Упражнение 3

«Черепашья растяжка»

Исходное положение. Сядьте на пол, ноги как можно шире разведите в стороны, стопы натяните так, чтобы пальцы были направлены вверх, руки свободно опустите.

Упритесь ладонями в пол позади себя, слегка приподнимите бедра и подайте таз вперед, стопы расслабьте. Затем сядьте прямо, руки положите на ноги и расслабьте, снова натяните стопы на себя. Замрите в указанной позе на несколько секунд. Повторите еще 2 раза.

Примите исходное положение. На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сомкните ладони. Посмотрите вверх (рис. 25).

Рис. 25

Начните выдыхать, одновременно наклоняясь к правой ноге. Возьмитесь за щиколотку или голень обеими руками, чуть согните локти и медленно притяните туловище к ноге (рис. 26). Подбородок прижмите к груди. Колени не сгибайте.

Рис. 26

К этому времени вы должны закончить выдох. Задержите дыхание и замрите в указанной позе на 3 секунды. На вдохе поднимите руки через стороны и вновь сомкните ладони. Посмотрите вверх, а затем выдохните и наклонитесь к левой ноге. Проделайте упражнение 3 раза для каждой ноги.

Рис. 27

Примите исходное положение. Как можно сильнее наклоните туловище вперед (при этом вы не должны испытывать напряжения в мышцах) и упритесь руками в пол (рис. 27). Отдохните в такой позе несколько секунд. Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

Эффект. Усиливает циркуляцию крови в органах таза, отлично растягивает мышцы голеней и задней поверхности бедер, повышает гибкость поясницы, служит профилактикой простатита у мужчин.

Совет

Если вы без труда достаете до пальцев ног и при этом можете согнуть локти, то левой рукой возьмитесь за большой палец ноги, а правой – за стопу.

Упражнение 4

«Ребенок»

Исходное положение. Сядьте на пятки, колени сведите вместе.

Эта асана предназначена для отдыха. Плавно наклонитесь вперед и коснитесь головой пола (рис. 28). Руки слегка согните в локтях и свободно положите на пол сбоку от себя. Плечи и шею расслабьте. Устройтесь в этой позе поудобнее и сохраняйте ее не меньше минуты. Дышите свободно.

Рис. 28

Если вам некомфортно упираться лбом в пол, положите голову на согнутые руки (рис. 29).

Если же и в таком положении вам не удается расслабиться, то по прошествии нескольких секунд перевернитесь на спину и отдохните.

Рис. 29

Эффект. Растягивает и расслабляет поясничный отдел позвоночника, улучшает циркуляцию крови в мозге и области таза, благотворно отражается на работе репродуктивной системы и пищеварительного тракта, увеличивает эффективность дыхания, помогает уменьшить объем живота.

Дыхательная гимнастика

В йоге существует множество дыхательных техник, как простых, так и чрезвычайно сложных.

Мы с вами остановимся на самых доступных упражнениях, освоить которые можно самостоятельно без инструктора.

Что нужно учитывать, приступая к дыхательной практике?

 Сядьте правильно. Прежде всего, вам должно быть удобно: от этого зависит эффективность упражнений. А будете вы сидеть на полу или на стуле – значения не имеет. Однако избегайте чересчур жесткой поверхности, поскольку так вам будет труднее дышать. Если вы предпочитаете сидеть на полу, подложите под ягодицы несколько небольших подушек. При этом таз чуть подастся вперед, а поясница и живот расслабятся (рис. 30).

Рис. 30

Если, находясь в такой позе, вы испытываете боль в коленях, подложите и под них подушку. Как вариант, можете сесть на край стула, не касаясь спинки. В обоих случаях держите спину ровно (рис. 31).

Рис. 31

 Всегда дышите только через нос. Об этом уже упоминалось выше, но не повредит повторить еще раз. Вдыхая и выдыхая, вы должны отчетливо слышать звук, с которым воздух про ходит через ноздри. Сосредоточившись на звуке, вы сможете отделаться от вереницы назойливых мыслей и полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения.

 Если вы недавно увлеклись йогой, то лучше начинать занятия с дыхательных техник и лишь после этого приступать к основному комплексу. Такая последовательность тренировки поможет отрешиться от повседневных забот и настроиться на серьезный лад. Не помешают дыхательные упражнения и перед медитацией. Впрочем, вы можете и не ограничиваться временем занятия. Дыхательные упражнения, особенно полное дыхание йогов, разрешается выполнять когда угодно, без предварительной подготовки, так как они успокаивают нервную систему и снимают мышечное напряжение.

Дыхание животом

Положите ладонь на живот пониже пупка (рис. 32). Вдохните носом и совершенно расслабьте живот. Представьте, как он расширяется по мере наполнения воздухом. Вслед за движением живота должна смещаться вперед и ладонь.

Рис. 32

В процессе вдоха внутренние органы расслабляются, а диафрагма полностью опускается, благодаря чему воздух проникает в самые дальние отделы легких.

Завершив вдох, выдохните носом. Мягко надавливайте руками на живот, чтобы вышел весь воздух (рис. 33). Проделайте упражнение несколько раз.

Рис. 33

Совет

Следите за движением живота: если при вдохе он увеличивается в объеме, а при выдохе уменьшается, значит, вы все делаете правильно.

Эффект. Укрепляет диафрагму и разрабатывает другие мышцы, участвующие в процессе дыхания.