Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Определение негативных критических мыслей как повторяющихся умственных паттернов может быть очень полезно для того, чтобы мы могли относиться к ним более объективно и не принимать их на свой счет. Те из нас, кто в прошлом испытывал депрессию, могут продвинуться в этом процессе на шаг вперед, поскольку увидят, чем обычно являются негативные мысли: хорошо известными нам чертами депрессивного ландшафта. Они не являются надежными показателями истины и реальности.
Далее следует тот же список автоматических мыслей, возникающих у людей, находящихся в депрессии, который мы видели в главе 1.
1. Я чувствую, что весь мир против меня.
2. Во мне нет ничего хорошего.
3. Почему у меня ничего не получается?
4. Никто меня не понимает.
5. Я расстраиваю людей.
6. Кажется, я так больше не могу.
7. Я хотел бы быть другим человеком.
8. Я так слаб.
9. Моя жизнь идет не так, как мне хочется.
10. Я совершенно разочарован в себе.
11. Ничто больше не радует.
12. Я больше не могу это выносить.
13. Не могу начать что-то делать.
14. Что со мной не так?
15. Хотел бы я быть где-нибудь в другом месте.
16. Я не могу собраться с мыслями.
17. Я ненавижу себя.
18. Я ни на что не годен.
19. Вот бы мне просто исчезнуть.
20. Что же со мной такое?
21. Я бездельник.
22. Моя жизнь – болото.
23. Я неудачник.
24. У меня никогда ничего не получится.
25. Я так беспомощен!
26. Надо что-то менять.
27. Должно быть, со мной что-то не так.
28. Мое будущее уныло.
29. В этой жизни нет ничего стоящего.
30. Я ничего не могу довести до конца.
Прочтите каждую из мыслей в этом списке и подумайте о том, насколько вы в нее поверили бы (если бы вообще поверили), если бы она внезапно появилась у вас в голове прямо сейчас.
Когда вы закончите, подумайте о времени, когда вы были наиболее подавлены, и снова пройдитесь по списку. Подумайте, как сильно вы бы верили каждой такой мысли, появись она в то время.
Знакомы ли вам некоторые из этих мыслей из вашего собственного опыта? Если в прошлом вы испытывали приступы депрессии, то помимо вашего желания просмотр этого списка может вернуть вас назад к мыслям, которые преобладали в то время. Даже если у вас не было продолжительных приступов депрессии, вы все равно можете припомнить появление подобных мыслей тогда, когда у вас было плохое настроение.
Джейд, когда во время программы ее спросили, знакомы ли ей какие-нибудь мысли из списка, ответила: «Да, все». Для нее это упражнение открыло важное различие: «Когда у меня была сильная депрессия, я верила этим мыслям на 120 % – они отражали реальное положение вещей, без вопросов: я просто “видела истину”, хотя она и была мрачной. Но теперь – теперь, когда большую часть времени я чувствую себя нормально, – у меня такие мысли возникают нечасто, и если они появляются, то они просто кажутся слабым эхом тех, тогдашних мыслей. Оглядываясь назад, я просто удивляюсь, как вообще когда-то я могла верить во всю эту ерунду. “У меня никогда не получится”, — да, именно так тогда мне казалось, не было никакой надежды прорваться сквозь депрессию – и все-таки я здесь, живое доказательство того, что я смогла».
Из этого простого упражнения следует несколько важных выводов. Когда мы подавлены и у нас в голове эти мысли, то мы не воспринимаем их просто как мысли. Они кажутся говорящими правду о нас самих, о том, чего мы стоим, и о том, в каком положении находится наша жизнь. Но практически каждого находящегося в депрессии посещают весьма схожие мысли. Значит, можно смотреть на это по-другому: что эти мысли являются частью территории, частью ландшафта депрессии. Они точно так же являются симптомами депрессии, как болезненные ощущения, являющиеся симптомами гриппа. Эти мысли приходят и уходят как часть того, что мы называем депрессией. Если их рассматривать таким образом, то они могут многое рассказать нам, но не в том смысле, в каком мы могли вообразить. Они очень много говорят нам о тех мыслительных паттернах, что сопровождают депрессию, о том, как плохое настроение может влиять на наши мыслительные процессы. Но они мало что могут сказать нам о реальном нашем положении, или о мире, или о будущем.
Негативные мысли – это всего лишь часть депрессивного ландшафта. В них нет ничего личного.
Этот альтернативный способ отношения к таким мыслям производит особенно сильное впечатление, когда люди участвуют в программе когнитивной терапии, основанной на направленном внимании, вместе с другими участниками, которые, как и они, испытывали множественные приступы депрессии, но теперь чувствуют себя хорошо. Когда они все отвечают «да, все» или что-то похожее на вопрос, знакомы ли им эти мысли, то происходит нечто примечательное. Для многих настает мгновение понимания: «Дело в депрессии – дело не во мне». Участники занятий воспринимают друг друга «нормальными» людьми – дружелюбными, поддерживающими друг друга, веселыми. Они все до последнего в какой-то момент в глубинах отчаяния вынашивали убеждение: «Это я – я один – такой никчемный». Теперь они понимают, что у других во время депрессии были такие же негативные мысли, которым те тоже верили всеми фибрами своей души. Внезапно оказывается, что они вовсе не одиноки. Более того, они начинают видеть, насколько могущественна депрессия, насколько она может быть ужасающе убедительной. В самый тяжелый момент каждый убежден, что он – самый плохой человек на свете и что его будущее обречено, а теперь, возможно, всего лишь несколько недель спустя, он оглядывается назад и не может поверить: «Как вообще я мог такое подумать?»
Наше мышление часто будет отражать наше настроение и наше состояние ума, а не то, что «на самом деле» здесь происходит, и не то, кто мы такие на самом деле. Мысли – не факты.
Если мы усвоим такое отношение и будем в этот самый момент позволять мыслям восприниматься в осознавании такими, какие они есть, то в следующий момент времени наши отношения с ними изменятся. Таким образом, мы можем освободиться от их запутывающего, искажающего, вредного действия.
Джейд всегда считала, что уменьшить разрушительный эффект своих мыслей она может, только анализируя их (она это называла «погружаться в анализ»). Затем во время какого-то периода практики она вдруг поняла: «Весь этот анализ, который я пытаюсь проделать, он вовсе не делает ситуацию не такой ужасной, вот так вот о ней раздумывая. Он делает ее куда ужасней!»
Философствование и анализ не работают, если плохое настроение уже активировалось. Помнить, что мысли – это «просто мысли», – вот более мудрая стратегия.
Во время медитативной практики направленного внимания Джейд улавливала проблески возможной свободы, которая приходит, когда мы способны отойти от идентификации себя со своими мыслями, свободы, которая наступает, когда мы покоимся в осознавании, наблюдая, как мысли в нашей голове приходят и уходят, подобно облакам (или даже подобно ураганам). Она уловила проблеск той силы, которая возникает, если не принимать ситуации так близко к сердцу тогда, когда они на самом деле являются нейтральными событиями и вряд ли несут в себе абсолютную истину. Открыв для себя это, Джейд освободилась от необходимости все анализировать. Она увидела, что, пытаясь добраться до сути вещей, можно слишком легко потеряться в бесконечных лабиринтах воспоминаний и тревог.
«На самом деле просто принимать все – это может быть не так страшно, как углубляться в анализ, – пояснила она. – Для меня это совершенно новая идея: принимать это, возможно, полезнее, чем анализировать».
Войти с помощью соц. сетей: