Когда стремление работает лучше, чем принуждение

Если принуждение столь неэффективно, как же мы можем уравновесить и успокоить разум?

Здесь не все потеряно. Вы когда-нибудь наблюдали за ребенком, который изучает собственную руку, совершенно поглощенный изучением этого чудесного творения природы? Очевидно, его внимание поддерживается безо всяких усилий, по крайней мере в течение нескольких минут. У нашего разума имеется естественный механизм для поддержания непрерывного, неусыпного, заинтересованного внимания. Как же нам овладеть им? Для начала нужно поставить себе простую задачу осознанно направлять внимание на какой-то один объект. Издавна такими объектами, которые помогают нам фокусировать и уравновешивать наш разум, служили пламя свечи и звук «ом», проговариваемый про себя. Исследования показали, что осознанное концентрирование внимания на одном объекте уравновешивает наше сознание за счет активизации соответствующих клеток мозга, реагирующих на выбранный объект внимания и в то же время тормозящих другие возможные стимулы, естественным образом, без какого-либо принуждения. Это как будто мозг «высвечивает» избранные объекты внимания и «затемняет» другие, нежелательные объекты.

Чтобы использовать эти естественные процессы, нам нужно приложить определенные усилия, но особенного качества – мягко. Мы направляем луч внимания на выбранный объект и, если замечаем, что внимание соскользнуло, вновь и вновь направляем его на объект. Этот способ сильно отличается от целенаправленных, энергичных усилий уравновесить разум путем насильственного привлечения одних мыслей, путем выталкивания других мыслей или же путем возведения препятствий для проникновения в сознание нежелательных мыслей и чувств. Эти другие усилия будут мягкими и постепенными, при этом вы будете переключать свое сознание в другое состояние, состояние, которое поддерживает любопытство, интерес к познанию нового и стремление учиться. Учиться справляться с ситуацией, принимая ее, а не избегая, как было показано в главе 3.

Обычно, чтобы показать, как использовать естественную тягу мозга к ясности и спокойствию, обращаются к образу мутной воды в стакане. Если мы будем взбалтывать воду, она останется непрозрачной и мутной. Но если проявим терпение и просто подождем, муть со временем осядет на дне, сверху же будет чистая, прозрачная вода. И точно так же наши попытки насильно успокоиться и контролировать свой разум только взвинчивают нас и делают наше видение менее ясным. Но в наших силах сменить подход, чтобы не усугублять мрачное состояние нашего разума, призвав его

«высвечивать» и концентрировать внимание на одном объекте в данный отрезок времени. Когда мы перестаем подстегивать мысли о том, что дела должны обстоять определенным образом и никак иначе, то разум сам собой успокаивается и мы начинаем пребывать в ясности и умиротворении.

Важно уметь выбрать относительно нейтральный объект для концентрации внимания. Этот объект не должен быть эмоционально заряжен или умственно интересен вам, чтобы не нарушать развитие равновесия сознания. С древних времен таким объектом являлось дыхание. И целью дыхательной практики является как можно более полное присутствие и постоянное отслеживание меняющегося набора ощущений по мере того, как воздух движется в вашем теле при вдохе и выдохе.

Дыхание

Вы можете прямо сейчас попробовать поупражняться в осознанном направлении внимания на дыхание. Для этого ненадолго переместитесь в положение лежа. Если сейчас вы заняты, сделайте это позже.

Осознавание дыхания в положении лежа

Чтобы настроиться на собственное дыхание, лягте на спину, положите одну ладонь на живот (в районе пупка). Чувствуйте, как поднимается при вдохе и опускается при выдохе брюшная стенка. Сначала уловите это движение под рукой, затем уберите руку и переместите фокус внимания внутрь живота. Контролировать дыхание при этом нет никакой необходимости. Пусть оно идет как идет, просто улавливайте и следите за всеми ощущениями, которые возникают. Осознанно присутствуйте при этом, сопровождая мысленным взором процесс дыхания в вашем теле и то, как при этом поднимается и опускается живот.

Также вы можете заниматься упражнениями на дыхание сидя. Инструкции имеются и в аудиоматериалах к этой книге, и на следующих двух страницах.

Поразительно, что такими дыхательными упражнениями люди по всему миру занимаются уже две с половиной тысячи лет. Вдохновляет, не правда ли? Дыхание – прекрасная основа для медитации. Дыхание всегда с нами (из дома без него не выйдешь), неважно, чем мы заняты, что с нами происходит, что мы чувствуем, оно всегда в нашем распоряжении, чтобы, если нужно, помочь нам воссоединиться с фокусом внимания на настоящем моменте.

Осознавание дыхания сидя

Присаживайтесь

1. Сядьте в удобное положение на стул с прямой спинкой, на мягкий коврик на полу или на подушки, на низкую табуретку или скамью для медитаций. Если сидите на стуле, отодвиньтесь от спинки, чтобы держать спину самостоятельно. Если вы сидите на полу, хорошо, если колени будут касаться пола, даже если это получится не сразу. Можно поэкспериментировать с высотой опоры, пока наконец вы не сядете удобно и устойчиво.

2. Пусть ваша спина находится в прямом величественном и удобном положении. Сидя на стуле, ноги поставьте на пол и не скрещивайте их. Прикройте глаза, если так удобнее. Если нет, то смотрите прямо перед собой (вперед на метр-полтора).

Начинаем осознавать собственное тело

3. Направьте осознанность внимания на ощущения касаний, соприкосновений, давления на вашу кожу, где тело соприкасается с опорой, то есть тем, на чем вы сидите. Минуту или две слушайте эти ощущения.

Концентрируемся на ощущениях дыхания

4. Теперь осознанно направьте внимание на постоянно изменяющиеся физические ощущения мышц живота при дыхании, как вы уже делали лежа.

5. Сфокусируйте внимание на еле уловимых натяжениях мышц (как они растягиваются при каждом вдохе) и на том, как сокращаются мышцы брюшной стенки при каждом выдохе. Постарайтесь как можно лучше проследить весь процесс вдоха и весь процесс выдоха, отслеживая все нюансы возникающих и меняющихся ощущений и даже малейшие паузы между вдохом и выдохом и следующим за выдохом вдохом. Возможно, вы лучше ощущаете движения воздуха при дыхании в каком-то другом месте в теле, более явно и отчетливо (может быть, в ноздрях).

6. Никоим образом не нужно контролировать само дыхание, пусть ваше тело дышит само по себе. Этот подход можно распространить и на другие аспекты бытия, не ставьте цели достичь чего-то, некоего определенного состояния, ничего не нужно исправлять. Просто по возможности откройтесь своему опыту, такому, какой он есть, не предъявляя к нему требований быть каким-то другим.

Работа с отвлекающимся сознанием

7. Рано или поздно (скорее рано) ваш разум отвлечется от сосредоточенности на ощущениях дыхания в животе, вовлечется в ворох мыслей, мечтаний или просто унесется потоком сознания. О чем бы вы ни подумали, куда бы ни уносились ваши мысли, это совершенно нормально. Отвлекаться и быть поглощенным размышлениями – для разума в порядке вещей, это не является проблемой или неудачей. И когда вы заметите, что внимание более не сфокусировано на дыхании, можете сразу поздравить себя: ведь раз вы это заметили, значит, вы только что опять обрели сфокусированность. Стало быть, вы снова осознаете, что с вами происходит. Можете быстро отметить про себя, чем был занят ваш ум, например «думал-думал», или «планировал-планировал», или «беспокоился-беспокоился». Затем мягко возвращайте внимание обратно к ощущениям дыхания в области живота, в тот самый момент, к тому самому вдоху или выдоху, когда вы опять начинаете следить за дыханием.

8. Как только вы замечаете, что отвлекаетесь (а это непременно произойдет снова и снова), каждый раз мысленно отмечайте, о чем вы в это время думали. Затем опять мягко концентрируйте внимание на дыхании и начинайте отслеживать возникающие ощущения в теле с каждым вдохом и выдохом.

9. Попытайтесь еще и относиться к себе добрее и каждый раз, когда вы отвлекаетесь, рассматривайте это как повод развивать в себе терпение и приятие, доброжелательное отношение к собственному опыту.

10. Занимайтесь хотя бы по десять минут или, если пожелаете, дольше, просто напоминая себе время от времени, что ваше намерение – каждую секунду осознавать происходящее с вами. И по возможности используйте процесс дыхания как связующее звено с настоящим моментом, в том случае, если заметите, что разум опять где-то блуждает и больше не сосредоточен на области живота, не сосредоточен на дыхании в данный момент.

Когда мы учимся снова и снова сосредоточивать внимание, у нас появляется прекрасная возможность научиться в полной мере осознанно быть прямо здесь и сейчас, каждую секунду, каким бы это «здесь-и-сейчас» ни являлось. Так как мы можем слушать дыхание и ощущать возникающие движения в теле только непосредственно в тот момент, когда они происходят, то осознанная концентрация внимания на дыхании удерживает нас в настоящем, являясь своеобразным якорем, с помощью которого мы опять можем оказаться «здесь-и-сейчас», в случае, если обнаружили, что наш разум унесло далеко от настоящего момента.

Поддерживать фокус осознанного внимания на процессе дыхания, в то время как разум соскальзывает и отвлекается на мысли, чувства, телесные ощущения и внешние раздражители, нелегко. Но становится легче, стоит только осознать, что все эти колебания разума ему присущи, как волны водной стихии. Когда вы сможете принять эти «волны разума» как нечто естественное и неизбежное, тогда и то, что внимание то ослабевает, то вновь возвращается, будет восприниматься как важный компонент практики, а не упущение или отклонение от нее. Эти волнообразные «уходы и возвращения» могут научить нас именно тому, что мы должны усвоить: умению распознавать, когда и как мы переключаемся в деятельное состояние разума, умению распознавать и освобождаться от всякого действия и пребывать в «здесь-и-сейчас».