Упражнение 3

«Потягивающаяся собака»

Исходное положение. Встав на колени, пальцами ног упритесь в пол. Теперь опуститесь на пятки, слегка вытяните руки вперед и обопритесь на них.

На вдохе прогните спину в пояснице и посмотрите вверх (рис. 333). Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды. На выдохе медленно выпрямите ноги. В результате положение тела должно напоминать перевернутую букву V (рис. 334). Прижав подбородок к груди, задержите дыхание на 3 секунды, после чего расслабьтесь. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Растягивает мышцы поясницы и задней поверхности ног, усиливает циркуляцию крови в организме, укрепляет сердце.

Рис. 333

Рис. 334

Упражнение 4

Баланс руки и ноги

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 335). Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды. На выдохе опустите руку и ногу. Проделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.

Рис. 335

Совет

Взгляд фиксируйте на вытянутой руке. Если же вам сложно сохранять равновесие, выберите на полу одну точку и смотрите на нее.

Теперь попробуйте удерживать на весу одноименные руку и ногу. Начните, например, с правой руки и правой ноги (рис. 336). Выполните по 3 раза, чередуя стороны.

Рис. 336

Эффект. Укрепляет мышцы средней и нижней части спины, ног и бедер, развивает способность концентрировать внимание.

Упражнение 5

«Кошка»

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 337). Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 338). Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.

Рис. 337

Рис. 338

Эффект. Растягивает мышцы средней и нижней части спины, тренирует брюшной пресс, увеличивает эффективность дыхания.

Упражнение 6

«Верблюд»

Исходное положение. Встаньте на колени, ноги немного раздвиньте.

Сперва необходимо подготовить спину к интенсивной растяжке. Этой цели служат первые два этапа.

Медленно отклоните торс и возьмитесь правой рукой за правую пятку (рис. 339). Бедра чуть подайте вперед. Дышите как обычно.

Проделайте то же самое для левой стороны.

Сильнее отклоните туловище назад и возьмитесь руками за обе пятки одновременно. Бедра максимально подайте вперед, голову запрокиньте назад, после чего расслабьте шею (рис. 340).

Рис. 339

Рис. 340

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. По мере практики вы сможете удерживать позу «Верблюд» и дольше. Расслабьтесь и отдохните в позе «Ребенок» (см. рис. 28, 29).

Данное упражнение достаточно выполнить 1 раз.

Эффект. Тренирует бедра и колени, развивает гибкость спины, улучшает циркуляцию крови, увеличивает эффективность дыхания, нормализует деятельность щитовидной железы, укрепляет сердце.

Важно

Если вы испытываете болезненные ощущения в шейном отделе позвоночника, голову запрокидывать не нужно.

Упражнение 7

Сгибание коленей

Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.

Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 341).

Рис. 341

Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, вы дохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.

Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 342).

Рис. 342

Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.

Упражнение 8

«Лебедь»

Исходное положение. Лежа на животе, сдвиньте ноги вместе, вытяните руки в стороны и упритесь лбом в пол.

Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите руки, ноги и голову и посмотрите вперед (рис. 343).

Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите еще 2 раза.

Рис. 343

Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины и плеч, растягивает поясницу, мягко массирует внутренние органы, улучшает кровоснабжение спинного и головного мозга.

Упражнение 9

«Кобра»

Исходное положение. Лягте на живот, ноги сведите вместе (если у вас имеются заболевания спины, можете немного развести ноги в стороны), лбом упритесь в пол. Ладони поставьте на пол на уровне плеч, локти приподнимите, но не отводите в стороны (рис. 344).

Рис. 344

Полностью выдохните. На вдохе сначала медленно поднимите голову, отводя ее назад как можно дальше и направляя взгляд вверх. Затем так же медленно поднимите грудь и живот (рис. 345). Бедра от пола не отрывайте, а руки не выпрямляйте полностью – они должны оставаться слегка согнутыми. Основную работу выполняют мышцы спины, а не рук (этим поза «Кобра» отличается от обычных отжиманий).

Рис. 345

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите строго вверх, не моргайте.

На выдохе вернитесь в исходное положение, плавно двигаясь в обратном порядке: сначала опустите на пол живот, затем грудь и, наконец, голову. Взгляд опустите в последнюю очередь. Повторите еще 2 раза.

Важно

Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.

Эффект. Упражнение укрепляет мышцы спины и повышает гибкость позвоночника, нормализует деятельность пищеварительной, дыхательной и репродуктивной систем, положительно сказывается на зрении, улучшает цвет лица.