Выбор 3: выход к мыслям

На первом шаге трехминутной дыхательной медитации мы, возможно, осознаем, что эмоционально заряженные мысли – это наиболее заметная черта нашего опыта. А в главе 8 мы учились выделять среди этих мыслей некоторые наши повторяющиеся паттерны негативного мышления. Если эти мысли все еще являются доминирующими элементами вашего опыта и после завершения шага 3 трехминутной дыхательной медитации, то у вас есть возможность открыть «выход к мыслям», приняв осознанное решение по-другому относиться к своему мышлению. Для этого можно попробовать:

• записывать свои мысли;

• смотреть, как мысли приходят и уходят;

• рассматривать мысли как умственные события, а не как факты;

• относиться к мыслям так же, как вы бы отнеслись к звукам;

• распознавать определенные направления мыслей, раз за разом текущих в одном и том же русле;

• мягко спрашивать себя:

– не слишком ли я устал?

– не делаю ли я поспешные выводы?

– не думаю ли я в категориях «черное и белое»?

– не требую ли я безупречности?

Главная идея в том, что, основываясь на своем предыдущем опыте медитативной практики, мы, вероятно, уже нашли несколько эффективных способов относиться по-новому и более творчески к негативным мыслям в то время, когда они возникают. Теперь мы можем начать использовать эти способы в трехминутной дыхательной медитации, чтобы напомнить себе, что мы – это не наши мысли и что мысли – это не факты (даже те, что утверждают обратное!). Это напоминание может быть само по себе весьма эффективным, и его положительное действие будет увеличиваться со временем.

Выбор 4: выход к мудрым действиям

Четвертый выбор, который мы можем сделать после трехминутной медитации, состоит в том, чтобы открыть «выход к мудрым действиям». Мы подчеркивали важность привнесения принимающего осознавания к трудным и неприятным переживаниям (глава 7). Но этот новый подход не означает, что мы должны быть пассивными. Часто наиболее приемлемый ответ на неприятные чувства после того, как мы признали их, состоит в том, чтобы предпринять некоторые продуманные действия, то есть действовать на основе сознательного выбора.

При этом мотивация, стоящая за нашими действиями, будет определять, окажутся они полезными или нет. Как мы увидели в эксперименте «мышка в лабиринте» (глава 6), одно и то же действие имело разные последствия в зависимости от того, основывалась ли мотивация на избегании или на открытости опыту. Если мы стремимся избавиться от неприятных чувств, то наши действия могут обернуться против нас, погружая нас в несчастье еще глубже. С другой стороны, если мы мотивированы искренним желанием лучше о себе заботиться, то наши действия могут искусным способом принести нам покой и облегчение.

Бетти использовала трехминутную дыхательную медитацию, чтобы получить хоть какую-то передышку в своей весьма напряженной работе. Как бухгалтер она чувствовала себя особенно напряженно в периоды подачи налоговых отчетов и в конце финансового года. Это часто оборачивалось для нее длительными рабочими днями и выходными, проведенными в офисе, с совсем небольшим временем на отдых. Заметив, что прошлый раз ее депрессия началась именно в таких обстоятельствах, Бетти сделала для себя правилом выходить после полудня выпить чашечку своего любимого, смешенного из двух сортов кофе – и попивать его, сидя на высоком барном стуле и рассматривая других посетителей. Иногда она предпочитала вечером делать заказ в ближайшем бистро, чтобы не утруждать себя домашней готовкой. «В прошлом я не хотела никуда ходить, пока не доделаю всю эту массу работы, – рассказала она. – Но теперь я осознала: “сейчас и ни минутой позже”, я поняла, что нужно сбавлять темп и находить время для себя, когда это важно».

Плохое настроение особенно затрагивает два вида деятельности: вещи, которые прежде доставляли нам удовольствие, теперь меньше нас радуют, в результате мы теряем к ним интерес или вообще их бросаем. Также становится нелегко должным образом выполнять повседневные задачи, которые, возможно, и не приносят удовольствия, но дают нам чувство, что мы ответственные люди, что контролируем свою жизнь. Мало-помалу депрессия и плохое настроение подкашивают нас, лишая силы делать то, что больше всего нас подпитывало. Просто начиная или продолжая эти занятия, мы получаем неожиданную силу.

Поэтому четвертая возможность после трехминутной дыхательной медитации – это решение заняться чем-то, что когда-то приносило нам удовольствие (например, принятие горячей ванны, прогулка с собакой, посещение друзей, прослушивание музыки, помогающей нам чувствовать себя хорошо) или же чувство (неважно, большое ли) влияния, удовлетворенности, достижения или контроля (например, вымыть сервант или комод; выполнить что-то, что мы откладывали, например оплатить счет, написать письмо члену семьи или другу, очистить свой «рабочий стол»). Даже понемногу занимаясь такой деятельностью, мы можем почувствовать, что в силах повлиять на что-то в этом мире. И даже небольшое влияние может противостоять чувству беспомощности и нехватки контроля, которое часто сопутствует плохому настроению. В случае сильного беспокойства или страха особенно полезно действовать, обращаясь к ситуациям, которых до сих пор избегали. Также полезно и практично разбивать задачи на небольшие шаги и выполнять их по одному. Во всех случаях полезно не забывать радоваться завершению задачи или даже ее части.

Исследуя наиболее эффективный способ действия в осознанном ответе на пониженное настроение, полезно держать в голове две вещи. Во-первых, пониженное настроение подрывает и извращает процесс мотивации сам по себе. В норме мы можем подождать, пока не захотим чем-то заняться, и затем просто сделать это. Однако когда настроение понижено, мы действительно должны мобилизировать свои силы, чтобы сделать что-то до того, как мы этого захотим. Во-вторых, усталость и апатия во время депрессии могут вводить в заблуждение. Когда мы не в депрессии, усталость означает, что нам надо отдохнуть. В этом случае отдых освежает нас. Напротив, в депрессии усталость часто не является нормальной усталостью; она призывает не к отдыху, а к увеличенной активности, даже если ненадолго. Отдых может даже усилить такую усталость. Часть заботы о себе в такие моменты – это оставаться в жизненном потоке, продолжать участвовать в своих обычных занятиях, даже если кажется, что настроение и мысли уверяют нас, что в этом нет смысла.

Самые сложные моменты – это обычно когда депрессия приходит беспричинно, как во время утреннего подъема. Здесь нашим первоначальным действием также может быть трехминутная дыхательная медитация. Также важно задать себе несколько специальных вопросов:

• «Как бы я мог быть добр к самому себе прямо сейчас?»

• «Какой наилучший подарок я могу сделать себе в данный момент времени?»

• «Я не знаю, сколько продлится это настроение, поэтому как бы я мог лучше всего позаботиться о себе, пока оно не пройдет?»

• «Что бы я в данный момент сделал для кого-то, кто мне небезразличен и кто чувствовал бы себя вот так же? Как бы я мог таким же образом позаботиться о самом себе?»

Конечно, даже с наилучшими намерениями иногда мы не можем удержать себя; чувствуется, что мы в своих настроениях уже перешли грань и погрузились в более стойкое и сильное негативное состояние. В таких ситуациях важно (пусть мимоходом и не очень четко) все-таки вспомнить, что практика направленного внимания все еще является благотворным способом позаботиться о себе. На самом деле то, что нам понадобится в этой ситуации, не отличается от того, что оказалось полезным для осознанных действий в не столь плохом настроении. Конечно, в такие моменты может быть сложнее относиться к своим негативным мыслям по-новому. Возможно, в таких обстоятельствах даже сам эффект поднимающих настроение занятий будет сильно ослаблен. Но все равно лучше по возможности привнести в этот момент хоть какую-то частицу направленного внимания и предпринять какие-то подходящие действия, чтобы позаботиться о себе, вместо того чтобы просто продолжать погружаться все глубже в мрачную задумчивость.

Мы имеем в виду, что когда положение вещей тяжелое, задача состоит в том, чтобы на самом деле сконцентрироваться на каждом мгновении: пребывать в каждом мгновении как можно полнее. Если наш подход к сложным ситуациям изменится даже на одну сотую, это будет потенциально громадный сдвиг, потому что небольшое изменение повлияет на следующее мгновение и на следующее – и так далее; поэтому одно, казалось бы незначительное, изменение может оказать удивительно большое влияние в будущем.