Американцы любят молочные продукты — с этим не поспоришь. Среднестатистический американец съедает почти 15 кг сыра в год — в три раза больше, чем в 1970-х. Потребление йогурта за этот же срок возросло в 17 раз. И хотя многие молочные продукты вкусны, любовь к ним вредит здоровью.

Во-первых, в молочных продуктах содержатся насыщенные жирные кислоты, вызывающие воспаление и закупорку артерий. Во-вторых, в большинстве йогуртов очень много сахара, а избыток сахара приводит к ожирению, диабету второго типа, повышению уровня триглицеридов в крови и снижению ЛПВП, сердечным заболеваниям^, . Ученые из Гарварда в течение нескольких десятилетий наблюдали за 190 тысячами мужчин и женщин с целью понять взаимосвязь между жиром из молочных продуктов и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Они выяснили, что у тех, кто заменил молочный жир на жиры из овощей и полиненасыщенные жиры, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 24 %.

Но можно ли винить американцев в том, что они едят много молочных продуктов? Молочные продукты, подвергнутые минимальной обработке, — молоко, сливочное масло, натуральный сыр — содержат много кальция, полезного для костей. Знаменитая рекламная кампания в пользу молока, проведенная в 1990-е, убедила американцев в том, что молоко необходимо для здоровья костей и особенно важно пить его детям. Но сейчас, 20 лет спустя, выясняется, что роль молочных продуктов в поддержании здоровья костей не так уж важна, как ученые считали ранее. Исследование здоровья медсестер, в котором участвовали почти 73 тысячи женщин на протяжении более 18 лет, показало, что употребление молока не укрепляет кости. Еще одно опубликованное научное исследование продемонстрировало, что кальций из молочных продуктов не способствует увеличению плотности костей у детей и подростков^, . Наконец, в исследовании более 6700 девочек 9–15 лет не обнаружилось связи между высоким уровнем потребления молока и снижением частоты трещин и переломов.

Несмотря на последние научные данные, Министерство сельского хозяйства США по-прежнему рекомендует употреблять две-три порции молочных продуктов в день (в зависимости от возраста). В 2011 году эксперты Гарвардской школы общественного здоровья и Гарвардской медицинской школы выступили против рекламы молочных продуктов как здоровых и убрали их с так называемой «гарвардской полезной тарелки» (рекомендации по здоровому рациону, альтернативные «тарелке» Министерства сельского хозяйства). Более того, врачи традиционной медицины наконец начинают прислушиваться к данным, указывающим на связь между употреблением молочных продуктов и такими заболеваниями, как астма, хронический бронхит, хронические ушные инфекции у детей, колики, экзема и проблемы с носовыми пазухами.

Есть и другая хорошая новость: вы можете улучшить здоровье костей, сердца и не употреблять при этом чрезмерное количество жиров, выбирая альтернативные источники кальция.

Путь к переменам. Укрепите кости и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы, употребляя кальций из альтернативных источников (не из молока).

Сократите потребление молочных продуктов. Если вы резко ограничите употребление молочных продуктов в семье, это может не понравиться вашим домашним, и они начнут есть их вне дома. Используйте технику, которую применяют диетологи и тренеры по здоровому образу жизни во всем мире, — вытесняйте молочные продукты постепенно. Не исключайте всё сразу, а заменяйте молочку вкусными немолочными продуктами. Например, если вся ваша семья привыкла есть лазанью в сливочном соусе по выходным, замените ее любимым блюдом без молока — скажем, блинчиками с мясом.

Ешьте больше зеленых овощей и бобов. Многие разновидности бобовых и зеленых листовых овощей содержат много кальция. Например, два стакана отварной листовой капусты содержат около 500 мг кальция, а всего в одном стакане бобов содержится от 200 до 300 мг кальция — столько же, сколько в стакане молока.

Добавляйте бобовые (нут, черные бобы, белую фасоль, фасоль сортов пинто и кидни) в мясные блюда, супы, делайте из них пюре. Зеленые листовые овощи можно добавлять в любые блюда от яичницы до смузи. Больше идей — в разделе «Ешьте зеленые овощи».

Наши советы помогут увеличить потребление зеленых овощей.

• Омлеты и яичницы. Нежные листья, такие как шпинат и мини-кейл, добавят цвет и текстуру блюдам из яиц, никак не влияя на вкус.

• Супы. Добавляйте в зимние наваристые супы более крепкие листья — листовую капусту и кейл. Листовые овощи режут тонкими ленточками или рвут на кусочки, чтобы немного попало в каждую порцию.

• Смузи. Добавляйте в смузи один-два стакана зеленых листьев. Чтобы сбалансировать вкус листовых овощей, добавляйте сладкие фрукты: бананы, апельсины, персики, манго.

• Фрикадельки, бургеры, рагу. В блюда с насыщенным мясным вкусом можно добавить листовые овощи так, что никто не заметит. Вы увидите что-то зеленое во фрикадельках, но вряд ли почувствуете вкус.

• Салаты. Готовьте салаты, более насыщенные кальцием, добавляя в них овощи с высоким содержанием кальция: мини-кейл, шпинат, рукколу, капусту.

• Соки. Фруктовые соки содержат слишком много сахара, но соки из зеленых листовых овощей насыщены витаминами, минералами и питательными веществами. Добавьте к такому соку одну четверть сока яблока или моркови, чтобы улучшить вкус.

• Тушеные овощи. Прекрасный гарнир к любому блюду — тушеные овощи: бок-чой, кейл, мангольд. Овощи получатся особенно вкусными, если нарезать их тонкими ленточками и добавить травы и специи: свежий чеснок, имбирь, острый красный перец.

• Запеченные овощи. Брокколи — чемпион по содержанию кальция. Чтобы брокколи получилась особенно вкусной, сбрызните ее оливковым маслом extra virgin и 1 столовой ложкой соевого соуса или соуса тамари (соевый соус без глютена) и запекайте с нарезанным чесноком.

• Чипсы из кейла. Если вы еще их не пробовали, вас ждет приятный сюрприз — это очень вкусно! Натрите сухие листья кейла оливковым маслом extra virgin, слегка посыпьте солью и запекайте при 150 градусах, пока они не станут хрустящими (осторожно — чипсы могут пригореть). Это совершенно не вредный продукт, так что ешьте их сколько угодно!

• Фаршированные листья. Крепкие листья — листовую и обычную капусту, кейл — можно использовать вместо блинчиков и лепешек: заворачивать в них разные начинки. Зеленый цвет и хрустящая текстура разнообразят вкус привычного тако и лепешек с азиатским цыпленком.

Ешьте больше миндаля. Большинство орехов содержат кальций, но чемпион по кальцию — миндаль. Всего в четверти стакана целого миндаля содержится 95 мг кальция. В сочетании с полезными фруктами миндаль — здоровый перекус. Миндальное масло можно намазывать на хлеб вместо арахисового или есть с ломтиками сельдерея, яблок и бананов. Из миндальной муки можно готовить полезную домашнюю выпечку.

Попробуйте ферментированные соевые бобы. Соевые бобы богаты кальцием — один стакан содержит около 500 мг. Но в больших количествах соя небезопасна для здоровья, так как нарушает баланс эстрогена. Лучше употреблять ферментированные соевые продукты: мисо и темпе. Покупайте мисо в маленьких контейнерах и готовьте домашний мисо-суп. Темпе (соевое мясо) можно добавлять в рагу вместо мяса: это вкусный источник вегетарианского белка.

Черная патока. Патока — жидкий побочный продукт производства тростникового сахара или сахара из свеклы. В отличие от сахара, лишенного каких-либо питательных веществ, в патоке содержатся кальций, железо, витамин B₆, селен и магний. Патоку можно добавлять в горячую овсяную или цельнозерновую кашу, смузи и домашнюю выпечку вместо сахара и других подсластителей.

Не забывайте про витамин D. Для усвоения кальция необходим витамин D. Если уровень витамина D низок (а это распространенная проблема), кальций из пищи усваивается с трудом, сколько бы вы его ни потребляли. Прочитайте наши советы из главы и узнайте, как получать достаточное количество витамина D от солнца и из дополнительных источников.

Помните о витамине K₂. Избыток кальция в крови способствует кальцинозу, то есть отложению кальция в сосудах организма (по тому же принципу, что он откладывается в костях). Витамин К₂ способствует переносу кальция из крови в ткани, то есть в кости и зубы. Кроме молочных продуктов этот витамин содержится в печени, мясе животных, содержащихся на свободном выпасе, и яичных желтках.

Не допустите потери кальция. Кальций, не поглощенный кишечным трактом, выводится с мочой. Если в вашем рационе много натрия (как, например, в палеодиете или диете Аткинса), потеря кальция с мочой существенно повышается. Следите за уровнем потребления натрия и белка, чтобы обеспечить адекватное усвоение кальция (это также нормализует уровень кровяного давления). Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а не полуфабрикатам, в которых часто содержится слишком много натрия (соли).