Упражнение 7

Сгибание коленей

Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.

Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 89). Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.

Рис. 89

Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 90).

Рис. 90

Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.

Упражнение 8

Стойка на плечах

Важно

Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 63, 64 на стр. 50).

Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 91).

Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 92).

Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.

Рис. 91

Рис. 92

В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 93).

Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.

Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 94).

Рис. 93

Рис. 94

Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии. Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте. Замрите в указанной позе на 3 секунды. С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.

По прошествии 3 секунд согните колени и приблизьте их ко лбу. Скрестите щиколотки (рис. 95) и, осторожно перекатившись, вернитесь в исходное положение. Стопы поставьте на пол, нагнитесь вперед и несколько секунд посидите в такой позе, чтобы кровь не отливала от головы слишком быстро.

Повторять это упражнение не нужно.

Рис. 95

Эффект. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, а также всех внутренних органов, снижает нагрузку на сердечную и дыхательную системы, успокаивает, снимает усталость.

Важно

Женщинам не стоит выполнять стойку на плечах во время менструации.

Упражнение 9

«Кобра»

Исходное положение. Лягте на живот, ноги сведите вместе (если у вас имеются заболевания спины, можете немного развести ноги в стороны), лбом упритесь в пол. Ладони поставьте на пол на уровне плеч, локти приподнимите, но не отводите в стороны (рис. 96).

Полностью выдохните. На вдохе сначала медленно поднимите голову, отводя ее назад как можно дальше и направляя взгляд вверх. Затем так же медленно поднимите грудь и живот (рис. 97). Бедра от пола не отрывайте, а руки не выпрямляйте полностью – они должны оставаться слегка согнутыми. Основную работу выполняют мышцы спины, а не рук (этим поза «Кобра» отличается от обычных отжиманий). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите строго вверх, не моргайте.

Рис. 96

Рис. 97

На выдохе вернитесь в исходное положение, плавно двигаясь в обратном порядке: сначала опустите на пол живот, затем грудь и, наконец, голову. Взгляд опустите в последнюю очередь. Повторите еще 2 раза.

Важно

Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.

Эффект. Укрепляет мышцы спины и повышает гибкость позвоночника, нормализует деятельность пищеварительной, дыхательной и репродуктивной систем, положительно сказывается на зрении, улучшает цвет лица.

Упражнение 10

«Поза смеха»

Исходное положение. Лягте на спину. Начните как можно энергичнее двигать ногами и руками, будто едете на велосипеде (рис. 98). Движение сопровождайте громким смехом. Продолжительность упражнения – 30 секунд. Вы также можете выполнять его, сидя на стуле.

Рис. 98

Эффект. Помогает расслабить мышцы всего тела, укрепляет иммунную систему, повышает уровень эндорфинов в крови, дарит приятное чувство возбуждения.

Бессонница

В наш стремительный век, наверное, каждый иногда мечтает о том, чтобы сутки длились 48 часов. Но законы физики обойти невозможно, и, чтобы успеть все намеченное на день, мы начинаем сокращать длительность сна. Многие всерьез задаются вопросом, можно ли высыпаться за четыре часа, и восхищаются Наполеоном, Эдисоном и Леонардо да Винчи.

Однако сон – отнюдь не пустая трата времени. Он позволяет очистить разум от дневных впечатлений, дает телу возможность отдохнуть и набраться новых сил, помогает организму бороться с болезнями. Крепкий, здоровый сон ничем нельзя заменить.

Люди, которые испытывают хроническую нехватку сна, становятся вспыльчивыми и раздражительными, их работоспособность снижается, память ухудшается, да и выглядят они неважно. А продолжительная бессонница способна в корне подорвать физическое и душевное здоровье. Человек, лишенный полноценного сна, становится беззащитен перед инфекциями и хуже восстанавливает силы после болезней.

Причины бессонницы весьма разнообразны. Ее могут спровоцировать проблемы на работе или в личной жизни, кардинальные перемены в образе жизни, депрессия, повышенный уровень тревожности и другие заболевания нервной системы, физические недомогания, гормональные нарушения, прием некоторых лекарственных препаратов, употребление в пищу ряда продуктов, в том числе спиртных напитков, курение и т. д. С бессонницей может столкнуться любой человек независимо от пола и возраста, но чаще ей подвержены женщины и пожилые люди.

Как правило, мы пытаемся победить бессонницу одним способом – пьем снотворное. Увы, пользы от этого мало, зато вреда более чем достаточно. Практически все лекарства имеют множество побочных эффектов. Кроме того, они лишь снимают симптомы заболевания, но не устраняют его причину. Наконец, снотворные средства нередко вызывают психическую зависимость – через некоторое время прежней дозы перестает хватать, а потом и вовсе появляется необходимость в более сильных препаратах. Это свидетельствует о том, что никакого прогресса в лечении не наблюдается. Есть еще один нюанс: организм привыкает, что ему не нужно напрягаться, и попросту отказывается работать самостоятельно. В итоге отказаться от таблеток и переключиться на немедикаментозные методы лечения становится чрезвычайно сложно.