Памятка при переедании

Выявите и устраните запасы высококалорийной еды, сладостей. Количество «опасных» продуктов в доме необходимо ограничивать, а доступ к ним сделать трудным. На случай, когда невозможно противостоять желанию что-то съесть, под рукой должны быть низкокалорийные продукты, такие как сельдерей или сырая морковь. Прежде чем съесть или выпить что-либо, спросите себя, действительно ли вы проголодались. Задайте также вопрос своему телу: является ли этот продукт тем, что ему нужно. При ощущении голода выпейте стакан воды и подождите 15 минут, так как нередко возникновение его связано не с потребностью в приеме пищи, а в преодолении жажды, восстановлении водного баланса. Съев небольшую порцию еды, сделайте перерыв. Через 15–20 минут может наступить чувство насыщения.

Ешьте только на кухне, не включая телевизор и не читая. Даже для самых скромных перекусов используйте самую изысканную посуду и столовые приборы, яркие салфетки. Необходимо создать уютную, приятную, спокойную и расслабленную атмосферу и, конечно же, избегать разговоров за столом. Все внимание должно быть сосредоточено на процессе еды и на получении удовольствия от пищи.

Тяга к сахару – показатель того, что вы не позволяете себе чего-то, что доставило бы вам удовольствие, а если и позволите, то потом мучаетесь чувством вины. Пристрастие к соленому указывает на критически настроенную личность, которая склонна все осуждать. По-видимому, самым безжалостным вашим критиком являетесь вы сами. Вы любите острую пищу – похоже, вы ведете более спокойную жизнь, чем вам хотелось бы. Тяга к кофеину (а он есть и в шоколаде) свидетельствует о потребности в допинге.

Хватит ублажать желудок вместо удовлетворения душевных потребностей. Лучше спросите у своей души, что нужно для нее сделать, чтобы она взбодрилась и порадовалась.

Пересмотрите иррациональную установку: «Я не могу ни от кого ничего ожидать, и поэтому мне не стоит никому ничего давать; я должен удержать то, что у меня есть». После утреннего туалета налейте себе стакан прохладной воды. Сядьте, расслабьтесь и начинайте медленно пить. Представьте себе, что вы пьете «живую воду» – эликсир жизни и источник молодости. Почувствуйте, как она смывает прочь все лишнее и дает вам энергию, бодрость, красоту и здоровье.

Перед едой на несколько секунд закройте глаза, расслабьтесь и глубоко вдохните. Мысленно поблагодарите за пищу Вселенную и всех, кто имеет отношение к пище, включая растения и животных, людей, которые вырастили и приготовили еду для вас. Откройте глаза и посмотрите на пищу, посмотрите, что она собой представляет, ощутите, как пахнет. Начинайте медленно есть ее, наслаждаясь вкусом.

Во время еды думайте о том, что эта пища превращается в необходимую вам жизненную энергию. Ваше тело использует все, что ему нужно, а все остальное отбрасывает. Благодаря этой пище вы становитесь здоровее и привлекательнее. Ешьте помедленнее, а после еды насладитесь приятным, теплым излучением, исходящим из наполненного желудка.

Физические упражнения после приступа обжорства помогают сжечь лишние калории, разрядиться и успокоиться, ослабить чувство вины за «плохой поступок». Вырабатывается такая схема: поем – мне будет хорошо – но потом мне будет плохо, потому что придется приседать 100 раз. Не следует, однако, прибегать к изнурительным нагрузкам. Они провоцируют желание срочно «заесть» накопившуюся усталость. Нужна физическая активность, вызывающая чувство удовлетворения. Для одного это может быть езда на велосипеде, для другого – пешие прогулки, для третьего – настольный теннис или плаванье и т. д. Главное, чтобы движение было в радость.

Бухгалтерия еды. Один раз в день принимайте пищу в одиночестве. Сосредоточьтесь на своей еде, без чтения или «думания». Во время еды считайте каждый глоток и кусок. После каждого третьего куска отодвигайте столовый прибор, пока кусок не будет пережеван и проглочен. Делайте паузы – вначале в конце трапезы, так как это переносится легче. Со временем паузы становятся длиннее, чаще и начинаются раньше.

Вознаграждения. Начисляйте себе баллы за каждое достижение в изменении своего поведения: за ведение дневника, за подсчет глотков и кусков, за паузы во время еды, за прием пищи в определенном месте и из определенной посуды и т. д. Если, несмотря на большое искушение, вам удалось найти альтернативу еде, можно удвоить все ранее набранные баллы. Накопленные баллы суммируются и при помощи членов семьи превращаются в награду – например, в освобождение от домашней работы. Баллы можно также переводить в деньги.

Устраивайте споры с собой. Например: «Нужно так много времени, чтобы похудеть» – «Но я все же худею, а теперь я учусь сохранять достигнутый вес». Или: «У меня никогда ничего не получалось. Почему должно получиться сейчас?» – «Все имеет свое начало, а сейчас мне поможет эффективная программа».

В ответ на возражение: «Я не могу прекратить украдкой хватать кусочки еды» – контраргумент может быть таким: «А это и нереально. Я просто буду стараться делать это пореже». Или: «Я постоянно замечаю, что думаю о сказочном вкусе шоколада» – «Стоп! Такие мысли меня только напрягают. Лучше подумать о том, как я загораю на пляже». В ответ на отговорку: «В моей семье все полные. У меня это наследственное», – можно сказать себе: «Это осложняет похудение, но не делает его невозможным. Если я выдержу, то добьюсь успеха».