Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Это упражнение начинается так же, как и предыдущее, однако занимает больше времени, поскольку при его выполнении задействуется не только живот, но и грудная клетка, а кроме того, растягиваются все мышцы, участвующие в дыхании.
Важно
Практикуя полное дыхание йогов, вы сперва наполняете воздухом нижнюю часть легких (когда вдыхаете животом), а затем – верхнюю (когда вдыхаете грудью).
Положите ладони на живот. Вдохните, ощущая, как он увеличивается. При выдохе очистите легкие от воздуха, надавливая на живот руками.
Переместите ладони на грудь, в район ребер. Вдохните так, чтобы ребра расширились. При этом ваши пальцы, касающиеся груди, должны раздвинуться. Теперь выдохните. Обратите внимание: пальцы опять сдвинулись.
Завершая вдох, немного поднимите плечи, а вместе с ними верхнюю часть груди, чтобы воздух заполнил легкие целиком. Но не напрягайтесь.
Выдыхайте в обратном порядке. Сперва опустите плечи и выпустите воздух из верхней части легких, затем из средней и, наконец, после того как втянете живот, из нижней.
Ни после вдоха, ни после выдоха не нужно задерживать дыхание. Стремитесь к тому, чтобы продолжительность вдоха и выдоха была одинаковой. Не дышите через рот.
Хочу затронуть еще один важный момент. В первое время ваше внимание будет сосредоточено на освоении дыхательной техники, а следовательно, и на самом дыхании. Но по мере практики вы станете ловить себя на том, что при выполнении данного упражнения разум то и дело отвлекается на посторонние предметы. Однако йога требует осознанного отношения к себе. И есть эффективный способ этого добиться: чтобы не отвлекаться, концентрируйтесь на звуке дыхания.
На начальном этапе делайте по 5 полных вдохов и выдохов каждый день. Затем попробуйте применять полное дыхание йогов в любой удобный момент, причем не только в положении сидя (например, вы можете практиковать эту дыхательную технику, стоя в очереди или находясь в транспорте). Не забывайте контролировать свои ощущения.
Эффект. Растягивает и укрепляет грудные и брюшные мышцы, помогает избавиться от физиологических проявлений стресса.
Медитировать можно где угодно и когда угодно. Главные требования – это удобная поза, а также отсутствие отвлекающих и раздражающих факторов: домашних животных, громкой музыки, внезапно срабатывающего таймера или сигнализации, резких звонков в дверь или по телефону и т. д. и т. п. Позаботьтесь о том, чтобы вас никто не потревожил.
Лучше всего заниматься медитацией, лежа на спине. Для этого подойдет пол, устланный одеялом, а также достаточно жесткая кушетка. Подушка вам не понадобится, зато плед и носки пригодятся: чувство холода мешает сосредоточиться на медитации, а температура тела неизменно понижается, когда организм пребывает в состоянии покоя.
При желании вы можете медитировать, сидя на стуле. Но не откидывайтесь всем телом на его спинку – она должна лишь слегка поддерживать позвоночник. Помните: очень важно, чтобы на протяжении всей медитации спина оставалась ровной. Если вам жестко сидеть, подложите небольшую подушку.
Для начала ознакомимся с техникой полного расслабления (на него у вас уйдет не более 5–15 минут). Суть этой простой медитации вкратце сводится к следующему: сперва вы максимально расслабляете все мышцы, кости и суставы своего тела, а затем успокаиваете дыхание.
Прежде всего, закройте глаза. Расслабьте лоб, детально представив его и мысленно разгладив на нем морщинки. Переключитесь на глаза – они должны оставаться неподвижными и расслабленными. Затем переместитесь ниже и расслабьте мышцы вокруг глаз, язык, губы, уголки рта, челюсти и подбородок.
Снимите напряжение с шеи и плеч. Вообразите свои внутренние органы и потратьте несколько секунд на то, чтобы расслабить каждый из них. Вслед за этим настает очередь рук: локтей, запястий и кистей.
Теперь сформируйте мысленный образ сердца. Глубоко вдохните, выдохните и внушите себе, что оно бьется размеренно и спокойно. Нарисуйте в уме легкие. Снова вдохните и выдохните, расслабляя их, после чего вернитесь к привычному для себя дыханию.
Опускайтесь все ниже и ниже, снимая напряжение с бедер, голеней, щиколоток и ступней.
С этого момента вы будете двигаться в обратную сторону – снизу вверх.
Расслабьте заднюю поверхность голеней и бедер. Затем уделите время позвоночнику, начиная с копчика. Медленно переместитесь выше: сперва к поясничному отделу, потом к средней части спины, лопаткам и шейному отделу. Ни один позвонок не должен ускользнуть от вашего внутреннего взора.
Переключитесь на кости черепа. Представьте, что ваш головной мозг полностью расслаблен.
И вот ваше внимание опять приковано ко лбу. Мысленно произнесите: «Аум». Это не просто слово, а мантра – священный звук, наделенный сакральным смыслом. Йоги верят, что данный звук специфически воздействует на человеческое сознание: он способен прервать бесконечное течение мыслей. Повторите «Аум» несколько раз и постарайтесь больше ни о чем не думать. Пусть внутренний голос в вашей голове на время затихнет. И не пытайтесь пробудить в себе чувство умиротворенности. Вы должны вырваться за пределы эмоций и мыслей. Не расстраивайтесь и не раздражайтесь, если не удается изгнать мысли надолго. Не сопротивляйтесь им. Помните: медитация предполагает отсутствие усилий. Спокойно отметьте наличие мыслей и отпустите их – им пора возвращаться туда, откуда они пришли.
Как выходить из состояния медитации? Медленно и постепенно, но ни в коем случае не резко. Спустя 10–15 минут после начала медитации неторопливо пошевелите пальцами рук и ног, поглубже вдохните, как следует потянитесь и полежите еще минуту, оценивая свое состояние.
И вот вы, подпитавшись энергией, уже готовы со свежими силами браться за дела.
Войти с помощью соц. сетей: