Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Люди по-разному реагируют на практики, которые мы описываем, но многие находят, что эти йоговские растяжки чрезвычайно полезны. Для всех, кому было тяжело длительное время физически сохранять неподвижность, например при мысленном сканировании тела, осознанная йога обычно может быть особенно эффективна. Эти позы, движения и растяжки быстро «заземляют» нас в здесь-и-сейчас, позволяя нам чувствовать полное присутствие в своем теле и лучше осознавать весь свой широкий опыт в текущем мгновении.
Движение и растяжение, как и ходьба, часто дают нам более «громкие» телесные ощущения, чем медитация на дыхание или медитация мысленного сканирования тела. По этой причине они иногда позволяют нам легче фокусировать внимание и легче отслеживать свои ощущения. Более того, растяжение мышц, которые могли быть привычно напряжены в хроническом состоянии неприятия, может освободить нас от эмоций, о присутствии которых мы можем даже не подозревать, но при этом все же находиться под их влиянием.
Как и в случае с другими практиками, та осознанность, которую мы развиваем в осознанной йоге, доступна нам в любой момент. Использовать тело, чтобы «заземлиться» в осознавании в течение дня, может быть так же просто, как направить свое внимание на свою позу или на какое-то мелкое или крупное движение. На самом деле это занимает не больше времени, чем когда мы не обращаем внимания на свое тело и двигаемся автоматически и без осознавания. Допустим, мы тянемся к чему-то. Ничего дополнительно делать не надо. Мы просто обращаем внимание на телесные ощущения в тех частях тела, которые двигаются, и в тех, что не двигаются. Мы можем натренировать себя быть здесь и сейчас, наполняя свое тело полным осознаванием. Что бы ни происходило в нашем разуме или в теле, наш внутренний барометр всегда будет для нас доступен, если мы решим прочитать его показания. Это дает нам гораздо больший выбор в том, что тогда произойдет в следующий момент. И это само по себе добавляет новую степень свободы в наши взаимоотношения со своим внутренним опытом.
В дополнение к тому, чтобы использовать практику осознанной йоги для «заземления» себя в теле, мы можем углубить свое осознавание другими способами, которые могут помочь нам настроиться на сигналы своего внутреннего барометра. Один очень действенный способ – это расширить практику направления внимания на дыхание, которую мы исследовали в главе 4, и включить в нее чувство тела как целого. Если вы захотите, то, прежде чем читать дальше, можете поэкспериментировать с этой практикой, следуя аудиоинструкциям (запись 5). Как и со всеми практиками, которые мы исследуем, помните, что надо в каждое мгновение привносить то же открытое отношение, непосредственно осязая телесные ощущения и чувства как ощущения и чувства.
1. Практикуйте направление внимания на дыхание, как описано ранее (с. 106), в течение десяти минут, в прямой и горделивой позе сидя на стуле или на полу.
2. Когда вы почувствуете, что достаточно настроились на чувство дыхания, как оно входит и выходит из тела, в области живота или ноздрей, то намеренно позвольте полю осознавания расшириться вокруг дыхания и включить в него также восприятие различных ощущений в теле, где бы они ни были, и чувство тела в целом – сидящего и дышащего. Возможно, вы даже почувствуете, как дыхание проходит по всему вашему телу.
3. Если захотите, то вместе с этим расширенным чувством тела как целого и дыхания, входящего и выходящего из тела, добавьте также осознавание более локальных, особенных характеристик физических ощущений, возникающих там, где тело контактирует с полом, стулом, диваном или табуретом, – ощущений касания, давления или контакта стоп или коленей с полом, ягодиц с тем, на чем сидите, рук, лежащих на коленях. Как можно лучше удерживайте в широком и разностороннем осознавании все эти ощущения вместе с ощущениями дыхания и тела в целом.
4. Конечно, весьма вероятно, что ваш ум постоянно будет уходить от дыхания и телесных ощущений. Помните, что это естественная склонность ума и ни в коем случае не ошибка и не признак поражения или «неправильного исполнения». Как мы уже отмечали, каждый раз, когда вы замечаете смещение вашего внимания в сторону от ощущений в теле, само осознавание этого факта означает, что вы уже вернулись и осознаете происходящее в вашей голове. В этот момент полезно будет мягко отметить, что у вас на уме («мышление», «планирование», «припоминание»), и затем вернуть ваше внимание к ощущениям дыхания и чувству тела как целого.
5. Как можно лучше покойтесь в мягком внимании к действительности ощущений во всем теле мгновение за мгновением и осознавайте любое возникающее чувство приятного, неприятного или нейтрального.
6. Чем дольше продолжается сессия, тем больше вас будут беспокоить ощущения, особенно сильные в той или иной области тела, возможно в спине, в коленях или в плечах. При увеличении интенсивности ощущений, особенно если они ощущаются как неприятные или некомфортные, вы можете обнаружить, что ваше внимание часто притягивается к ним и отвлекается от избранного фокуса на дыхании и на теле в целом. В такие моменты, вместо того чтобы менять свою позу (хотя вы, конечно, всегда можете это сделать), вы можете поэкспериментировать и хотя бы ненадолго привнести фокус внимания прямо в эту область максимальной интенсивности, и как можно полнее исследовать с мягким и мудрым вниманием детальные характеристики ощущений – какие в точности качества у ощущений, где в точности они расположены, меняются ли они со временем, перемещаются ли по телу из одного места в другое? Это исследование проводится осязанием и чувствованием, а не с помощью мышления. Опять как можно полнее открывайтесь чувствам, какие бы в этот момент ни присутствовали, позволяйте себе знать, что вы чувствуете, через непосредственное ощущение этого. Как и при мысленном сканировании тела, вы можете поиграть с использованием дыхания для переноса осознавания в такие области интенсивных ощущений, дышать «в них» и «из них».
7. Каждый раз, когда вы обнаружите, что вас «уносит в сторону» из-за сильных физических ощущений или по какой-то другой причине, как можно лучше воссоединитесь с состоянием здесь-и-сейчас. Для этого вновь сфокусируйте внимание на движениях дыхания или на чувстве тела как единого целого, сидящего в устойчивой и гордой позе, и даже при наличии интенсивного чувства оставайтесь «заземленными» в настоящем моменте. Заметьте, как мы сами создаем «боль» из дискомфорта с помощью мыслей, которые мы по этому поводу имеем, и особенно с помощью мыслей о том, «как долго это продлится».
Новые способы переживания как боли (физической или эмоциональной), так и страдания и возможность объять их и понять их по-новому становятся нам доступны, когда в моменты максимальных переживаний мы доверяем себя текущему моменту и оставляем все мысли о будущем и о прошлом. Вы можете понемногу экспериментировать с этим сдвигом в мотивации и в осознавании каждый раз, когда во время медитативной практики повышается интенсивность физических или эмоциональных переживаний. Даже просто на мгновение «коснуться воды пальчиком ноги, не прыгая в бассейн», если это в определенный момент все, что вы можете сделать, может быть очень раскрывающим и целительным.
В сидячей медитации практика расширения своего внимания вокруг дыхания для включения более широкого осознавания тела как целого даст нам множество возможностей для отработки навыка «дыхания в», описанного в инструкциях мысленного сканирования тела в прошлой главе (с. 139). Когда мы переключаемся от концентрации преимущественно на теле в целом с дыханием на заднем плане к концентрации своего внимания прямо в область наиболее интенсивных ощущений, то можем многое для себя обнаружить. Хотя наше внимание может быть привлечено ко всей области интенсивного чувства (как если бы разум кричал: «Эй, взгляни на это!»), наша привычка пытаться избежать любых негативных впечатлений может оказать некоторое сопротивление тому, чтобы на самом деле привнести осознавание прямо в наиболее сильные физические ощущения и чувства, в эпицентр нашего дискомфорта. «Вдыхание в» может предложить нам действенное противоядие от избегания впечатлений. Дыхание может быть транспортным средством, переносящим мягкое, но проницательное осознавание в область интенсивных ощущений. Мы чувствуем или представляем, как дыхание входит в тело и продолжает свое движение до тех пор, пока не входит в самый центр области с интенсивными ощущениями, принося с собой осознавание.
Если интенсивность ощущений становится нестерпимой, мы можем укрепить свое внимание с помощью практики «совмещения с дыханием», в которой мы удерживаем осознавание интенсивного чувства вместе с осознаванием где-то на заднем фоне дыхания в целом, входящего и выходящего из тела.
Иногда бывает трудно расширять поле осознавания и включать в него свое тело и другие аспекты опыта, потому что так много всего происходит здесь: в нашем разуме, в нашем теле и в нашей жизни. Фактически внутренние и внешние стимулы бомбардируют нас постоянно за исключением, возможно, глубокого сна. Как в такой ситуации сочетать стабильность ума с большим осознаванием? Одна из возможностей – это воспользоваться очевидным, но вместе с тем удивительным фактом: что бы мы ни переживали в своей жизни, все всегда переживается нами (и всегда переживалось) одновременно с деятельностью дыхания на заднем плане. Это означает, что, если мы захотим, мы можем органично соединить осознавание процесса вдоха с осознаванием любого другого аспекта нашего опыта. И делая это, мы воссоединяемся в этот момент с нашей способностью успокаивать свой ум, которую мы развивали ранее, когда фокусировались только на дыхательных движениях и таким образом закладывали фундамент для развития направленного внимания. Мы называем эту практику «совмещение с дыханием». Включая осознавание дыхания «на заднем плане» по мере концентрации на любых впечатлениях, мы можем успокаивать разум и таким образом с большей легкостью присутствовать в своем реальном опыте в данный момент времени.
Например, если бы вы сейчас слушали музыкальный отрывок, то, вероятно, обнаружили бы, что после недолгой концентрации своего внимания на музыке ваш разум начинает уплывать в сторону. В качестве эксперимента сейчас или в какое-то другое время вы можете посмотреть, способны ли вы обращать внимание на музыку и одновременно фокусироваться на своем дыхании на заднем плане, на дыхательные движения в теле при вдохах и выдохах. Попробуйте делать это несколько минут, возможно, с переменным фокусом внимания, сначала только слушая музыку, а затем подключая внимание и к дыханию на заднем плане. Может потребоваться несколько попыток, чтобы найти наиболее комфортный способ сделать это. А именно: может пройти время, прежде чем вы найдете верный баланс между первичным фокусом, музыкой, на переднем плане – и успокаивающим влиянием дыхания на заднем. Но многие находят это усилие стоящим, потому что оно дает универсальный способ успокоить разум в сложных и тяжелых ситуациях. Этот навык может быть неоценимым помощником и поддержкой в нашем намерении расширить фокус осознавания и обратить внимание на весь спектр телесных впечатлений, в особенности если для этого, как часто случается, требуется обратиться к сильным физическим ощущениям и неприятным чувствам.
Войти с помощью соц. сетей: