Как стать более отзывчивым

Поставьте кого угодно перед выбором: провести ему время с человеком добродушным, понимающим и умеющим оказать поддержку или же с каким-нибудь раздражительным, несдержанным и недоброжелательно настроенным типом – решение будет очевидно. Большинство людей стремятся быть приятными и понимающими, но в то же время не слишком податливыми и покорными.

Если вы чувствуете, что вам недостаёт отзывчивости, вот несколько советов, которые помогут вам стать более чутким и внимательным по отношению к другим.

• Поступайте так, как считаете правильным. Если мы не только верим в добро, но и совершаем добрые дела, это повышает самооценку, придаёт уверенности в себе и развивает внимательность к окружающим. Старайтесь делать выбор и поступать в соответствии с моральными принципами настолько, насколько это возможно. Даже незначительная помощь незнакомому человеку или небольшое пожертвование на что-нибудь важное не только повысит ваш уровень отзывчивости, но и позитивно скажется на вашем отношении к себе.

• Учитесь признавать свою неправоту. Умение признать свои ошибки свидетельствует о сильной воле и помогает завоевать уважение окружающих. Способность взять на себя ответственность и принять чужую точку зрения характеризует любого человека как разумного, охотно идущего навстречу и умеющего разрешить любое непонимание.

• Мыслите позитивно. Учёные доказали, что даже намеренное усилие, предпринятое человеком, чтобы мыслить более позитивно, в итоге окупается. Просто старайтесь концентрироваться на приятных и позитивных мыслях, и вы действительно станете оптимистичнее и жизнерадостнее.

• Научитесь говорить «нет». Если вы чрезмерно покорны и соглашаетесь со всеми подряд, рано или поздно вы почувствуете себя одиноким, испытаете обиду и злость на неблагодарных людей. Прежде чем соглашаться на что бы то ни было, подумайте дважды, и если решите отказать, постарайтесь сделать это максимально деликатно. Кстати, вдумчивые и разборчивые люди гораздо реже становятся жертвами мошенничества, чем те, кто не умеет отказывать.

• Чётко сформулируйте причину своего недовольства. Иногда вам может казаться, что у вас дурное настроение без всяких видимых причин. Постарайтесь выделить время на то, чтобы как следует разобраться, что именно вас гложет. Вполне возможно, что изнутри вас подтачивает неразрешённое чувство злости или недовольства, о котором вы даже не подозревали. Если это действительно так, нужно определить источник этого чувства. Может быть, вам кажется, что вас предали или к чему-то принудили? Возможно, вы чувствуете, что люди не замечают, не уважают, не ценят и осуждают вас? Помните, что выяснить причину негативных эмоций – это первый шаг к разрешению проблемы.

• Научитесь выражать свои чувства. Здоровая отзывчивость и внимательность предполагают умение отказывать людям, не обижая и не отталкивая их от себя. Если своё недовольство долго держать в себе и не выносить на обсуждение, оно будет лишь нарастать и проявляться пассивно. Чтобы развить в себе доброжелательность и отзывчивость, нужно научиться выражать гнев без агрессии. Если вам становится слишком сложно контролировать свои эмоции, лучше прервать разговор, уйти и вернуться, когда вы немного «остынете». Если же вы готовы конструктивно обсудить причины своего недовольства или злости, отстаивайте свои интересы, не проявляя враждебности. Попробуйте использовать Я-сообщения, обращайте внимание на свои недочёты, а не на грехи собеседника. Иногда перед решающим разговором может быть полезно записать всё, что вы чувствуете и хотите сказать, чтобы увидеть ситуацию в перспективе и немного успокоиться.

• Выражайте несогласие без перехода на личности. Практически всем людям в ситуации конфликта свойственно занимать оборонительную позицию, поскольку им кажется, что на них нападают. Лучше постараться не переходить на личности, акцентировать внимание на обсуждаемых мнениях и избегать обвинений в сторону другого человека.

• Научитесь прощать. Научившись отпускать обиды, вы станете меньше переживать, позитивнее мыслить и проще общаться с людьми. Мы избавляемся от тягостных обид и сближаемся с окружающими, когда проявляем больше эмпатии и стараемся понять их точку зрения.

• Обратитесь к психотерапевту. Сеансы психотерапии тоже могут помочь человеку обрести уверенность в себе и стать более отзывчивым. Если стратегии самосовершенствования не оправдывают ваших ожиданий и кажутся вам неэффективными, лучше найти терапевта, с которым вам будет комфортно беседовать. Когнитивно- поведенческая терапия, методы, направленные на поиск глубинных причин проблемы, и многие другие подходы действительно приводят к позитивным изменениям.

Глава 7

Укротить невроз

Я до невроза боюсь оказаться невротиком.

Гвен Стефани

– Доктор Смолл, я терпеть не могу все эти ваши потоки сознания на кушетке и вообще не верю в эффективность терапии.

– Я понимаю. Но, раз уж вы здесь, присаживайтесь, пожалуйста.

Барбара, телепродюсер тридцати девяти лет, которая впервые пришла ко мне на приём, долго думала, где бы ей сесть, и наконец выбрала кресло напротив меня.

– Чем я могу помочь вам, Барбара?

– Слушайте, у меня нет времени обсуждать с вами, как меня приучали к горшку и какие отношения у меня были с отцом, доктор Смолл. Мне срочно нужна помощь.

Прозвучало так, словно у Барбары уже был неудачный опыт общения с психотерапевтом, и я надеялся, что она рано или поздно решится со мной это обсудить.

– Так в чём проблема?

– Я уже несколько недель не могу нормально спать, и меня это доводит до нервного срыва. Даже когда я ложусь в постель безумно уставшая, я не могу комфортно устроиться, и часами ворочаюсь. Мне нужно снотворное.

– Мы обсудим это.

Я задал Барбаре ещё несколько вопросов по поводу её бессонницы, поскольку она бывает разных видов. Барбара, в принципе, не могла заснуть, когда приходило время ложиться в постель, в то время как люди с хронической бессонницей обычно постоянно просыпаются среди ночи. Проблемы с засыпанием возникают из-за тревожности, хроническая же бессонница может свидетельствовать о клинической депрессии.

– Вас что-нибудь беспокоит? – поинтересовался я. Барбара вздохнула.

– Постоянно. Я просто жуткий паникёр, всегда так было.

– Я думаю, мы все так или иначе немного нервничаем…

– Да. Но у меня до невроза доходит. Я иногда даже толком сделать выбор не могу, так боюсь ошибиться, что вообще ничего не делаю. Меня будто парализует.

– Вас тревожит что-то конкретное?

– Нет. В целом у меня всё нормально. Вот, повышение предложили на работе.

– Поздравляю.

– Да я ещё не знаю, соглашусь я или нет.

– Почему нет?

– Я ещё не решила, – она помотала головой. – Вот видите. Ничего толком решить не могу.

– Когда вам нужно сообщить о вашем решении начальству?

– Да я ещё даже не уверена, хочу ли я всю свою жизнь работать в этой области.

– Но разве сейчас речь идёт о вашей жизни в целом, Барбара? Или только об одном вопросе, который вам трудно решить в данный, конкретный момент вашей жизни?

– Здравая мысль. Но у меня всегда так. Я даже с трудом решаю, каким путём на работу поехать: коротким, но по извилистой дороге, или длинным, но безопасным.

Мне было интересно, всегда ли Барбаре приходилось делать выбор между риском и стабильностью; я подозревал, что причиной её нерешительности послужило какое-то событие в прошлом. Однако пока мне не хотелось заставлять её об этом говорить, поскольку на том этапе она была совершенно не готова обсуждать своё прошлое с кем бы то ни было.

– В вашей жизни на данный момент есть ещё какие-либо трудности?

– Нет. Ну, в субботу у меня день рождения, может, я из-за этого немного волнуюсь.

– Да, дни рождения могут вызывать самые разные эмоции. Почему вы так переживаете именно из-за цифры сорок?

– Да ничего такого. Но даже разговоры об этом меня беспокоят, вот так.

– Многие люди не любят свои дни рождения.

Разговор продолжался, Барбара постепенно немного расслабилась и наконец рассказала мне, что не всем довольна и испытывает противоречивые чувства по поводу некоторых аспектов своей жизни, а особенно – работы и отношений. У многих её друзей уже свои семьи, и она тоже хочет завести семью, но уже теряет надежду: сейчас она даже ни с кем не встречается.

Пока Барбара рассказывала о себе, я изумлялся тому, как сильно она нервничала. Помимо повышенной чувствительности, в ней угадывалось сильное напряжение, беспокойство и сильная неуверенность в себе. Вполне возможно, что она страдает от тревожного расстройства, думалось мне, однако подобная эмоциональная нестабильность также могла указывать на склонность к неврозу как индивидуальную особенность личности.

Предлогом для посещения психотерапевта была бессонница, но вскоре стало очевидно, что хроническое беспокойство Барбары обострилось из-за приближающегося сорокового дня рождения и ситуации с повышением. Она уже даже решила, какая именно помощь ей от меня нужна – прописать лекарство от бессонницы, – но чем больше мы общались, тем более сложная, хоть и разрозненная вырисовывалась картина.

Если вспомнить уже упомянутые нами четыре фазы перемен, Барбара остановилась на стадии продумывания. Некоторые аспекты её жизни её не устраивали, но она до сих пор не могла решить, нужно что-то менять или нет. У неё всегда находились предлоги и отговорки, чтобы не двигаться ни в одну сторону, а её невротическое поведение лишь обостряло симптомы хронической тревоги.

Я полагал, что Барбара сможет поставить перед собой чёткие цели и обрести мотивацию, если согласится посещать сеансы психотерапии. Когда цели появятся, можно будет приступать к планированию. Если человек обретает мотивацию, наступает решающий момент перехода от желания что-то поменять в своей жизни к конкретным действиям. Через этот период все проходят по-разному, но стоит только это сделать, и перемены в жизни становятся реальной возможностью.

В конце сеанса мы с Барбарой договорились о следующей встрече, и она снова спросила меня о снотворном. Я посоветовал ей принимать мелатонин и записаться на курсы медитации, пообещав, что мы вернёмся к этой теме во время следующего сеанса.