Упражнение 4

«Поднимающаяся кобра»

Исходное положение. Стоя, руками упритесь в пол.

Перебирая руками, продвигайтесь вперед до тех пор, пока расстояние между кистями и стопами не достигнет 1,2–1,5 м. Подбородок прижмите к груди. Получившаяся поза должна напоминать перевернутую букву V (рис. 312).

Рис. 312

Вдохните и, стараясь не сгибать руки в локтях, осторожно опустите туловище вниз. Прогнитесь в пояснице и посмотрите вверх (рис. 313). Задержав дыха ние, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе медленно вернитесь в положение, изображенное на рис. 312. Снова задержитесь на 3 секунды, а затем повторите движение еще 2 раза.

Рис. 313

Эффект. Упражнение укрепляет мышцы ног, спины, плеч и груди, улучшает работу сердца и органов таза, уменьшает жировые отложения на теле.

Упражнение 5

«Доска»

Исходное положение. Примите упор лежа с опорой на руки и пальцы ног. Ноги в коленях не сгибайте – они должны образовать прямую линию с туловищем.

Перенеся вес на правую руку, левую вытяните вперед, ладонь расправьте и посмотрите на пальцы (рис. 314). Быстро сосчитайте до трех, после чего поменяйте руки. Выполните по 3 раза для каждой руки.

Рис. 314

Если у вас не хватает сил, чтобы удержать вес тела одной рукой, в исходном положении обопритесь на предплечья. Можете также перенести вес тела сперва на одну руку, а потом на другую, не отрывая их от пола. Когда мышцы достаточно окрепнут, переходите к полному варианту упражнения.

Эффект. Укрепляет мышцы рук, плеч, шеи и спины, усиливает циркуляцию крови в туловище.

Упражнение 6

«Прищепка»

Исходное положение. Лягте на спину, ноги сдвиньте вместе, руки заведите за голову.

На вдохе одновременно оторвите от пола ноги, руки и туловище (рис. 315). Балансируя на крестце, тянитесь к пальцам ног. При этом ноги должны оставаться прямыми.

Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторите еще 2 раза.

Эффект. Укрепляет мышцы ног и живота, развивает способность к концентрации, помогает избавиться от запора и проблем с мочеиспусканием.

Рис. 315

Упражнение 7

«Ходьба» в положении лежа

Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз.

Поднимите ноги вертикально, носки натяните на себя. В течение нескольких секунд перебирайте ногами, словно при ходьбе (рис. 316). Колени не сгибайте. Дышите как обычно. Затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Эффект. Укрепляет мышцы ног, поясницы и живота, помогает уменьшить объемы голеней, бедер и ягодиц.

Рис. 316

Упражнение 8

Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите и сдвиньте вместе, руки разведите в стороны, прижав ладони к полу.

Выдохните. На вдохе согните правую ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне левого колена. На выдохе наклоните правую ногу влево настолько сильно, насколько получится. Не переусердствуйте: вы не должны испытывать напряжение (рис. 317). Не отрывайте руки и плечи от пола, левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

Рис. 317

На вдохе отклоните правую ногу в обратную сторону – колено снова должно смотреть в потолок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.

Важно

Если у вас имеются проблемы с межпозвоночными дисками, выполняйте это упражнение очень осторожно.

Эффект. Укрепляет мышцы плеч и спины, растягивает поясницу и тазобедренные суставы, нормализует работу внутренних органов, усиливает циркуляцию крови, помогает уменьшить объем талии.

Упражнение 9

Стойка на плечах

Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 318).

Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 319). Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.

Рис. 318

Рис. 319

Рис. 320

В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 320). Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.

Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 321).

Рис. 321

Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии.

Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте.

Замрите в указанной позе на 3 секунды.

С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.

По прошествии 3 секунд согните колени и приблизьте их ко лбу.

Скрестите щиколотки (рис. 322) и, осторожно перекатившись, вернитесь в исходное положение. Стопы поставьте на пол, нагнитесь вперед и несколько секунд посидите в такой позе, чтобы кровь не отливала от головы слишком быстро.

Повторять это упражнение не нужно.

Рис. 322

Важно

Женщинам не стоит выполнять стойку на плечах во время менструации.

Эффект. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, а также всех внутренних органов, снижает нагрузку на сердечную и дыхательную системы, успокаивает, снимает усталость.

Важно

Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 300, 301 на стр. 162).