Ментальные техники

Поставьте себе цель

Джиму Керри, прежде чем стать мировой знаменитостью, пришлось побороться за успех на кинематографическом поприще. Он родился в бедной семье и прибыл в Голливуд без гроша в кармане. Говорят, его родители были настолько бедны, что иногда семья ночевала в автомобиле, паркуясь в соседнем дворе. У Джима Керри не было денег, зато были амбиции. Он рассказывает, что не раз приезжал на своей старенькой «тойоте» на Малхолланд-драйв, чтобы полюбоваться видом на Лос-Анджелес и помечтать о будущем. Однажды вечером он решил поставить перед собой цель — выписал самому себе чек на 10 млн долларов и указал дату — то же число, тот же месяц, но ровно через пять лет, — и решил: в намеченный срок сможет обналичить его. Джим Керри положил чек в бумажник, чтобы как можно чаще напоминать себе о великой цели. Остальное хорошо известно. После оглушительного успеха в роли Эйса Вентуры, а также фильмов «Маска» и «Тупой и еще тупее» актер легко мог получить по чеку свои миллионы — денег было более чем достаточно.

Вовсе не обязательно карабкаться на ближайшую гору, любоваться городом и мечтать о будущем, как это делал Джим Керри. Но, как и он, вы можете поставить перед собой цель, которая будет вести вас вперед. Цель — это очень важно. Она будет вести по намеченному пути и придаст сил. Некоторые способны мотивировать себя добиться чего-то здесь и сейчас, но большинству приходится постоянно напоминать себе, что они стараются ради мечты о будущем.

Правильная цель — мощнейший мотиватор. Приятно думать о том, что будет, когда вы достигнете цели. Цель помогает концентрироваться и принимать правильные решения в повседневной жизни. При этом она должна быть достаточно конкретной. Результаты сотен исследований, проведенных в разных странах, показывают: конкретные цели способствуют высокой успеваемости.

Правильная цель

Правильная цель должна отвечать ряду требований. Способ правильно ставить цели называют SMART.

Правильные цели: примеры

Не получить на экзаменах ни одной тройки.
Написать контрольную на пятерку.
Получить пятерку на экзамене по анатомии.
В следующем году поехать по обмену в Китай и выучить китайский язык достаточно хорошо, чтобы на каникулах обходиться без переводчика.

Неправильные цели: примеры

Хорошо учиться.
Как можно лучше подготовиться к экзамену.
Получать как можно более высокие оценки.
Получить степень бакалавра по нескольким предметам и сдать все экзамены на пятерки.

Эти цели разумными не назовешь: они не конкретны, не имеют временных ограничений, а результаты усилий нельзя измерить. Последняя цель явно недостижима.

Промежуточные цели

Чтобы поставленные цели помогали двигаться вперед, среди них должны быть как кратко-, так и долгосрочные. Бьорн Вормнс и Терье Мангер, авторы книги Motivation and Mastering, указывают: «Промежуточные цели поддерживают нас в стремлении упорно трудиться и делают сильнее. Каждый раз, достигая такой цели, мы получаем дополнительный стимул, понимая, что усилия не пропали даром. Зная, что трудились не напрасно, на подсознательном уровне мы будем стремиться прилагать еще больше усилий — успех поддерживает веру в себя и будущие достижения. Такие цели усиливают мотивацию и придают смысл труду».

Никогда не забывайте о цели

Чтобы цели оставались источником мотивации, почаще вспоминайте о них. Забытая цель утрачивает силу. Вот почему психологи, работающие со спортсменами, рекомендуют записывать цели на листе бумаги и вешать список на видном месте. Этот прием помогает поддерживать целеустремленность. Развесьте списки в нескольких местах, и мотивационная значимость целей возрастет. Джим Керри хранил чек в бумажнике, каждый день вспоминая о грандиозной цели. Олимпийский чемпион Эгиль Соби (уж он-то знает, что такое мотивация) рекомендует оформить список целей в виде постера и повесить его там, где он всегда будет на виду, — например, над письменным столом. Можно подойти к делу творчески, используя напоминания в телефоне, компьютере и других гаджетах.

Поставьте себе цель: главное

Цели мотивируют нас и придают сил. Запишите их на листе бумаги и повесьте список на видном месте.
Ставьте перед собой как стратегические, так и промежуточные цели. Корректируйте их по мере необходимости.
Правильная цель должна быть конкретной, измеряемой по результатам, амбициозной, реалистичной и достижимой по срокам.

Учитесь с удовольствием

Питер помешан на автомобилях и обожает свою машину. Он не устает любоваться ею, мыть, протирать и заказывать в интернете крутые аксессуары. Брат Питера Майкл тоже любит свой автомобиль, но считает его всего лишь средством передвижения. Его раздражает, когда приходится менять, например, фары, и он терпеть не может мыть машину.

Почему одним людям нравится заниматься тем, что другие ненавидят? Взять, к примеру, готовку или работу в саду. Некоторые обожают эти занятия, для них это хобби, приятное времяпрепровождение, и они всегда готовы состряпать новое блюдо или разбить еще одну клумбу. Других раздражает необходимость стоять у плиты или копаться в земле, они предпочли бы потратить это время на другие дела.

То же самое можно сказать и об учебе. Есть люди, которые обожают учиться. Им нравится узнавать новое и решать задачи. Для других учеба — тяжкая необходимость, неизбежное зло. Разве не лучше было бы, если бы все любили учиться? Ну хоть чуточку?

Если учеба станет настолько важным и интересным занятием, что начнет доставлять удовольствие, вы не только будете больше знать, но и быстрее усваивать новый материал. Те, кто занимается любимым делом, отличаются более высокой работоспособностью.

В 2005 году в журнале American Psychological Association Journal была опубликована статья, авторы которой писали: «Результаты множества исследований показывают: люди, которым нравится то, чем они занимаются, достигают более значительных успехов в работе и отношениях с друзьями и родными. Они больше зарабатывают и реже болеют».

Я встречал столько студентов, которым удалось наполнить учебу смыслом, что совершенно уверен: вам это тоже удастся. Действительно, если некоторые находят интересными такие занятия, как наблюдение за птицами, фотографирование летательных аппаратов или коллекционирование марок, как можно считать бессмысленным и скучным занятием учебу, которая в будущем даст гораздо больше, чем подобное времяпрепровождение?

Как получать максимум удовольствия от учебы?

Правильное отношение к учебе

Изначальное отношение к какому-либо занятию в значительной степени влияет на его восприятие. Считаете, что читать учебники трудно и скучно? Тогда вам действительно будет трудно и скучно. Если же, наоборот, скажете себе: «Мне нравится учиться, и то, что я собираюсь прочесть, — интересно и необходимо для достижения поставленной цели», вы получите от чтения удовольствие.

Мое отношение к учебе кардинально изменилось в старших классах, когда я начал подрабатывать в ресторане. Я мыл посуду, протирал столы, делал пиццу и выносил мусор. Местечко было популярное, но работников мало, а работы много. Часто приходилось подолгу трудиться без перерыва, и я никогда не знал, сколько дел еще предстоит переделать и когда я смогу отправиться домой. Когда же рабочий день наконец кончался, я был выжат как лимон. Это заставило меня по-новому взглянуть на учебу: я понял, что чтение учебников и выполнение домашних заданий — не такой уж тяжкий труд. Мне могут возразить: сколько себя ни убеждай, на самом деле ничего не изменится, реальность останется такой же, как была. Но, к счастью, это не так.

Наше сознание способно изменить восприятие реальности. Чтение вслух действительно помогает лучше запоминать материал. Многое можно изменить, если направить мысли в правильном направлении. Так попытайтесь это сделать!

Вместе веселее

Облегчить тяжкое бремя учебы и сделать ее более приятной помогут групповые занятия. Как было сказано в первой части книги, такие занятия положительно влияют и на успеваемость. Важно только не отвлекаться на развлечения.

Полное погружение в работу

Полностью погрузившись в любимую работу, мы забываем о времени и обо всем на свете. Мы полностью поглощены своим занятием и не замечаем ни других людей, ни голода, ни жажды, ни усталости. В таком состоянии можно свернуть горы. Мы счастливы. Мы трудимся с максимальной отдачей.

Писатели, композиторы, ученые и художники — все это в основном люди, буквально одержимые своей работой и в любой момент готовые погрузиться в нее с головой. Но это состояние знакомо и тем, кому приходится решать сложные, масштабные задачи. Скорее всего, вы и сами не раз находились в состоянии «полного погружения», не отдавая себе в этом отчета. Чтобы достичь максимальной эффективности и удовлетворения работой, нужно полностью, без остатка отдаться делу. Устраните все отвлекающие моменты. Погрузитесь в занятия с головой.

Учитесь с удовольствием: главное

Постарайтесь пробудить в себе интерес к занятиям и получать от них удовольствие. Так будет легче учиться.
Хотите получать от учебы максимум удовольствия? Измените свое отношение к ней. Скажите себе: «Учеба — это здорово!» Можно также использовать групповые занятия, если только вы действительно занимаетесь. Кроме того, помогает состояние «полного погружения», которого можно достичь, устранив все отвлекающие моменты и полностью отдавшись работе.

Верьте в себя

Крылышки у шмеля так малы и слабы по сравнению с массивным, увесистым брюшком, что непонятно, как он вообще может подняться в воздух. Но шмель не задумывается об этом и летает не хуже других крылатых насекомых.

Многие препятствия, с которыми мы сталкиваемся, существуют только в нашем воображении. Не думайте о своих слабостях, верьте в себя — и добьетесь поразительных результатов. Вера в себя придаст сил, поможет справиться с трудностями и, возможно, найти нетривиальные пути решения проблем. Берите пример со шмеля: вместо того чтобы махать крылышками, как все приличные насекомые, он научился выписывать ими восьмерки со скоростью двести взмахов в секунду. Он нашел оригинальное техническое решение. Его крылья работают как пропеллер, который легко поднимает тяжелое тельце в воздух. Шмель летает!

Наполеон Хилл, крупнейший специалист по персональному успеху, как-то заметил: «Все, что человеческий разум способен понять и во что он способен поверить, — достижимо».

Сегодня почти все исследователи сходятся во мнении, что вера в себя, в свои силы, — ключевой фактор высокой успеваемости. Чтобы добиться успеха, нужно верить — мы на это способны. И спортсмену, готовящемуся к соревнованиям, и студенту, грызущему гранит науки, важно верить в себя и свои способности.

В значительной степени вера в себя — это уверенность в себе. Бьорн Вормнс и Терье Мангер, авторы книги Motivation and Mastering, пишут, что сильная уверенность в себе (но не переходящая в самоуверенность) необходима для учебы. Вера в свои силы и способности положительно влияет на успеваемость.

Чрезмерная уверенность в себе переходит в самоуверенность и заносчивость, которые мешают работать, поскольку нам кажется, что мы без труда достигнем всего, чего захотим. Но неуверенность в себе мешает еще больше. Она заставляет сдаться, даже не попытавшись ничего сделать. Мы не видим смысла сопротивляться. Когда во время учебы мне приходилось несладко, я говорил себе: «Многим было так же трудно, как мне сейчас, но они всё преодолели. Чем я хуже? Я тоже справлюсь».

Как укрепить веру в себя?

«Верьте в себя» — проще сказать, чем сделать. Но укрепить веру в себя можно. Существуют приемы, помогающие этого добиться. Чтобы обрести уверенность в себе, вспомните о трудных задачах или проблемах, которые приходилось решать раньше. Подумайте сами: если это удалось тогда, значит, и сейчас можно преодолеть сложности. Составьте список проблем, которые вам удалось решить, и трудных ситуаций, из которых вы вышли с честью, и время от времени перечитывайте его. Кроме того, поступайте как я: вспоминайте о том, чего хотите добиться. Многим ли это удалось до вас? Если да, это и вам под силу. Неуверенность в себе не должна помешать. Вы можете больше, чем думаете.

Верьте в себя: главное

Верьте в себя! Верьте в свои способности и помните: их можно развивать. Вы непременно добьетесь успеха!
Чтобы обрести уверенность в себе, вспомните о трудных задачах или проблемах, которые приходилось решать раньше. Помните о том, чего хотите добиться. Если это удалось многим до вас, значит, и вам под силу.

Позитивный настрой

«Невозможно» — всего лишь длинное слово, которое любят повторять мелкие людишки, которым больше нравится жить в нашем несовершенном мире, чем тратить силы на то, чтобы его изменить. «Невозможно» — это не факт. Это мнение. «Невозможно» — это не приговор. Это вызов. Невозможность — это возможность. «Невозможно» — это не навсегда. Нет ничего невозможного.

Мохаммед Али, один из самых известных боксеров в истории

Мысли и ожидания творят чудеса. Это подтвердит любой врач. Результаты исследований показывают: пациенты, которым под видом обезболивающих препаратов дают «пустышку», меньше страдают от боли. Если им говорят, что тот или иной препарат может дать побочный эффект — например, головную боль или тошноту, — они жалуются на эти недомогания. Медики называют это эффектом плацебо, но он проявляется не только в медицине. Ученые считают: позитивный настрой, вера в свои силы и оптимизм в трудной ситуации повышают шансы на успех. Бьорн Вормнс и Терье Мангер, авторы книги Motivation and Mastering, которую мы уже цитировали выше, подчеркивают: «Чем сильнее мы верим в то, что наши усилия принесут плоды, тем большего успеха добьемся».

Алан Лой Макгиннис, автор книги The Power of Optimism, идет дальше: он считает, что оптимисты не только лучше учатся, но и отличаются крепким здоровьем, больше зарабатывают, более счастливы в браке и реже разводятся, лучше умеют строить отношения с детьми и даже дольше живут.

А Стив Чандлер в книге 100 Ways to Motivate Yourself пишет, что какую бы цель мы перед собой ни поставили, мы достигнем ее в десять раз быстрее, если настроены позитивно. Негативный настрой, напротив, лишает нас сил. Вместо того чтобы искать решение проблемы, пессимисты зацикливаются на самой проблеме и ее последствиях. Мрачные мысли сбивают с правильного пути. Изводите себя мыслями о том, что ничего не знаете и провалите экзамен? Значит, вы пессимист. Вы концентрируетесь на проблеме. Не лучше ли вспомнить, что до экзамена пять дней, за которые надо прочесть кучу учебников, и подумать о том, как организовать занятия, чтобы все успеть? Это и есть позитивный настрой: вы ищете пути решения проблемы. Помимо всего прочего, позитивный настрой позволяет увидеть новые возможности там, где пессимисты видят только непреодолимые препятствия. Быть оптимистом — значит направлять всю энергию на достижение поставленных целей.

Как создать позитивный настрой?

Правильные установки

На настрой влияют слова, которые мы себе говорим, и вопросы, которые задаем. Давайте себе правильные установки. Спросите себя: «Что надо сделать, чтобы учиться лучше?», и ответ придет сам собой из глубин подсознания. Скажите себе: «Я многое умею, я обязательно справлюсь, трудности только подстегивают меня», — и подсознание поможет добиться желаемого результата.

Улыбайтесь!

Когда нам хорошо, мы улыбаемся. На физиологическом уровне улыбка ассоциируется с положительными эмоциями. Как уже говорилось в первой части книги, эта связь — двусторонняя. Поэтому даже вымученная улыбка способна поднять настроение и создать позитивный настрой.

Общайтесь с оптимистами

Люди, с которыми мы общаемся, влияют на нас. Настрой заразителен: он передается от человека к человеку. Впускайте в ваше окружение как можно больше оптимистов.

Будьте готовы к трудностям

Важно отметить, что позитивный настрой не имеет ничего общего с наивностью или легкомыслием. На пути к цели нужно быть готовым к провалам и неудачам. Авраам Линкольн, один из самых знаменитых президентов в истории США, дважды разорялся и четырежды проигрывал выборы в Конгресс. Настоящий оптимист вовсе не считает, что его путь всегда будет усыпан розами. Он готов к трудностям и препятствиям, но никогда не зацикливается на них. Если случается неприятность, оптимист смотрит вперед и ищет пути решения проблемы. Он фокусируется не на препятствии, а на его преодолении.

Позитивный настрой: главное

Настройтесь на позитив. Негативный настрой отнимает силы, а позитивный повышает шансы на успех.
Чтобы научиться мыслить позитивно, говорите себе правильные слова и задавайте правильные вопросы, например: «Я многое умею», «Как решить эту проблему?» Улыбайтесь и окружайте себя оптимистами.
Будьте готовы к трудностям, но не зацикливайтесь на них.

Как справиться с волнением и стрессом

Волнение и стресс мешают учебе и плохо сказываются на успеваемости. Чтобы справляться с ними, нужно научиться управлять эмоциями.

Стресс

Стресс — это напряжение, возникающее от мысли, что надо слишком много всего сделать за очень короткий срок. Стресс не всегда зло. При небольшом и непродолжительном стрессе сердце начинает биться чаще и доставляет больше крови к головному мозгу. Дыхание тоже учащается, и мозг получает больше кислорода. Поэтому небольшой стресс помогает собраться, сосредоточиться и ускориться. Мы бежим, чтобы успеть на автобус. Если мы очень боимся опоздать, в кровь вбрасывается адреналин, который заставляет пошевеливаться — например, бежать быстрее. Поэтому небольшой стресс на экзамене даже полезен, так как помогает концентрироваться и отвечать как можно лучше.

Но сильный, продолжительный стресс наносит ущерб здоровью и снижает работоспособность. Организм страдает от перегрузок и работает на износ. Такой стресс действует на организм, как чрезмерные физические нагрузки на мышцы, то есть разрушает его. Связь между стрессом и успеваемостью показана на рисунке внизу.

Как справиться со стрессом

Справиться со стрессом помогут три следующих приема.

Нагрузку можно частично ослабить: откажитесь от решения некоторых проблем, отложите его или разбейте на этапы.
Выделите больше времени для решения проблем или постарайтесь решить их быстрее, работая более эффективно. Может быть, кто-то может помочь или сделать что-то за вас?
Постарайтесь успокоиться. Попробуйте избавиться от напряжения. Подумайте о чем-то приятном. Используйте приемы релаксации (медитацию, глубокое брюшное дыхание, короткий сон).

Научитесь относиться к стрессу позитивно. Результаты исследований показывают: позитивный настрой (о нем шла речь выше) помогает справиться со стрессом, усиливает уверенность в своих силах и снижает нагрузку на организм. Обследование 20 тысяч американцев, которое проводилось в течение восьми лет, показало: люди, испытывающие стресс, но относящиеся к нему позитивно, реже болеют и живут дольше тех, кто относится к стрессу негативно. Ученые пришли к заключению, что в США более 20 тысяч человек ежегодно умирают не от стресса как такового, а от его негативного восприятия. В рамках другого исследования, проведенного в Гарварде, учащимся предлагалось выполнить задания, связанные со стрессом. Половине участников эксперимента сказали, что стресс очень опасен, другой половине — что он полезен. Те, кто считал стресс полезным, были более уверены в себе и меньше пострадали от его последствий. Врачи, которые их обследовали, обнаружили, что организм испытуемых реагировал на стресс так, как если бы участники эксперимента испытывали прилив радости или гордости. У тех, кто относился к стрессу негативно, медосмотр выявил сужение кровеносных сосудов, опасное для сердца.

Волнение

Волнение — это неприятное чувство, вызванное боязнью не справиться с чем-либо. Попросту говоря, это переживание неприятности, которая еще не случилась. В ожидании неудачи у нас опускаются руки и портится настроение. Однако некоторая взволнованность так же полезна, как и небольшой стресс. Она способствует концентрации внимания, помогает сосредоточиться на поставленной цели и не позволяет расслабиться раньше времени. Однако, чтобы добиться успеха, приходится выкладываться по полной, а сильное волнение может этому помешать. Оно отнимает силы и заставляет думать не о результате, а о неприятных последствиях провала.

Как справиться с волнением

Справиться с волнением помогут следующие шесть приемов.

Контролируйте свои мысли. Мы любим накручивать себя («А вдруг?..», «А что, если?..») и переживать о еще не случившемся. С волнением можно справиться, управляя сознанием. Постарайтесь не расстраиваться из-за возможных неприятностей. Мучают дурные предчувствия? Подумайте о чем-то приятном. Смените фокус. Скажите себе: «Я справлюсь, потому что приложу для этого все силы».
Готовьтесь к сдаче экзаменов и решению других задач заблаговременно. Хорошая подготовка, отличное знание материала снижают шансы провалить экзамен. Уверенность в своих знаниях и в том, что риск провала минимален, поможет справиться с волнением. Таким образом, польза от подготовки двойная: она помогает успешно сдать экзамен и успокаивает.
Старайтесь минимизировать факторы неопределенности. Знание формата экзамена, требований экзаменаторов и критериев оценки знаний придает уверенности, а значит, помогает справиться с волнением. Поэтому так важно поинтересоваться всеми этими вещами заранее.
Визуализация. Эту технику с 1960-х годов используют американские психологи, работающие со спортсменами. Найдите место, где вас никто не побеспокоит, сядьте и закройте глаза. Вообразите, что входите в аудиторию и садитесь. Попробуйте мысленно увидеть других людей (например, однокурсников) и предметы в помещении (например, доску). Мысленно прокрутите весь процесс сдачи экзамена. Представьте, что получили хорошую оценку. Проделайте это упражнение 10–15 раз в течение десяти минут. Кроме того, представьте, что будете думать и делать, если что-то пойдет не так — например, если достанется вопрос, который вы знаете плохо, или впадете в ступор, или неожиданно сломается калькулятор. Если что-то подобное случится в реальности, вы будете к этому готовы, так как мысленно пережили ситуацию.
Дыхательные упражнения. Правильная техника дыхания помогает справиться с волнением. Используйте брюшное дыхание. Делайте глубокие долгие вдохи. Они снимают напряжение в мышцах и помогают расслабиться.
Сделайте несколько физических упражнений. Фитнес отвлекает от неприятных мыслей. Кроме того, спорт способствует выбросу в мозг эндорфинов, повышающих настроение.

Как справиться с волнением и стрессом: главное

Небольшой и непродолжительный стресс полезен. Он придает сил и положительно сказывается на успеваемости.
Чтобы сгладить негативное влияние сильного, продолжительного стресса, откажитесь от решения некоторых проблем, отложите его или разбейте на этапы. Выделите для решения проблем дополнительное время или решите их быстрее. Постарайтесь успокоиться. Используйте брюшное дыхание и приемы релаксации (например, медитацию).
Справиться с волнением помогут позитивный настрой, тщательная подготовка к экзамену, снижающая шансы на провал, и отсутствие факторов неопределенности (знание формата экзамена и требований экзаменаторов). Визуализация, то есть мысленное «прокручивание» пути к успеху, и глубокое дыхание также снимают волнение.

Самодисциплина

Лишь одно качество делает человека особенным, не таким как все, и помогает добиваться всего, чего бы он ни пожелал, в то время как люди, не имеющие его, увязают в трясине посредственности. Это не талант, не образование, не ум. Это качество — самодисциплина. Для тех, кто им наделен, нет ничего невозможного. Без него даже самая ничтожная цель навсегда останется несбыточной мечтой.

Теодор Рузвельт, 32-й президент США

Самодисциплина — великая сила, заставляющая нас делать все необходимое для достижения цели, даже если это скучно и утомительно. Это она велит садиться за учебники, когда светит солнце, — ведь завтра ответственный экзамен. Это она не дает захлопнуть книгу, поддавшись соблазну заглянуть в Facebook, просмотреть почту или поболтать с друзьями по телефону. Это она заставляет проходить мимо магазинных полок со сладостями, ничего не покупая, потому что нам нельзя сладкого. Это она поднимает нас с постели, когда зазвонит будильник, не позволяя подремать еще полчасика.

Считается, что мы всегда стоим перед выбором: брать от жизни все возможное здесь и сейчас или жертвовать настоящим ради будущего. Именно самодисциплина не дает впадать ни в ту, ни в другую крайность. Вы жертвуете чем-то сегодня (например, встречей с друзьями), чтобы получить блага в будущем (например, хорошую оценку или престижную работу).

Результаты целого ряда исследований показывают: люди, отличающиеся высокой самодисциплиной, добиваются большего успеха, чем те, кто этого качества лишен. В качестве примера обычно приводят серию экспериментов, поставленных психологом Уолтером Мишелом в Стэнфордском университете в 1960-е — 1970-е годы. Детям предлагали зефир и просили сделать выбор: взять одну зефирину сразу или подождать 15 минут и получить две зефирины. Дети, обладающие достаточной самодисциплиной, чтобы немного подождать, подрастая, получали на экзаменах более высокие оценки, чем нетерпеливые сладкоежки. Они добивались большего успеха и в других областях, в том числе находились в лучшей физической форме.

Следовательно, вы не только не проиграете, но и выиграете, если самодисциплина не позволит пожертвовать будущим ради настоящего. Решили что-то сделать? Так делайте! Правда, есть одна маленькая сложность. Мы прекрасно знаем, что должны сделать. Но сделать то, что должны, бывает нелегко. Посмотрим, как можно решить эту проблему.

Запасы самодисциплины не безграничны

Самодисциплину нередко сравнивают с мускулами, приводящими тело в движение. Их можно тренировать, и от этого они станут сильнее, но чрезмерные нагрузки приведут к мышечному истощению. Ученые считают, что практически каждый человек обладает некоторым природным запасом самодисциплины, который он распределяет между работой, учебой, занятиями спортом, контролем питания и т. д. Например, человек, стремящийся бросить курить, прикладывает массу усилий, чтобы это сделать. В результате запаса самодисциплины не хватает на другие занятия.

Эти выводы подтверждаются результатами исследования, выполненного Роем Баумейстером в Университете штата Флорида, опубликованными в Journal of Personality and Social Psychology в 1998 году. В ходе эксперимента 67 человек поодиночке приглашали в комнату и ставили перед ними два блюда. На одном было ароматное шоколадное печенье и другие сладости, на другом — редиска. Примерно половине испытуемых предложили угощаться сладостями. Другим сказали, что они не должны трогать сладости, но могут есть редиску. Это было сделано для того, чтобы дать им возможность проявить самодисциплину, не поддаваясь соблазну полакомиться печеньем. Никто из «редисочников» не тронул выпечку. Затем восемь человек попросили перейти в другую комнату и предложили за полчаса решить трудную задачу. На самом деле задача не имела решения, но участники эксперимента этого не знали. Те, кому разрешили есть сладости (то есть те, кто не демонстрировал самодисциплину), сдались в среднем через 19 минут. Те, кто израсходовал запас самодисциплины на борьбу с искушением сладостями, продержались в среднем всего по восемь минут.

Как пополнить запасы самодисциплины

Итак, есть множество подтверждений тому, что запасы самодисциплины не безграничны. Поэтому не стоит распылять усилия. Лучше сосредоточиться на главном. Чтобы силы воли хватало на все, запас нужно пополнять, то есть укреплять и тренировать ее.

Тренируйте силу воли

Укреплению самодисциплины способствуют даже такие простые вещи, как правильная поза во время занятий за письменным столом. Когда у вас есть запас энергии, можете проявлять силу воли в повседневной жизни.

Другой способ тренировки — избегать соблазнов, лишая себя возможности выбора. Возможно, самый известный пример борьбы с искушениями — история Одиссея. Этот мифологический герой плыл на корабле по морю, где обитали обольстительные, но смертоносные сирены, пением заманивающие моряков в морскую пучину. Одиссей знал, что не сможет устоять перед соблазном, и велел привязать себя к мачте. Услышав пение сирен, он попытался разорвать путы и броситься в воду, хотя понимал: это грозит ему гибелью. Но веревка была достаточно крепка, и он избежал трагедии, благополучно миновал опасные воды и продолжил путешествие.

Привяжите себя к мачте: откажитесь от возможности выбора

Поступайте как Одиссей: лишите себя возможности выбора, и вы не окажетесь в ситуации, когда не сможете противостоять соблазну. Чтобы встать утром вовремя, загрузите в мобильный телефон будильник, который не перестанет звонить до тех пор, пока вы не решите несколько простых задачек. Договоритесь с другом встретиться утром и вместе идти на занятия.

Избегайте соблазнов

Разве имеет смысл держать в доме шоколад, если вы хотите перестать есть сладкое? Чтобы не создавать себе проблем и не напрягать лишний раз силу воли, соблазнов лучше избегать. Не хотите провести время, отведенное на занятия, в Facebook? Загрузите в мобильный телефон или компьютер приложение, не позволяющее зайти в сеть до определенного времени, а лучше вообще не берите телефон на занятия, спрячьте его в карман или отключите.

Помните о мотивации и целях

Проявить силу воли, отказавшись от десерта, куда проще, если вы очень хотите похудеть. Мысль о поставленной цели поможет справиться и с другими искушениями. Она придаст сил и поможет проявить самодисциплину. Полезно всегда носить с собой список целей. Одна моя знакомая очень хотела сбросить вес. Она записала все причины, по которым мечтала похудеть, и каждый раз, когда возникало желание съесть что-то запретное, доставала список из бумажника и перечитывала. Это помогало делать правильный выбор, и ей удалось сбросить почти 30 кг.

Формируйте полезные привычки

Тому, кто привык делать утреннюю зарядку, не приходится напрягать силу воли, чтобы проделать несколько упражнений. Полезные привычки облегчают выбор. Мы поговорим о них далее в соответствующем разделе.

Самодисциплина: главное

Учащиеся, обладающие самодисциплиной, отличаются более высокой успеваемостью.
У каждого из нас есть природный запас самодисциплины, который мы распределяем между различными занятиями (работа, учеба, фитнес, контроль питания и т. д.). Этот запас не безграничен, но его можно пополнять.
Можно вообще избежать необходимости проявлять силу воли, «привязав себя к мачте», как это сделал Одиссей: он лишил себя возможности выбора и избежал соблазна. Искушений вообще следует избегать. Важно также напоминать себе о поставленных целях и формировать полезные привычки.

Привычки, ведущие к успеху

Люди, добивающиеся выдающихся успехов, не упускают ни одной мелочи. В отличие от большинства из нас, у них нет вредных привычек, зато есть полезные. Если в повседневной жизни приходится делать выбор, пускай даже по самому ничтожному поводу, они всегда поступают правильно. И дело тут вовсе не в особых талантах. Просто они умеют выбирать. Последствия множества незначительных решений, принимаемых день за днем, проявляются не сразу, но со временем, спустя месяцы и годы, превращаются в фактор успеха. Умение делать выбор — не врожденное качество, а значит, научиться принимать правильные решения может каждый, в том числе и вы.

Эрик Бертран Ларссен, норвежский автор и тренер по личностному росту

Значение полезных привычек особенно заметно на примере людей, которые достигли вершин в какой-либо области, в том числе в учебе. Пока времени много, хорошие привычки не являются обязательным условием успеха. Многие студенты прекрасно учатся, не имея навыка регулярно заниматься, вовремя ложиться спать и вставать, правильно питаться и делать зарядку. Но если нет ни минуты свободного времени, а преуспеть в работе, спорте или учебе хочется, полезные привычки нужны как воздух. Хотите стать лучшим? Вырабатывайте полезные повседневные привычки. Например, возьмите за правило ежедневно заниматься в строго определенное время, скажем, с восьми утра до четырех часов, или каждый вечер в течение часа готовиться к завтрашним занятиям в школе или институте. Важно также соблюдать режим сна, следить за питанием и не забывать о спортзале.

К сожалению, полезные привычки не вырабатываются мгновенно. Их приходится воспитывать, и в этом главная сложность. Тяжелая работа, но только до тех пор, пока она непривычна. Вспомните свои ощущения, когда впервые попробовали новое блюдо. Овощи, салат, кофе и вино, скорее всего, показались отвратительными на вкус. А теперь, когда эти продукты стали привычными? Приступайте к выполнению домашних заданий сразу же после возвращения с занятий или выключайте на восемь часов мобильный телефон и компьютер, чтобы не отвлекаться от учебы, и вскоре вы перестанете воспринимать это как тяжкую необходимость. Но вначале будет нелегко.

Как выработать полезные привычки

Результаты исследований показывают: для выработки нового навыка требуется примерно два месяца. Пока навык не сформируется, придется постоянно задействовать самодисциплину и работать над собой. Поэтому (и в этом главный секрет) начинать нужно с малого. Не пытайтесь выработать множество полезных привычек одновременно. Помните: запас самодисциплины не безграничен. Начните хотя бы с пары новых, потом работайте над другими. Например, чтобы приучиться перед сном читать книгу, а не смотреть ролики в интернете, вначале делайте это раз в неделю, потом два раза, три раза и т. д. Кроме того, важно вознаграждать себя за успех (см. главу ). Скажем, пообещайте себе что-то купить, когда выработается новая привычка. Повторяя действие много раз, можно довести его до автоматизма. Приобретя полезные привычки, вы без труда будете пользоваться их плодами, направляя свои усилия на другие важные вещи.

Привычки, ведущие к успеху: главное

Полезные привычки способны сделать вас лучшим из лучших. Чтобы выработать полезную привычку, придется продержаться примерно два месяца. После того как она сформируется, вам больше не придется напрягаться. Но, учитывая, что для воспитания нового навыка нужна самодисциплина, а ее запасы не безграничны, не стоит пытаться формировать сразу несколько полезных навыков одновременно.

Назад: Мотивация и отношение к учебе

Дальше: Часть 3: итоги