Приложение

Изучать науку о привычках не так-то просто: большинство людей, едва заслышав о такой сфере исследований, хотят сию же минуту узнать секретную формулу для быстрого изменения любой привычки. Если ученые открыли механизмы работы этих моделей, то, само собой разумеется, они нашли и рецепт их быстрого изменения, верно?

Если бы все было так просто!

Дело не в том, что таких формул не существует. Дело в том, что не существует одной-единственной формулы. Их тысячи.

Все люди и все привычки разные, а потому универсального способа диагностики и изменения стереотипных моделей, которые подходили бы всем людям и всем типам поведения, в принципе быть не может. Процесс отказа от курения отличается от борьбы с перееданием, которая, в свою очередь, отличается от изменения манеры общения с супругом, а та – от расстановки приоритетов на работе. Более того, привычками каждого человека управляют разные желания.

Вот почему в нашей книге нет ни одного рецепта. Вместо этого я, надеюсь, дал кое-что другое: основу для понимания механизмов привычек и руководство по экспериментированию с ними. Одни привычки легко поддаются анализу и влиянию. Другие являются более сложными и устойчивыми и требуют длительного изучения. Есть и такие, процесс изменения которых не заканчивается никогда.

Но это не означает, что он невозможен вообще. Каждая глава этой книги посвящена одному из аспектов существования и функционирования привычек. Схема, приведенная в приложении, представляет собой попытку изложить основную суть целого ряда тактик, разработанных учеными для диагностики и формирования привычек в нашей собственной жизни. Разумеется, нижеследующее отнюдь не претендует на всесторонность. Это просто практическое руководство, точка отсчета. Тем не менее в сочетании с более обстоятельными выводами, приведенными в разных главах книги, данное руководство подскажет, куда двигаться дальше.

Изменение не всегда происходит быстро и легко. Но со временем, приложив определенные усилия, вы можете перестроить практически любую привычку.

ОБЩАЯ СХЕМА:

• Определить привычное действие

• Поэкспериментировать с наградами

• Выделить сигнал

• Составить план

Исследователи из Массачусетского технологического института, о которых шла речь в главе 1, установили, что в основе каждой привычки лежит простая неврологическая петля, состоящая из трех частей: сигнала, привычного действия и награды.

Чтобы понять собственные привычки, нужно определить компоненты их петель. После того как вы определили петлю конкретного поведения, можно переходить к поиску альтернативы – способа заменить старые недостатки новыми шаблонами.

Допустим, у вас есть дурная привычка, которая была у меня в начале работы над этой книгой: каждый день после обеда ходить в столовую и покупать там шоколадное печенье. Предположим, из-за этой своей привычки вы набрали пару-тройку лишних килограммов. Давайте представим, что эта привычка заставила вас поправиться на три килограмма, и ваша жена сделала вам несколько колких замечаний.

Вы честно пытались заставить себя перестать есть печенье, даже наклеили на компьютер листок, на котором написано: «Никакого печенья». Однако каждый день вы преспокойно игнорируете эту записку, встаете, не спеша идете в столовую, покупаете печенье и съедаете его, мило болтая с коллегами возле кассы. Сначала вам хорошо, но потом плохо. Вы клянетесь себе, что завтра соберете волю в кулак и не поддадитесь искушению. Завтра все будет иначе.

А завтра привычка опять берет верх.

С чего же начать диагностику и изменение этого поведения? С выяснения петли привычки. Первым делом нужно определить само привычное действие. В нашем сценарии с печеньем – как, впрочем, и в большинстве привычек – привычное действие очевидно: это поведение, которое вы хотите изменить. Вы встаете из-за стола, идете в столовую, покупаете шоколадное печенье и съедаете его, болтая с друзьями. В итоге получается следующая петля:

Далее предстоит ответить на несколько менее очевидных вопросов. Каков сигнал для этого привычного действия? Голод? Скука? Низкий уровень сахара в крови? Потребность сделать перерыв, прежде чем перейти к другой задаче?

А что за награда? Само печенье? Потребность сменить обстановку? Отвлечься? Пообщаться с коллегами? Или всплеск энергии из-за резкого повышения уровня сахара?

Чтобы это выяснить, вам придется немного поэкспериментировать.

Награды обладают невероятной силой, поскольку удовлетворяют наши страстные желания. Беда в том, что зачастую мы не осознаем желания, которые управляют нашим поведением. Когда маркетинговая команда, занимавшаяся рекламой «Febreze», сообразила, что в конце ритуала уборки потребители жаждут аромата свежести, то дела пошли на лад. Фактически они обнаружили страстное желание, о существовании которого никто даже не подозревал. Оно пряталось у всех на виду. Большинство страстных желаний именно такие: впоследствии они очевидны, но, когда находишься под их влиянием, выявить их далеко не просто.

Чтобы выяснить, какие желания движут конкретными привычками, потребуется поэкспериментировать с различными наградами. Это может занять несколько дней, неделю или дольше. В этот период не думайте о необходимости что-то изменить – представьте себя ученым на этапе сбора данных.

В первый же день эксперимента, почувствовав желание пойти в столовую и купить печенье, скорректируйте привычное действие таким образом, чтобы награда стала другой. Например, вместо того чтобы идти в столовую, выйдите на улицу, прогуляйтесь по кварталу, а затем вернитесь на рабочее место, так ничего и не съев. На следующий день сходите в столовую, купите пончик или шоколадный батончик и съешьте его за рабочим столом. На третий день сходите в столовую, купите яблоко и съешьте его, пока болтаете с друзьями. На четвертый день проделайте то же самое, но купите чашку кофе. На пятый день вместо похода в столовую зайдите в кабинет приятеля, поболтайте с ним несколько минут и вернитесь к себе.

В общем, вы поняли. Не важно, что вы решите делать вместо покупки печенья. Главное – проверить различные гипотезы и определить, какое именно желание движет вашим поведением. Вы хотите съесть само печенье или отдохнуть от работы? Если дело в печенье, то почему? Вы голодны? (В этом случае яблоко должно работать не хуже.) Или вам нужен прилив энергии, который дает печенье? (Тогда должно хватить кофе.) А может, вы ходите в столовую ради общения, и печенье – просто удобный предлог? (Если так, поболтайте с коллегой в его кабинете – должно помочь.)

Проверив четыре или пять наград, можете воспользоваться старым способом поиска закономерностей: каждый раз записывайте на листочке первые три вещи, которые пришли вам в голову по возвращении на рабочее место. Это могут быть эмоции, случайные мысли, чувства или просто первые три слова, которые взбрели вам на ум.

Затем установите на часах или компьютере таймер на пятнадцать минут. Когда он сработает, спросите себя: «Мне по-прежнему хочется печенья?»

Записывать три вещи – даже если это будут бессмысленные слова – важно по двум причинам. Во-первых, вы тут же поймете, о чем думаете или что чувствуете. Как и заполнение карточки, которую носила с собой Мэнди из третьей главы, написание трех слов требует определенного внимания. Более того, исследования показывают, что несколько записанных слов – отличный способ улучшить память. В конце эксперимента вам будет намного легче восстановить в памяти все, о чем вы думали и что чувствовали в тот конкретный момент, потому что слова, которые вы записали, вызовут волну воспоминаний.

А зачем таймер на пятнадцать минут? Затем, что главная цель этих экспериментов – определить награду, которую вы жаждете. Если через пятнадцать минут после пончика вы по-прежнему ощущаете желание встать и пойти в столовую, значит, ваша привычка не связана с желанием получить дозу сахара. Если, поболтав с коллегой у его рабочего стола, вы все равно хотите печенье, то вашим поведением движет отнюдь не потребность в общении.

С другой стороны, если через пятнадцать минут после общения с другом вы обнаружили, что легко можете вернуться к работе, значит, вы нашли награду, – ненадолго отвлечься и пообщаться, – которую помогает получить ваша привычка.

Экспериментируя с различными наградами, вы сумеете выделить ту, которую действительно желаете получить. Она-то и играет решающую роль в перестройке привычки.

Как только вы определите привычное действие и награду, останется найти сигнал.

Лет десять назад психолог из университета Западного Онтарио попыталась ответить на вопрос, который долгие годы ставил в тупик социологов: почему одни очевидцы преступлений плохо помнят увиденное, тогда как другие точно описывают произошедшие события?

Воспоминания очевидцев, конечно, очень важны. И все же исследования показывают, что очевидцы часто плохо помнят то, что видели. Например, они настаивают на том, что вор был мужчиной, хотя он был в юбке; или что преступление было совершено в сумерках, хотя полиция сообщает, что оно произошло в два часа дня. Другие очевидцы, напротив, помнят увиденные преступления до мельчайших деталей.

Десятки исследователей изучали этот феномен, пытаясь определить, почему одни люди помнят все, а другие – практически ничего. Ученые предположили, что у некоторых людей просто лучше память или что преступление, которое произошло в знакомом месте, вспомнить легче. Однако эти теории не подтвердились – люди с сильной и слабой памятью, а также более или менее знакомые с местом преступления, одинаково склонны забывать происшедшее.

Психолог из университета Западного Онтарио избрала другой подход. Возможно, подумала она, ученые совершают ошибку, сосредоточив внимание на том, что говорят очевидцы и допрашивающие их лица, а не на том, как они это говорят. Наверняка существовали какие-то незаметные сигналы, которые влияли на процесс допроса. Психолог просмотрела множество видеокассет с записями допросов очевидцев, но таких сигналов не увидела. В каждом допросе было так много всего – выражения лица, разные способы постановки вопросов, бьющие ключом эмоции, – что она не смогла обнаружить никаких закономерностей.

Тогда ей пришла в голову идея: составить список из нескольких элементов и сосредоточиться только на них – тоне допрашивающего, выражении лица очевидца и дистанции между допрашивающим и очевидцем. Затем психолог убрала всю информацию, которая отвлекала ее от этих элементов. Она убавила громкость на телевизоре, чтобы не слышать самих слов – только интонацию допрашивающего. Лицо полицейского она заклеила листом бумаги, чтобы видеть только лицо очевидца. Потом она прикладывала к экрану рулетку и измеряла расстояние между ними.

Закономерности были очевидны. Психолог заметила, что очевидцев, которые плохо помнили факты, обычно допрашивали полицейские, которые говорили мягким, дружеским тоном. Кроме того, очевидцы, которые больше улыбались или сидели ближе к допрашивающему, давали неточные показания чаще.

Другими словами, когда средовые сигналы говорили «мы друзья» – мягкий тон, улыбка, – свидетели были более склонны к неточному изложению происшедшего. Возможно, причина в том, что на подсознательном уровне эти дружеские сигналы запускают привычку угодить тому, кто задает вопросы.

Важность этого эксперимента состоит в том, что те же самые видеозаписи просматривали десятки других исследователей. Куча умных людей видели те же модели, но никто их не распознал. А все потому, что каждая такая запись содержала слишком много информации, чтобы заметить едва различимый сигнал.

Как только психолог сосредоточилась только на трех категориях поведения, устранив весь прочий шум, эти модели проявились во всей своей полноте.

Наша жизнь устроена точно так же. Определить сигналы, запускающие привычки, трудно именно из-за огромного объема информации, сопровождающей каждое наше действие. Спросите себя, почему вы всегда завтракаете в одно и то же время. Потому что голодны? Потому что часы показывают 7.30? Потому что едят ваши дети? Или потому, что вы оделись и после этого по привычке нужно завтракать?

Что движет вашим поведением, когда вы автоматически поворачиваете машину налево по пути на работу? Дорожный знак? Особое дерево? Понимание того, что это правильный маршрут? Все вместе? Почему иногда вы ошибаетесь и, везя ребенка в школу, по рассеянности начинаете ехать на работу? Какой такой сигнал запускает привычку «ехать на работу» вместо модели «ехать в школу»?

Чтобы выявить сигнал среди шума, можно воспользоваться той же системой, что и психолог: заранее определить категории поведения, которые нужно изучить на предмет тех или иных моделей. К счастью, в этом отношении наука может оказать нам некоторую помощь. Эксперименты показали, что почти все привычные сигналы попадают в одну из пяти категорий:

• Местоположение

• Время

• Эмоциональное состояние

• Другие люди

• Предшествующее действие

Итак, вы пытаетесь выявить сигнал, запускающий привычку «ходить в столовую и покупать шоколадное печенье». Едва только появится такое желание, запишите ответы на следующие пять вопросов (ниже приведены мои личные записи, когда я сам пытался разобраться в своей привычке):

• Где вы находитесь? (сижу за столом)

• Сколько сейчас времени? (15.36)

• Какое у вас настроение? (скучно)

• Кто еще находится рядом с вами? (никого)

• Какое действие предшествовало возникновению желания? (отвечал на электронное письмо)

На следующий день:

• Где вы находитесь? (возвращаюсь от копировального аппарата)

• Сколько сейчас времени? (15.38)

• Какое у вас настроение (рад)

• Кто еще находится рядом с вами? (Джим из отдела спорта)

• Какое действие предшествовало возникновению желания? (делал фотокопию)

На третий день:

• Где вы находитесь? (в конференц-зале)

• Сколько сейчас времени? (15.41)

• Какое у вас настроение? (устал, волнуюсь из-за проекта, над которым работаю)

• Кто еще находится рядом с вами? (редакторы, пришедшие на совещание)

• Какое действие предшествовало возникновению желания? (я сел, потому что совещание вот-вот начнется)

Через три дня стало совершенно ясно, какой сигнал запускал мою привычку поедать печенье – в определенное время суток я испытывал желание перекусить. На втором этапе я уже выяснил, что моим поведением двигал не голод. Наградой, к которой я стремился, оказалась… возможность ненадолго отвлечься – например, поболтать с другом. А привычка, как я теперь знал, срабатывала между 15.00 и 16.00.

Как только вы разобрались с петлей привычки – определили награду, движущую вашим поведением, сигнал, запускающий его, и само привычное действие – можно приступать к изменению этого поведения. Вы можете изменить привычное действие на более подходящее, оставив прежний знак и прежнюю награду. Одним словом, теперь нужно придумать план.

В прологе мы узнали, что привычка – это выбор, который сначала мы делаем сознательно, а затем машинально, без размышлений.

Иными словами, привычка – это формула, которой наш мозг следует автоматически: увидев СИГНАЛ, я совершаю ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ, чтобы получить НАГРАДУ.

Чтобы перестроить эту формулу, необходимо снова начать делать выбор. Как показывают многочисленные исследования, самый простой способ этого добиться – разработать план. В психологии такие планы называются «реализационными намерениями».

Возьмем, к примеру, мою привычку есть печенье днем. С помощью вышеприведенной схемы я узнал, что сигнал возникает примерно в 15.30. Я также знал, что привычным для меня действием было пойти в столовую, купить печенье и поболтать с друзьями. А благодаря экспериментам я выяснил, что страстно желал вовсе не печенье, а хотел отвлечься от работы и пообщаться.

В итоге я придумал следующий план:

Чтобы точно не забыть об этом, я поставил будильник на 15.30.

Сработало не сразу. Бывали дни, когда я был слишком занят и не обращал внимания на сигнал будильника, а потом возвращался к старой привычке. В другие дни поиск товарища, который, как и я, хотел поболтать, отнимал слишком много времени – проще было купить печенье, и я поддавался соблазну. Зато в те дни, когда я придерживался своего плана – когда будильник смолкал и я заставлял себя дойти до стола приятеля и поболтать с ним минут десять, – в конце рабочего дня я чувствовал себя гораздо лучше. Я не ходил в столовую, я не ел печенье, и я был в отличном настроении. В конце концов я стал действовать на автомате: как только наручные часы начинали пищать, я находил товарища и заканчивал рабочий день с ощущением очередной победы. Через несколько недель я и думать забыл о старой привычке. Когда желающих почесать языками не оказывалось, я шел в столовую, покупал чай и пил его вместе с друзьями.

Все это произошло около полугода назад. Я давно не ношу часов – в какой-то момент они просто потерялись. Но каждый день, примерно в 15.30, я встаю из-за стола, оглядываюсь по сторонам в поисках собеседника, минут десять болтаю о новостях и возвращаюсь на рабочее место. Это стало привычкой.

Конечно, некоторые привычки изменить гораздо сложнее. Тем не менее моя схема – хороший старт. Иногда изменения занимают много времени. Иногда требуются повторные эксперименты и случаются неудачи. Но как только вы поймете, как работает привычка – определите сигнал, привычное действие и награду, – вы сможете ее победить.