Приложение
Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника
Разминка перед выполнением гимнастики
Перед выполнением комплекса упражнений, для того чтобы разогреть мышцы, необходимо выполнить серию отжиманий. Исходное положение для женщин – это ноги на коленях, руки на ладошках, спину мы держим прямо, соблюдаем прямую линию тела. Выполняем отжимания как можно ниже и поднимаемся, вдох-выдох, вдох-выдох и держим прямой корпус. Очень важно во время отжиманий не крутить по сторонам головой потому, что тогда может перенапрячься шея. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение № 1: «МЕТРОНОМ» для укрепления и растяжения боковых групп мышц шеи.
Наклоны головы вбок. Наклоняем голову в сторону плеча, чувствуем натяжение мышц боковых групп шеи, держим так голову 15 секунд и через исходное положение переводим в другую сторону, чувствуем натяжение мышц, довольно сильное. Повторяем 7 раз.
Упражнение № 2: «ПРУЖИНА» (вытяжение, сжатие шеи) для укрепления верхне-грудного отдела позвоночника.
Упражнение выполняется следующим образом: вы представляете, что ваша макушка вытягивается к потолку, подбородок как бы вжимается в шею – таким образом растягивается задняя поверхность шеи. Потом мы расслабляемся через 15 секунд – вы чувствуете, как ваш затылок вжимается в плечи, растягивается передняя поверхность шеи, грудная клетка, голова назад не запрокидывается. И напрягаются мышцы шеи сзади. Это упражнение делается 15 секунд, повторяется 5 раз.
Упражнение № 3: «ГУСЬ» для улучшения координации движения в шейном отделе позвоночника.
Вытягиваем голову вперед, из этого положения рисуем дугу подбородком – тянемся к подмышке. При этом очень хорошо растягивается шея сбоку (с одной стороны) и напрягается с другой стороны. Держим положение 15 секунд и возвращаемся назад, фиксируя все промежуточные положения – исходное положение и положение с головой, вытянутой вперед. После этого мы выполняем упражнение в другую сторону. Упражнение повторяется 5 раз.
Упражнение № 4: «ВЗГЛЯД В НЕБО» для проработки подзатылочных мышц шеи (мышц подзатылочной группы).
Выполнение упражнения: мы осуществляем поворот головы в сторону до упора, при этом спина остается на месте, плечи не крутятся. Когда вы поднимаете подбородок вверх, никогда не стремитесь запрокинуть голову – она у вас в этом положении не поднимется вверх, но напряжение под затылком вы почувствуете. Держим это напряжение под затылком 15 секунд, затем расслабляемся и переходим в другую сторону. И опять – повернув голову до упора вбок, мы пытаемся поднять подбородок. Он не поднимается, но мы ощущаем напряжение под затылком. Держим 15 секунд и поворачиваем голову назад.
Упражнение № 5: «РАМКА» для проработки лестничных мышц шеи.
Лестничные мышцы находятся сбоку от шеи между грудино-ключичной мышцей и трапециевидной мышцей, и, если вы нажмете себе между ними, будет больно – это глубокие мелкие лестничные мышцы, которые, фактически никогда не прорабатываются и проработка которых очень важна. Упражнение для проработки лестничных мышц выполняется следующим образом: поднимаем правую руку вверх, сильно давим ладонью на левое плечо, локоть тянется вперед, правое плечо поднимается, поворачиваем голову в правую сторону и подбородком давим на правое плечо, при этом не ослабляя напряжения в руке. При этом вы почувствуете напряжение во всей шее, но сконцентрировать его надо в вышеописанной области лестничных мышц. Держим напряжение 15 секунд и расслабляемся. Переходим в симметричное положение – поднимаем левую руку вверх, сильно давим ладонью на правое плечо, локоть тянется вперед, левое плечо поднимается, поворачиваем голову в левую сторону и подбородком давим на левое плечо, при этом не ослабляя напряжения в руке. Держим положение 15 секунд и расслабляемся. Повторяем упражнение 5 раз.
Упражнение № 6: «ФАКИР» для проработки мышц шеи и рук.
Это упражнение предназначено для проработки мышц плечевого пояса одновременно с мышцами шеи. Выполнение упражнения: руки через стороны поднимаются вверх и ладонями складываются вместе над макушкой. Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том, что ладони «уезжают» вперед, а они должны быть все время над макушкой. Из этого положения голову поворачиваем в сторону, руки остаются над макушкой. Держим напряжение 15 секунд, затем расслабляемся, поворачиваем голову в исходное положение, опускаем руки, чтобы отдохнули плечи, и опять поднимаем руки вверх, напрягаем, держим положение над макушкой и опять поворачиваем голову, но уже в другую сторону и задерживаем в крайнем положении на 15 секунд и расслабляемся.
Упражнение № 7: «САМОЛЕТ» для проработки мышц грудного отдела позвоночника (зоны, расположенной между лопаток).
Поднимаем руки через стороны вверх до уровня плеч (горизонтали) и отводим с силой назад, пытаясь соединить лопатки вместе, напрягаем как можно сильнее, чтобы глубже проработать мышцы. Держим это напряжение в течение 10–15 секунд, затем расслабляемся и возвращаем руки в исходное положение. Далее вновь поднимаем руки через стороны вверх до уровня плеч, делаем наклонную линию (правая рука смотрит вверх, левая – вниз), отводим руки назад, напрягаем зону между лопатками, напряжение должно быть сильными, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ваши мышцы, через 15 секунд расслабляемся. Далее выполняем упражнение в другую сторону – правая рука смотрит вниз, левая – вверх. Стараемся руки держать на одной линии. Через 15 секунд расслабляемся.
Упражнение № 8: «ЦАПЛЯ» для одновременной проработки мышц шеи и грудного отдела позвоночника.
Это упражнение выполняется с целью улучшения гибкости спины и шеи. Разводим руки в стороны, не поднимая их сильно вверх, и отводим назад до упора, стараясь напрячь зону между лопатками, и вытягиваем подбородок вверх. Растягиваем переднюю поверхность шеи и напрягается зона между лопаток. Держим это положение 15 секунд и расслабляемся. Повторяем 3 раза.
Упражнение № 9: «ДЕРЕВО» для вытяжения всех отделов позвоночника.
Руки через стороны поднимаются вверх, ладони выставляем параллельно потолку и тянемся ладонями к потолку, вытягиваем себя вверх. При этом голову мы выдвигаем вперед. В этом положении вы почувствуете напряжение всех мышц от затылка до поясничного отдела. Это напряжение мышц по всему позвоночнику вам нужно удерживать в течение 15 секунд. После этого мы расслабляемся, возвращаемся в исходное положение и повторяем это упражнение 3 раза.
Комплекс растягивающих упражнений: выполняется после гимнастики.
а) Растяжка боковых групп мышц шеи. Поднимаем через сторону левую руку, пальцы касаются правого уха, давим ладонью на голову, наклоняя ее к левому плечу и растягиваем таким образом правую боковую группу мышц шеи. Задерживаемся в этом положении, чувствуем натяжение, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой стороны правой рукой.
б) Растяжка задней группы мышц шеи. Кладем руки на затылок и тянем голову вперед и вниз. Растягивается задняя группа мышц шеи и верхний грудной отдел. После растяжки возвращаемся в исходное положение.
в) Растяжка задних групп мышц шеи вправо и влево. Кладем руки на затылок, поворачиваемся вправо и тянем голову вправо и вниз до чувства натяжения с правой стороны. При этом растягивается задняя группа мышц шеи с правой стороны. Далее расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в левую сторону. Эту растяжку повторяем от 2 до 4 раз.
