Как достичь эмоциональной стабильности

Невротизм отравляет нам жизнь, но учёные разработали множество стратегий, помогающих свести его симптомы к минимуму, чтобы вновь получать от жизни радость и удовлетворение. Вот несколько советов, которые помогут вам достичь большей эмоциональной стабильности.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

• У женщин показатели эмоциональной стабильности в среднем ниже, чем у мужчин.

• Люди, живущие на востоке США, более подвержены неврозам, чем население западных штатов.

• Высокая степень беспокойства у людей с общим тревожным расстройством связана с более высоким уровнем интеллекта, тогда как у здоровых людей зависимость обратная.

• Определите точку отсчёта. Выясните, насколько вы эмоционально стабильны. Вы склонны к депрессии или переменам настроения? Вы не умеете справляться со стрессом или легко приходите в уныние? Вы напряжены или постоянно паникуете? Если ваш ответ «да», то вам, вероятно, помогут эти стратегии.

• Выясните причину своего беспокойства. Постоянные переживания не помогут и ничего не изменят. Постарайтесь оглянуться назад и подумать, откуда происходит ваша проблема. Иногда причины для беспокойства бывают действительно серьёзными, но если мы в состоянии определить корень проблемы, это помогает предпринять конкретные действия по её решению и избавиться от тревог.

• Практикуйте mindfulness-техники. Mindfuless-медитация помогает сосредоточиться в настоящем моменте, а это облегчает тревогу и депрессию, даёт возможность сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Согласно исследованиям, существует прямая зависимость между владением mindfulness-техниками и эмоциональной стабильностью. Умение сконцентрироваться на конкретной мысли, эмоции, ощущении в собственном теле или окружении успокаивает большинство людей. Можно записаться на курсы медитации или научиться этому самостоятельно с помощью приложений на смартфоне (например, Insight Timer, Calm).

• Найдите больше способов расслабиться. Дыхательные упражнения, йога, китайская гимнастика – вот лишь немногие способы стабилизировать эмоциональное состояние. Их тоже можно освоить как на курсах, так и самостоятельно с помощью различных сайтов и приложений.

• Занимайтесь спортом. Учёные доказали, что аэробика и другие виды упражнений стимулируют выработку эндорфина и повышают настроение. Разумеется, вам совсем не нужно становиться профессиональным спортсменом, чтобы почувствовать благотворное влияние упражнений на ваше настроение. Достаточно просто регулярно тренироваться и превратить это в привычку – и тогда вы достигнете долговременного результата.

• Учитесь новому на курсах, а не самостоятельно. Занятия в группе очень помогают освоить йогу, медитацию, фитнес и прочие стратегии самосовершенствования. Многие отмечают, что занятия с тренером или преподавателем гораздо больше мотивируют к переменам, чем самостоятельные занятия.

• Высыпайтесь. Здоровый сон помогает сохранять спокойствие в течение дня: ведь он помогает нам лучше концентрироваться и контролировать себя. Убедитесь, что высыпаетесь ночью, поскольку недосып или бессонница негативно влияют на эмоциональное здоровье. Бороться с бессонницей и тревожностью могут помочь медитация, дыхательные упражнения и прогрессирующая мышечная релаксация. Также эффективна терапия, в особенности когнитивно-поведенческая, в ходе которой пациенты учатся выявлять и изменять жизненные паттерны, негативно влияющие на сон. Модерировать свой сон таким образом можно научиться и самостоятельно, поскольку существует ряд программ и приложений, основанных на соответствующей разновидности когнитивно-поведенческой терапии (напр., SHUTi, sleepio).

• От нерешительности – к действиям. Если вы – «здоровый невротик», то есть человек с невыскокой эмоциональной стабильностью, но с хорошо развитой добросовестностью, то у вас есть возможность направить собственные беспокойства в более конструктивное русло. Вместо того чтобы бесконечно раздумывать над каждым решением, взвешивая все «за» и «против», запишите их в две колонки и объективно проанализируйте. Это помогает преодолеть тревогу и стресс, а главное – принять решение, которое и избавит от беспокойства.

• Запишитесь к специалисту. Если ваши невротические черты не очень сильно выражены, есть смысл начать со стратегий самосовершенствования, которые вы можете освоить самостоятельно. Подобные методики действительно оказывают долгосрочный эффект и помогают справиться с переменами настроения и чрезмерной эмоциональностью. Если же симптомы вас слишком беспокоят, вам может быть проще начать с обращения к профессиональному психологу. В зависимости от природы симптомов вашего заболевания, а также от ваших предпочтений и изначальных характеристик вашей личности, вам могут подойти самые разные виды терапии, в том числе когнитивно- поведенческая, психодинамическая или поддерживающая. Если же у вас диагностировано тревожное или любое другое расстройство, повысить вашу эмоциональную стабильность может психофармакологическое лечение успокоительными, антидепрессантами и прочими сходными препаратами.

Глава 8

Расширяем границы разума

Разум, однажды расширивший свои границы, никогда не вернется в прежние.

Альберт Эйнштейн

Говарду нравился его привычный утренний распорядок. После пробежки вместе со своим лучшим другом Филом он выпивал чашку кофе, разгадывал кроссворд в Boston Globe, и у него оставалось ещё сорок минут, чтобы принять душ и добраться до офиса. Он часто оглядывался на свой сорокалетний опыт работы бухгалтером и каждый раз думал о том, насколько же ему подходит эта должность: он быстро считал и всегда очень дотошно перепроверял все подсчёты, а многие клиенты становились его друзьями.

Он хотел выйти на пенсию через четыре года после наступления пенсионного возраста. Его жена Одри надеялась, что после этого у них будет больше времени для путешествий, хотела повидать мир, но очень сомневалась, что это когда-нибудь произойдёт. Говарду были совершенно не интересны путешествия: ему не было дела до отелей, музеев, его совершенно не привлекала перспектива шопинга в туристических местах.

Одри иногда становилось ужасно скучно от того, насколько предсказуем её муж, но он её очень любил, хорошо зарабатывал и обеспечивал семью. Им нравилось проводить время вместе, даже несмотря на то, что ритм жизни у них был абсолютно разный. Одри обожала пробовать всё новое, а Говард дорожил всем привычным. Например, Одри никогда не заказывала в ресторанах одно и то же блюдо, а Говард неизменно выбирал свой любимый салат и закуску. Временами Одри всё же удавалось удовлетворить свою страсть к путешествиям: она ездила либо вместе с кем-то из подруг, либо со своей дочерью Айлин, которая после выпуска из колледжа уехала работать в Сан-Франциско.

Однажды Говарда вызвало начальство и сообщило, что его в силу многолетнего опыта хотят отправить курировать работу нового офиса в Лос-Анджелесе. Его босс был уверен, что Говард сумеет организовать новую команду и даже предлагал остаться в филиале, работая оттуда, если Говарду понравится в Лос-Анджелесе. Говарда ждала солидная прибавка к зарплате и множество преимуществ, которые мог бы дать этот перевод.

Когда бухгалтер рассказал об этом жене, она пришла в восторг. Одри обожала солнце и всегда мечтала жить в Калифорнии. Однако Говарда такая перспектива ничуть не воодушевляла.

– Дорогая, я знаю, что тебе нравится в Лос-Анджелесе, но как же землетрясения и пожары? Не говоря уже о бешеных пробках…

– Говард, прекрати! Мы наконец-то забудем об этом ужасном климате, где зимой и летом одинаково сыро. И будем ближе к Айлин! Всего час – и мы на Заливе!

– Да, это было бы замечательно, но как же Фил и остальные мои друзья? С кем же я теперь буду бегать по утрам?

– Да ты наверняка найдёшь себе какого-нибудь другого товарища для утренних пробежек. И вообще, там ты круглый год сможешь бегать по утрам! А с Филом хоть каждый день болтай по скайпу.

У Говарда была неделя, чтобы принять решение, и он пообещал жене, что всё как следует обдумает. Четыре дня спустя его друг Фил умер от сердечного приступа. Регулярные упражнения продлили ему жизнь до шестидесяти с небольшим, но у него в семье была плохая наследственность.

Говард был вне себя от горя. Он впервые в жизни потерял столь близкого друга. Смерть Фила заставила его задуматься над тем, что тоже не вечен, и о том, сколько ещё лет отведено им с Одри. Он размышлял, почему его так напугала потеря друга и почему ему так не нравилась идея с переездом в Лос-Анджелес.

По пути домой с похорон он сообщил жене:

– Милая, я всё решил. И соглашусь перевестись в Лос-Анджелес. Жизнь одна, и ею нужно наслаждаться.

Одри взяла его за руку.

– Я знала, что ты примешь правильное решение. У нас всё получится.

Через шесть недель они переехали в свою новую кооперативную квартиру в Лос-Анджелесе. Переезд отвлёк Говарда от мыслей о Филе, и хотя ему пришлось пережить много перемен, Одри помогла ему понять, что самым сложным во всей этой истории с переездом было принять твёрдое решение.

Говард быстро освоился на новом месте и завёл новый распорядок. Он выяснил, где можно бегать по утрам и как быстрее добраться до работы. Он с удивлением ловил себя на том, что ему очень нравится в Лос-Анджелесе. Говард даже решил, что ещё пока слишком молод для выхода на пенсию: 65 лет – это рановато, чтобы сходить с дистанции!

Благодаря недолгим, но частым поездкам к Айлин в Сан-Франциско Говард привык к путешествиям, и той же весной они решили поехать в отпуск всей семьёй. Одри была в восторге: целая неделя на гавайском пляже – и Говарду не придётся страдать и ходить по музеям.

ОТКРЫТОСТЬ И ПОИСК НОВЫХ ОЩУЩЕНИЙ

Люди широких взглядов склонны всегда искать чего-то нового и необычного, и это зачастую зависит от интенсивности опыта, полученного в детстве. Любопытно, что люди из Северной Европы, родившиеся зимой, более открыты, чем те, кто родился летом.

Если бы Говард и Одри прошли тесты на определение типа личности, степень их открытости новому опыту различалась бы колоссально. Одри очень открыта, она наслаждается всем новым и необычным. Говард же предпочитает стабильный распорядок и избегает любых перемен.

Люди вроде Говарда отвергают новый опыт из-за страха перед неизвестностью. Привычки – их крепости, а «новое» для них всегда значит «пугающее». Когда Говард обдумывал предложение перевестись на новую должность, Калифорния никак не связывалась в его сознании с солнцем и весельем. Это лишь усугубляло его страх перед неизведанным, в том числе перед угрозой землетрясений, пожаров и прочих ужасов. Однако событие, потрясшее его до глубины души – смерть лучшего друга, – заставило его кардинально изменить свою жизнь. С помощью своей жены Говард открылся новому опыту и обстоятельствам.

СЕРЬЁЗНЫЙ ЖИЗНЕННЫЙ ОПЫТ МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ИЗМЕНИТЬ ЧЕЛОВЕКА

Потеря любимого человека, пережитая некогда авария, рождение ребёнка, увольнение с работы и любой другой важный жизненный опыт может привести к внезапным и очень значительным переменам в индивидуальности и характере. В рамках одного исследования около 7000 добровольцев дважды за четыре года проходили стандартные тесты на определение типа личности. Примерно 450 из них на момент начала эксперимента были безработными. Результаты исследования показали, что уровень открытости безработных испытуемых новому опыту практически не изменился в первый год после потери рабочего места, однако впоследствии их показатели стали снижаться. Безработные женщины, например, особенно упорно берегли себя от нового опыта на второй-третий год, однако на четвёртый год их показатели открытости снова возвратились к исходным.