Инструмент № 12. Как победить ночных гремлинов
Вы наверняка обратили внимание, что по любому поводу сильнее всего мы волнуемся по ночам. Это не потому, что мы боимся темноты (хотя я иногда боюсь), просто наши тревоги, как гремлины, появляются, когда мы устаем. Я всегда замечала, что более уязвима, если мое тело требует отдыха. Ночные страхи, когда события воспринимаются гораздо более катастрофично, чем при свете дня, бывают весьма неприятными. Я хочу предложить краткое руководство по борьбе с этими демонами.
Невозможность заснуть — это мучительно. Но еще хуже, когда просыпаешься среди ночи от беспокойства. Это еще одна особенность, развившаяся в процессе эволюции: хотя можем этого и не ощущать, но мы спим циклами от 90 минут до 2 часов. Мы регулярно просыпаемся, меняем положение тела и входим в следующую стадию сна. Если мы относительно спокойны, то редко замечаем это. Механизм периодического пробуждения выработан природой, чтобы мы могли проверять, нет ли опасности. Когда в доисторические времена по ночам людям угрожали дикие животные, наши предки всегда были настороже. Теперь хищников заменили стрессы. Поэтому если мы о чем-то переживаем, то, переключаясь с одной стадии сна на другую, мозг привлекает внимание к этим тревогам. Мало того, иногда нас охватывает страх, связанный с беспокойством, которого мы даже не осознавали. Спасибо эволюции.
Важно понимать, что ночью тревоги усиливаются по той простой причине, что мы испытываем дополнительное напряжение из-за невозможности заснуть. То есть вы волнуетесь не только из-за какого-то события, но еще и из-за того, что не спите, и это наверняка скажется на вашем завтрашнем самочувствии.
Доктор Нерина Рамлакан, автор книги «Уставший, но бодрствующий: Как справиться с нарушениями сна» (Tired But Wired: How To Overcome Your Sleep Problems), пишет: «В течение дня мы пользуемся сознательным разумом и думаем о текущих задачах; но когда мы засыпаем, все барьеры снимаются и открывается сфера подсознательного. Все скрытое, все гремлины появляются и увеличиваются в размерах». Интересно, что некоторые типы личности подвержены этому в большей степени: «Если вы творческий, эмоционально восприимчивый человек и обладаете развитой способностью к эмпатии, вы больше склонны к подобным ночным бдениям».
Этот биологический сбой лежит в основе множества сюжетов для фильмов ужасов.
1. Не воспринимайте их серьезно
Самое главное — относитесь к своим ночным тревогам скептически. Это не значит, что надо изо всех сил гнать от себя панику и страх, — от этого вы только больше будете волноваться. Просто скажите себе: «Утро вечера мудренее». Примите это и не пытайтесь сопротивляться.
2. Не отвлекайтесь на яркие экраны
Не берите телефон, чтобы покопаться в интернете или посмотреть время. Мне хорошо помогают расслабиться простые дыхательные упражнения. Вдохните, считая до четырех, и выдохните, считая до восьми. Это замедляет сердцебиение. Полностью сосредоточьтесь на вдохах и выдохах, это очень успокаивает.
Иногда я даже добавляю к этому упражнению слова. Например, произношу на выдохе слово «отдых». Делаю я это по той простой причине, что занятие это очень скучное, и через некоторое время, утомившись, обычно засыпаю.
3. Отдых полезен, даже если вы не спите
Я не скажу ничего нового, если напомню, что беспокойство из-за бессонницы не поможет вам заснуть. Не знаю, так это или нет, но моя мама всегда говорила мне, что даже просто полежать без сна полезно. Отдых благотворен для нашего организма, даже если мы не спим. Так что когда я пялюсь в потолок, переживая о чем-нибудь, то по крайней мере не паникую по поводу бессонницы, а позволяю телу отдохнуть и сосредотачиваюсь на дыхании.
4. Подождите до утра
Если я осмеливаюсь на храбрый поступок, ночью мне отчаянно хочется отказаться от этой затеи. Не принимайте никаких решений и не выносите суждений посреди ночи. Даже если вам кажется, что вы печенками чувствуете, как правильно поступить, дождитесь утра.
5. Запланируйте период беспокойства
Если на горизонте маячит мероприятие, которое вас откровенно пугает, выделите время, например час перед сном, чтобы отдаться волнениям. Постарайтесь проработать и изгнать все свои страхи и проанализируйте худшие сценарии развития событий. Часто, если вы уже сознательно обращались ко всем тревогам, подсознание не чувствует необходимости выбрасывать их на поверхность посреди ночи. Запланированные периоды беспокойства могут показаться дикой идеей, но они очень эффективны при борьбе со многими хроническими тревогами. Превратив их в задачу, которую вы выполняете, не будучи подверженными беспокойству, вы впоследствии уже не станете так страдать от них.
6. Встаньте на несколько минут
Если бессонница очень уж тяжела, на некоторое время встаньте с постели. Сядьте на диван и почитайте что-нибудь не связанное с вашими волнениями, а минут через двадцать вернитесь в кровать. Так вы не станете поддаваться беспокойству, а предпримете действия, чтобы избавиться от него.
