Книга: Доказательная медицина. Чек-лист здорового человека, или Что делать, пока ничего не болит
Назад: Алкоголь
Дальше: Вакцинация
Физическая активность
Сегодня о пользе физических нагрузок не говорит только ленивый. Модно заниматься спортом, модно быть в курсе новых течений и школ. Это прекрасно, ведь физическая активность рекомендована большинством профессиональных сообществ, она значимо влияет на риски возникновения и развития некоторых заболеваний.
Но есть ли какие-то нормы такой активности? А что, если вы не любите спортзал? Может, это те самые 10 000 шагов? Давайте обратимся к нашим любимым рекомендациям и уточним.
Большинство из нас, независимо от возраста или уровня физподготовки, ежедневно ходит. Этот вид физической активности регулируется индивидуально (кто-то ходит быстро, кто-то медленно) и легко измерим, что делает его широко доступным.
Часто вы могли слышать, что для поддержания здоровья рекомендуется ходить 10 000 шагов в день. Для кого-то эта цифра может показаться пугающей, а многих может расстроить, если к вечеру заветная цифра на девайсе не достигнута.
Оказывается, что научной основы для широко используемого числа шагов нет. Его вероятное происхождение – японский шагомер образца 1965 года под названием Manpo-kei, или «10 000 шагов-метр». Ученые утверждают, что нет убедительной связи между количеством шагов и:
☑ кардиоваскулярной смертностью и смертностью от всех причин;
☑ снижением рисков возникновения кардиоваскулярных событий и диабета 2 типа.
А также нет данных о влиянии возраста, пола, веса, расы, социально-экономического статуса на соотношение количества шагов и рисков кардиоваскулярных заболеваний и СД 2 типа.
Более того, появились данные, что снижение рисков смертности у пожилых женщин достигается уже при 4 400 шагов в день, при этом скорость ходьбы не влияет на исходы (справедливости ради, методология исследования не была совершенной).
Таким образом, доподлинно неизвестно, сколько именно шагов надо пройти, чтобы убежать от инфаркта. Ходьба – отличный вид физической нагрузки, ходите столько, сколько можете. Однако если вам не удается «набрать» эти пресловутые 10 000 шагов в день – это не повод сильно расстраиваться.
В настоящее время рекомендуемые виды и нормы физической нагрузки выглядят примерно так: https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.
☑ Дети в возрасте 3–5 лет должны быть физически активны в течение всего дня для поддержания здоровых роста и развития.
☑ Дети и подростки 6-17 лет должны быть физически активными не менее 60 минут в день. Нагрузка должна носить смешанный характер: от умеренной до высокой интенсивности.
☑ Взрослые: как минимум 150–300 минут в неделю умеренных нагрузок или 75-150 минут/нед. тяжелых нагрузок (или эквивалентная комбинация этих видов аэробных нагрузок). А также нагрузки, направленные на укрепление мышц, 2 или более раз в неделю.
☑ Пожилые люди: многокомпонентные нагрузки, включающие тренировку баланса, аэробные и мышечные нагрузки.
☑ Беременные и сразу после родов: как минимум 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю.
☑ Взрослые с хроническими заболеваниями и/или инвалидностью: при возможности, следовать рекомендациям для взрослых. При планировании своей физической активности и наличии болезней / ограничений обращайтесь к спортивному врачу.
Популяризация спорта в виде различных соревнований для непрофессионалов (марафоны, триатлоны и пр.) в ближайшей и отдаленной перспективах приводит к замечательным результатам.
Однако профессиональный долг каждого врача – это напомнить, что к подобным активностям следует подходить с рациональной подготовкой. Она включает в себя предварительную оценку состояния здоровья и тренировки с профессиональным тренером.
ДО: за 2000–2010 гг., по данным американских исследователей, среди почти 11 млн бегунов у 59 участников возникла остановка сердца (42 человека погибли). В медицинский чек-ап, который призван выявить самые частые факторы риска, до марафона могут входить:
☑ осмотр терапевтом, спортивным врачом;
☑ ЭКГ;
☑ другие исследования по показаниям.
При этом состояние абсолютного здоровья на момент осмотра не гарантирует, что во время забега / заплыва не возникнет угрожающее для жизни состояние.
Если не начать готовиться к марафонам заранее (обычно за 4–6 месяцев), то возможны травмы мышц, костей и суставов от перенагрузки. Риск травмы является наибольшим для людей, которые:
☑ имеют лишний вес;
☑ ранее перенесли травму;
☑ имеют особенности строения тела: например, одна нога короче другой.
Наличие этих факторов риска не должно быть абсолютным противопоказанием к активности – это лишь указание на необходимость индивидуализированной подготовки.
ВО ВРЕМЯ:
☑ адекватно пить и есть (часто и малыми порциями);
☑ необходимо прекратить соревнование, если чувствуете резкую боль, слабость или сильное головокружение, и немедленно обратиться к врачу.
ПОСЛЕ: не забывайте о восстановлении и отдыхе – даже профессиональных бегунов марафоны сильно утомляют, и им требуется несколько недель, чтобы восстановиться.
В любом случае, марафоны – это не только спортивная активность. Это еще и преодоление себя, проверка своих возможностей, дорога к понятной цели. Мы желаем вам прийти к этой цели подготовленными и здоровыми!
А что же делать, если вы не любите тренажеры, монотонный бег по дорожке или «челночное» плавание? Физическая активность в жизни человека все-таки должна быть, поэтому давайте думать:
☑ если вы мама подвижного малыша, то вам есть, за что его благодарить. Даже присмотр за таким ребенком, который играет на площадке, приравнен к умеренной физической активности (если вы за ним ходите, придерживаете / страхуете, бегаете). Если набираете положенное количество минут таких прогулок в неделю, знайте, что вы молодец!
☑ то же самое про прогулки с собакой;
☑ танцы, активные игры – это тоже умеренная физическая активность. «Набирайте» свои минутки с удовольствием под любимую музыку;
☑ уборка по дому или около него – тоже совершенно официальная умеренная физическая активность. Можно даже чистить зубы, стоя на одной ноге, и при этом тренировать чувство баланса;
☑ вы можете парковаться подальше от офиса, в некоторые дни недели не брать машину вообще или не пользоваться лифтом;
☑ длительный шопинг иногда добавляет ценнейшие минуты прогулок в копилочку.
Даже если вы не нашли себя в вышеперечисленном, но и не занимаетесь своим телом в достаточном объеме, у вас все равно остается 2 варианта:
☑ окончательно расстроиться и перманентно страдать;
☑ отнестись к вопросу более конструктивно и что-то в образе жизни поменять.
Современные девайсы вроде умных часов прекрасно объективизируют информацию о физической активности: возможно, свою норму вы уже выполняете.
Помните при этом, что необходимая активность не находится в прямой связи с наличием или отсутствием у вас лишнего веса. Вашему телу надо двигаться в любом случае!
Наиболее травматичные виды спорта для детей
Если вы выбираете вид спорта, которым хотите предложить заниматься своему ребенку, то напомним, что один из важных вопросов – это риск травматизации.
Оказалось, наиболее частые травмы у детей в возрасте 5-14 лет происходят при занятии следующими видами спорта:
1. Американский футбол
2. Езда на велосипеде
3. Баскетбол
4. Бейсбол
5. Футбол
6. Плавание
7. Прыжки на батуте
8. Ролики
9. Скейтборд
10. Хоккей
Что нужно делать, чтобы снизить эти риски (это адаптированные нами рекомендации Американской Академии Педиатрии, но актуальные и детям, и взрослым):
☑ выделяйте свободные от тренировок дни: не менее 1 дня в неделю и не менее 1 месяца в год;
☑ наденьте правильную защиту (однако детям нужно объяснить, что наличие экипировки не повод совершать рискованные / опасные трюки);
☑ повышайте гибкость, делайте упражнения на растяжку ежедневно и после тренировок;
☑ используйте правильную технику, занимайтесь с тренером, соблюдайте правила игры в командных видах спорта (они придуманы не просто для дисциплины спортсменов);
☑ не забывайте о передышке во время тренировки;
☑ не играйте через боль;
☑ пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировки или игры;
☑ выбирайте хорошие залы с вентиляцией и поддержкой комфортных уровней влажности и температуры;
☑ носите специальную спортивную одежду из дышащих материалов;
☑ убедитесь, что тренер имеет должную квалификацию для работы с детьми.
Важный момент, скорее, памятка родителям: стремление к победе или требование победы может вызвать значительный эмоциональный стресс для ребенка. К сожалению, многие тренеры и родители считают, что выиграть – самый важный аспект спорта.
Молодых спортсменов следует оценивать по усилиям и тяжелой работе. Детей нужно хвалить за упорство и приобретение новых навыков вместо наказания или критики при проигрыше или неудачах.
Главная цель спортивных занятий у детей должна состоять в том, чтобы повеселиться и научиться навыкам непрерывной физической активности.
Назад: Алкоголь
Дальше: Вакцинация
