трансформации понадобится всего пять минут в начале и в конце дня. Вы всегда сможете найти время для упражнений, поскольку находитесь наедине с мозгом круглые сутки.

Для начала нужно сделать этот процесс осознанным, начать замечать моменты, когда ваш мозг наименее «занят», — например, утром по дороге на работу. Как раз именно в это время вы склонны предаваться АНМ по поводу чего-то, что сделали не так или вообще не сделали. В голову лезут зловредные муравьи, способные превратить в труху все благие намерения. Постепенно вы научитесь заполнять эти «пустоты» позитивными мыслями, внутренними диалогами и решениями — всем тем, что заставит вас прийти в офис в гораздо лучшем настроении, чем обычно.

Со временем вы станете все меньше заниматься изгнанием АНМ. Ваше новое позитивное мышление само будет стоять на страже, не пропуская страхи и беспокойства. Новые нейронные пути войдут в привычку.

Почему вы хотите измениться? Какими вы хотите быть?

Прежде чем подробно рассмотреть убеждения, определяющие личность, и то, как они меняются, давайте поразмыслим над одним очень важным вопросом: а какой он, тот человек, которым вы хотите стать? Некоторые никогда об этом не задумывались. Да и вряд ли размышления о целях и амбициях могут стать настолько привычными, что создадут собственные нейронные проводящие пути. В определенных обстоятельствах все мы отвечали на подобные вопросы примерно так:

«Я хочу стать соучредителем компании».

«Мое главное желание — работать исключительно на себя».

«Я вырос в большой семье и мечтаю о детях».

«Однажды мне бы хотелось вернуться на сцену».

Каждый раз, произнося эти слова, мы закрепляем то виде­ние, о котором годами не задумывались, не говоря уж о том, чтобы его пересматривать. Если это так, сейчас самое время стряхнуть с него пыль и посмотреть, по-прежнему ли оно актуально. Вы действительно хотите именно этого? Это именно тот вы, каким вы хотели бы стать?

УПРАЖНЕНИЕ 3.2. «УСПЕШНЫЙ Я»

Представьте себя в будущем: вы уже изменили свои убеждения, мышление и жизнь.

Запишите свои достижения (не менее пяти).

А теперь поздравьте себя с каждым из них. Вслух и громко.

Адаптивное поведение

Наука продемонстрировала нам, что с помощью постоянных изменений мы можем с легкостью создавать новые привычки. Мозгу, который привык к переменам, даже самым незначительным, легче прокладывать новые маршруты.

Поведение, при котором вы используете модель АВС, чтобы пересмотреть и изменить свои убеждения, переходите от неконструктивных тенденций и привычек к конструктивным, называется адаптивным. И чем больше перемен вы привносите в свою жизнь, тем легче они будут вам даваться. Доказано, что мозг, привыкший к небольшим изменениям, гораздо эффективнее справляется с внезапными кризисами.

Большинство из нас — рабы привычек. Кто-то предпочитает добавлять молоко в чай, кто-то — чай в молоко. Мы шнуруем ботинки справа налево или слева направо. У нас есть излюбленные маршруты. На тренингах мы просим слушателей снять часы и надеть их на другую руку. Вы не представляете, какой это вызывает дискомфорт! Сами попробуйте поменять руку, на которой вы носите браслет! Многие восклицали: «Да я себя чувствую так, будто это не я!» Любому, кто избавился от такой навязчивой привычки, как курение, знакомо это чувство.

Способ, который поможет преодолеть дискомфорт, сопровождающий избавление от привычек, — повторение того, что его вызвало, в последнем случае отказ от курения — кажется нелогичным. Ведь чувство, что ты не в своей тарелке, очень сильное. Но через некоторое время, когда проводящий путь становится сильнее, вы возвращаетесь в нормальное состояние, чувствуете себя в ладу и со своим разумом, и со своим телом. Заменив негативное убеждение или привычку на позитивное, вы чувствуете себя счастливым и умиротворенным. Это шаг по пути к слиянию нового привычного поведения с вашим смыслом жизни. Шаг по пути к тому человеку, каким вы хотите стать.

Если небольшие изменения помогают мозгу становиться более пластичным, тогда важно, чтобы нововведения касались и образа жизни. Многие наши слушатели рассказывали, что перемены заставляют их чувствовать себя моложе, смелее, живее. Даже поиск того, что вы хотели бы изменить, может вернуть давно забытое ощущение свободы.

УПРАЖНЕНИЕ 3.3. ИЗМЕНЕНИЯ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС

Часть 1

Выберите привычки, которые хотите изменить прямо сейчас. Запишите не менее трех.

Часть 2

В течение дня активно расширяйте список. Только так вы поймете, сколько всего ненужного или неприятного совершаете каждый день!

Адаптивное поведение и профилактика деменции

Имеется еще одна веская причина начать постоянно совершенствоваться. Ряд серьезных исследований связывают адаптивное поведение и профилактику деменции.

Ученые полагают, что причиной болезни Альцгеймера служит возникновение в синапсах бета-амилоидов, которые со временем их разрушают. Синапс — место, где нейроны обмениваются электрическими и химическими сигналами, позволяющими нам думать, чувствовать или помнить. Бета-амилоиды — фрагменты белка, которые сбиваются в бляшки, убивая нервные клетки. При болезни Альцгеймера происходит разрушение синапсов, в результате которого страдают функции мозга, и особенно памяти.

Но, если вы постоянно чему-то учитесь, встречаетесь с новыми людьми, у вас в мозгу формируются новые синапсы. Такой запас функциональных синапсов называется когнитивным резервом.

Процесс идет особенно эффективно, если у нового опыта имеется не только познавательная, но и эмоциональная составляющая. Обратите внимание: мы говорим о новых знаниях и умениях. Недостаточно разгадывать кроссворды: это старая информация. В Mind Fitness создание когнитивного резерва — это часть плана. Если человек входит в соответствующую пору жизни с натренированным умом, если у него есть глубоко укоренившиеся позитивные техники, он гораздо лучше справляется с изменениями в работе мозга.

УПРАЖНЕНИЕ 3.4. ПОВТОРЕНИЕ ПРОЙДЕННОГО

Сформулируйте и запишите одним предложением, что такое нейропластичность.

Отметьте пару преимуществ адаптивного поведения.

Вспомните кого-то из своего окружения, кого вы считаете наиболее приспособленным к переменам.

Вопросы и ответы

После того как я создал новые нейронные пути, изменил убеждения и поведение, могу ли я вернуться на прежние рельсы?

Мозг — суперэффективный инструмент. Мысли передаются по наиболее проторенным нейронным проводящим путям, по­этому, чтобы добиться изменений, мы должны сознательно прокладывать новые пути. Со временем старые пути «зарастают», а нормой становятся новые. Но, конечно же, старые дорожки можно восстановить. Будьте бдительны и позвольте времени закрепить изменения.

Я ненавижу перемены. Всегда их не любил. Я человек привычки, и постоянство дает мне чувство комфорта. Почему я должен приспосабливаться к чему-то новому?

Адаптивное поведение принимает перемены и приветствует их. В сущности, изменения — единственное, что постоянно. Но боязнь перемен — часть человеческого существования. Когда мы учимся лучше приспосабливаться, беспокойство, рожденное мнимой угро­зой, ослабевает, потому что перемены перестают быть чем-то пугающим и таинственным. Мы начинаем сомневаться в своем представлении об удобном существовании. Способность к адаптации необходима, чтобы развиваться и расти. Со временем вы сможете научиться радоваться новым перспективам и процессу перемен.

Резюме

Несколько раз у нас спрашивали: «Все это, конечно, прекрасно, но в чем подвох?» Никакого подвоха нет, зато есть еще один аспект нейро­пластичности, о котором стоило бы поговорить. Открытие нейропластичности наводит на мысль, что человеку необходимо менять свое поведение. И эта необходимость куда значительнее личных амбиций. Мы знаем, что все, что мы думаем, делаем или чувствуем, воздействует на мозг на химическом, структурном и функциональном уровнях. Окружающий мир постоянно реформирует нас самих и наш мозг. Кроме того, у нас колоссальный потенциал положительного влияния на людей.

Имея опыт позитивного взаимодействия, мы, общаясь с другими людьми, помогаем им становиться сильнее, увереннее и счастливее. Негативный же опыт действует в прямо противоположном направлении. Так что понимание того, как работает мозг, налагает на нас новую ответственность. Аргумент, что мы не хотели обидеть или причинить боль, перестает работать. Если после общения с вами человек чувствует обиду, ущерб уже нанесен. А сегодня даже не обязательно личное общение — хватит и сообщения или поста в социальной сети.

Преимущества перемен почувствуют не только ваши близкие, но и множество других людей, с которыми вы общаетесь.

И вот еще что. Три главы уже позади, вы представили себя таким, каким хотите стать, — значит, вы уже изменились в желаемую сторону!

Отправить