Предисловие

Для читателей, не имеющих представления, кто я такая, вот краткая история моей жизни до настоящего момента…

Я не собираюсь обвинять в моей депрессии родителей (точка в дискуссии о роли воспитания и природных факторов все еще не поставлена), но, когда вы немного узнаете о них, вы поймете, что у меня даже не было шанса. Родители бежали из Австрии, и, если бы не их поспешность, я бы сейчас не писала эти строки, потому что попросту не появилась бы на свет, — вы бы перелистывали пустые страницы. К счастью, мой род насчитывает много поколений евреев, которым было не привыкать скитаться из страны в страну, взвалив на спину любимую бабулю и кофейный столик. В ту же минуту, когда наш народ разбивал лагерь, приходилось снова сниматься с места и куда-то бежать. Я унаследовала этот синдром вечного скитальца: всегда в пути, в поисках безопасности, в тщетных попытках обрести дом.

Когда родители ступили на благословенную американскую землю, отец основал империю по производству оболочки для колбасных изделий и стал известен как Чикагский Король Колбасной Оболочки. Он наводил ужас на всех, особенно на домашних животных, имеющих хотя бы отдаленное родство со свиньей. Если не вдаваться в подробности, колбасную оболочку получают из свиных кишок, а затем набивают фаршем для изготовления колбасного изделия. Мне предстояло унаследовать семейную империю, но я вежливо отказалась.

Моя мать панически боялась грязи, а потому большую часть своей жизни провела на коленях, выслеживая комья пыли. Ее представления о методах воспитания детей основывались, вероятно, на сказках братьев Гримм, в которых детей запекали в форме для пирога за то, что они не вымыли руки перед едой, предварительно оттяпав им пальцы. Если мои родители заинтересовали вас настолько, что вы захотели узнать подробнее, например, как мать выслеживала крошки на огромных пространствах, в этом вам поможет моя первая книга How Do You Want Me? («Какой, по-вашему, мне нужно быть?»).

Следуя народной мудрости, мои родители не жалели розог, но дитя все-таки испортили. Всякий раз, когда меня наказывали, я мысленно подсчитывала, какую компенсацию за каждую нанесенную мне моральную травму я с них потребую, когда вырасту. Сумма наросла внушительная. Моральный ущерб так и не был возмещен, зато родители ежегодно отправляли меня в летний лагерь и оплатили процедуру по выравниванию зубов. Я подумала, что это мило с их стороны, и снизила размер компенсации.

Каждое лето два месяца я была счастлива и развивала в себе соревновательный дух — от метания дротиков до экстремальной гребли на каноэ. Нас проинструктировали, что, если мы проигрываем, не зазорно воспользоваться пистолетом. Лагерь назывался «Кэмп Агавак», что в переводе с языка индейцев, скорее всего, означало «бей в самое уязвимое место». Суть наших занятий сводилась к следующему: победить соперника любой ценой. Цель оправдывает средства! Главное не участие, а победа!

Тем временем в старшей школе я была центральным объектом насмешек в классе. Меня ласково звали «Бивень», так как мои зубы весьма напоминали эту часть моржа или слона. Мне пришлось на протяжении десяти лет носить брекеты, чтобы мои передние зубы вернулись в тот же часовой пояс, что и остальной организм. Нужно ли говорить, что «прелестный ребенок» — это не обо мне. Да, знаю, глядя на меня сейчас, в это трудно поверить.

Теперь о том, как я стала выступать на сцене. Успех пришел не сразу. В старшей школе мне дали роль земляного червя в пьесе «Хелло, Долли!». (Роль была не очень большая.) Не имея ни опыта, ни таланта, я переехала в Лондон в полной уверенности, что мир на пороге рождения великой актрисы. Я жила в крохотной съемной комнатушке первые десять лет. Комната выглядела так, словно у предыдущего жильца открылось обильное кровотечение. Кроме того, она не отапливалась, так что морозными зимами моей единственной надеждой на выживание был фен. Не осталось ни одной театральной школы, в которую я бы не пыталась поступить. Я стабильно получала отказы, несмотря на то что блестяще (по моему мнению) исполняла роль Джульетты в картонном чепце, который сделала собственноручно. (Никогда и никому не советую: пройти в нем через дверной проем, не свернув шею, практически невозможно.)

Немного сокращу рассказ… В конце концов благодаря исключительно своей напористости я попала в Королевскую шекспировскую труппу. Исключительно благодаря своей напористости я сделала карьеру на телевидении, где проработала 25 лет. Исключительно благодаря своей напористости я вышла замуж и создала семью. Исключительно благодаря своей напористости я загнала себя так, что семь лет назад психологически сломалась, эмоционально выгорела и со свистом полетела вниз со скалы здравого смысла. Меня поместили в соответствующее лечебное учреждение, и несколько месяцев я просто просидела на стуле, испытывая настоящий ужас при мысли о том, чтобы подняться. Я страдала от депрессии всю свою сознательную жизнь, но этот эпизод превратился в кульминацию.

Озарением для меня стало осознание того факта, что я всегда использовала свой успех как ширму, за которой прятала хаос внутри себя. Я создала иллюзию, как вырезанные из картона фигуры девушек-танцовщиц в Вегасе. У меня была оболочка, под которой скрывалась пустота. Я заметила, что известность — фантастическое лекарство от неблагополучного детства. Тем не менее после этой глубочайшей из самых глубоких депрессий я подумала, что пора порвать с шоу-бизнесом и двигаться дальше. Это было умным решением, так как я в любом случае теряла популярность. (Я поняла, что моя звезда заходит, когда вдруг обнаружила себя перерезающей красную ленточку на открытии кофейни Costa в аэропорту Хитроу. В третьем терминале.)

Я решила, что самое время собрать себя заново и, пока я этим занимаюсь, выяснить, кто именно сидел у меня в голове все эти годы. Снова сокращу рассказ… Я начала изучать когнитивную психотерапию на основе осознанности. А так как я ничего не делаю наполовину, я занялась этим в Оксфордском университете и получила степень магистра. Кстати, пока не забыла, я упоминала, что в этом году меня наградили орденом Британской империи? Так что, возможно, оно того стоило… Хотя все-таки нет.

«Что она хочет сказать этим названием?», «Почему она выбрала эту тему?», «Как думаете, сколько ей заплатили за то, чтобы она написала эту книгу?», «Неужели эту книгу кто-то купит?», «Сколько, она сказала, ей сейчас лет?», «Никогда не любил ее ТВ-шоу».

Это лишь некоторые комментарии от людей, прочитавших мою последнюю книгу «Укроти свой мозг!». Позвольте мне ответить на первый вопрос: что я хочу сказать этим названием?

В нейронауке принят термин «застрять в состоянии нервного истощения», на английском — frazzle. Он означает, что у человека в подобном состоянии хронический стресс перегружает нервную систему, «топит» ее в кортизоле и адреналине. Его внимание сфокусировано на том, что его беспокоит, а не на работе, которой необходимо заняться в настоящий момент. Это может привести к эмоциональному выгоранию. (Готова поклясться: я не знала, что это официально принятый термин, когда придумывала название для этой книги — A Mindfulness Guide for the FRAZZLED, — это только подтверждает наличие у меня выдающегося природного ума и прозорливости.)

Второй вопрос: почему я выбрала эту тему? Знаете, территорию нервного истощения я изучила как свои пять пальцев, так как провела там большую часть своей осознанной жизни (и какую-то часть неосознанной тоже). Я чувствую себя профессиональным гидом-проводником по ней и могу указать на некоторые из наиболее опасных топей, где неосторожного путника моментально затянут растерянность и неверие в себя. Вам может стать легче, если вы поймете, что не одиноки. Я пришла к выводу, что все мы в одной связке: многие уже давно бродят по этой территории, и все мы пытаемся найти тропинку, которая нас оттуда выведет. Я решила, что вместо того, чтобы терять время на пустые жалобы или искать причины своего смятения во внешнем мире, нам стоит научиться лавировать между этими опасными скалами неуверенности и неопределенности. В этой книге я дам вам несколько советов, как добраться до тех мест, где вы сможете устроить привал, отдохнуть и зарядиться энергией.

Этот туман накрывал меня каждые три-пять лет, а затем накатывала депрессия. Тогда у этого явления не было официального названия. Считалось, что у меня «случился приступ», или, как говорили мои родители, «бзик напал». Например, когда «бзик нападал», скажем, на мою мать, она начинала мыть потолок мокрой тряпкой. Я никогда не знала заранее, когда меня переклинит, но заканчивалось все, как правило, тем, что я оказывалась на мероприятиях типа «Спасти тупиков». Думаю, я разводила лихорадочную деятельность, чтобы показать всему миру, а заодно и самой себе, что со мной все в порядке и я веду себя как нормальные люди. Я изо всех сил старалась не подать вида, что лишилась рассудка. Это было все равно что лечить пластырем опухоль.

В другой раз, вскоре после мероприятия в «Ритц-Карлтоне», я обнаружила, что собираюсь погрузиться с аквалангом в районе Брайтонского пирса в рамках моей дайверской лицензии. Я посинела от холода, зубы выстукивали ритмичную дробь, к моему поясу прицепили дополнительный вес… А затем я опустилась на девять метров по прямой и мой взгляд упал на продуктовую тележку и резиновый шлепанец. И где же неописуемой красоты рифы? Где пугливые стайки разноцветных рыб? Кажется, это все видят другие, а на мою долю выпадают только тележки да одинокие шлепанцы…

Теперь немного о том, как я пришла к изучению когнитивной психотерапии на основе осознанности. Единственная причина — повторяю еще раз, единственная причина — в том, что имеются веские научные доказательства, что этот метод терапии лучше всего справляется с целым винегретом физических и психических расстройств.

Я обратилась к научному подходу, потому что до этого мои карманы долгое время очищали психологические мероприятия всех мастей: от безобидных классических сеансов психотерапии (где я столько раз рассказывала о своем детстве и своих отношениях с родителями, что превратила весь процесс в полноценное шоу одного актера) до альтернативных методов (например, я в течение трех дней колотила подушку бейсбольной битой, называя ее при этом «отцом», после чего устроила ей пышные похороны с закапыванием и последующим оплакиванием). Стыдно признаться, я попробовала даже технику «повторного рождения»: меня погрузили в большую ванну, снабдив трубкой для дыхания, а затем начали вытягивать из нее за щиколотки (ощущения были примерно такими же, как при рождении в первый раз). Не буду описывать весь свой опыт, только скажу, что я умудрилась оказаться на приеме у медиума — женщины, облаченной в средневековый балахон и утверждавшей, что у нее налажен канал связи с Мерлином. Ее акцент выдавал в ней уроженку Сан-Диего, хотя она не забывала щедро приправлять свою речь словечками типа «ты еси» и «милорд». Ее муж, в коротком приталенном жилете, обтягивающем трико и шутовском колпаке с колокольчиками, исполнял обязанности слуги и подавал нам медовуху. (Я могла бы продолжать, моих историй хватит на отдельную книгу.) Можете считать меня сумасшедшей, но после всего этого я решила, что лучше мне обратиться к официальной науке.

Итак, после последнего приступа депрессии, случившегося семь лет назад, я пообещала себе, что найду управу на собственный неуправляемый мозг, и начала действовать. Поглощенная этой идеей, я переключилась в режим исследователя и стала читать все научные журналы и работы по теме. И вот что мне удалось выяснить. Когда речь идет только о депрессии, то у тех, у кого были зафиксированы три и более эпизода, когнитивная психотерапия на основе осознанности обеспечивает предотвращение рецессии с вероятностью 60 процентов. Что меня действительно зацепило, так это то, что этим можно заниматься самостоятельно: не нужно сразу же, независимо от времени суток, бежать к мозгоправу с воплем «Вылечите меня!». И самая хорошая новость: это абсолютно бесплатно (что для меня, учитывая мои еврейские корни, уже половина лечения). Изначально я думала, что «осознанность» — это про сидение на вершине пригорка с идеально прямой спиной и завязанными в узел ногами и про мантры, которые в моем представлении выглядели как чтение телефонного справочника задом наперед и нараспев. И все же я была готова попробовать.

Здесь надо сделать важное пояснение: я принимаю антидепрессанты, как вы принимаете лекарства от любой другой физической болезни. К сожалению, это не гарантия от периодических приступов депрессии, которые повторяются у большинства людей, сидящих на таблетках. Так что я решила усилить медицину медитацией. Почти как надеть два презерватива — двойная защита.

Надеюсь, мои слова не звучат как проповедь. Осознанность сработала для меня, но, как говорится, каждому свое. Если кажется, что вам станет лучше, если вы совершите паломничество в Лурд и облобызаете подножие статуи Пречистой Девы Марии, сделайте это.

В любом случае недавно я получила степень магистра по когнитивной психотерапии на основе осознанности в Оксфордском университете. (Вы не против, если я уже начну сокращать название этой дисциплины до MBCT (от англ. mindfulness-based cognitive therapy)? Слишком долго печатать его целиком.) Именно поэтому моя книга о MBCT.

Столько лет эволюции, а человек по-прежнему далек от совершенства. Пусть мы научились ходить на двух ногах (даже каким-то чудом балансировать на 17-сантиметровых шпильках) и у нас самый большой мозг во всем животном мире, мы так и остались лишь «доведенными до полуготовности». Эта глава о нас и о том, почему наша мудрость за нами не поспевает.

Что такое осознанность и почему вдруг она нам понадобилась? Что в наших собственных мозгах мешает нам насладиться иллюзорной концепцией «счастья»?

В этой главе мне выпадет возможность покрасоваться, какая я умная, так как я буду рассказывать о научных доказательствах эффективности MBCT в борьбе со стрессом. Под «стрессом» я имею в виду не то, что у вас выдался плохой день, а тот стресс, который укорачивает жизнь.

По завершении главы 3 меня накрыла небольшая депрессия, так что я написала главу 4 после длительного перерыва… Вы поймете, когда прочитаете.

Курс по MBCT обычно длится восемь недель. После его завершения только от человека зависит, будет ли он применять на практике то, чему научился. Больше не надо бежать к кому-то и просить починить вашу сломанную психику, теперь вы рулевой. Я предлагаю познакомиться с доступным и увлекательным шестинедельным курсом по MBCT. (Если для вас это важно, моя интерпретация курса получила одобрение моего профессора из Оксфорда Марка Уильямса, одного из основателей дисциплины MBCT. Я не просто придумала его за ночь со словами: «Да все равно никто не узнает…»)

Эта глава посвящена применению осознанности для улучшения отношений с друзьями, семьей, окружающими вас людьми и с миром в целом. Человек способен выживать и процветать только вместе с другими, так что, по моему мнению, умение налаживать связи — один из важнейших навыков, к развитию которого следует стремиться. В этой главе приведены мои рекомендации по эмпатии.

В этой главе даются упражнения по развитию осознанности, которые родители могут использовать вместе с детьми и самостоятельно. (Прежде чем приниматься за детей, родителям следует разобраться с собой. Если они не отдают себе отчета в том, что у них проблемы, у детей нет ни малейшего шанса.)

Родитель, пытающийся дать совет ребенку-подростку, напоминает комара, которого никак не удается прихлопнуть. Единственный вариант, когда подросток снизойдет до мысли о преимуществах умения концентрировать внимание и снижать уровень стресса, — это если он сам начнет подозревать, что осознанность поможет ему справиться с давлением сверстников, со стрессом от экзаменов и всем тем напряжением, которое появляется в этот ужасный период гормонального разгула. Я также включила в эту главу немного информации об осознанности в рамках школьной образовательной программы под названием «.b (dot b)».

В этой главе я расскажу о том, как мой мозг сканировали до и после того, как я прошла интенсивный ретрит, включавший полное молчание и семичасовую практику осознанности ежедневно. Так как говорить мне нельзя, я буду вести дневник… Пока у меня не отнимут ручку.

Немного научных фактов, подтверждающих мой рассказ.

…И наконец, «Записки сумасшедшей»: на протяжении всей книги я буду делиться своим личным опытом. Вы поймете, что это рассказы о нем, мне близком, потому что текст будет выделен