Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Я вырос на Среднем Западе, где было принято много работать, а жаловаться на недосып означало проявить слабость. Авторитетные взрослые из моего окружения постоянно хвастались друг другу, как мало им требуется часов для сна. Сегодня я понимаю, что они делали это с благими намерениями, желая доказать свое трудолюбие, но из-за их слов у меня сложилось убеждение, что если на чем и стоит экономить время, так это на сне.
Однако за последние десять лет я узнал, что минус один час сна не равняется плюс одному часу работы или развлечений. Я бы даже сказал, ровно наоборот. Сократив продолжительность сна на один час, вы теряете в качестве жизни, производительности, здоровье и сообразительности. И все же большинство людей с готовностью жертвуют сном. Я сам много лет попадал в эту ловушку, пока не осознал: мои представления о сне противоречат всему тому, что говорят о нем ученые.
Читая основополагающий труд шведского психолога Андерса Эрикссона о достижении высочайшей результативности работы, я заметил, как много людей не обращают внимания на важнейший фактор работоспособности человека. Большинство помнят его вывод о 10 000 часов целенаправленной практики, в то время как был еще один принципиальный момент, помогавший добиваться высочайших результатов, — сон. Согласно исследованиям Эрикссона, лучше всех работали люди, спавшие в среднем 8 часов 36 минут каждую ночь. Стоит отметить, что средний американец спит по будням всего 6 часов 51 минуту.
Эрикссоновское исследование выдающихся личностей (музыкантов, спортсменов, актеров и шахматистов) позволяет заключить, что регулярный отдых повышает результативность труда. Подобно описанным мною выше эффективным рабочим, талантливейшие представители перечисленных профессий также работают «рывками». Эрикссон установил, что они часто прерываются, чтобы восстановить уровень энергии, не дав ему упасть слишком низко. Это позволяет последовательно совершенствовать свои навыки в любимом деле.
Если вы слишком долго занимаетесь одной и той же задачей, ваши результаты начинают стагнировать. Чтобы не снижать производительность, работайте рывками, регулярно берите паузу и обязательно высыпайтесь. В следующий раз, когда вам не будет хватать энергии на дополнительный час работы, попробуйте увеличить на час время сна.
Чем меньше вы спите, тем хуже работаете. Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что недостаток сна обходится американской экономике в 63 миллиарда долларов в год — и это только за счет потерь продуктивности! Один из авторов поясняет: «Дело не в том, что после бессонной ночи американцы не выходят на работу. Нет, они являются на службу, но, обессиленные, работают очень плохо. В условиях современной информационной экономики мало что другое способно оказать столь серьезное влияние на производительность труда».
Недостаток сна влияет на нашу личность — и это легко доказать. Одно из исследований показало: сокращение продолжительности сна всего на полтора часа способно снизить нашу бодрость в течение дня почти на треть. Учитывая, сколько всего нам приходится делать каждый день, потеря трети возможностей — это очень серьезный дефицит.
Чтобы понять серьезность ситуации, посмотрите на нее со стороны. Каждый из нас хочет, чтобы человек, сидящий за штурвалом самолета, в котором мы летим, или обучающий наших детей, или руководящий компанией, где мы работаем, был на пике своей работоспособности, а значит, хорошо выспался этой ночью. И тем не менее именно люди на столь ответственных должностях чаще всего непозволительно экономят на сне. Каждую ночь треть из нас уделяет отдыху менее шести часов. И последствия в ряде случаев выходят далеко за пределы простого снижения работоспособности.
Невыспавшийся водитель столь же опасен, как и пьяный. Один из ученых, подробно исследовавших это явление, утверждает: человек, недоспавший четыре часа, ведет себя так же, как выпивший шесть банок пива. Тот же, кто не спал всю ночь, демонстрирует поведение, аналогичное поведению пьяного с содержанием 1,9 промилле спирта в крови, — даже в два раза меньший уровень квалифицируется как алкогольная интоксикация. Неудивительно, что у врачей и пилотов есть официально предписанный период отдыха перед очередной сменой. Тем не менее, если взглянуть на сводки крупных транспортных аварий с участием автомобилей, поездов и самолетов, окажется, что недостаток сна — причина значительной части из них.
Это еще не вся практическая польза качественного сна: кроме прочего, он отлично защищает от респираторных заболеваний. В рамках одного из исследований участники согласились подвергнуться карантину и использовать капли для носа с риновирусом (частой причиной ОРЗ, которые мы в быту называем простудой). Ученые отслеживали качество сна участников на протяжении четырнадцати ночей до введения риновируса и состояние их здоровья в течение последующих пяти дней.
Результаты выявили: те, кто до закапывания вируса спал в среднем меньше семи часов за ночь, заболевали почти втрое чаще. Эксперимент также продемонстрировал, что само по себе время, проведенное в кровати, еще не показатель хорошего сна. Вы и сами наверняка знаете, что порой мы ложимся за восемь часов до будильника, но на практике долго ворочаемся и в итоге спим шесть часов или меньше.
В этой связи исследователи также проанализировали качество, или эффективность, сна участников эксперимента и присвоили каждому определенный балл. В расчетах было учтено, в какое время человек лег и в какое встал; сколько он ворочался, прежде чем уснул; сколько раз он просыпался в течение ночи и как долго не спал каждый раз. Эффективность сна оказалась еще более точным индикатором восприимчивости к вирусу.
Участники эксперимента, демонстрировавшие минимальную эффективность сна на протяжении двух недель до введения вируса, заболевали в 5,5 раза чаще. Вспомним, что недосып как таковой давал увеличение числа заболевших в три раза. Здесь, как и в других вопросах, связанных со здоровьем, качество оказывается намного важнее количества. Возможно, мы не всегда понимаем механизмы, приводящие к результату, но очевидно одно: отлично выспавшись, вы окажете значительное влияние на свое здоровье, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Конечно, обеспечить себе семь-восемь часов спокойного сна каждую ночь не всегда легко, однако существуют приемы, которые помогут вам улучшить качество сна. Вероятно, важнее всего здесь выбор занятий в часы, непосредственно предшествующие сну.
Более 90% американцев проводят время за смартфоном или компьютером за час или менее до отхода ко сну. Используя подобные источники стресса в период, когда вам надо максимально расслабиться, вы мешаете себе уснуть. Исследование 2014 года доказывает: смартфон перед сном снижает качество работы на следующий день. Не отказываясь от общения с электроникой поздно ночью, вы не только ухудшаете сон, но и увеличиваете риск быть вялым в течение следующего дня и иметь низкий уровень вовлеченности в работу.
Свет электронных устройств способен понизить уровень мелатонина в организме на целых 20%, а это прямая угроза качеству сна. Во избежание проблем со сном исключите использование любых гаджетов в течение часа перед отходом ко сну. Также стоит осторожнее отнестись к любым источникам яркого света. Естественный свет в середине дня стимулирует нашу производительность и обещает крепкий ночной сон, но вечером, чтобы настроить организм на отдых, старайтесь не пользоваться слишком яркими лампами.
Создание нужной атмосферы в спальне — еще один фактор хорошего отдыха. Заснуть будет проще, если опустить температуру в помещении чуть ниже привычной. Прохлада не даст природным биочасам разбудить вас посреди ночи.
Тот же принцип применим и к шуму. Если ваш сон часто прерывают посторонние звуки, используйте приложение или устройство, порождающее белый шум и заглушающее лишние раздражители. Чтобы как следует высыпаться, стоит создать условия, в которых ничто не сможет вам помешать.
Старайтесь во что бы то ни стало получать семь-восемь часов качественного сна каждую ночь. Восстановив силы, вы сможете хорошенько позаниматься спортом, больше успеть на работе и уделить максимум внимания своим близким. Помните: лишний час сна не лишает вас времени на полезные дела — наоборот, он дает вам дополнительный положительный заряд на предстоящий день.
Войти с помощью соц. сетей: