Стадия планирования
Как только вы обретёте чёткую мотивацию, вы будете готовы перейти на стадию планирования. Она включает в себя три важных этапа:
1. Определите базовый тип вашей личности. Ещё раз пройдите опросник из третьей главы, чтобы понять, какие именно черты своего характера вам хотелось бы скорректировать.
2. Чётко сформулируйте цель. Начните с грандиозных, комплексных целей: поправить здоровье, построить успешную карьеру, наладить климат в отношениях, достичь благосостояния, а затем сфокусируйтесь на более конкретных задачах.
3. Выберите подходящую вам стратегию. Решите, будут ли это стратегии самосовершенствования, консультации с психологом или совмещение обоих методов.
Проведите параллели между целями и характером, о котором вы мечтаете
Итак, Бет перешла на стадию планирования и сконцентрировалась на своей самой главной цели: выйти замуж и родить детей. Её мотивация была очень высока, во многом из-за ограниченного периода детородного возраста: Бет была уверена, что времени родить ребёнка у неё было не так уж много. Результаты теста на определение типа личности показали, что Бет слишком нерешительна и необщительна. Ей нужно было (1) избавиться от чрезмерной отзывчивости, чтобы открыто высказать все претензии своему молодому человеку, и (2) повысить степень экстраверсии, чтобы встретить другого человека со сходными взглядами и планами.
Покладистость Бет можно было бы считать положительной чертой характера, однако в её случае нужно было стать несколько менее послушной и решиться на разрыв с партнёром. Ниже приведены примеры того, как цели могут сополагаться с результатами перестройки личности.
Поскольку вы уже могли добиться небольшого результата, просто читая эту книгу, ещё раз пройдите тест на все черты «Большой пятёрки» в разделе «Определите ваш тип личности» главы 3. Запишите ваши результаты в таблице, приведённой ниже.
ВАШИ РЕЗУЛЬТАТЫ ПО КАЖДОЙ ИЗ ЧЕРТ «БОЛЬШОЙ ПЯТЁРКИ»
Запишите ваш результат по каждой из черт «Большой пятёрки» (от 7 до 35 баллов) в строках ниже:
• Экстраверсия: ___________________________________
• Открытость: ______________________________________
• Эмоциональная стабильность: ___________________
• Отзывчивость: ___________________________________
• Добросовестность: _______________________________
Результат от 7 до 21 балла считается низким, от 22 до 35 баллов – высоким.
Также вновь пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой во время чтения главы 3: возможно, вам захочется что-то подправить. Затем расположите ваши цели и желания в таблице ниже по степени приоритетности.
Всё время помните о своей самой главной цели, подумайте, как именно вам нужно перестроить вашу личность, чтобы достичь результата. Если вы хотите продвинуться по карьерной лестнице, но у вас низкий коэффициент добросовестности, вам необходимо в первую очередь поработать именно над этим аспектом вашей личности. Если вы чувствуете себя одиноко и при этом у вас низкий уровень экстраверсии, перестройка вашей личности будет заключаться в работе над этой чертой характера. А если изоляция от общества связана с тем, что вы слишком сварливы и напористы, у вас наверняка есть трудности с умением понимать и слушать окружающих, так что сосредоточиться нужно именно на этом.
Последний этап планирования заключается в принятии решения: хотите ли вы заниматься самосовершенствованием, получать профессиональную помощь от психотерапевта или совмещать оба подхода. Если вас пугают ваши проблемы, лучше обратиться к специалисту. Если же вы достаточно инициативны, чтобы помочь себе самостоятельно, всё в ваших руках. Все эти способы в равной степени эффективны, а различные методики, от когнитивно-поведенческой терапии до mindfulness-медитации, доступны онлайн и в виде приложений для смартфонов.
Мне удалось помочь Бет успешно пройти стадию продумывания и преодолеть все психологические барьеры, так что она уже комфортно чувствовала себя во время наших сеансов и вернулась ко мне, когда настало время действовать и работать над собой. Больше всего Бет мотивировало неумолимо уходящее время. Она захотела удвоить усилия, и мы стали видеться два раза в неделю. Я решил использовать комплексный подход и совместил подробный анализ причин проблемы с некоторыми когнитивно-поведенческими стратегиями.
Чтобы понять, в состоянии ли вы справиться с перестройкой личности индивидуально или же нуждаетесь в помощи психотерапевта, отметьте утверждения, которые наиболее полно характеризуют вас.
• Я инициативный человек, мне не нужны стимулы, чтобы смотивировать себя к действию.
• Мне кажется, что моя цель вполне достижима.
• У меня практически нет психологических проблем.
• Мне раньше уже помогали методы самосовершенствования.
• У меня нет времени посещать психотерапевта.
Если вам кажется, что некоторые из этих утверждений справедливы для вас, стратегии самосовершенствования вам вполне подойдут. Если же вас точнее характеризуют нижеследующие утверждения, вам лучше обратиться к психотерапевту:
• Мои цели слишком масштабны.
• Я испытываю трудности с мотивацией, если не ощущаю поддержки со стороны.
• У меня есть психологические проблемы, которые очень сильно влияют на мою повседневную жизнь.
• Я страдаю от психического расcтройства и принимаю лекарства, чтобы его купировать.
• Раньше мне уже помогали сеансы психотерапии.
В случае если вы всё ещё ничего не решили, я бы посоветовал вам начать с похода к специалисту, который поможет вам и направит вас. Впоследствии можно будет подключить методы самосовершенствования или даже полностью перейти на них.
Существует несколько основных видов терапии, в том числе:
• Когнитивно-поведенческая терапия. Помогает сформировать иные, более здоровые стратегии поведения и мышления.
• Психодинамическая терапия. Помогает обрести контроль над эмоциями путём осознания неразрешённых и порой запрятанных на уровне подсознания конфликтов.
• Поддерживающая терапия. Снижает уровень стресса за счёт постоянной эмоциональной поддержки, советов и поощрений.
• Межличностная терапия. Нацелена на улучшение коммуникативных навыков и самооценки путём анализа отношений пациента с окружающими.
• Комплексная терапия. Совмещает элементы различных подходов в зависимости от нужд конкретного пациента.
При выборе специалиста нужно помнить, что всем нужна разная помощь, так что выбирать нужно того, кто будет в состоянии помочь именно вам. Каждый из перечисленных ниже специалистов получил особое образование, компетентен в конкретной области и предлагает особый набор услуг.
ВИДЫ СПЕЦИАЛИСТОВ ПО МЕНТАЛЬНОМУ ЗДОРОВЬЮ
Психиатр – врач, проводит диагностику и предоставляет услуги как разговорной терапии, так и медикаментозного лечения.
Психолог – диагностика, психотерапия, психологическое тестирование.
Психоаналитик – интенсивная психотерапия с целью разрешения психологических конфликтов.
Если вы уже решили, какой именно вид терапии вам подойдёт, это отчасти влияет и на выбор специалиста. Например, если вы предполагаете, что вам поможет когнитивно-поведенческая терапия, следует обратиться к психологу с широким опытом применения этой методики. Если же вам нужно медикаментозное лечение, есть смысл проконсультироваться с психиатром.
НА ЧТО ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ ПРИ ВЫБОРЕ СПЕЦИАЛИСТА
Рекомендации. Попросите друзей, которым вы доверяете, родственников, лечащего врача или кого-то ещё порекомендовать вам психотерапевта. Можно также обратиться в государственные организации и местные авторитетные сообщества специалистов.
Личные предпочтения. Вам может быть важен возраст, образование и опыт психотерапевта.
Практические соображения. Местонахождение, доступность и стоимость тоже необходимо принять во внимание.
Взаимная симпатия. Доверяйте своей интуиции при выборе психотерапевта: очень важно, складывается ли между вами контакт.
Тревожные признаки. Избегайте некорректных, невнимательных и слишком осуждающих ваши поступки психотерапевтов.
Если вы решили помочь себе самостоятельно, для начала нужно изучить ассортимент программ и приложений, которые могут вам помочь. Существуют онлайн-программы и приложения, обучающие когнитивно-поведенческой терапии, mindfulness-медитации и методам релаксации. Некоторые также основаны на методах психодинамической терапии.
ОНЛАЙН-РЕСУРСЫ
Ниже приведены примеры приложений, которые могут помочь в процессе самостоятельной работы над собой. Несмотря на то что большинство этих приложений не используется для систематического сбора данных в научных исследованиях, они всё равно отвечают основным принципам указанных видов терапии. Попробуйте найти и установить следующие (или похожие на них) приложения.
