Закономерный вопрос: а где белок взять?

Ответ прост и элегантен: из пищи.

Потому как некоторые аминокислоты – составные части белка – являются незаменимыми, что означает необходимость их поступления извне. Важно, чтобы организм мог синтезировать собственные белки из полученного «сырья».

Вот этого самого «сырья», а именно аминокислот, должно быть 20 штук, из которых 8 мы не можем создать сами. Их источником является только еда, и в случае недостаточного их поступления нарушается процесс нормальной работы организма вследствие невозможности собрать определенный белок.

В зависимости от степени увлеченности идеей безбелкового питания или неправильной балансировки рациона с последующим дефицитом белка, последствия могут быть самыми разными. Потому что функций у этого элемента много, по какой из них ударит дефицит – неизвестно. Может, просто кожа будет дряблой и волосы тусклыми, а могут происходить и более серьезные проблемы со здоровьем.

К счастью, говорить о квашиоркоре – виде тяжелой дистрофии на фоне недостатка белков в пищевом рационе – как угрозе для населения большинства развитых и развивающихся стран не приходится. Тем не менее, мелкие неприятности в виде общей слабости, проблем с кожей, частых болезней и многих других на диете, ограничивающей поступление белков, заработать вполне реально.

Тех, кто озадачится поиском информации, сколько же нужно съедать в граммах и, тем более, какие существуют оптимальные источники пищевого белка, ждет длительное и полное противоречивых открытий расследование. Начиная от того, является ли все же растительный белок полноценным, надо ли потреблять взрослым молочные продукты, как жарить стейки по выходным, если на глаза в результате этих поисков попалась информация о внесении ВОЗ красного мяса в список канцерогенных продуктов.

Мир правильного питания – он такой.

Запутанный.

А жиры нам нужны?

Настало время разобраться с категорией «жиры», хотя и здесь дело ясное, что дело темное. Достаточно взглянуть на обложки американского журнала TIME от марта 1984 года и июня 2014 года. Английским по белому в первом номере утверждалось, что животный жир и холестерин – главные виновники сердечно-сосудистых заболеваний. Спустя тридцать лет это же солидное издание сообщает: ешьте сливочное масло, ученые ошибались, объявляя его врагом номер один. Предсказывать дальнейшие приключения репутации жиров совершенно не хочется, но, чтобы не впадать в прострацию, пробежимся кратенько по их функциям в нашем организме. Первая и очень важная – структурная. Мы уже встречали ее, когда начинали говорить о белках. Так вот, жиры входят в состав мембран, ядра, цитоплазмы, отделяют содержимое клеток от внешней среды и обеспечивают их целостность, плюс оказывают влияние на их проницаемость. Это значит, что благодаря жирам у клетки есть возможность определиться со степенью взаимодействия с внешней средой в части того, насколько активно, регулируемо и избирательно будет происходит обмен веществ.

Кроме того, жиры обеспечивают кислородный обмен, что, на первый взгляд, может показаться весьма неочевидным. Особенно для тех, кто далек от биохимии или проболел уроки биологии в школе.

Оказывается, первое, что должен сделать поступивший вместе с пищей жир, это поучаствовать в синтезе сурфактанта – специального вещества, выстилающего изнутри легочные альвеолы. Даже если из всех этих слов знакомым показалось только однокоренное от легких (парного органа, осуществляющего газообмен между вдыхаемым воздухом и кровью), вы уже на верном пути понимания основной сути. Этот самый сурфактант помогает легким всасывать и усваивать кислород, и состоит он по большей части из жиров. Мне даже встречалась идея, что дефицит этого вещества может быть одной из причин гипоксии – кислородного голодания, которое не самым лучшим образом сказывается на общем самочувствии и здоровье людей.

Жиры участвуют в синтезе половых гормонов, поэтому идея их исключения из каждодневного рациона очень плоха. Если, конечно, целью диеты помимо потери веса (весьма спорно ее достижение) бонусом также не является снижение либидо или дисфункция яичников.

А еще наш организм использует жиры как источник энергии и, к большому сожалению худеющих, считает этот ресурс наиценнейшим, потому расходует крайне бережно. Все функции перечислять дальше не буду, резюмирую коротко: жиры важны.

Самая большая ошибка – проводить логическую цепочку между лишним весом и количеством жира в рационе.

Диетологическое сообщество не даром реабилитировало этот важнейший компонент питания, когда накопилась достаточная исследовательская база, как об отсутствии прямой связи между поступлением жиров с пищей и сердечно-сосудистыми заболеваниями, так и влияния количества жиров в рационе на вес.¹

И углеводы тоже нужны?

Ну а раз белкам и жирам я практически пела дифирамбы (во всяком случае это можно было уловить между строк), то логично предположить, что во всем, что связано с проблемами здоровья, виноваты углеводы. Видимо, недаром диеты с их низким содержанием сейчас на пике популярности. Забегая вперед, отмечу, это оправданно лишь отчасти, на мой взгляд. Но не спешите бежать к шкафам и выбрасывать в мусорное ведро макароны с гречкой и судорожно искать, содержит ли картофель белок, чтобы была хоть какая-то надежда оставить его в своем рационе. Давайте разберемся, зачем же вообще углеводы необходимы нашему организму.

В первую очередь, это источник энергии – то самое топливо, которое использует наше тело для обеспечения как базового метаболизма (например, дышать, моргать, сидеть сейчас и читать эти строчки), так и для перемещения собственной тушки в пространстве.

Физическая или умственная работа тоже требует углеводов. Причем в зависимости от типа активности сама энергия нам нужна разная.

Например, идете вы по Войковскому шоссе, вдруг, откуда ни возьмись, навстречу волк, а корзинки с пирожками при себе нет. Поэтому шансы на переговорный процесс и положительный его исход стремятся к нулю. Выход один: убегать сломя голову. Вот для такой ситуации нужна быстрая энергия, источником для которой является глюкоза. Понятное дело, что в истории с волком времени на поглощение легких углеводов в качестве источника такой энергии у вас не будет. Поэтому для таких случаев природа придумала резерв для их хранения в виде гликогена в мышцах и печени.

Так что бегите, милочка, бегите – на 15 минут спринта запаса точно хватит.

Если же вы привыкли носить с собой в кармане куски рафинада, то можно быстренько их сгрызть. Сахар моментально поступит в кровь, и в результате метаболического процесса выделится АТФ – источник энергии для предстоящего вам состязания в скорости с животным.

Так что запомните:

если предстоит интенсивная нагрузка, при которой нужна быстрая энергия, легкие углеводы весьма неплохи.

В частности, я знаю бегунов, которые во время марафона едят финики. Кроме практически всех сухофруктов, к этой же категории относятся любые стандартные вариации на тему сладкого (мед, варенье, конфеты, сладкие фрукты, хлопья быстрого приготовления), включая изделия из белой муки. Говорю о стандартных, так как существуют, например, варианты кето-выпечки, состоящей из ореховой муки, яиц и в качестве подсластителя там может быть тертая морковь. Соответственно, содержание углеводов в ней будет близко к нулю.

Но если волка на горизонте нет, а предстоит умеренная и достаточно длительная физическая нагрузка, например спокойная пешая прогулка или трехчасовая лекция по квантовой физике, очень пригодятся длинные углеводы. Они расщепляются значительно медленнее быстрых и вызывают плавный подъем и плавное же снижение сахара в крови, продолжительное время обеспечивая нас энергией. К ним относятся большинство круп (кроме манки и очищенного белого риса), овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, приготовленные аль денте (в переводе с итальянского это буквально означает «на зубок» в значении легкого похрустывания, то есть паста не жесткая, но и не мягкая).

Кстати, небольшой совет: всегда готовьте овощи и макароны до состояния аль деньте, а не разваривая в хлам. Так, во-первых, вкуснее. А, во-вторых, приготовленные таким образом продукты имеют меньший гликемический индекс по сравнению с ними же, но доведенными до очень мягкой консистенции.

Гликемический индекс продуктов – штука важная. Это показатель влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. И чем он выше, тем быстрее и сильнее повышается глюкоза после употребления тех или иных продуктов.

Подавляющему большинству из нас с вами это совершенно не нужно, потому что может возникать состояние гипергликемии с последующим резким и сильным снижением – гипогликемией. Такие качели вызывают слабость, иногда головокружение и чувство голода.

Так, например, происходит, когда мы выпиваем сладкую газировку или съедаем пирожное, особенно на голодный желудок (в котором не находится какая-то другая еда): она могла бы выступить своего рода буфером и задержать моментальное расщепление быстрых углеводов до простых сахаров.

Поэтому позвольте совет номер два: не кушайте десерты натощак, употребляйте их только после основной еды. Так вы сможете предотвратить «глюкозные качели» в крови. Помимо обеспечения нас энергией, у углеводов есть также и уже знакомая нам структурная функция: они являются неотъемлемым компонентом клеток. На этом можно закончить и туманно намекнуть, что они также являются необходимым элементом в питании.