Приобретение
Поздравляю: вы уже очень далеко продвинулись. Вам удалось преодолеть психологические барьеры, которые не позволяли вам измениться: вы осознали, что большинство ваших отговорок, чтобы ничего не делать, коренились в устаревших, неактуальных более для вас привычках и страхе перед выходом из зоны комфорта. Также вы уже решили, каким путём идти дальше: совершенствоваться самостоятельно, при помощи психотерапевта или же использовать оба способа.
У вас уже есть план, так что теперь вы готовы действовать – вступить в фазу приобретения новых личностных качеств. Если на протяжении следующих 30 дней вы не свернёте с курса, у вас будут по-настоящему хорошие шансы значительно изменить свою жизнь.
С тех пор как мы с Бет стали видеться два раза в неделю, её прогресс заметно возрос. Во время первых двух сеансов мы выяснили, что она боится конфликтов. Бет вспоминала, что жила в постоянном страхе перед ссорами с матерью: она боялась возражать матери, хотя та постоянно огорчала Бет и не выполняла своих обещаний. Бет удалось провести параллель между пугающим детским опытом и своим текущим поведением, особенно в отношениях с Итаном. Вскоре ей стало ясно, что Итан точно так же не считается с её чувствами и желаниями, когда отказывается создавать семью, только Бет уже не ребёнок, а Итан – не её мать. Она собиралась с духом, чтобы порвать с ним, но её подруга Рене постоянно вмешивалась и отговаривала её.
Во время следующего сеанса мы с Бет поговорили о мотивации и о том, насколько важно для неё было обзавестись семьёй, обсудили её план по перестройке личности, чтобы стать более общительной и менее покорной. После этого она твёрдо решила перестать слушать Рене и откровенно поговорить с Итаном.
К концу второй недели терапии Бет поставила Итана перед выбором: либо он соглашается строить семью, либо съезжает. Всё прошло гораздо легче, чем Бет изначально предполагала. Это было больно, но никто не кричал и не бил тарелки. На секунду ей показалось, что Итан согласится, но затем он признался, что всё понимает и что не может дать ей того, что она так хочет. В итоге Итан сказал, что поищет съёмное жильё, и ещё через неделю съехал. Бет было грустно, когда Итан отдавал ей ключи, но в то же время она испытывала большое облегчение.
Следующие несколько сеансов мы подбирали когнитивно-поведенческие стратегии, которые могли бы помочь Бет стать более общительной и не чувствовать дискомфорта при знакомстве с людьми. Она решила также пользоваться некоторыми онлайн-ресурсами и к концу месяца уже снова с кем-то встречалась. На этот раз она поклялась себе не тратить драгоценное время на мужчин, которые не хотят иметь семью. Я также посоветовал Бет несколько ментальных практик, чтобы при встрече с незнакомым человеком она не испытывала сильного беспокойства. Она загрузила приложение для медитации в свой смартфон, а также записалась на йогу раз в неделю. Расслабляющие упражнения помогли ей обрести спокойствие и уверенность в себе.
КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ БЕТ
Признать, что негативные эмоции иногда берут над нами верх. Бет останавливала себя каждый раз, когда её прежняя привычка к пессимизму давала о себе знать. Как только её внутренний голос говорил ей что-нибудь вроде: «Ты никогда не встретишь никого лучше Итана» или «Ну нельзя же просто подойти к этому парню и заговорить с ним», – Бет повторяла себе, что это ложные и вредоносные пережитки прошлого.
Разрабатывать новые стратегии мышления. После каждой негативной мысли Бет спрашивала себя: «Под каким ещё углом я могу на это взглянуть?» Она старалась превратить свой пессимизм в перспективное мышление и каждый раз представляла себе три варианта последствий: (1) наихудшие, (2) наилучшие и (3) реалистичные.
Применять новоприобретённые навыки на практике. Несмотря на то, что Бет всё ещё была немного стеснительной, она стала встречаться с друзьями и знакомиться с новыми людьми. Однажды знакомый с работы пригласил её на свидание, и она решила рискнуть. Выяснилось, что этот человек не был полным неудачником (наихудший вариант), равно как и любовью всей её жизни (наилучший вариант), а просто оказался интересен ей, так что она хотела снова с ним увидеться (реалистичный вариант).
Каждый человек проходит через этап приобретения по-разному, в зависимости от целей и желаний. Например, двадцатипятилетний аспирант Дэвид страдал от тревожного расстройства из-за постоянного давления и стресса на учёбе. Его личностные тесты показали, что у него низкий уровень эмоциональной стабильности, и ему нужна была помощь в борьбе с постоянным беспокойством. Дэвид нашёл психолога, специализирующегося на терапии подвергания.
Исследования показывают, что людям, которые хотят избавиться от невроза и повысить эмоциональную стабильность, как Дэвид, терапия подвергания помогает достичь очень значительного и быстрого эффекта. Заключается терапия подвергания в том, что психотерапевт намеренно и регулярно заставляет пациента сталкиваться с ситуацией, вызывающей беспокойство, чтобы избавиться от страха и превратить его в стимул к действию. Психотерапевт Дэвида использовал метод постепенного подвергания: сначала они обсуждали наименее пугающие ситуации, а затем переходили к более серьёзным страхам. Таким образом, эмоциональная стабильность пациента повышается за счёт того, что с каждым разом он учится переносить всё больший и больший дискомфорт. Для начала Дэвид составил список того, что его пугало, и оценил степень дискомфорта, который он испытывал бы в каждой из этих ситуаций.
В ходе терапии подвергания психолог может регулярно сталкивать пациента с причиной его страха непосредственно, in vivo, или же просит пациента вообразить себе то, что его пугает. Поскольку в случае Дэвида непосредственное подвергание было невозможно по ряду практических соображений, психотерапевт предложил ему представить себе последствия пугающих его потенциальных событий, и они начали с последнего пункта из списка.
Также вне сеансов Дэвид писал нечто вроде «сценария» ситуации беспокойства, что тоже было частью терапии подвергания. Такого рода «сценарий» помогает пациенту напрямую столкнуться со своими страхами, а это, в свою очередь, повышает стрессоустойчивость.
Сценарий наглядно демонстрирует, чего именно боится пациент. Каждый сценарий начинался с описания наихудшего варианта развития событий, который Дэвид до этого обсуждал с психотерапевтом. Дома Дэвид также добавлял к нему описание собственных неприятных ощущений и реакций на все возможные ситуации. Например, он в деталях представлял себе, что будет, если он не проснётся вовремя и опоздает на тестирование. Затем он записывал все подробности своей реакции наглядно, с максимально возможным количеством деталей. Психотерапевт же поддерживал Дэвида и напоминал ему, что написать о какой-либо потенциальной ситуации – не значит спровоцировать её. Разумеется, цель терапии была не в том, чтобы Дэвид вовсе перестал беспокоиться об учёбе, а в том, чтобы он тратил меньше времени и сил на необоснованные страхи.
Возможно, вам подойдут методы, которые помогли Бет и Дэвиду, или же любой другой из доступных ныне подходов. Однако помните, что, несмотря на самое тщательное планирование, на этапе приобретения всё равно могут случаться незначительные отклонения от намеченного плана. У вас может не сложиться контакт с психотерапевтом. Если вы изначально решили действовать самостоятельно, всё равно в какой-то момент можете понять, что вам нужна помощь. Или, например, ваш друг или родственник, который сводил все ваши усилия на нет, снова попытается вас контролировать.
На этапе приобретения люди сталкиваются с двумя основными проблемами: некоторые (1) сдаются раньше времени, а кто-то (2) не пытается найти новый подход, если предыдущий оказывается неэффективным.
Исследования, проведённые психологом Брентом Робертсом и его коллегами из Иллинойсского университета, показали, что большинству людей для перестройки личности и закрепления результата требуется в среднем 30 дней. Но не отчаивайтесь, если вам потребуется чуть больше времени. В первые две недели вы можете практически не заметить никаких изменений, но это вполне нормально. Но если после трёх недель ваше состояние не изменилось или даже усугубилось, вам следует вернуться к планированию и подумать об изменении стратегии перестройки личности. Также есть смысл опробовать иной подход или проконсультироваться с другим специалистом, если ваш нынешний психотерапевт не помогает вам. Возможно, вам следует пересмотреть свои цели, приблизить их к реальности или же увеличить интенсивность терапии.
