История о восьми стаканах воды
Если стоит задача определиться с необходимым количеством воды, то здесь также все предельно просто:
пейте, когда хочется и сколько хочется.
Точка.
Наверняка вам известны рекомендации про 30 мл на килограмм веса или восемь стаканов воды в день. На них можно ориентироваться, но важно знать историю вопроса.
Дело в том, что не существует доказательств о преимуществах потребления воды в таких количествах. Более того, они основаны на уходящих в глубь веков изысканиях врачей, когда за качество информации могло отвечать только честное слово человека.
Так, в частности, миф о восьми стаканах берет начало в далеком 1796 году, когда лейб-медик Фридриха Вильгельма III Кристоф Вильгельм Гуфеланд издал книгу «Макробиотика, или Искусство продления человеческой жизни» (этот дяденька был праотцом современных биохакеров).
В ней он приводил в пример главного военного хирурга прусской армии, который в свои 80 лет был бодр и свеж как огурчик. Свое крепкое состояние здоровья тот объяснял тем, что выпивает каждый день 7–8 стаканов холодной воды.
Вы не поверите, но именно оттуда все и началось.
Далее рекомендации по нормам потребления воды можно встретить в американском руководстве по диетологии от 1945 года. Где были даны четкие рекомендации по питьевому режиму:
«В большинстве случаев подходящее количество воды для взрослого человека составляет 2,5 литра в день, что равно примерно 1 миллилитру воды на каждую килокалорию рациона».
Учитывая, что в средняя калорийность рациона составляла 2500 килокалорий, диетологи и вышли на такой объем. Эту рекомендацию все подхватили, но вторая ее часть осталась без внимания…
А там была важная фраза: «Большинство требуемого количества воды содержится в приготовленной пище».
Для нас с вами это означает ровно то, о чем я написала в начале:
не надо упираться и заливать в себя воду/ если нет желания. Пейте по аппетиту.
Сага о кофе
С Аней мы наконец-то встретились спустя нескольких месяцев безуспешных попыток совместить два события: ее приезд в Москву (она живет в Италии) и мой день, свободный от развозов детей в школу и садик.
– Давай встретимся где-нибудь в центре, – предложила Аня, – я послезавтра опять улетаю, и снова не увидимся неизвестно сколько.
– Договорились. Как насчет попить кофе? – спросила я.
– Прекрасно! – обрадовалась Аня, – правда, я думала что ты зожница, и потому кофе не пьешь…
Ничего удивительного в замечании Ани не было. В понятии многих приверженцев ЗОЖ кофе никак не может находиться в списке разрешенных продуктов. Это же легальный наркотик!
Признаюсь, в свое время эта мысль ввергала меня в пучину тоски, а многочисленные рассказы о том, что кофе «закисляет организм, вымывает полезные микроэлементы, способен вызвать рак», только усугубляли ситуацию.
К счастью для любителей кофе, современная наука начинает все более благосклонно к нему относиться.
Да что уж там, исследований о его пользе появилось тьма.2
Огромное количество данных показывает, что потребление кофе чаще ассоциируется с пользой, чем с вредом для здоровья. Более того, 3–4 чашки в день связывают с уменьшением риска смертности от различных заболеваний.
Ну а все, что обнаруживалось в качестве вредного воздействия, в значительной степени сведено на нет адекватной коррекцией курения. То есть, прежде не разделяли тех, кто любит с чашкой кофе подымить сигареткой, и тех, кто просто пьет кофе. Поэтому банально делали вывод, что в среднем потребление кофе не очень хорошо сказывается на здоровье.
А когда сравнили некурящих кофеманов с курящими, то поняли, что всему виной сигареты, а не этот напиток богов.
Дисклеймер:
советую перепроверять последующую информацию, так как налицо этический конфликт интересов: к кофе я неравнодушна.
Потому не верьте мне безоглядно.
Если свести к общему консенсусу самые передовые и качественные исследования, то в рамках нормального отношения к кофе (в смысле адекватного количества) оно, скорее всего, принесет здоровью пользу нежели вред. Есть оговорки для беременных, где в зависимости от высокого или небольшого потребления существует риск рождения малыша с низкой массой тела.
На сайте Всемирной Организации Здравоохранения написано следующее: «Для снижения риска прерывания беременности и рождения маловеснъис детей беременным, потребляющим большое количество кофеина (более 300 мг/сут), рекомендуется уменьшить его суточное потребление». И, возможно, не стоит пить кофе женщинам с повышенным риском переломов.
Учитывая, как силен интерес к кофейной теме, завершить ее предыдущим резюмированием данных исследований было бы с моей стороны не очень информативно. Мол, пейте – и все тут. Наука не возражает.
Конечно приятно, когда есть чем оправдать свои пристрастия, но ведь и истории про вред кофе тоже не взялись на пустом месте, правда? Поэтому дальше я поделюсь симпатичными, на мой взгляд, объяснениями и развенчаниями некоторых мифов.
Мифы о кофе
Один из первых и главных – кофе вызывает зависимость и стимулирует центральную нервную систему.
Начнем с того, что кофеин, согласно классификации ВОЗ, не входит в число веществ, вызывающих привыкание. Тем не менее, сложно не согласиться, что при отказе от привычной кружечки кофе тем, кто его пьет регулярно, становится весьма неуютно. Во всяком случае первое время.
Собственно, фактор времени и является ключевым моментом – так называемая ломка длится от одних суток до недели и выражается в большей сонливости и в редких случаях сопровождается головной болью.
Но что такое зависимость, в принципе? Когда наш мозг требует чего-то снова и снова, а также очень «расстраивается» если ему это не дают. В таком случае и сладкое тоже вполне можно объявить наркотиком. Но ведь проблема наступает тогда, когда мозг требует удовольствие даже в ущерб здоровью в целом (например, никотиновая, алкогольная и другие опасные зависимости). Поэтому, если не злоупотреблять ни кофе, ни сладким, как мы теперь знаем, вреда не будет.
А какие процессы происходят на молекулярном уровне?
Кофеин – это химическое вещество, которое по своей структуре похоже на нейротрансмиттер аденозин, отвечающий за торможение нервной системы. Из-за такой вот похожести кофеин умудряется связаться с рецепторами нервных клеток, по сути, занимая место, которое ему совершенно не предназначено: туда предполагает сесть молекула аденозина.
То есть разыгрывается ситуация утренней электрички перед началом рабочего дня.
Представьте, поезд остановился на платформе, в вагоны быстренько забежали пассажиры (кофеин), стоявшие у двери и заняли все сидячие места. Те, кто заходил позже (аденозин), остались стоять. Поезд двинулся по маршруту Петушки-Москва, и на каждой остановке в него набивались новые пассажиры (молекулы аденозина). Но самым шустрым пассажирам (кофеин) ехать до конечной остановки не нужно, поэтому со временем они постепенно освободят места для других (аденозин) и отправятся на выход. Таким образом к концу поездки первых пассажиров (кофеина) в вагонах уже не останется, а полный поезд с остальными (аденозин) прибудет на конечную станцию.
И здесь получается важный вывод:
кофеин не возбуждает центральную нервную систему – он просто временно занимает места на аденозиновых рецепторах.
Это значит, что отвечающие за торможение молекулы аденозина просто не могут попасть, куда нужно, и потому не запускаются соответствующие процессы. То есть кофеин – не педаль газа, а «антитормоз». И как только его молекулы покидают рецепторы, скопившийся аденозин выбрасывается в синаптическую щель в больших количествах – что вызывает усиленное торможение. Именно поэтому спустя некоторое время после кофе можно почувствовать сонливость и слабость во всем теле – чрезмерно скопившийся аденозин оказывает такой эффект.3
Раз мы уже познакомились с приключениями кофеина внутри организма, следует прояснить с этой же точки зрения и зависимость от него. Но правильнее будет говорить про синдром отмены – состояние той самой ломки, о которой я говорила чуть выше.
Почему она вообще возникает?
Дело в том, что при регулярном употреблении кофе наш мудрый организм начинает увеличивать количество аденозиновых рецепторов и плюс к тому больше вырабатывать самого аденозина. Это защитная приспособленческая реакция на тот случай, если вдруг неразумный хозяин организма каким-то образом умудрится выпить столько кофе, что кофеин займет вообще все рецепторы.
И когда в один прекрасный день человек решает стать лютым зожником и завязать со своей «вредной привычкой», повышенное количество аденозина превращает его в сонную муху.
Спустя пару недель воздержания от кофе произойдет естественная адаптация: количество рецепторов снизится и выработка нейромедиатора торможения придет к текущим потребностям. С настоящими вредными зависимостями так не происходит.
Или вы встречали клинику по избавлению от кофейной иглы?
Еще одним обвинением в адрес кофе долгое время являлась его негативная связь с гипертонией.
И основным аргументом были научные исследования, в которых пациентам давали ударные дозировки кофе, после которых у них увеличивалось давление. Но со временем исследования стали масштабнее и у ученых появилась возможность собирать не просто статистику потребления кофе среди десятков тысяч людей, но и следить за их здоровьем долгие годы. Это позволило как минимум исключить «синдром белого халата» – повышение давления во время его измерения.
Люди просто волновались при виде доктора, а не из-за выпитого перед измерением давления кофе. Постарайтесь вспомнить свои личные ощущения при посещении врача. Подобная психологическая реакция могла запросто случаться у участников экспериментов с кофе, искажать полученные данные и приводить к ошибочным выводам.
Это доказывается современными исследованиями, показывающими, что
никакой существенной связи между потреблением кофе, повышением давления и заболеваниями сердца нет.4
Конечно нельзя умолчать об акриламиде – токсичном соединении, которое образуется в результате реакции Майяра при обжарке кофейных зерен.
История об опасности кофе из-за акриламида обрела широкий резонанс после судебной тяжбы в Калифорнии.
Некоммерческая организация CERT в 2010 году подала в суд на производителей кофе, разбирательство длилось восемь лет, и в качестве компромисса кофейни и производители кофе обязались ставить соответствующую маркировку на свою продукцию.
Согласно отчетам Минздрава США и Еврокомиссии,
никакого риска развития рака из-за употребления кофе не существует.
Акриламид в обжаренном кофе присутствует в крайне малых дозах. Его пиковое значение приходится на начальную стадию обжарки. Затем, в процессе обжарки, его содержание падает до 20–30 % от начального уровня. По данным Онкологического общества США, развитие нескольких типов рака было зафиксировано лишь у лабораторных крыс, получавших дозы акриламида, превышающие максимально возможные в продуктах питания человека в 1000-10 000 раз.
В общем, лично для меня всей этой информации вполне достаточно, чтобы со спокойной совестью выпивать свои две чашки в день. И если задастся вопросом, за счет чего кофе может приносить пользу, то у ученых, как ни странно, четкого ответа на этот вопрос нет.
В состав кофе входит несколько сотен биологически активных веществ, только на основании этого уже можно составить кофейную энциклопедию органической химии. Изучить, как их сочетание влияет на наш организм, не представляется возможным.
Так, например, кофеин снижает чувствительность организма к глюкозе, что является предвестником диабета. Исходя из этого логично предположить, что кофе вызывает диабет (так раньше, кстати, и думали). Тем не менее, если кофеин употреблять в составе кофе – ничего такого не происходит, более того, риск диабета снижается.
Тем не менее, важно понимать, что это не лекарство, яд или что там еще. Кофе – просто продукт питания, а значит, как и почти любой продукт, он может подходить не всем. Есть даже определенные генетические отклонения, из-за которых люди никак не могут подружиться с ним. Если вы чувствуете себя после него плохо, сам вкус или запах неприятен – просто не пейте его и все (кроме того, можно проверить себя на полиморфизмы в гене CYP1A2).
А тем, кто все же не представляет своего утра без чашечки кофе, резюмирую информацию:
не превышайте норму потребления – она составляет 2–4 чашки в день. Правда, мне не удалось найти информацию об их размере, но встречались цифры о кофеине – около 300 мг в сутки;
____
все, что выше написано о положительных свойствах, не касается кофе с молоком и сахаром, в исследованиях шла речь о чистом напитке;
____
нефильтрованный кофе употреблять не стоит: есть данные что он негативно влияет на уровень плохого холестерина и маркеры воспаления. На практике это означает, что сваренный в турке кофе лучше пропускать через бумажный фильтр (поделюсь лайфхаком: я просто кладу бумажную салфетку в ситечко и пропускаю кофе через эту конструкцию – дешево и сердито);
____
отдавать предпочтение лучше сорту арабика.
Примерно это все я и рассказала Ане во время нашей встречи в кофейне, чему она очень обрадовалась. Появился повод вернуть на их зож-кухню этот ароматный напиток.
Завершая тему про кофе, приведу слова философа Парацельса: «Все есть яд, и ничто не лишено ядовитости; только доза делает вещество неядовитым». Поэтому
не стоит искать идеальный продукт, который обеспечит крепкое здоровье и долголетие. Судя по всему, Грааль заключен в максимальном разнообразии.
