Упражнение 2

«Кошка»

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 163). Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 164). Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.

Рис. 163

Рис. 164

Эффект. Растягивает мышцы средней и нижней части спины, тренирует брюшной пресс, увеличивает эффективность дыхания.

Упражнение 3

Баланс руки и ноги

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 165). За держав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды. На выдохе опустите руку и ногу.

Проделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.

Рис. 165

Совет

Взгляд фиксируйте на вытянутой руке. Если же вам сложно сохранять равновесие, выберите на полу одну точку и смотрите на нее.

Теперь попробуйте удерживать на весу одноименные руку и ногу. Начните, например, с правой руки и правой ноги (рис. 166). Выполните по 3 раза, чередуя стороны.

Эффект. Укрепляет мышцы средней и нижней части спины, ног и бедер, развивает способность концентрировать внимание.

Рис. 166

Упражнение 4

«Кобра» (облегченный вариант)

Исходное положение. Лежа на животе, обопритесь на согнутые в локтях руки, кисти сцепите в замок.

Совет

Если вам неудобно выполнять это упражнение на полу, лягте на жесткую кровать.

На выдохе положите голову на руки и расслабьте спину (рис. 167). На вдохе медленно поднимите голову настолько высоко, насколько получится. Но не переусердствуйте – вы не должны чувствовать чрезмерного напряжения в шее. Продолжая вдох, прогнитесь в пояснице так, чтобы ощутить все мышцы спины (рис. 168). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите только вверх, не моргайте.

Рис. 167

Рис. 168

На выдохе начните движение в обратном порядке: сначала опустите спину, затем шею, потом взгляд и, наконец, снова положите голову на сцепленные кисти. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Развивает гибкость спины, мягко массирует все внутренние органы, улучшает циркуляцию крови, способствует увеличению объема легких.

Важно

Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.

Упражнение 5

«Лодка»

Исходное положение. Лягте на живот, руки вытяните прямо перед собой, лбом упритесь в пол.

Выдохните. На вдохе одновременно поднимите руки, ноги и голову (рис. 169). Взгляд направьте вверх.

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторите еще 2 раза. Эффект. Тренирует мышцы спины, улучшает работу всех внутренних органов, хорошо отражается на пищеварении.

Рис. 169

Совет

Не нужно сразу делать полный вариант упражнения. Для начала поднимайте по одной ноге. При этом другая нога, руки и голова должны оставаться на полу. Спустя несколько занятий попробуйте сперва оторвать от пола обе руки, а затем обе ноги. Когда достаточно укрепите и растянете мышцы спины, начинайте поднимать руки, ноги и голову одновременно.

Упражнение 6

Сгибание коленей

Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.

Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 170). Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.

Рис. 170

Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 171). При этом обхватывать руками следует полностью согнутые колени.

Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.

Рис. 171

Упражнение 7

«Мостик» (облегченный вариант)

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны, стопы поставьте как можно ближе к бедрам. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Шею и верхнюю часть спины не напрягайте.

Полностью выдохните. На вдохе немного приподнимите бедра (рис. 172). При этом подбородок должен приблизиться к груди.

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.

Эффект. Нормализует деятельность щитовидной железы, снимает боли в спине и усталость, улучшает мозговое кровообращение, помогает бороться с пролежнями у лежачих больных.

Рис. 172