Глава 2. Осознанность: кто? что? почему?
Не просто делайте что-то, а погрузитесь в процесс.
Во-первых, чем осознанность не является
Прежде всего, позвольте мне поделиться с вами своим персональным списком того, что, по моему мнению, никакого отношения к осознанности не имеет:
• Научиться быть милым с людьми.
• Приветствовать тарелки, прежде чем их мыть, или полюбить мыло, прежде чем его намыливать.
• Стоять голым под дождем и глупо улыбаться.
• Двигаться как в замедленной съемке, чтобы все идущие за вами наскакивали друг на друга.
• Обратиться в ничто, сидя в нижнем белье.
• Видеть Бога и/или Санту.
• Билет в один конец в нирвану или на фестиваль Burning Man (что одно и то же).
• Оставить свою «старую кожу» и стать частью всего, только с «более тонкой» кожей.
Что такое осознанность
Осознанность — это способность обращать внимание. Когда вы способны сфокусироваться на чем-то, критические мысли делаются тише. Нас всех, особенно детей, просят обращать внимание, но не поясняют, как именно это нужно делать. Давайте попробуем: зафиксируйте внимание на чем-то или на ком-то и постарайтесь удержать его. Возможно, вам удастся это в течение нескольких секунд, но затем вы переключитесь на что-то другое, словно мотылек, который летит на свет. Вероятно, вы даже не заметите, что теперь ваше внимание поглощено чем-то другим, потому что на самом деле вы не фокусировали внимание. Дело не в том, чтобы сконцентрироваться на чем-то внешнем, а в том, чтобы суметь сосредоточиться на внутреннем, то есть отступить назад и наблюдать за собственными мыслями, отказавшись от их анализа и комментирования. Как и любой навык, осознанность требует практики, она не дается человеку от рождения. Мое определение осознанности — это замечать свои мысли и чувства, не выворачиваясь при этом наизнанку от усилий.
Когда я размышляю об отношениях между человеком и его мозгом, мне на ум приходит метафора всадника и лошади. Иногда лошадь (сознание) пытается отстоять свою свободу бежать галопом или жевать траву и вырывает поводья из рук всадника, выворачивая ему при этом руки из плечевых суставов. В этот момент в дело может вступить осознанность. Если резко дергать поводья, сопротивление со стороны мозга, скорее всего, только возрастет. Но вот если мягко их натянуть, по-ковбойски цокая при этом языком и приговаривая: «Тпру-у, малышка», постепенно лошадь (мозг) замедлится, вы вернете контроль над животным, а затем можете прошептать: «Спасибо». Если лошадь (мозг) решит от вас убежать, а вы попытаетесь силой утвердить свою власть, лошадь просто сбросит незадачливого седока, а сама сделает ноги. Если вы начнете относиться к себе бережно и не будете подчиняться навязчивым мыслям, они станут спокойнее и тише.
Когда вы находитесь в режиме наблюдателя и лишь следите за своими мыслями, они теряют свою власть над вами и перестают причинять боль, так как вы начинаете осознавать, что вы — это не ваши мысли. Если бы мысли были вами, как бы вы смогли за ними наблюдать?
Встав на позицию наблюдателя, вы получаете всесторонний доступ к словам, мыслям, концепциям и суждениям. Если вы сдержите первый порыв начать действовать под влиянием мыслей, в конце концов, вы увидите, что мысли находятся в постоянном движении, приходя и уходя по своему желанию: иногда тяжелые, иногда ветреные, иногда восхитительные, иногда порнографические. Все, что от вас требуется, — это откинуться назад, сбросить обувь и наблюдать за реалити-шоу под названием «Я», не погружаясь в саму историю.
Осознанность делает вашего внутреннего наблюдателя сильнее, помогая ему понять ваши мыслительные процессы, словно вы находитесь над ними, с интересом рассматривая. Это похоже на то, когда вы видите себя во сне и при этом знаете, что спите.
Звучит легко, но на практике не все так просто. Ваш мозг будет отчаянно стараться вновь вернуть себе контроль над вами. В конце концов, вы были у него на посылках двадцать, тридцать, девяносто (сколько вам сейчас) лет, и он так просто от своего не откажется.
Отнеситесь к своему мозгу как к научной лаборатории, в которой вы изучаете, что лежит на столе, без предвзятого мнения и не вынося никаких суждений. Есть ли у ученого личное отношение, когда он разглядывает глаз мухи в микроскоп? Нет.
Принятие
Используя осознанность, вы учитесь принимать все происходящее, не пытаясь ничего изменить. Это врата школы просветленных, на которых начертано «Дерьмо случается, или Такова жизнь». Все хотят, чтобы их жизнь была лучше, но не всегда получается. И что же с этим делать? Закатить истерику? Смириться с этим неприятно, но абсолютно необходимо, если вы хотите нормально спать по ночам. В качестве наблюдателя вы следите за хорошим, плохим, злым, не давая оценки, нравится ли вам то, что вы видите. А начав давать оценки, вы потеряете свое место на трибуне, и вас вновь затянет в водоворот слов.
Приведу метафору, чтобы помочь вам понять ваши мысли. Представьте, что ваше сознание — это бутылка, наполненная чистой водой, на дне которой лежит песок. Когда сознание взбудоражено мыслями или чувствами, это все равно что взболтать бутылку: песок поднимается со дна, и вода становится мутной. Если дать бутылке спокойно постоять, песок вновь осядет на дно; подобным же образом и ваше сознание успокоится, если вы будете наблюдать за своими мыслями, а не реагировать на них. Как я уже говорила, с эмоциональной проблемой невозможно справиться рациональными методами: прилагая усилия, чтобы понять, почему вы чувствуете себя так, как чувствуете, вы только усугубляете ситуацию. Это словно увязнуть в зыбучих песках: чем активнее вы пытаетесь выбраться, тем глубже вас засасывает. Примите тот факт, что вы не можете остановить мысли, но вы можете остановить то, что происходит дальше.
Если бежать прочь от своей тени, она будет вас преследовать, но, если пойти к ней навстречу, она убежит. (Уверена, кто-то когда-то уже высказал эту умную мысль.)
Я прекрасно понимаю людей, которые пытались изучать осознанность, но пришли к выводу, что ежедневно вглядываться в собственное сознание — особенно если оно больше похоже на свинарник — слишком мучительно или скучно. Проблема в том, что даже если вы не осознаёте присутствия токсичных мыслей у вас в голове, они там есть. Можно бежать, прятаться, просить, чтобы они ушли, но они никуда не денутся. Вы можете пребывать в полной уверенности, что у вас отличная жизнь с идеальными детьми/женой/зубами, но в один прекрасный день, если вы не заглядываете в черные подвалы своего сознания, вы получите настоящее извержение кипящей лавы. Если ничего с этим не делать, вы так и будете продолжать вносить беспорядок и хаос в жизнь других людей и при этом винить их в беспорядке и хаосе в вашей собственной жизни.
Я давно привыкла искать виноватых. Если мне что-то в себе не нравится, я моментально нахожу самого скромного и тихого человека, вываливаю на него свои проблемы, обвиняю в своих грехах и разношу его в пух и прах, словно одряхлевшего от старости мула, который едва передвигает ноги. Я отточила до совершенства навык указывания на того, кто доводит меня до бешенства, вместо того чтобы развернуть свой телескоп на 180 градусов и увидеть, в ком же на самом деле источник неприятностей. Думаю, я не одинока в том, что к окружающим отношусь так же, как отношусь к себе. Мы проецируем собственные мысли не только на свою семью и друзей, но и на всю планету. Я уверена, что все вокруг задались целью действовать мне на нервы, вероятно потому, что я действую на нервы окружающим. Человек — истинный враг самому себе, всё остальное — для отвода глаз.
Невозможно научиться осознанности, приняв таблетку (если учитывать мою любовь к таблеткам, мне бы этого очень хотелось), как невозможно бежать к мастеру рейки или заклинателю собак всякий раз, когда ваш разум объявляет вам войну. Никто не сможет помочь вам, кроме вас самого. Единственная загвоздка в том, что, как с любым навыком, нужна практика, чтобы избавиться от прежних привычек. Это единственный способ «отключить» автопилот и начать замечать то, что вас окружает, — запах роз, вкус шоколада, вой волчицы.
Ежедневная практика осознанности требует огромной силы воли, но, признаться, я не в восторге и от необходимости каждый день принимать душ. (Иногда я пропускаю эту процедуру, только никому не говорите.) Даже чистка зубов — не самое веселое занятие, как по мне. Отнеситесь к ежедневной практике осознанности как к персональному достижению. Лично я так и делаю… после того как нахожу все возможные причины избежать практики: у меня дома пожар, мне нужно срочно найти потерявшийся носок… Особенно если у меня дома пожар.
Каждое утро я заставляю свое бренное тело взгромоздиться на стул и приступить к практике осознанности. Это настоящая пытка — погружаться в водоворот безумия у себя в голове. Словно кто-то врубил на полную мощность гигантскую воздуходувку для уборки опавшей листвы и она разгоняет во все стороны мои и без того разрозненные мысли. Обычно я начинаю ругать себя за то, что сижу сиднем, вместо того чтобы встать и сделать что-то важное. Каждое утро начинается со списка, который длится до бесконечности, выходя далеко за пределы того, что мне нужно сделать, и не только в этот конкретный день, а до конца жизни. Мелодии нет, но есть слова…
Склеить расколовшуюся мыльницу, разморозить индейку, подумать о вирусе Эбола, найти телефон, отправить всем электронные письма по какому-то поводу, нанести шеллак, сесть за написание книги, вычесать кота… Я могла бы понять, если бы думала о чем-то реально важном, например, если бы мне предстояла операция на сердце, но тратить энергию на обдумывание нанесения шеллака непростительно. Одни вещи я должна сделать… Но выполнить другие просто невозможно, например позвонить в Северную Корею Ким Чен Ыну и посоветовать ему собраться. Больше половины моей жизни прошло в этих списках. Они не прекращаются, чем бы я ни занималась: когда я выступаю на сцене, когда занимаюсь сексом… мой список пополняется новыми мыслями: почему мама никогда не покупала живую рождественскую ель? Мне нужно купить искусственную елку. У меня в бюстгальтере были такие чашечки, куда я их дела? Я никогда не прощу Дагмар Стюарт за то, что она украла платье у моей куклы Барби, когда мне было восемь. Я хочу братвурст с горчицей. Когда я в последний раз каталась на сноуборде? Мне приснилось или я действительно была на борту самолета, который потерпел крушение в Баварии — или в Форт-Лодердейле — и приземлился на взбитые сливки? Не забыть купить шампунь. Ненавижу свои ноги. А уже поздно, чтобы попасть в труппу Королевского балета? Может быть, я сирота?
Почему же тогда я как приклеенная сижу на стуле, если мне приходится выслушивать весь этот кошмар?
Порой я замечаю всего один вдох или несколько выдохов за эти 20 минут, а затем начинается знакомая песня — поднимайся уже, идиотка, и закажи коврик для ванной. Однако каждый раз, когда мне удается не обращать внимания на отвлекающие факторы, а вернуться к дыханию, у меня такое чувство, словно я изо всех сил стараюсь не выпустить из рук вбитый в землю флагшток в эпицентре бушующего шторма. Иногда у меня получается наблюдать за штормом со стороны, словно я смотрю ТВ-шоу. И хотя шоу просто ужасное, как и текст, как и главные герои (обычно это только я), это помогает мне дистанцироваться. Не так болезненно думать, что я наблюдаю за неприятной ситуацией, а не участвую в ней. Знаете, что удерживает меня на стуле каждый день? Понимание, что те мышцы, которые вытаскивают меня из состояния страха каждый раз, когда я ухожу от тревожных мыслей и концентрируюсь на дыхании, благодаря постоянной практике становятся все сильнее. Осознанность — это единственное, что способно вытащить меня из пучины отчаяния и дать мне хотя бы недолгий отдых от моего мозга.
Обучение мозга
Если вы по-прежнему думаете: «Это не для меня», типа: «Нельзя научить старую собаку новым трюкам» (это вы-то собака?), тогда ответьте на следующие вопросы: неужели вы родились с умением забрасывать мяч в баскетбольную корзину? Или с рождения могли говорить на суахили? Жарить барбекю? Танцевать на шесте?
Конечно, нет. Все, что вы делаете, за исключением рефлексов — дышать, есть, ходить в туалет, — вы выучили механическим путем. Мозг так же нуждается в тренировках, как и любая другая мышца. Почему же мы сталкиваемся с таким сопротивлением, когда речь заходит об умственных упражнениях?
Не многим из нас доставляет искреннее удовольствие ходить в спортзал и выполнять там бесконечные серии повторений. Если какое-то занятие можно назвать пустой тратой жизни, так именно это. Хотите укрепить здоровье? Больше гуляйте на свежем воздухе. Когда я приехала в Великобританию 30 лет назад, местные даже не чистили зубы, а сегодня они ежедневно бегут в спортзал качаться.
Я редко появляюсь в спортзале, потому что стоит мне увидеть, как кто-то сделал пятьдесят приседаний, мне непременно нужно сделать сто с пятикилограммовым утяжелением на голове. Я точно знаю, что во мне есть этот «ген ротвейлера», который включается, когда я ощущаю соревновательный дух: даже если мои потенциальные соперники — спортсмены экстра-класса, часть меня рвется схватить шест и попытаться прыгнуть выше. Из-за этого я даже не могу смотреть Олимпийские игры — я знаю, что убьюсь или покалечусь, пытаясь с разбегу преодолеть барьер в виде кофейного столика.
Это одно из моих качеств, за которое я должна была бы себя ненавидеть. Однако с тех пор, как я начала практиковать осознанность, я поняла, что это неотъемлемая часть меня, и постепенно прекратила бесполезное самобичевание. Теперь, когда я занимаюсь спортом в группе, я просто стараюсь не открывать глаза и сосредоточиться на собственном теле.
Сочувствие: вынести наказание
Самой сложной частью практики осознанности для меня оказалось научиться сочувствию к самой себе, хотя сопереживание и есть основа осознанности.
Я даже не буду обсуждать это слово на букву «С», потому что это последнее, что вы хотите дать себе, когда мыслите негативно. Вы злитесь на себя оттого, что вам грустно или тревожно, хотя у вас есть все, что вашей душеньке угодно, и вы можете заказать мясные тефтельки с доставкой на дом в четыре часа утра, в то время как другие люди ежеминутно борются за жизнь в зонах военных конфликтов. Вы уверены, что последнее, чего вы достойны, — это доброе отношение. Кроме того, когда я слышу, что человек относится к себе с добротой, перед моим мысленным взором немедленно возникает картинка, как он зажигает ароматическую палочку и ныряет в ванну, наполненную молоком гималайских яков.
Когда я начала изучать осознанность в Оксфордском университете, я спросила своего профессора Марка Уильямса о моем неприятии сочувствия к себе. Он ответил, что, когда я сажусь и практикую осознанность даже в течение пары минут, это уже проявление доброты к себе. А когда вы с сочувствием относитесь к себе, вы настраиваетесь на правильную волну, чтобы делиться этой добротой с окружающими. По его словам, элементарная пауза от постоянного составления списка дел и самобичевания — это и есть сопереживание.
Я знаю, что мои слова звучат пессимистично, но стараюсь с этим примириться. Даже в детстве мои мысли не отличались теплотой. Я многое не могла себе простить. Не знаю никого другого, кто был бы так же жесток ко мне, как я сама. Я постоянно ругала себя и упрекала. Когда я пыталась перестать заниматься самобичеванием, мысли становились только навязчивее. Единственным способом для меня справиться с ситуацией оказалась практика осознанности, чем я и занимаюсь на протяжении уже многих лет. В моменты практики у меня ощущение, что я мысленно качаю пресс: дыхание — мысль, мысль — дыхание, и постепенно мой внутренний наблюдатель становится сильнее. Но иногда как раз в тот момент, когда я начинаю наслаждаться процессом, мой мозг саботирует мои усилия и возвращает меня к привычному: «Ты забыла заказать коврик в ванную, идиотка».
В каждом из нас есть внутренний наблюдатель: он проявляется, когда мы неожиданно осознаем свои мысли или действия. «Вот черт, я грызу ногти» или «Я буду наслаждаться вкусом еды, а не набивать брюхо». Осознанность — это единственное, что помогает мне справиться с отчаянием и дать несколько секунд отдыха от самой себя.
Как практиковать осознанность
Терпение, друг мой. В главе 5 я расскажу о моем шестинедельном обучающем курсе и брошу семена осознанности на нетронутую ниву вашего разума. Вы научитесь замечать возбуждение сознания и возвращать его в состояние спокойствия и ясности, чтобы принимать более взвешенные решения и, как бонус, научиться жить в настоящем моменте. Для меня способность вернуться в состояние равновесия из состояния «эмоциональных качелей» — самое лучшее, что я могу сама для себя сделать. Думаю, вы разделяете мое мнение.
Как и при обучении любому другому навыку, чтобы овладеть осознанностью, вам потребуется практика: это не произойдет по щелчку пальцев. Упражнения по развитию осознанности сами по себе несложные, фактически они даже приятные — непременное условие состоит лишь в том, что вы должны делать их каждый день, пусть всего по несколько минут. Прежде чем вы скептически закатите глаза, позвольте напомнить, что всему, чему вы научились в жизни, вы научились через многочисленные повторения, в том числе умению читать. В конце концов вы сможете не задумываясь применять осознанность в любых ситуациях повседневной жизни, когда она будет вам нужна, но сначала нужно сформировать навык концентрации внимания.
Итак, для начала вы будете фокусироваться на том, что происходит у вас в сознании. (Обычно вы проверяете погоду на улице, а теперь будете сверяться со своим внутренним барометром.) Если светит солнышко и дует освежающий ветерок, хорошего вам дня и удачи в том, чем занимаетесь. Если на горизонте наблюдаются грозовые тучи критических мыслей или штормовые облака, нагоняющие стресс, целенаправленно сместите фокус внимания на один из своих органов восприятия (зрение, вкус, обоняние, слух, осязание).
Смысл в том, что, как только вы концентрируетесь на каком-то физическом ощущении, волнение сознания автоматически превращается в фоновый шум: вы не можете одновременно удерживать фокус и на мыслях, и на ощущениях. Человеческий мозг физически на это неспособен — он должен выбрать что-то одно. Концентрация на ощущениях помогает сохранить душевное равновесие, пока ваши мысли несутся галопом. По мере практики вы научитесь целенаправленно смещать фокус своего внимания при возникновении отвлекающих факторов.
Я уверена, что осознанность — это результат целенаправленных усилий.
Как только вы совершаете усилие — намеренно смещаете фокус, — вы тут же оказываетесь в настоящем моменте. Вы не можете слышать «завтра» или «вчера» — только «сегодня», а когда вы присутствуете в настоящем моменте, не может быть никаких критических мыслей, только ощущения. Способность фокусироваться на ощущениях работает как якорь для вас и для вашей практики осознанности.
Внимание
Меня поддерживает и побуждает не бросать практику осознанности (даже когда у меня совсем нет настроения, а такое случается частенько, можете мне поверить) то, что я понимаю, какое влияние осознанность оказывает на мой мозг, а значит, и на состояние организма в целом. Когда вы качаете пресс, вы видите результат: корпус поднимается и опускается, — и вы продолжаете. Каждый раз, когда вы тренируете осознанность, вы формируете область в мозге, соответствующую способности концентрировать внимание. Рациональное сознание будет умолять, вопить и мучить вас, пытаясь отвлечь внимание на то, что нужно ему, но, если вы приложите усилия, чтобы не потерять концентрацию, вы получите биологическую, психологическую и неврологическую пользу — три в одном. Бинго! Готова поспорить, вам даже в голову не приходило связать эти факторы с концентрацией внимания. Если хотите быть счастливым, научитесь обращать внимание.
Мало кому удалось описать феномен внимания настолько же хорошо, как доктору Дэниелу Сигелу, который объединил науку о мозге и психотерапию и продемонстрировал, как приручить мозг для более счастливой и здоровой жизни.
Вот что говорит доктор Сигел: «Сконцентрированное внимание помогает нам видеть внутренние механизмы работы мозга; осознавать свои умственные процессы, но не поддаваться им; направлять свои мысли и чувства, а не следовать за ними. Оно позволяет нам отказаться от автопилота и не попасть в ловушку реактивных эмоциональных петель. Благодаря способности фокусировать внимание на своем внутреннем мире, мы берем в руки скальпель и сами создаем нейронные связи. То, как мы концентрируем внимание, формирует структуру нашего мозга».
Я без ума от доктора Сигела. Мне посчастливилось побеседовать с ним в Лос-Анджелесе. Мы договорились встретиться в вегетарианском ресторане. Я пришла туда сильно заранее и так нервничала, что перепробовала несколько столиков и несколько стульев в поисках тех, что подойдут для нашей встречи лучше всего. Я постаралась унять волнение, а когда доктор Сигел подошел к столу, я поднялась, чтобы его поприветствовать, и опрокинула стакан воды. После этого я протянула ему его книгу, чтобы он ее подписал: со страниц капала вода, текст начал расползаться, но я решительно делала вид, что ничего не случилось.
Драгоценная жемчужина практики осознанности — это навык концентрации внимания. Знаю, звучит просто, но поверьте: человек не способен делать это автоматически. Человек может сконцентрироваться на чем-либо на 1,2 секунды (в среднем), а затем его взгляд под влиянием мозга перескакивает на что-то другое. Мозг человека не создан для длительного созерцания, он заточен на быстрое сканирование: миссия каждой клетки человеческого организма — постоянно проверять окружающую среду на предмет потенциальной опасности, в противном случае нас бы сейчас здесь не было, мы стали бы чьим-то обедом несколько миллионов лет назад. Помните: наш мозг понятия не имеет, что времена пещерных людей давно прошли, и поэтому, благослови его Господь, он по-прежнему неустанно оберегает нас от хищников.
Сколько закатов я пропустила, глядя прямо на них? Если я смотрю на белоголового орлана или на то, как мои дети участвуют в школьном представлении, я хочу быть в состоянии отключиться от повседневного информационного шума и сосредоточиться на том единственном, за чем стоит наблюдать в данный момент. Даже мой кот Сокс способен сфокусировать внимание. Он целыми днями может таращиться на обрывок веревки. Получается, что я каждый день сижу и практикую осознанность, чтобы делать то, что моему коту дается без особых усилий, от природы.
Способность осознанно, по собственному желанию перемещать внимание для меня равноценна более качественной, счастливой и здоровой жизни, так как она означает, что человек наконец взял под контроль эту великолепную и сложную систему из триллиона клеток, а не действует под ее влиянием.
Мне довелось быть знакомой с человеком, который стал для меня воплощением успеха: он входил в список Fortune 500 и в состав совета директоров как минимум 50 престижных компаний. Все закончилось тем, что у него случился инфаркт, и, когда его жена приехала к нему в больницу, она увидела возле него другую женщину, аккуратно обтиравшую его губкой. Эта женщина оказалась его второй женой, от которой у него было трое детей. Такие люди, как мой знакомый, — птицы большого полета — считают, что законы, по которым живут простые смертные, на них не распространяются. Они абсолютно не осознают свое поведение, проживают жизнь без оглядки. Как правило, их подводит собственная гордыня. Если бы мой знакомый научился осознанности, он бы понимал, что непременно наступит день, когда тайное станет явным, две его жены встретятся и отсудят у него кругленькую сумму.
Внимание работает по принципу мышцы — если мышцу не использовать, она атрофируется. Поэтому для внимания, как и для мышц, нужны постоянные тренировки для поддержания формы. Натренированное внимание помогает держать руку на пульсе, принимать верные решения даже в условиях информационной перегрузки и эмоциональных переживаний.
В 2006 году в английском языке появилось новое слово — pizzled, объединившее в себе два других слова: puzzled — «озадаченный» и pissed — «взбешенный». Его стали использовать для описания чувства, которое испытывает человек, когда его собеседник достает в процессе разговора мобильный телефон и принимается разговаривать с кем-то другим. На тот момент подобное поведение приводило в недоумение, сейчас оно не считается чем-то исключительным. Беспрепятственный обмен цифровой информацией поглощает наше внимание и по иронии судьбы приводит к его снижению.
Если мозг не в состоянии вытащить себя из замкнутой петли, человек начинает страдать от тревожных расстройств, навязчивых состояний, депрессии или от общего ощущения беспомощности. Навык сознательно перемещать внимание с одной темы на другую помогает найти дорогу к счастью.
Часто наше внимание не сосредоточено ни на чем конкретном. Нет ничего плохого в том, чтобы витать в облаках. Вопрос только в том, от чего человек пытается таким образом спрятаться. Если он постоянно мысленно возвращается к какой-то теме, но дальше размышлений дело не идет, это скорее вредно: он пережевывает то, что никогда не сможет проглотить. Если же витание в облаках приводит к озарению и появлению неожиданной, неординарной идеи, тогда это настоящий дар.
В состоянии спокойного и незамутненного сознания человек способен мыслить творчески и более продуктивно. Когда его мысли провоцируют страх или тревогу, сознание «сужается», в попытке обеспечить себе безопасность человек переходит в режим автопилота и не видит перед собой ничего, кроме ограниченного узкого туннеля.
Вот что я когда-то где-то прочитала (не ручаюсь за точность цитирования): следите за своими мыслями, ибо они обращаются в слова, слова — в действия, а действия — в привычки. Берегитесь привычек, ибо они формируют характер. Усмиряйте характер, ибо он становится судьбой.
Когда сознание человека свободно, он может демонстрировать самые разные свои стороны. Человек гораздо более многогранен, чем он сам полагает. Это делает его жизнь богаче, хотя и менее предсказуемой — никогда не знаешь, какая часть твоей личности проявится. В одних ситуациях я становлюсь скромной и застенчивой, в других моему напору позавидует бульдозер, в третьих я косноязычный подросток. Используя осознанность, вы начинаете понимать, какую конкретно роль играете в данный момент, и сами решаете, хотите ли вы продолжить в том же духе или изменить курс. В конце концов, по отношению к мозгу и своей личности человек одновременно является и творцом, и творением.
Актеры знают, как использовать это в своих интересах. Они стараются наполнить себя мыслями и чувствами персонажа, которого им предстоит сыграть, и, даже если они сами переживают, они справляются с волнением, перевоплощаясь в своего персонажа. Я знакома с одним актером, который в реальной жизни сильно заикается, но на сцене он становится Генрихом V и правит Англией, ни разу не заикнувшись.
Кто мы такие
Когда человек концентрирует на чем-то внимание, в его организме происходит целая цепочка химических реакций, в то же время нейроны головного мозга активируются и начинается формирование новых связей. Этот процесс никогда не прекращается (мы подробнее поговорим о нем в главе 3). Каждую миллисекунду человек смещает фокус внимания на что-то новое, и в эту миллисекунду его мозг меняется. Мозг действует в режиме постоянной трансформации, в то время как состояние человека меняется с одного на другое.
К счастью, у человека есть автобиографическая память (файл, в котором хранятся воспоминания обо всем, что с ним происходило), так что он достаточно быстро получает ответ, кем он был вчера, и другую важную информацию, например его любимый цвет, имя его первого кота и так далее. В противном случае он оказался бы в таком же положении, как главный герой фильма «Помни», и искал бы информацию в тату на своих руках, с кем он провел прошлую ночь и девочка он или мальчик. То есть автобиографическая память — это история жизни человека. (Воспоминания не всегда бывают достоверными, но, даже если подробности вызывают сомнения, это единственная история, которая есть у человека.)
Прежде чем в сознании человека возникает какая-либо мысль, его тело уже отреагировало либо через симпатическую, либо через парасимпатическую нервную систему. На интерпретацию того, что могут означать те или иные эмоция или чувство, у мозга уходят миллисекунды. Интерпретация происходит после того, как это чувство было отправлено в файлы памяти с целью проверки, испытывал ли человек похожее чувство в прошлом, было ли это опасно и какой была его реакция. Эта проверка не отличается ювелирной точностью, поскольку не бывает одинаковых ситуаций, а на память нельзя полагаться безоговорочно — бывает, она подбрасывает ложные воспоминания. Вам доводилось давать показания в качестве свидетеля автомобильной аварии? Все свидетели видели одно и то же, но после их показаний кажется, что они были на разных планетах. Более того, ваш собственный рассказ о произошедшем слегка меняется каждый раз, когда вы его повторяете. Иногда у человека возникают мысли, вызванные каким-то чувством, но он никак не может осознанно сформулировать взаимосвязь. Бывало ли у вас так, что все внутри словно скрутилось в тугой узел страха, в то время как вы всего лишь сидите за рулем в припаркованном автомобиле и еще только собираетесь ехать? Вы пытаетесь найти рациональное объяснение, с чего вдруг на вас накатил этот страх, когда ничего особенного не происходит. Возможно, ваши чувства заложили крутой вираж из-за ассоциации текущего положения с каким-то событием из прошлого (для памяти не существует категории времени). У вас внутри все переворачивается от страха, потому что память подсовывает вам воспоминание о том, как, когда вам было шесть лет, отец оставил вас в припаркованном автомобиле, а сам надолго куда-то ушел. И вот теперь вам уже пятьдесят семь, вы сидите в абсолютно другом автомобиле на парковке, а зубы выбивают дробь от страха. Фактически, когда мы думаем, что знаем, что мы чувствуем, например ощущаем себя преданными или виноватыми, это может быть всего лишь проявлением проблемы с пищеварением. Мозг старается изо всех сил подобрать подходящее объяснение, несмотря на сомнительный файл памяти. Это все равно что играть в «Прицепи ослу хвост»: у вас завязаны глаза, и вы можете только догадываться, куда тыкать дурацким хвостом. Женщины это понимают, так как знают по опыту, что, когда им хочется с особой жестокостью убить всех своих коллег, это никак не связано ни с самими коллегами, ни с их поведением, а, скорее всего, тому виной гормональная буря, которая раз в месяц стабильно сносит им крышу. Когда певица поет блюз о том, что ее любовник сбежал от нее, прихватив ее сбережения, что ее мать неразборчива в связях, а отец — эгоистичный боров, возможно, у нее просто изжога.
Вы никогда не знаете, что на самом деле происходит у вас внутри. В этом случае даже вскрытие не покажет. Никому не удастся докопаться до вашей внутренней сути.
У человека есть разные другие виды памяти, где хранится информация, как применять конкретные навыки и как действовать в определенных ситуациях. Каждый раз, когда вы учитесь чему-то новому или переживаете какой-то опыт, в мозгу формируются нейронные связи, отражающие этот опыт, и высвобождаются химические вещества, которые вызывают определенные чувства. Именно эти чувства помогают вам запомнить случившийся опыт. Так формируются воспоминания. Если, почувствовав запах индейки, вы понимаете, что внутри у вас разливается тепло и умиротворение, найдите в памяти ячейку, обозначенную «Запах индейки», прокрутите ленту воспоминаний назад до того момента, когда бабушка склонилась над плитой в День благодарения, и вспомните все свои ощущения тогда. Триггером для этого небольшого мысленного кинофильма стал всего лишь запах. Стоит вам сесть на велосипед, как ваша моторная память проинформирует каждую часть тела, что нужно делать. Не надо даже осознанно об этом думать.
Получается, что то, на чем мы фокусируем внимание, определяет, кто мы есть в данную секунду. Все, что человек представляет или испытывает, становится физиологической реальностью на его нейронной карте, то есть тем, кто он есть. Любое чувство, будь то страх, любовь, желание или ненависть, находит отражение в наших нейронных связях и, следовательно, в химических веществах, которые высвобождаются в результате этих связей. Если вы отдыхаете на Гавайях, но мыслями целиком и полностью на работе, то можно сказать, что вы находитесь в офисе. Или когда вы в кинотеатре наблюдаете за сценой погони, нейронные связи в вашем мозгу формируют чувство ужаса и тревоги, что стимулирует выброс адреналина. Через минуту вы забрасываете в рот попкорн, и фокус вашего внимания смещается: слюнные железы получают сигнал, что им пора за работу, и в этот момент вся ваша суть — это соль и хруст.
Все сказанное подтверждает, что, когда вы осознаете, что ваш мозг предрасположен к негативному мышлению, вы можете научиться целенаправленно сдвигать фокус внимания на что-то позитивное. Вы намерены попасть в свой город Счастья. Вы на пути к нему. В следующий раз, когда вы подумаете, что внимание — это не более чем абстрактная концепция, подумайте дважды — оно не менее реально, чем вы.
В состоянии потока
Говорят, что состояние потока — это одно из самых потрясающих ощущений, которое способен испытать человек. Оно характеризуется тем, что человек полностью сконцентрирован на том, чем занимается в данный момент. Любые отвлекающие факторы словно перестают существовать, и человек работает на пике своих возможностей, присутствуя только в настоящем моменте. А самое главное, он не слышит критических голосов. Наконец-то! Где там конфетти и колпаки для праздника?
В состоянии потока человек словно окружен коконом предельной концентрации (которая длится ограниченное время до того момента, когда он начинает думать, что нужно срочно полить цветок на подоконнике). Все привычные навязчивые мысли из списка дел растворяются. Я погружаюсь в это состояние, когда начинаю чувствовать себя не старым мешком, сгорбившимся над компьютером и быстро отстукивающим случайные слова, а ощущаю себя с компьютером единым целым, работающим на достижение общей цели.
Говорят, что состояние потока дает человеку ощущение безмерной легкости, безграничной свободы и бесконечных возможностей. Человек не теряет концентрации, так как каждый раз, когда он достигает хотя бы незначительного прогресса в своем занятии, мозг реагирует на это выбросом дофамина. Ваше сердце наполняется такой же радостью, как когда вы ныряете с вышки, делая в воздухе двойное сальто назад согнувшись, и входите в воду с идеально прямыми ногами. Это не прыжок в воду ласточкой, от которого захватывает дух, это волна дофамина, от которой ощущаешь эйфорию. Прыжок ласточкой, если честно, — это чертовски больно.
Порой в процессе написания книги я погружаюсь в это великолепное состояние свободы, когда текст словно льется сам собой и мне не приходится то и дело листать тезаурус, чтобы выбрать то самое, подходящее слово. Я настолько обожаю это состояние, что не могу остановиться, даже если так устала, что с трудом разлепляю глаза, а мозг превратился в кашу. Я изо всех сил стараюсь осознавать, когда достигаю переломного момента и из состояния вдохновения перехожу в состояние непроходимой тупости и пишу уже откровенный бред. Мне всегда бывает сложно остановиться и пожалеть себя, потому что у меня в голове неизменно звучит тоненький голосок, который говорит: «Ты такая ленивая! Ты проработала всего шестнадцать часов! Что с тобой не так?» Я постоянно забываю, что если бы позволила себе отдых — хотя бы на несколько мгновений, — то стала бы работать лучше и дольше и даже погрузилась бы глубже в состояние потока.
Практикуя осознанность, вы начнете замечать, когда вы что-то замечаете. Не путайте это состояние с состоянием потока, когда вы настолько сконцентрированы на одном занятии, что абсолютно не осознаете окружающей вас действительности. В состоянии потока вы не можете анализировать свои ощущения, отмечать, на чем сейчас сосредоточен ваш мозг, или принять решение сделать паузу.
Так что, если вы действительно страстно желаете пребывать в потоке, задумайтесь о следующем: как сохранить концентрацию внимания на единственном занятии, осознавая при этом свое внутреннее состояние? Не думаю, что получится усидеть на двух стульях, если, конечно, у вас за плечами нет нескольких тысяч часов медитации, как у тех монахов, которые могут одновременно петь две ноты (звучит словно они рыгают). Идеальный вариант — это находиться в потоке, но суметь заметить, хотя бы на крошечную долю секунды, когда пора сделать паузу, чтобы перезагрузить мозг — выйти на прогулку, принять ванну, посмотреть телевизор, попинать футбольный мяч, пройтись по магазинам или, если вы настроены действительно серьезно, выполнить трехминутное упражнение на развитие осознанности (см. ).
Самое главное, не набрасываться на себя с критикой, когда вы замечаете, что рабочий процесс застопорился: смысл осознанности в том, чтобы заметить, а не в том, чтобы исправить.
И вновь о преимуществах осознанности
В я уже говорила о том, что некоторые особенности человека, которые можно считать его даром, например способность действовать на автопилоте, одновременно являются и его проклятием. Практика осознанности — это просто один из способов выйти из режима автопилота и научиться делать то, что человеку не свойственно от природы. У человека нет врожденной способности концентрировать внимание, намеренно присутствовать в настоящем моменте и приводить себя в спокойное и умиротворенное состояние духа. Если вы уже умеете все это без долгих тренировок и практики, отложите книгу и звоните людям далай-ламы, чтобы сообщить им, что вы — один из них.
Предвижу ваш вопрос: «А как же те, кто ни к чему не стремится и ничего не хочет? Те, кто целыми днями лежит на диване перед телевизором, как морские слизняки, и смотрит реалити-шоу Geordie Shore. Они тоже приблизились к уровню просветления далай-ламы?» Нет. Несмотря на то что они «просто лежат на диване», скорее всего, они не присутствуют в настоящем моменте: их разум где-то блуждает, так же как у человека, помешанного на дизайне дома или на покупках на eBay. Помимо прочего, их тоже не оставляют в покое внутренние голоса, призывающие их оторвать от дивана стремительно прибавляющие в объеме пятые точки. Можно предположить, что они пьют и поглощают в огромных количествах чипсы, чтобы заглушить критические голоса у себя в голове.
Исследование
Лабораторные исследования позволяют измерить, насколько именно «сильнее» становится сознание в результате практики осознанности. Эти исследования подтверждают значительный рост за относительно короткий период времени. Доктор Амиши Джа использовала компьютерное тестирование для оценки степени внимания до и после восьминедельного курса по развитию осознанности у группы студентов, изучавших медицину и сестринский уход в Пенсильванском университете в Филадельфии. Студентов обучали использовать осознанность для управления стрессом, повышения коммуникативных навыков и развития эмпатии.
Согласно полученным лабораторным оценкам, те студенты, которые прошли курс обучения осознанности, могли быстрее направлять и фокусировать свое внимание, чем студенты, которые такого курса не проходили.
Результаты других исследований, проведенных лабораторией доктора Джа, говорят о том, что практика осознанности всего в течение 12 минут в день повышает способность сопротивляться отвлекающим факторам.
Присутствие в настоящем
Огромное преимущество осознанности в том, что вы получаете бесплатный билет в труднодоступное место: в настоящее. О, я уже слышу ваши возражения: «Что такого потрясающего в настоящем? А если я не хочу пялиться на крылья бабочки или слушать звон китайских колокольчиков при дуновении ветра? Мне еще нужно успеть в кучу мест и пообщаться со многими людьми».
Присутствие в настоящем невозможно понять рационально, его нужно почувствовать — через ощущения, а не через мысли. Просто сидеть с закрытыми глазами и дышать, вероятно, кажется последним, что человеку нужно или на что ему стоит тратить время. К тому моменту, когда вы проснулись, почистили зубы, сделали утреннюю зарядку, приняли душ, увлажнили тело, поджарили тост, занялись сексом с парнем (заметьте, я не говорю «с мужем», на склоне лет этот пункт можно опустить), у вас может возникнуть ощущение, что вы провели в делах полдня, а он еще даже не начался.
Так что, когда люди говорят о присутствии в настоящем моменте, обычно они помещают этот пункт в конец иерархии своих приоритетов и потребностей.
При таком раскладе кажется, что в присутствии в настоящем нет ничего действительно полезного и мы не частые гости там. Мы не знаем, как именно нужно присутствовать в настоящем, за исключением, возможно, тех случаев, когда происходит что-то экстраординарное, например у вас дома разгорелся пожар или вам на голову приземлилась чайка. Порой у нас случаются моменты озарения, когда мы словно пробуждаемся от сна наяву, а двери восприятия на мгновение распахиваются во всю ширь. Никто точно не знает, как создать момент озарения, но, когда человек его переживает, он его ни с чем не спутает.
MBCT учит, как присутствовать в настоящем, когда вы сами того пожелаете, и это не так просто. Попробуйте прямо сейчас! Ну как? Ваши мысли блуждают бог знает где, думаю, вы даже не читаете мою книгу. Да что там, порой и я не могу сконцентрироваться, пока пишу: я смотрю в окно, думаю о том, что мне нужно позвонить Дагмар Стюарт, с которой я не разговаривала с детского сада… Затем я неожиданно осознаю, что понятия не имею, что я печатаю.
И все же настоящее — это то место, оказаться в котором хочет каждый. Если вы мне не верите, позвольте напомнить, что причина, по которой вы за несколько месяцев планируете какой-то праздник или событие, заключается в том, что вы хотите получить удовольствие от каждой его минуты. К сожалению, когда заветный день наступает и вы приезжаете в отель своей мечты, ваши мысли снова где-то блуждают: «И зачем только я потратила столько денег? Почему я не села на диету? Я выгляжу как Моби Дик. Я забыла насыпать корм хомяку. Все совсем не так волшебно, как я себе представляла. Готова поспорить, есть места и получше». Вы потратились на бутылку вина, которая стоит больше, чем ежегодный ВВП Боливии, чтобы насладиться едва уловимыми древесными полутонами в его вкусе, и в самый важный момент ваши мысли где-то в другом месте, и вы все пропускаете, а потом просто идете в туалет. Вы так и не ощутили волшебного вкуса этого вина. Большинство из того, что мы делаем в повседневной жизни, мы делаем, чтобы получить впечатление, почувствовать вкус, запах, звук или вид в конкретный момент. Когда кто-то говорит: «Меня не волнует присутствие в настоящем», просто напомните ему, сколько времени и денег он потратил, чтобы туда добраться.
Если на вопрос о лучшем времени в вашей жизни вы можете ответить «Сейчас», значит, вы прибыли в пункт назначения.
Я хочу закончить эту главу словами Стивена Саттона, умершего от рака в возрасте 19 лет: «Сегодня у вас есть 86 400 секунд. Не теряйте ни одной».
