Чем поможет йога

Йога – очень действенное средство, которое поможет не только тем, кто лишь иногда сталкивается с нарушениями сна, но и тем, кто уже давно страдает от хронической бессонницы. Упражнения, благотворно влияющие на нервную систему, расслабляют тело, успокаивают разум – и человек легко засыпает безо всяких таблеток.

У некоторых вполне здоровых людей особенность организма такова, что им не удается быстро заснуть и приходится подолгу ворочаться в постели. Если вы относитесь к их числу, попробуйте проделать следующее. Лежа в кровати, в течение получаса практикуйте технику глубокого расслабления и медитацию (см. главу 2). Благодаря им ваше тело расслабится, а мысленный монолог, состоящий из впечатлений минувшего дня и планов на будущее, затихнет. Медитация позволит вам вернуться в настоящий момент – и вы без труда уснете.

Если же вы нередко просыпаетесь ночью, то поможет полное дыхание йогов (см. главу 2). Выполните несколько дыхательных циклов, сконцентрировавшись на звуке дыхания, и вскоре ваше тело снова расслабится, мысли уйдут, и вы незаметно для себя заснете. Днем проделывайте это упражнение всякий раз, когда испытываете потребность в избавлении от неприятных мыслей.

Йога устраняет и другие причины бессонницы. Так, упражнения, предназначенные для растяжки мышц, снимают физическую усталость и в целом улучшают работу организма.

Совет

Если физические нагрузки действуют на вас возбуждающе, целесообразно проводить занятия утром или днем. Вечером стоит уделить время дыхательным упражнениям и медитации.

Каждое занятие завершайте медитацией, поскольку она способствует быстрому засыпанию. Оптимальные результаты обеспечивает 15–30-минутный сеанс медитации. Но почти наверняка вы уснете значительно раньше, а сон ваш будет крепким и освежающим.

Советы на каждый день

• Чтобы снять напряжение и успокоиться после рабочего дня, вечером принимайте теплый душ или ванну.

• Меньше переживайте о прошлом или будущем. Живите настоящим. Периодически спрашивайте себя: «Что я сейчас делаю? Что я сейчас чувствую?» Если вам не удается надолго сосредоточиться на текущем моменте, прибегайте к дыхательным упражнениям.

• Заботьтесь о своем теле. Не допускайте, чтобы оно перенапрягалось, особенно если в этом нет насущной необходимости. Как только почувствуете, что мышцы лба, челюстей, шеи, плеч, спины и живота зажаты, расслабьте их. Вам помогут разминочные упражнения, приведенные во второй главе: «Вращение плечами» (см. рис. 1), «Глубокие наклоны вперед» (см. рис. 10, 11), «Повороты в вытянутом положении» (см. рис. 14) и «Вытягивание вверх» (см. рис. 17).

• Во второй половине дня избегайте напитков, содержащих кофеин. А непосредственно перед сном не стоит употреблять тяжелую пищу и алкоголь. И пейте побольше жидкости.

• Если перед сном вас мучает голод, утоляйте его хлебом, макаронами и другими продуктами, в которых содержатся сложные углеводы. Избегайте сладких, жирных или белковых блюд.

Комплекс упражнений при бессоннице

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе.

Вкратце напомню самые важные из них.

Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27).

Эти упражнения хорошо прорабатывают все основные группы мышц, улучшают циркуляцию крови, насыщают ее кислородом, помогают сосредоточиться на настоящем моменте и облегчают процесс дыхания.

Если вы не успеваете выполнить все 12 упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три на свое усмотрение.

Однако весьма нежелательно экономить свое время за счет разминки и медитации. Эти важные этапы обязательно должны присутствовать – первым начинается занятие, вторым завершается.

Занимайтесь регулярно: от этого зависят результаты лечения.

Упражнение 1

Сгибание коленей в положении стоя

Исходное положение. Станьте прямо, повернувшись боком к спинке стула, которая послужит вам опорой.

Полностью выдохните. На вдохе как можно выше поднимите правую ногу, согнутую в колене, и обхватите ее правым предплечьем (не ладонью) (рис. 99).

Рис. 99

Голову пригните. Левой рукой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе расслабьтесь и опустите ногу.

Выполните по 3 раза для каждой ноги.

Когда научитесь хорошо удерживать равновесие, попробуйте обхватить колено двумя руками, чтобы усилить нажим на ногу (рис. 100).

Эффект. Укрепляет мышцы ног, снимает напряжение с коленных и тазобедренных суставов, улучшает цир куляцию крови в верхней части тела, благотворно отражается на пищеварении, развивает чувство равновесия.

Рис. 100

Упражнение 2

Наклоны вперед с поворотом корпуса

Исходное положение. Поставьте ноги настолько широко, насколько сможете, стопы расположите параллельно друг другу. Обратите внимание, что поза не должна вызывать у вас дискомфорт или болезненные ощущения.

На вдохе поднимите руки в стороны (рис. 101).

Рис. 101

На выдохе нагнитесь к левой ноге и правой рукой возьмитесь за внешнюю часть щиколотки либо голени. Одновременно поднимите вверх левую руку так, чтобы она располагалась перпендикулярно потолку. Левая кисть должна быть сжата в кулак, большой палец отведен в сторону. Разверните голову и посмотрите вверх, на левую кисть (рис. 102).

Чтобы усилить натяжение мышц, попробуйте опустить правую руку еще ниже. Колени при этом не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в такой позе на 3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего нагнитесь к правой ноге.

Выполните движение по 3 раза, чередуя стороны.

Рис. 102

Эффект. Увеличивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в этой области, укрепляет мышцы верхней части спины, помогает избавиться от чувства подавленности.