Упражнения

Не горюй!

Положите левую лодыжку на правое колено. Затем обхватите ее правой рукой. Левой рукой поперек возьмитесь за левую стопу. Посидите так минуту, глубоко дыша, язык – к нёбу, взгляд под закрытыми веками – вверх. Положение должно быть очень комфортным. Некоторым удобнее положить правую лодыжку на левое колено.

Поставьте ноги параллельно, соедините подушечки пальцев правой и левой руки, язык на нёбе, взгляд вниз. Продолжайте глубоко и спокойно дышать в течение минуты. За счет чего при этом снижается депрессия:

– активизируется и концентрируется внимание и дезорганизованная энергия;

– облегчается свободное течение энергии по телу;

– активизируются зрительные и двигательные зоны мозга;

– балансируется работа двух полушарий мозга;

– появляется готовность принять взвешенное решение.

Стон и плач

Сядьте на краешек стула, положив на колени руки и закрыв глаза. Максимально расслабьтесь. Начните выдыхать со стоном – один стон на один выдох, который делается как можно дольше. Нужно постараться сделать стон и на вдохе. После трех полных циклов стон на выдохе изменяется на звук «ух» или звуки рыдания. Это же делается и на вдохе. Когда выдох доходит до живота, это может закончиться плачем.

Вообразите, что вы сейчас на сцене и услышали скорбную весть. Порыдайте от всей души, стараясь включить все мышцы лица, шеи, плеч, предплечий и груди. Слегка покачивайтесь вперед и назад, издавая звуки, выражающие печаль или отчаяние, пока не наступит облегчение.

Дневник

Записывайте, что вы делали в течение дня, не вдаваясь в излишние детали, но и избегая общих формулировок. Оптимальный вариант: «Сходил в магазин, заехал на два часа к друзьям, потом вернулся домой». В конце дня просматривайте список совершенных дел и за каждое дело ставьте себе балл от 0 до 10, соответствующий степени достижения и удовольствия.

В результате у вас исчезнут пробелы в восприятии своего поведения и могут обнаружиться специфические когнитивные искажения («депрессогенные схемы»), которые формируются в детстве и могут активизироваться жизненными ситуациями или стрессом:

– я никогда не должен страдать; я всегда должен быть счастливым и безмятежным;

– чтобы быть счастливым, я должен быть удачливым во всех начинаниях;

– если я не использую каждый шанс для собственного продвижения, то позже я об этом пожалею;

– я должен справляться с любым затруднением с полным самообладанием;

– я должен быть способен быстро найти решение любой проблемы;

– я должен все знать, понимать и предвидеть;

– я должен быть всегда на пике продуктивности;

– если я не достиг вершины, то потерпел провал;

– если я допускаю ошибку, значит, я глуп;

– я должен всегда владеть собой, я должен всегда управлять своими чувствами;

– я никогда не должен испытывать усталость или боль;

– моя ценность как личности зависит от того, что думают обо мне другие;

– как чудесно быть популярным, известным, богатым; ужасно быть неизвестным, посредственным;

– чтобы чувствовать себя счастливым, меня должны понимать (любить) и восхищаться мною все и всегда;

– я должен быть самым щедрым, тактичным, благородным, мужественным и самоотверженным;

– я должен быть идеальным другом, любовником, супругом, родителем, студентом, учителем;

– я не могу жить без любви; если моя супруга (возлюбленная, родители, ребенок) не любит меня, значит, я ни к чему не годен;

– если кто-то со мной не соглашается, значит, он не любит меня;

– я должен считать виновным себя, я не должен никогда и никому причинять боль.

Позитивные утверждения

Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на две половины вертикальной чертой. Постарайтесь найти в своем теле дискомфортные ощущения, появляющиеся или усиливающиеся, когда вы думаете о какой-то неприятной проблеме – например, головная боль, или тяжесть в груди, или сосущее чувство пустоты «под ложечкой» и т. п.

На левой половине листа напишите ту негативную мысль – возможно, самообвинительную, – которая первой приходит в голову, когда вы думаете о рассматриваемой проблеме. Произнесите ее вслух или мысленно. Понаблюдайте, как при этом меняются дискомфортные ощущения – как правило, они усиливаются. Поработайте с разными вариантами формулировки проблемы, с различными подсказанными ею негативными мыслями. Выберите вариант, который вызывает самые яркие дискомфортные ощущения.

Теперь начните таким же образом произносить утверждения, противоположные по смыслу. Думайте медленно, оставляя между проговариваемыми фразами паузы и внимательно наблюдая за тем, на какие из них откликаются телесные ощущения, – именно эти аргументы оказались наиболее убедительными для вашего подсознания. Запишите их на правой стороне листа. Обычно достаточно подобрать 4–5 таких фраз, чтобы самочувствие и настроение нормализовались.

Теперь оторвите левую половину вашего листка. Можете смять этот клочок бумаги, забыть его содержание и потом выбросить его за ненадобностью. Или совершите магический «ритуал уничтожения негативных мыслей», включающий торжественное сжигание злосчастного листка и развеивание пепла. Вы можете проделать первый способ в реальности, а второй – в своем воображении. Правую же половину листа сохраните и запомните весь ваш «правый» список позитивных мыслей, чтобы использовать их для дальнейшей работы над собой.

Протокол дисфункциональных мыслей

Поначалу заполняйте только первые три колонки протокола, в которых регистрируйте ситуации, вызвавшие негативные эмоции, сами эмоции и автоматические мысли. Выполняя это задание, учитесь отслеживать изменения в своем настроении, находить более точные обозначения для своих чувств и улавливать взаимосвязи между эмоциями и автоматическими мыслями. Овладение этими начальными навыками помогает найти рациональные ответы на дисфункциональные автоматические мысли, которые вносятся в четвертую колонку. В последней колонке оценивается результат работы.

Определите по крайней мере 20 приятных занятий (в том числе прежних) и находите для них время хотя бы пару раз в день, обращая при этом внимание на приятные ощущения: визуальные, слуховые, тактильные, обонятельные, вкусовые, мышечные. Вспоминайте прошлые успехи; представляйте небольшие, но удачные результаты; применяйте представления об успешном совладении с ситуацией; смотрите на сегодняшнюю ситуацию из успешного будущего. Используйте методы снижения тревожности (релаксацию, медитацию, спокойное самоутверждение). Тренируйте умение сказать «нет» необоснованным требованиям; способность добиваться расположения от других; выражать позитивные чувства, критику и несогласие.