Это — самая сложная глава, сложная не по количеству слов, не по содержанию и длине. А по той душевной работе, которую предстоит проделать любому, кто хочет двигаться в сторону принятия всего того, что перечислено в названии.

Дело в том, что принимать именно это — труднее, чем принимать что угодно другое.

Как бы странно это ни звучало, но быть слабым, уязвимым и уж тем более особенным в 2019 г. стало как-то немодно и местами небезопасно. Да, несмотря на книги Брене Браун, на признание существования дискриминируемых групп и на то, что психотерапия, бодипозитив и феминизм потихоньку становятся не просто странными незнакомыми словами. Увы, мы всё ещё являемся продуктами нашей культуры и нашего времени и боремся всё с теми же ветряными мельницами. Я говорю «мы», потому что я, конечно, тоже с ними борюсь. Инвалидность дала мне возможность пройти по этому пути немного дальше, чем удаётся в среднем обычному человеку, — но не избавила меня от проблем принятия всех этих трудных штук полностью. Периодически я чувствую то же самое, что чувствуете вы. И это, правда, очень грустно.

Почему?

Ответ довольно прост и прозрачен и состоит из двух страшных слов…

Нарциссизм и перфекционизм

Нет, я снова не имею в виду личные диагнозы. Я об окружающей среде.

Слабость и уязвимость (любого плана) в современной перфекционистско-нарциссической культуре являются настолько стыдными, что сравниться с этим стыдом ничего не может. Он как клеймо, он почти что несовместим с жизнью. Соответственно, общество и отдельные люди реагируют на чужую слабость прежде всего мучительным стыдом и отвержением.

Кроме этого, слабость и уязвимость в российской среде проявлять бывает просто опасно. Жизнь с каждым годом становится жёстче, моральные ценности — мягче, конкуренция — больше, агрессия — выше, иерархия и расслоение — гуще, требования — хлеще. Неудивительно, что вокруг появляется всё больше людей, которые охотно будут пользоваться чужими слабостью и уязвимостью, чтобы улучшить свою жизнь, откусить побольше власти и извлечь пользу. И даже необязательно они это будут делать каким-то низким и аморальным способом. (Хотя и таким тоже могут.) Многие поступают так неосознанно, просто желая выжить или почувствовать себя немного лучше. Но результата это не меняет — показывать свои слабости становится всё страшнее и страшнее. Если случайно или специально показать людям такое место, где НА САМОМ ДЕЛЕ не можешь защищаться и вообще чего-то не можешь, — это быстро приведёт к проблемам, потому что это запомнят и туда обязательно как-нибудь пнут. Может быть, не явно и не сразу.

Ну не станет же здравомыслящий человек рисовать у себя такую мишень на лбу, а?

Поэтому нередко осознанные проявления уязвимости сводятся к демонстрациям фальшивой слабости — того, что в действительности хорошо защищено и может выдержать множество атак.

Поэтому родители воспитывают детей так, чтобы они сами хотели избавляться от слабостей, чтобы считали их чем-то неприличным и недопустимым.

Поэтому мы все, осознанно или нет, стараемся скрыть свои слабости и уязвимости, ну или избавиться от них, но уж никак не принять в себе.

Недавно поймала себя на фактах, что описывая свою выполненную работу принижаю её. Не хватает мужества признать перед окружающими свою слабость. Страшно выглядеть тупой, непонятливой, глупой и неумехой.

Раньше я думала, что я интроверт: тяжело схожусь с людьми, устаю от коллектива, общения. Но при этом, если выпью, вполне себе раскована и вполне себе разговорчива. Зато трезвая не могу поддержать даже мало-мальский смолл-ток с коллегами, которых знаю много лет, или с друзьями, с которыми вот уже второй десяток лет вполне себе полноценно общаюсь на форумах. Но до сих пор не набралась смелости развиртуализироваться со многими из них. А с теми, с кем да, хоть и общаюсь, но потом от напряжения жутко болит голова. В общем, я панически боюсь людей. Да, этому есть предпосылки в прошлом, да, я пыталась проработать всё это, но только недавно я поняла, насколько всё запущено, даже если я и есть интроверт.

Мне с трудом удаётся (но потихоньку удаётся) принять цикличность своих состояний, перепады настроения, спонтанность и неусидчивость. Неумение равномерно и планомерно вести деятельность, порой теряю к ней интерес и не довожу до конца (из детства помню рассказы, как это плохо). Слабость, склонность поддаваться депрессивным настроениям я тоже не вполне принимаю. Не одобряю желание избежать стрессов и вызовов жизни.

Что же касается несовершенства, неидеальности, то предлагаю вам вспомнить главу 2, в которой я немного рассказывала про перфекционизм. Ошибок, изъянов и неудач с точки зрения этой системы координат быть не должно вообще, впрочем, как и несовершенства. А если они всё же есть, то это не что иное, как знак плохой работы над собой. Надо продолжать работать над собой, чтобы их устранить, а не заниматься какой-то ерундой вроде принятия (по перфекционистской логике принять такое означает расписаться в собственной дефектности навсегда).

Ну и ещё отличия. Не мне вам рассказывать о жёсткости русскоязычного мира по отношению ко всем «не таким», что приводит к букету проблем (а их и без того, в общем, немало). Только у одной меня в памяти хранится чуть ли не сотня грустных историй взаимодействия с людьми, от которых вера в человечество тает, как снег в раскалённой пустыне. Почему-то наличие, например, болезни или каких-то её последствий всё ещё является поводом подоминировать, проявить агрессию, высмеять, пристыдить, сказать откровенную гадость, прицельно постараться задеть побольнее.

Мне кажется, причина тут та же, что и со слабостью, и с уязвимостью. У нас у всех мало ресурсов, и из-за этого нам всем сложно принимать чьи-то особые условия. Этих запасов сил не хватает даже на поддержку самих себя, не говоря уже о минимальных душевных усилиях для кого-то другого. Поэтому любые намёки на то, что есть более слабые и уязвимые люди и неплохо бы что-то по отношению к ним соблюдать, у многих вызывают агрессию. Эти многие не хотят и отказываются напрягаться и реагируют соответственно своим первым импульсам. Об этом я ещё немного напишу дальше.

А у многих слабость, уязвимость и отличия вызывают желание этим воспользоваться.

Картина, которую я сейчас нарисовала, получилась уж очень мрачной и буквально постапокалиптической, да? Мне кажется, большинству естественным образом захочется с ней поспорить, прежде всего имея в виду себя самих. Многие из вас уже изрядно поработали над собой и принимают слабости, отличия и уязвимости других людей без какого-либо второго дна, без желания это использовать и без агрессии.

Я абсолютно уверена, что лично с вами всё так и есть.

Но на уровне общества, увы, до этого ещё очень и очень далеко. Общественная норма — противоположная. Иначе таких огромных проблем с присвоением своей обычной человеческой природы не было бы ни у кого.

Приведу вам всего один пример, чтобы проиллюстрировать это наглядно.

Что думают другие?

Когда я только приступала к этой главе, я снова пошла в Google — почитать, что пишут другие. Оказывается, довольно много людей задаются вопросами о том, как принять своё несовершенство и свою слабость, и получают большое количество ответов.

Вот, например, типичные ответы с сайта Quora, на котором часто бывают умные мысли и на который заходят в целом люди очень понимающие (далее мой перевод с английского).

Ответ 1. О боже, вы что, шутите? Вы хотите, чтобы мы своими ответами подтвердили вам, что вы являетесь слабым человеком? Любому, кто так сделает, должно быть запрещено давать какие бы то ни было советы. Единственный возможный ответ на этот вопрос — пощёчина. Проснитесь! Перестаньте разыгрывать карту жертвы. Встаньте и примите ответственность. Сделайте это прямо сейчас и никогда больше не поворачивайтесь назад. И никогда не позволяйте никому говорить вам, что вы слабый. Даже если так говорят ваши собственные мысли и чувства. И да, больше не задавайте таких вопросов. А теперь идите и живите.

Ответ 2. Слабость — это субъективное ощущение, и, мне кажется, оно фальшивое. Как любой взрослый человек, вы пережили многое, и жизнь, наверное, кажется неприятной, потому что у вас чего-то нет. Но даже это выживание в безумном мире уже делает вас героем в моих глазах. Я бы хотел, чтобы вы чувствовали к себе столько же восхищения и уважения. Так что попробуйте восстановиться после этих мучительных чувств о собственной слабости. Вот музыка, которую я бы для этого порекомендовал…

Ответ 3. Вы будете страдать только в том случае, если продолжите думать, что вы слабы. Но лучше вместо этого размышлять о своём потенциале и о том, что, если вы выберете неправильный путь, ваш внутренний монстр испортит вам жизнь. Боритесь! Не сдавайтесь! Слабости всегда означают силу, они не могут работать друг без друга. Так что это ощущение будет продолжаться только до тех пор, пока вы не найдёте, в чём была ваша ошибка.

Ответ 4. Во-первых, все в чём-то хороши, и вы тоже. Во-вторых, нужны очень разные люди для того, чтобы получилось общество. Куда-то вы очень хорошо подойдёте и будете там нужны.

Ни одного ответа, который был бы сформулирован с иным посылом, я там не нашла.

Не знаю, видите ли вы в них то, что вижу я. Очень похоже на обычные ответы про ограничения — под маской принятия на самом деле предлагается колоссальное количество отрицания. Ни один из таких ответов, как по мне, не продвинет человека в принятии своей слабости (кроме разве что последнего, да и то в небольшой степени). Все они, напротив, используют разные приёмы и рассуждения для того, чтобы объяснить: слабым/слабой быть не стоит, это неправда, это стыдно, плохо, вы таким/такой в действительности не являетесь, очнитесь, посмотрите вокруг и не страдайте больше дурью.

Как человек, принявший в себе слабость и уязвимость и переосмысливший в связи с этим многое, я знаю, что для этого ответы нужны совсем другие. И я бы ответила иначе. Но там были, скорее всего, обычные люди, которым не так повезло с уникальным жизненным опытом, как мне. Поэтому ответы такие, какие есть, и отражают общественную норму. Судя по всему, при появлении триггера — в нашем случае некой информации про слабость другого человека — у обычных людей запускается психологический процесс, показывающий их собственные взаимоотношения со слабостью, с несовершенством, с уязвимостью и с отличиями.

Возможно, такой же процесс запускается и у вас внутри? Тогда, наверное, вы обычный человек! Это прекрасно. Я думаю, эта глава — то, что вам нужно, чтобы посмотреть на проблему с необычного ракурса.

Типичная реакция на чужую слабость

Внутренний процесс, о котором я говорю, состоит из двух основных слоёв.

Первый — это реакция на позу «жертвы» (реальную или кажущуюся).

Давно известный факт: человека, который делает какой-то запрос из слабой позиции, например ищет поддержки, жалуется, окружающие быстро записывают в «жертвы», не особенно вдаваясь в детали. И тогда живые реакции прямо на глазах превращаются в агрессивные штампы: «Возьми себя в руки», «Сколько можно ныть?», «Это неконструктивно», «Нужно встать и начать что-то делать».

Частично это проблема нетвёрдых личных границ, частично — компульсивного стремления помогать всем страждущим, частично — высокой эмпатии и одновременно неспособности хорошо переносить безвыходность. Боль и мучения другого человека вызывают сильные эмоции практически у всех, а вот справляться с этими эмоциями уже не всем под силу. Фактически сообщение «хватит ныть» означает, что нужно немедленно прекратить быть «страдающей жертвой» и больше не мучить окружающих своим видом, настроением и реакциями. Например, начать что-то делать для своего спасения, чтобы окружающие успокоились и безвыходность больше не была такой густой. Если это никак не получается, то желательно исчезнуть. С глаз долой — из сердца вон. Было бы смешно, если бы не было так грустно…

Нелишним здесь будет вспомнить и треугольник Карпмана. В нём есть три роли: Жертва, Агрессор и Спасатель. Человека, по которому заметны его/её слабость, уязвимость или какая-то другая проблема подобного же плана, легко записать в Жертвы. (Иногда бывает, что он(а) и сам(а) туда записаться не прочь.) Соответственно, некоторые люди могут мгновенно переключаться на роль Спасателя или Агрессора (смотря что ближе лежало или смотря что логичнее в конкретной ситуации). А дальше возможно бесчисленное множество сочетаний:

• Спасателю удалось спасти Жертву и почувствовать себя хорошим.
• У Спасателя не получилось никого спасти, и он злится.
• Агрессору привычно хочется пнуть Жертву, аж нога чешется.
• Жертве хочется пнуть другую Жертву, «а чё он(а)…».
• Агрессор и Спасатель сцепились.

И так далее, и всё это в одной бедной голове (иногда в нашей же собственной).

Была одна ситуация, и как способ реагирования на стресс я выбрала самонаказание. Возник вопрос — почему? И вот какие мысли пришли в мою голову: Жертва (в этом случае я выбираю явно эту роль) сама себя наказывает за плохое: накопившиеся мелочи, унижения, микрооскорбления от других, обиды за разочарования и несбывшиеся ожидания, за недостаток любви и поддержки от близких, за отсутствие близости... Это всё накапливается, и происходит событие с эффектом «последней капли», которое «добивает». И Жертва вдруг заболевает, отравляется, падает, что-то вредит себе физически... Психосоматическое самонаказание (аутоагрессия) за недостаточный Контроль за ситуацией. Треугольник Карпмана разыгрывается внутри самого человека: он(а) становится сам(а) себе Преследователем за то, что не проконтролировал(а) = не спас(ла) ситуацию, не справился/справилась (Спасатель), поэтому назначается Жертва. И это всё один человек. В основе такого реагирования, возможно, лежит воспитанная с детства реакция гиперконтроля (суперответственности) по отношению к своей жизни... И второе, раз возникает аутоагрессия, может, её (агрессию) надо научиться переводить во внешнее? Во что только?

Во всех этих случаях речь о неравнодушии. Неравнодушным людям бывает сложно принять тот факт, что иногда помощь невозможна, а иногда — не нужна, потому что ресурса на изменения у человека всё равно нет. Они упорно пытаются «нанести пользу», реализовать идеальную картинку «спасения утопающего». Если этот пазл не складывается, например утопающий хочет продолжать утопать, т.е. жить со своей слабостью, уязвимостью, беспомощностью и т.д., — то неравнодушные люди или начинают штурм сначала, или переключаются в агрессию, или пытаются всё запретить, или убегают, не в силах оставаться рядом просто так и смотреть.

И причина этому — второй слой, он же… страх.

Да, в основном неравнодушным людям довольно страшно. И у этого страха — боязни слабости и уязвимости — есть два основных вида.

Первый вид страха связан вот с чем. Многие люди, встретившись с чем-то вроде слабости, болезни или физической особенности, мгновенно примеряют это на себя или своих близких, испытывают эмоции огромной силы и так же мгновенно выплёскивают их на человека, который и стал для них поводом. Большинство понимают свою реакцию как сочувствие и обижаются, если её не принимают. На деле это обычно именно страх и переживание абсолютной невозможности жить ТАК.

Могу вам тут хороший пример из своей жизни привести.

— О БОЖЕ! ЧТО у тебя с лицом? — трагически восклицает недавняя знакомая, сразу после первых «привет-как-дела».

— Ихтиоз… а что?.. — Я аж вздрагиваю, не ожидая такого напора.

— ОЙ. Ну ты не переживай — ПРОЙДЁТ! — Знакомая, видимо ожидавшая услышать что-то вроде «обгорела», немедленно пытается меня утешить.

— Не пройдёт, это неизлечимо. Но я не переживаю. — Надо же что-то отвечать.

— БЕДНАЯ! Расскажи тогда, ЧТО ты делаешь, чтобы ЭТО выглядело ЛУЧШЕ?

— Э… лучше? — Достаю из сумки зеркальце и вижу там своё обычное лицо: — В смысле? Вроде нормально всё…

— ..!! — Знакомая понимает, что что-то пошло не так, не может выдержать неожиданной безвыходности сценария и… убегает, чтобы больше никогда мне не звонить.

Второй вид страха — посттравматический. Когда-то человек сам был в беде, был слабым, был жертвой, и ему никто достаточно не помог. Поэтому он окончательно утратил надежду на сочувствие и поддержку, даваемые просто так. Он как-то выстоял, он превратился в лёд, и теперь ему страшно снова поверить, показать свою уязвимость даже себе самому. Поэтому он не может это разрешить никому другому — ведь тогда получается, и ему было можно?

У меня посттравматический страх: я не могу выносить нытьё старшего сына, потому что я ведь в своё время «сгруппировалась» и замкнулась, а он чё творит...

Хочу дополнить, что есть наученность реагировать агрессией вместо сочувствия. У себя это заметила. Отсылка к родителям, конечно. То есть здесь не то, что если мне нельзя ныть, так и другому нечего. А просто в опыте нет получения сочувствия. Я помню свой шок, когда терапевт мне посочувствовала, то есть оказалась добрее ко мне, чем я к себе. И как я смогла пересмотреть свои реакции на других людей, которые в бессилии и слабости.

Вот и весь психологический процесс, объясняющий и ответы на вопрос о принятии слабости, приведённый выше, и невероятные сложности, с которыми сталкиваются желающие всё-таки это в себе принять. Ведь бороться приходится не только с собой — а ещё и с этой стоглавой гидрой, лезущей из каждого встречного и поперечного.

Ну что, попробуем побороться? Для начала — с тем, что мешает лично нам.

Зачем вообще это в себе принимать?

А перед началом борьбы я расскажу вам, что хорошее может произойти после принятия слабости, уязвимости, отличий и несовершенства.

Полное присвоение своей личности и себя целиком. Ощущение целостности, как я уже писала, даёт много удовольствия от себя. Не конкретного, не мазохистического удовольствия от явно плохих и мешающих штук. Нет, изменится сразу весь фон, и появится больше сил и приятной энергии.

Освобождение от многих процессов и переживаний. Вы станете гораздо меньше стыдиться себя и мучиться от вины, разочарования или отчаяния в тот момент, когда будете сталкиваться со своими слабостью, уязвимостью, несовершенством или их последствиями. Пока от этого не избавишься, даже трудно оценить, насколько этого бывает много и насколько оно везде!

Упражнение «Извините → спасибо» Подходит тем, кто слишком часто чувствуют себя виноватыми за что-то в себе самих и слишком много за это извиняются. Чувство вины — плохой спутник, не даёт вам развиваться и улучшаться, не поддерживает, а лишь сжигает всё вокруг. Но оно, как ни странно, хорошо конвертируется в благодарность, и весь этот процесс конвертирования помогает принятию себя в целом как есть.

Ход упражнения: Каждый раз, когда вам хочется привычно извиниться, переформулируйте это в благодарность. Далее либо скажите благодарность вместо извинения, либо прибавьте вторым предложением. Таким образом, акценты сместятся с самоуничижения (отрицательный оттенок) на тепло и признательность (положительный оттенок). Примеры: «Извините за опоздание» — «Спасибо, что подождали». «Прости, что я этого не тяну» — «Спасибо, что помогаешь и поддерживаешь». «Извини, что я такой/такая» — «Спасибо, что ты всё ещё со мной». «Извините, что отрываю вас от дел» — «Спасибо, что согласились уделить время». «Извини, что я это сделал(а)» — «Спасибо, что даёшь мне возможность исправить что можно».

Понимание, что вы не одиноки. Множество людей ведут ту же самую борьбу, и это — лучшая часть человечества, без преувеличений. Вы сможете неуловимо опознавать друг друга, и выбирать друг друга, и чувствовать эту мощную многотысячную поддержку, это так здорово!

Улучшение отношения к вам. Некоторые люди искренне верят, что другие смотрят на них уничижительно и обращаются с ними плохо из-за их слабости, особенностей, несовершенства и уязвимости. Иногда это и правда так, а иногда это трансляция наружу внутреннего отношения к себе, которое окружающие хорошо улавливают и воспроизводят, сами того не осознавая. Понятно, что если это внутреннее отношение станет мягче, то окружающие тоже его уловят и воспроизведут.

Превращение дезадаптивного перфекционизма в адаптивный. Чем хорош адаптивный перфекционизм? Тот самый, который помог гениям стать гениями, первооткрывателям первооткрыть, а людям искусства добиться выдающихся результатов. Адаптивность здесь — это умение использовать перфекционизм как суперсилу. В некоторых ситуациях перфекционизм бывает настолько ценен, что и описать сложно.

Итак, адаптивный перфекционизм — значит:

• Добросовестность и надёжность. Перфекционисты делают всё, что они делают, с максимальной тщательностью и на совесть, что в некоторых профессиях и в некоторых жизненных ситуациях абсолютно необходимо.
• Ответственность. На перфекционистов зачастую можно положиться, т.к. они следят сами за собой, им не особо нужен внешний контроль — самый жёсткий контролёр всё равно у них внутри.
• Настойчивость, готовность на усилия. Мало кто способен проявить такое леденящее душу упорство в достижении целей и результатов, как это делают перфекционисты. Поэтому они добиваются многого там, где другие давно сдались.
• Скрупулёзность и педантичность. Качество проработки всех деталей, которое способны обеспечить перфекционисты, поражает воображение. Также поражает воображение, насколько они чувствительны к малейшим искажениям и неровностям где бы то ни было, что даёт им возможность находить и исправлять то, чего другие вообще не видят.
• Высокие морально-этические стандарты. Многие перфекционисты имеют твёрдые принципы, высокоморальны и щепетильны во всех личных и деловых вопросах, т.к. им важен образ себя как человека, следующего определённым ценностям. Это делает их очень безопасными в общении и в делах, кроме того, по этой причине с ними может быть приятно работать и общаться.
• Высокая производительность труда. У адаптивных перфекционистов уровень прокрастинации ниже, чем даже у неперфекционистов, т.е. они делают дела эффективнее большинства людей. А всё потому, что стремление к совершенству находится у них на службе, а не мешает.
• Эффективность в условиях стресса. Перфекционисты и так живут в условиях постоянного стресса, поэтому, когда его чуть больше, чем обычно, это совершенно не является проблемой. Напротив, это открывает много возможностей там, где другим крайне сложно.
• Пунктуальность и обязательность. Как правило, перфекционисты очень пунктуальны и обязательны, что в сочетании с высокими внутренними стандартами качества и моральными ценностями делает их желанными партнёрами, коллегами, подрядчиками и т.д.
• Аккуратность, чистоплотность. Если перфекционисты начинают убираться или наводить систему в хаосе, то им просто не может быть равных. Добиться настолько стерильной чистоты и идеального порядка мало кто может. Также именно перфекционисты создают работающие структуры из ничего, потому что перфекционизм — это суперталант.

Улучшение вашего отношения к людям. Есть такой миф: люди, не принимающие себя, не принимают и других. Это не так. Люди, у которых есть трудности с принятием себя, по характеру часто бывают очень милыми и добрыми. Они готовы бесконечно понимать и принимать окружающих, они часто входят в положение, они очень поддерживающие и тёплые. Поэтому окружающим бывает трудно поверить, что такой человек может быть довольно строг и даже жесток по отношению к самому/самой себе, к своим слабостям и ошибкам. Самое грустное, что для людей с проблемами внутренней гармонии тут нет никакого противоречия. Логическая база безупречна: другим можно, а мне нельзя, ведь это же я, для меня действуют особые правила.

Но иногда люди, не принимающие свои слабости, бывают такими же осуждающими и в отношении других. Принятие сделает это жало ненужным, что окружающие, конечно же, оценят.

Возможность лучше справляться с неудачами. Если раньше неудачи и ошибки были печатью на сертификате о вашей неполноценности, то теперь они будут восприниматься либо как ценный фидбэк (то, что можно улучшить), либо как некое дополнение на пути к цели, либо как ещё что-нибудь вполне конструктивное и переносимое. Вы сможете видеть свою жизнь как череду очень разных отрезков, в которых вы учитесь, пробуете, ошибаетесь, не успеваете, снова пробуете и т.д. И ничто из этого больше не будет разъедать вас подобно кислоте.

Адаптация ваших жизненных целей под вас. К сожалению, многие из наших целей тоже родились из общественного требования безупречности и грандиозности. Признание своих слабостей и несовершенства помогает установить новые цели, более человеческие и более подходящие лично вам. Плюсом в них является ещё и то, что вы не надорвётесь, т.к. получите возможность учитывать, что можете и чего не можете, и вовремя слышать сигналы о перегрузках.

Способность доверять себе. Ничто так не обучает доверию к себе, как принятие своих слабости и уязвимости. Это ведь что-то очень нежное и хрупкое, требующее бережного отношения. Когда вы научитесь ценить эту хрупкость в себе, вы сможете и больше доверять себе. Причём это произойдёт незаметно, но результат вас поразит.

Ну как, нравится? Хочется так же?

Давайте же скорее разбираться, что конкретно надо делать.

Открываем нашу ось принятия…

И без лишних слов переходим к первому этапу — наблюдение.

Начало и сопротивление

Вы уже знаете, что легко не будет. Также вы, надеюсь, уже поняли, что этот этап закончится и станет легче. И чем качественнее вы его проработаете, тем быстрее он закончится и тем лучше вы будете себя чувствовать потом.

Что важно помнить в процессе наблюдения?

Одну-единственную вещь. То, что сейчас вы имеете дело с очень неподатливой структурой, которая будет довольно сильно сопротивляться вашим попыткам за ней понаблюдать и её принять. Это сопротивление будет выражаться и в том, к чему вы уже привыкли, — в неприятных эмоциях, — и в других вариантах. Например, вы можете обнаружить, что, как только смогли нащупать какую-то слабость и попробовать за ней понаблюдать, вы начинаете постоянно отвлекаться. Или же вам нестерпимо хочется утешить себя, подвести базу под эту слабость, объяснить её, найти в ней какую-то силу, пообещать себе скорое изменение к лучшему… и успокоиться, т.к. больше ни за чем наблюдать не требуется.

Из всего этого крайне желательно себя вытаскивать, как Мюнхгаузен из болота, за косичку. Насколько сможете. Потому что все эти защиты (а это именно защитные механизмы) замедляют ваше движение.

Здесь нам очень поможет следующее упражнение.

Упражнение «Да, это так» Это упражнение помогает преодолевать внутреннее сопротивление принятию.

Ход упражнения: 1. Вспомните какой-нибудь факт о себе или нечто, о чём вам трудно думать без внутреннего сопротивления. Попробуйте сформулировать эту мысль одной фразой, например: «Я бываю вспыльчивым/вспыльчивой и наезжаю на людей ни за что». «Я ненадёжен/ненадёжна, срываю дедлайны». «Иногда я слишком много говорю и перебиваю людей». 2. Скажите эту фразу вслух, медленно и чётко. Можно несколько раз подряд. 3. Временно остановите весь мыслительный и эмоциональный поток, который поднимается внутри после того, как вы произнесли эту фразу. 4. Произнесите вслух медленно и чётко: «Да. Это так. Я такой/такая. Это я». Покивайте себе головой или опустите голову. Разведите руками в стороны в растерянности. Изобразите фейспалм. Потопайте ногами. Сделайте любой другой жест или гримасу, которые вам кажутся уместными. Чур, волосы на голове не рвать! Только неагрессивные жесты! 5. Теперь отпустите эмоциональный и мыслительный поток. Старайтесь глубоко и ровно дышать. Вас, возможно, будут заливать очень сильные чувства: грусть, стыд, отвращение, отчаяние, бессилие, тревога. Важно выделить им место, т.е. давать им через себя проходить вместе с воздухом, не пытаясь немедленно их отогнать, подавить или переспорить. Дышите. Ещё дышите. Осталось совсем чуть-чуть. 6. Постарайтесь побыть в этом состоянии несколько минут. Если так долго не получается — ничего страшного, можно будет попробовать в другой раз. 7. Это упражнение можно повторять. Обычно оно очень мучительно вначале, но с каждым повторением становится самую чуточку легче.

Жизненный фон при непринятии своей слабости

А теперь давайте ещё немного углубим наблюдение и попробуем увидеть фон — то, из чего складывается жизнь человека, которому трудно принимать свои слабости и несовершенство. Эти наблюдения уже не будут так болезненны, как упражнение «Да, это так», тем не менее они тоже важны, потому что помогут вам не терять мотивацию. Вы ведь уже на пути к новой жизни!

Итак, из чего всё это складывается?

Из постоянного высокого уровня стресса. Нормальный стресс — это состояние, которое нам необходимо, чтобы выжить. Оно обслуживается нейронными сетями в нашей нервной системе (в которую входят не только головной мозг, но и спинной, и сами нервы, и нервные клетки по всему организму). Это работает так: к нам постоянно поступают разные сигналы, которые нервная система оценивает как (возможно) опасные или неопасные. На то, какой именно вывод она делает, влияют разные факторы, в том числе, например, наше отношение к своим слабостям и ошибкам. Если сигнал не маркируется как опасный, реакции не возникает. В противном же случае возникает тревога, которая ведёт к изменениям в поведении и физиологии мозга. Поступление «опасного» сигнала активирует вегетативную (автономную) нервную систему, происходит выброс адреналина, что ускоряет дыхание и сердцебиение. Эти реакции, в свою очередь, запускают активацию гормонов стресса — в основном кортизола.

Биологически наш организм способен справляться с периодическими угрозами и стрессом от них, но на постоянный стресс, вызванный маркировкой множества обычных сигналов как «опасных», он не рассчитан. Человек, находящийся в конфликте со своей слабой и несовершенной субличностью, живёт в этом хроническом стрессе годами и уже не замечает ни фона, ни последствий, потому что вообще не знает, как это — жить без постоянного ощущения нависающего над головой топора.

Из высоких рисков по ряду заболеваний и состояний. К 2019 г. вышло несколько сотен исследований, однозначно связывающих такую жёсткость к своим слабостям с депрессиями, тревожными расстройствами, аддикциями, пищевыми расстройствами, психосоматическими нарушениями и даже суицидом. Хронический стресс добавляет в этот список проблемы с желудочно-кишечным трактом, головные боли, бессонницу и постоянную усталость. Всё это неудивительно, т.к., во-первых, такое отношение к себе часто формируется как компенсация у людей, которые и так в группе риска по всем этим проблемам. Во-вторых, мучительное и постоянное ощущение собственного несовершенства и «дефектности» может далеко завести. Это не шутки.

Из махровой прокрастинации. Люди, стремящиеся быть безупречными и всегда сильными, — самые прокрастинаторские прокрастинаторы из ныне живущих. Это просто какая-то пандемия. Страх провала и избегание неудач так сильно тормозят любую деятельность, что никакого ресурса внутренней батарейки не хватает на то, чтобы начать хоть что-нибудь. На эту тему даже шутка есть: лучше сделать идеально и никогда, чем сейчас и кое-как. Многие люди над ней уже даже не смеются.

У меня привычка избегать ответственности, не делать вовремя нужных (объективно нужных) вещей или действий или решений. Тяну до последнего, и даже могу соврать, что, мол, я уже всё сделала. Прочитала все на свете книги о том, как этого НЕ делать, но нет ресурса и мотивации что-то менять, видимо.

Прокрастинация. Пытаюсь с ней договориться, обмануть и всё такое. Хотя обычно просто довожу до цейтнота и только тогда делаю, что надо делать.

Из проблем с мышлением. Типичные неосознаваемые когнитивные ловушки, в которые регулярно попадают те, кто негативно относятся к своим слабостям, отличиям и неидеальности, следующие:

• Чёрное или белое. Всё, что неидеально, не считается; или хорошо, или никак; просить помощи у других — значит быть лузером и т.д.
• Негативизм. Постоянный поиск и раскручивание только негативных сценариев развития событий, даже если они маловероятны.
• Катастрофичность. Если сделать это неправильно, то не вынести позора; «ну, теперь всё пропало» и т.д.
• Изобилие долженствований. «Все матери должны…», «следовало бы…», «категорически не стоит…» и т.д.

Из постоянного избегания неудач вместо достижения успеха. Ошибок и неудач, как мы уже говорили, быть не должно вообще, впрочем, как и несовершенства — а если они всё же есть, то это не что иное, как знак плохой работы над собой. Поэтому многие люди часто избегают тех чувств, мыслей и ситуаций, в которых есть риск увидеть свою слабость, несостоятельность, неидеальность. Иногда они избегают вообще любых чувств и неопределённости как таковой. Неминуемо это выстраивает всю их жизнь вокруг поиска и предотвращения неудач. На поиск потенциально успешных сценариев просто не остаётся энергии.

Из опоры на нереальное и неважное. Человек, нацеленный на безупречность, живёт в мучительном полёте между идеализацией и обесцениванием, с краткими моментами просветления. Это ощущается как качели: малейшая внутренняя проблема вызывает мгновенное перемещение к другому полюсу, вынуждающее со свистом пролетать всю середину и не дающее ни в одной из точек опереться на землю. Если вам кажется, что это не очень большая проблема, спросите знакомых. Они скажут вам, что кризисы, вызванные разочарованием в себе, могут причинять душевную боль огромной силы, а наличие небольшого изъяна полностью отменяет для них значимость целого объекта, и с этим ничего нельзя сделать.

Упражнение «Идеальный образ» Когда мы валимся в отвержение себя или самокритику, часто у нас внутри лейтмотивом идёт отсылка к некоему идеальному образу себя. Где-то в параллельной Вселенной мы должны уметь и то, и это, быть такими-то и такими-то, не быть сякими-то и сякими-то, быть лучше, счастливее, успешнее и умнее… И тем больнее оттого, что этот образ — кто угодно, но не мы реальные.

Ход упражнения: 1. Возьмите лист бумаги и ручку или откройте новую заметку в телефоне. 2. Опишите вашего идеального двойника. Что он(а) может, умеет, чего достиг(ла), какие альтернативные выборы сделал(а), как выглядит, чем он(а) лучше вас и т.д. 3. Закончив описание, перечитайте его. Вам нужно постараться увидеть этого двойника наоборот, но не в виде «бесконечного лузера» — вас, а в виде сочетания уязвимостей и потребностей, на которых и выросла эта идея «А вот лучше бы я был(а) другим/другой…». 4. Ответьте на вопросы: Какие уязвимые места в вашей сегодняшней реальности «прикрывает» этот образ? От чего вы так устали в своей жизни, что вам хочется нафантазировать себе другую жизнь, где вы так уставать от этого не будете? Что «это» такое? Чего вам хочется так сильно, но никак не получается? Только в фантазиях?

Из неэффективной траты сил. Устранение малейших недостатков, предотвращение ошибок и вечная работа над искоренением слабостей требуют огромных ресурсов. Как ни парадоксально, хоть вся такая система и направлена на то, чтобы стать лучше, но работает она с такими затратами, что нередко становится только хуже. В частности, многие люди могут проводить часы, выискивая идеальный вариант чего-нибудь, что не очень важно, или исправляя маленькую ошибку, или пытаясь что-нибудь скрыть. В процессе этого им ещё и приходится подавлять тревогу от неопределённости и от мучительного отсутствия идеала. Итогом будет полная измочаленность, а идеальный вариант может так и не выйти, что в текущей общественной системе ценностей означает «как будто ничего и не делал(а)». Замкнутый круг.

Из плохой способности к адаптации. Неумение принимать свои слабости и несовершенство прочно связано с ригидностью, т.е. с негибкостью и низкой адаптацией к изменениям. Это легко объяснимо — старый-то расклад с трудом освоили, изучили тропинки, выяснили все возможные погрешности и научились их худо-бедно обходить. А тут всё заново! И риск ошибок выше, и неопределённости больше. Короче, ужас, кошмар, инфаркт. Поэтому многие люди — ретрограды и крепко держатся за существующий порядок вещей. Их можно понять.

Из почти полной неспособности к удовольствиям. Всё перечисленное приводит к тому, что бывает очень сложно отпраздновать победу, порадоваться спонтанности или почувствовать что-то хорошее, когда наконец всё получилось. Или когда освоено что-то новое, или когда преодолена очередная вершина в саморазвитии. Всё, что завершено и доделано, в ту же секунду гаснет и исчезает в сознании, как будто этого и не было вообще. А фокус внимания и луч прожектора перемещаются вперёд — на новую ступеньку, новую вершину и новую цель.

Именно это я имела в виду, когда в начале книги упоминала, что проблема с отсутствием чувства «Я достаточно хорош(а)» — не в достижениях и не в ошибках. Она в том, что человек просто не может почувствовать удовольствие от сделанного дела или от себя, он(а) может только ненадолго ощутить облегчение. Облегчение вызвано тем, что хотя бы короткое время не надо бороться с собой и терпеть тревогу. Это облегчение настолько контрастирует с обычным фоновым состоянием, что его на самом деле легко принять за удовольствие. Но это не оно. Более того, через очень небольшое время всё начинается заново.

Ну вот, по опыту предыдущих попыток принятия вы уже знаете, что ощущение облегчения — сигнал о переходе на второй этап, где вы можете вспоминать о своих слабостях, отличиях, проблемах и несовершенстве без мгновенной боли. Хотя, возможно, морщиться всё ещё будете.

Что можно сделать?

Можно разобрать способы, которые вы применяете, чтобы справиться с жизнью, — т.е. копинг-стратегии (далее будет список из 10 страшных пунктов). И заодно сделать ещё одно упражнение.

Упражнение «Копинг-стратегии» Это упражнение поможет понять, каковы ваши основные жизненные стратегии в преодолении проблем.

Ход упражнения: 1. Отметьте, что из перечисленного вам знакомо. (Я уже приводила этот список в главе 2 в разделе «Перфекционизм», но там он был без пояснений.) 1. Тотальный (само)контроль. Своего рода бессознательная фантазия о всемогуществе, т.е., если всё контролировать и ничего не упускать, можно достичь совершенства (на самом деле нет). Сигнал к применению контроля — повышение тревоги, а тревога растёт из-за неопределённости. Ещё один момент в тотальном самоконтроле — это попытка обуздать свои чувства, желания и импульсы, ощущающиеся как опасные и вредные. 2. Обесценивание сделанного. Всё, что неидеально, не заслуживает права быть и быть оценённым, потому что если признать несовершенство, ошибки и изъяны, то возникает сильное чувство вины или стыда: «Все увидят, что я не соответствую». Но даже и то, что сделано безупречно, часто обесценивается. Как я уже писала чуть выше, ровно в ту секунду, когда дело завершено, оно исчезает в темноте, и фокус внимания снова перемещается вперёд. Это связано с почти полной невозможностью получать удовольствие от достижений. 3. Изоляция чувств и эмоций. Чувства и эмоции, особенно «неприемлемые» по какой-нибудь личной шкале (например, гнев, стыд или страх), отдаляют человека от сверкающего совершенства. Как бы делают его/её хуже, неорганизованнее, неуправляемее, слабее и т.д. Поэтому легче делать акцент на «думании» и «делании» вместо чувствования, присутствия, игры и спонтанности. 4. Зацикливание на малозначимом. Почти физическая неспособность чувствовать себя спокойно, если хотя бы что-то не так. Даже малейшая деталь. Даже если это никому не видно, кроме вас. Поэтому в стремлении к совершенству и в методичном доделывании, рихтовке и допиливании можно проводить часы, дни, недели. Тратя на это все силы и не замечая, что уже далеко отступили от главной цели. 5. Изнуряющие самокритика и вина. Конечно же, все ошибки и проблемы, а также недостаточные результаты — это следствия плохой работы над собой, личных проблем и малого количества усилий. «Я плохой/плохая, непоправимо плохой/плохая. Ну-ка, я буду дубасить себя посильнее (как меня, возможно, уже дубасили за эту “плохость” другие), и обязательно что-нибудь из этого выйдет!» 6. Отказ от выбора. Выбор означает, с одной стороны, ответственность за последствия, которой вы и так нагружены до предела. С другой, выбор — это потеря контроля, т.к. какой-то вариант придётся отпустить (а ведь, возможно, именно он был наилучшим). Короче, надо всегда пытаться найти идеальное со всех точек зрения решение. Идеальное — то, что не будет вызывать вины, стыда, корчей и сомнений. Также к этому пункту относится компульсивный выбор, совершающийся ещё до рассмотрения альтернатив, — чтобы избежать мучений. 7. Моральный мазохизм. У некоторых людей есть сильный страх собственных «низменных» чувств и импульсов, причём они судят себя уже за само наличие этих чувств, а не за поступки (каких-то плохих поступков от них как раз-таки ждать не стоит). Моральный мазохизм может быть направлен или на себя — и в этом случае является одним из способов отвержения, или на других — тогда это морализаторство. 8. Самосаботаж. Очень страшно встретиться с фактом, что вы на самом деле не такой/такая безупречный(ая) и не настолько хорошо всё делаете. Поэтому желательно полностью исключить ситуации, в которых эта встреча возможна. Например, у вас скоро дедлайн и надо как-нибудь так ухитриться, чтобы что-то такое случилось, что совершенно объективно не оставляет вам времени на высококачественную работу. Тогда будет удобное объяснение, почему личный стандарт не достигнут: ну, обстоятельства. 9. Отказ от реальности. Стандарты и ожидания устанавливаются такой высоты, что их просто невозможно выполнить. Та реальность, которая не соответствует таким стандартам и ожиданиям, игнорируется или атакуется, будь она хоть сто раз нормальна. Или чёрное, или белое, полутонов нет. Или всё, или ничего, неидеальное не имеет права быть. 10. Терпячка. Годы и десятилетия, проведённые во всём вышеперечисленном, развивают невероятную способность терпеть дискомфорт. Человек, обладающий этой чертой, может игнорировать и терпеть практически что угодно и сколько угодно, далеко за пределами любых физиологических или ментальных нормативов. Это ещё и хороший способ контроля себя и дел, так что применяется как способ по умолчанию. 2. Начислите себе 1 балл за каждый выбранный пункт. Посчитаем результаты?

Пока вы делали это упражнение и размышляли над ним, вы ещё немножечко привыкли к себе. И пришло… успокоение!

И вот мы уже там, где мы стали практически равнодушны к тому, что у нас есть слабые места, или к несовершенству, или к тому, что мы чем-то отличаемся от большинства. Хорошее время для закрепления этого замечательного результата. Вот вам совсем крошечное упражнение, которое поможет ещё больше успокоиться и продвинуться к принятию.

Упражнение «Тонглен» Это буддийская практика, основанная на двух процессах — приёме и передаче.

Ход упражнения: 1. Сделайте глубокий вдох. Вдыхая, с воздухом втягивайте внутрь свою боль от той части вас, которую вы не можете принять и которая доставляет вам проблемы. Сделайте выдох. Выдохните эту боль обратно. 2. Сделайте ещё один вдох. В этот раз вдыхайте всю боль всех людей на Земле, кто страдает от того же самого. Сделайте выдох. Вместе с болью выдыхайте спокойствие, принятие и любовь для всех этих людей. Почувствуйте, как это всё летит в мир и тихонечко находит адресатов. 3. Сделайте третий вдох. В этот раз вдыхайте одновременно и свою боль, и боль всех людей, кто страдает от того же самого. Сделайте выдох. Вместе с болью выдыхайте спокойствие, принятие и любовь для всех этих людей и для себя. Почувствуйте, как часть этого выдоха возвращается к вам и помогает зажить вашим ранам. 4. Можете повторить необходимое количество раз.

Копинг-стратегии и работа с ними

На этапе успокоения также можно начинать работу со своими копинг-стратегиями, перечисленными выше, чтобы они больше не мешали вам принимать свои слабости и несовершенство. Да, это возможно! Если будете прикладывать по чуть-чуть усилий на любой из этих точек, то ваша внутренняя жёсткость сама по себе будет постепенно уменьшаться, так как вы будете двигаться по оси принятия, описанной выше. Часто это делается в психотерапии с помощью специалиста, но вы можете попробовать и самостоятельно. Сейчас я расскажу подробно, как именно.

Тотальный (само)контроль. Что можно делать: тренировать устойчивость к неопределённости и работать над снижением тревоги. Хорошо подходят медитация (например, упражнение «Медитация-релаксация»), психотерапия, курс противотревожных лекарств (если тревога достигает клинического уровня), успокаивающие напитки, танцы вроде фламенко, музыка вроде джаза и эмбиент и т.д. Также полезно осознавание своих триггеров, запускающих контролирующее поведение. А ещё помогает, находя маленькие ошибки и шероховатости, оставлять их как есть. Чтобы было немножечко несовершенно.

Упражнение «Медитация-релаксация» Вы можете делать это под специальную медитативную музыку или в тишине. Постарайтесь найти место, где вам не будут мешать 10–15 минут.

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, постарайтесь держать спину прямо (но без излишнего напряжения). Это может быть поза по-турецки, а может, вы предпочтёте удобный стул, но при этом следите, чтобы ноги обязательно стояли на полу полной ступнёй. 2. Закройте глаза и положите руки на колени или вдоль туловища ладонями вверх. 3. Дышите глубоко. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. 4. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете максимально расслабиться. Позвольте всем телесным ощущениям быть. 5. Измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счёт «раз», затем задержите ваше дыхание на счёт «один-два-три-четыре» и выдыхайте медленно на счёт «два». Продолжайте дышать так — «один» (вдох), «один-два-три-четыре» (задержка дыхания), «два» (выдох) — в течение 3–4 минут. 6. Перенесите своё внимание на кончики пальцев ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в них. Представьте себе, как вы направляете своё дыхание к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии, и они расслабляются. Слушайте, как мышечное напряжение мягко покидает пальцы ног, вместе с выдыхаемым воздухом через рот. 7. Когда эта зона полностью расслабится, переведите ваше внимание на ступни ног, голеностопные суставы. Сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в них. Представьте себе, как вы направляете своё дыхание к ступням и они наполняются теплом и энергией, расслабляясь, а напряжение уходит из них вместе с выдыхаемым воздухом. 8. По мере расслабления каждой зоны перемещайте ваше внимание вверх: к коленям, бёдрам, области таза, спине, животу и груди, плечам и рукам, шее — и, наконец, к голове и лицу. 9. Для расслабления мышц рта беззвучно произнесите звук «э», позвольте своей челюсти отвиснуть. Расслабьте язык с помощью беззвучного слога «тэ». Понаблюдайте, как по лицу и голове в этот момент проходит волна расслабления, как тяжелеют веки. 10. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которые полностью окутывают ваше тело. Сделайте 15 вдохов-выдохов в спокойном темпе. На 15-м вдохе потянитесь всем телом и на выдохе откройте глаза. 11. Упражнение закончено. Если есть возможность, полежите или посидите в таком состоянии несколько минут, перед тем как вставать.

Обесценивание сделанного. Что можно делать: ваша цель — развивать фокус на процессе, а не на результате. Понимать, что затраченные усилия сами по себе тоже ценны. Понимать, что, если результата нет или он не такой, как хотелось, — это не обнуляет пути. Хорошо работает в этом плане отказ от измерения прогресса числами и шкалами (например, упражнение «Метод овечек»). Ещё один хороший вариант — внедрение ритуала празднования любой победы. Так вы немного задержите себя в зоне возможного удовольствия, и это со временем даст свои плоды.

Упражнение «Метод овечек» Метод основан на переносе внимания с результата на процесс. Вместо овечек могут быть любые животные — даже ваши магниты с холодильника подойдут!

Срок выполнения — 2–4 недели. Ход упражнения: 1. Вам понадобится длинный лист бумаги, его можно сделать, склеив два листа А4 короткими сторонами. Ещё возьмите карандаш или ручку, линейку и кусок бумаги для вырезания фигурок. 2. Начертите 4–6 параллельных линий от одного короткого края листа до другого (т.е. линии должны быть параллельны длинной стороне). Важно: на линиях не должно быть никакой разметки, просто линии и всё. Каждая линия — это какая-то важная область вашей жизни, в которой вам трудно видеть процесс и свои старания, поэтому вообще нет ощущения от пройденного пути до тех пор, пока не появится зримый результат (а может быть, даже и после него нет). Примеры областей жизни: здоровье; работа; забота о себе; дом и быт; семья. 3. Запишите рядом с началом линий названия, которые значимы лично для вас. 4. Вырежьте из бумаги овечек по числу линий. Вместо овечек можно сделать котиков, свинок, попугайчиков и даже инопланетян. Получившиеся фигурки по желанию раскрасьте в разные цвета. Кроме того, повторюсь, можно взять магниты (тогда лист нужно будет повесить на дверцу холодильника). 5. Поставьте всех овечек на старт, на дорожку у левой короткой части листа. 6. А теперь внимание, начали! Каждый раз, когда вы делаете что-то, что относится к написанным на листе областям вашей жизни, вам нужно подойти к листу и передвинуть соответствующую овечку. На сколько — решать вам, ориентируйтесь на сложность сделанного дела. Много сделали — передвигайте намного вперёд, маленькое дело — чуть-чуть. Волшебная сила этого упражнения в том, что уже через несколько дней овечки как-то распределятся по дорожкам: кто-то вырвется вперёд, кто-то будет чуть позади. Их положение будет постоянно меняться. При этом у вашей головы, привыкшей к критике своей продуктивности и к оценкам, вообще не будет никаких конкретных цифр для опоры. Много вы сделали в этой области или мало? Непонятно. Вы будете видеть только то, что овечка идёт вперёд по своей дорожке. Вы увидите, что она в принципе движется, даже когда вам кажется, что вы ничего не делаете! И иногда она очень быстра.

Изоляция чувств и эмоций. Что можно делать: пойти на психотерапию, а ещё завести себе «эмоциональный» словарик и стараться почаще спрашивать себя: «Что я сейчас чувствую?», как в упражнении «Определитель эмоций». Важно при этом помнить, что наличие любых чувств не патология, чувствовать не стыдно и не плохо. Обычные чувства можно выдержать и не развалиться (при некоторой тренировке).

Упражнение «Определитель эмоций» Это упражнение поможет вам расширить эмоциональный словарь и улучшить осознанность.

Срок выполнения — 2–4 недели. Ход упражнения: 1. Возьмите бумагу и ручку или откройте заметку в телефоне (бывает нужно, чтобы записи всегда были с вами). 2. Запишите подряд все эмоции, которые вы вообще знаете (знакомые слова). При этом оставляйте промежутки между строчками, чтобы потом добавлять. 3. Отметьте в списке те эмоции, которые вы можете у себя опознавать, т.е. понимаете, что это, когда эмоция возникает. 4. Запишите к каждой отмеченной эмоции дополнения по следующей схеме: Какие мысли у вас бывают, когда вы переживаете эту эмоцию? Что вам в этот момент хочется сделать? Какие у вас в этот момент бывают лицо и поза? Какие у вас в этот момент бывают ощущения в теле? Какие у вас в этот момент бывают воспоминания и ассоциации? 5. Теперь попробуйте записать такие же дополнения к тем эмоциям, которые у вас НЕ отмечены, поскольку вам нелегко их узнавать. Если совсем нет идей, пофантазируйте и порассуждайте, как оно бывает в теории. Можете кого-нибудь спросить или пойти в Google. 6. Допишите в свой словарик недостающие эмоции из моего краткого списка и придумайте и к ним такие же, как выше, дополнения: беспокойство; бешенство; благодарность; вина; восторг; восхищение; гнев; горе; грусть; интерес; любопытство; нежность; ненависть; обида; отчаяние; презрение; радость; раздражение; стыд; тревога; удивление; умиление; умиротворение; ярость. 7. Теперь при любом переживании можете спрашивать себя: «Что именно я сейчас чувствую?» Если определить эмоцию трудно, если ничего не понятно, достаньте свой «эмоциональный» словарик и попытайтесь найти её по описанию. Если ничего похожего нет, запишите то, что с вами сейчас происходит, в отдельную строчку. Название придёт потом, когда будете немного лучше ориентироваться в себе.

Зацикливание на малозначимом. Что можно делать: помнить, что состояние «нахожусь в поиске идеального варианта» невероятно энергозатратно, оно высасывает вас каждую секунду и его желательно прерывать. Можно принудительно ограничить время, которое вы проводите за доведением до совершенства. Например, у вас достаточно сильная воля, то вы можете хорошо следовать рамкам. Так вот, установите себе ограничение, скажем, «не больше часа на доделку проекта / редактирование письма». Ещё можно ориентироваться на состояние усталости и при её первых признаках прекращать потуги в сторону идеальности. Это бывает сложно, т.к. вы, скорее всего, привыкли терпеть и усталость тоже.

Изнуряющие самокритика и вина. Что можно делать: бороться с Внутренним Критиком. Пока он ещё силён, в качестве тактического решения хорошо работает резинка на запястье: каждый раз, когда поймали себя на жёсткой самокритике или чувстве вины, оттягиваете резинку и делаете чувствительный «Шлёп!». Это привычный нам способ, немного похожий на наказание, поэтому он хорошо работает — помогает вспомнить, зачем вообще всё это и что происходит. Если не хотите, чтобы было похоже на наказание, то можете попробовать гладить себя по руке или целовать себя в руку.

Отказ от выбора. Что можно делать: стратегическая цель — мочь выносить все эти сложные чувства, связанные с выбором, ошибками, слабостью и ответственностью за последствия. Тактическая цель — самоподдержка. Принимать свои трудности, валидировать свои основания для отказа от выбора, не подгонять себя, не искать бесконечно советов и дополнительной информации, это только всё усложнит. Психотерапия тут тоже помогает.

Моральный мазохизм. Что можно делать: приучать себя к доброжелательности по поводу всех своих проявлений. Понимать, что сильный конфликт при мыслях о каких-то «низменных», «примитивных» и неприемлемых вещах является признаком хорошей защиты и бояться потери контроля тут не стоит. Если можете с кем-то делиться этими переживаниями и этот кто-то вполне принимающий (например, психотерапевт, или друг/подруга, или партнёр(ша)) — то делайте это, безопасное переживание стыда в присутствии другого человека очень хорошо лечит.

Самосаботаж. Что можно делать: осознавать эту схему и накапливать силы на то, чтобы в какой-нибудь один раз саботировать чуть поменьше. Да, есть риск увидеть, что вы физически не можете следовать вами же заданному стандарту. Значит, так и есть, стандарт завышен, его надо снизить, и к этому придётся привыкать.

Отказ от реальности. Что можно делать: экспозицию реальности. Постоянно напоминать себе, какое должно быть реальное в этом конкретном случае, смотреть на это реальное, не отворачиваясь. Стараться не сбегать в идеальное и безупречное. Если речь о теле — то почаще смотреть на своё тело. Если речь о каких-то особенностях характера — то почаще иметь с ними честный контакт. И так далее.

Терпячка. Что можно делать: восстанавливать контакт с телом, а тело вывезет остальное. Например, можно установить на телефон напоминалки, чтобы несколько раз в день спрашивать себя: «Мне удобно? Не хочу ли я есть? Не хочу ли я в туалет? Чего я хочу?» Со временем вы научитесь помнить про эти вопросы и без напоминалок, а когда-нибудь вдруг заметите какой-то свежий сигнал от тела сами. Ещё важно помнить про своё стремление терпеть и про свои большие возможности в этом плане, чтобы иногда сознательно отказываться от терпения.

Ну что ж, если вы хотите двигаться дальше, то можно оставить этот этап и переходить к следующему — к поиску и признанию ценности.

Вот мы и у предпоследнего рубежа. Здесь нам снова будет немного трудно, но не больно, а, скорее, непонятно. Ведь это довольно странная идея — искать ценность в слабостях, в несовершенстве и в негативных отличиях, или в том, что общество считает плохим. Особенно если всё это уже стоило нам чего-то большого и важного (как будто бывает иначе).

Могу подсказать несколько типичных векторов, а дальше вы сами:

• Ценно ли для вас быть человеком? Иметь человеческую природу и психику? Действовать по человеческим законам и нормам? Выглядеть как человек, ощущать себя как человек? А не как биоробот? Тогда слабости и несовершенство непременно должны у вас быть, потому что без них «человеки» не получаются. И отличия тоже должны быть, даже если вы здоровы и вписываетесь в «общую норму», потому что одинаковых людей не бывает — все разные. Быть человеком — это как набор, не разделяющийся на составные части. Да, иногда это значит, что вы чего-то не можете, что вы слабы, недотягиваете, ошибаетесь и т.д. А иногда — наоборот. Это грустно и весело одновременно. И это так, как есть. Вы — человек.
• Ценно ли для вас быть собой? Именно вами, и никем иным? А ведь это тоже набор. Или пазл. Или коктейль, как хотите. Все ингредиенты в нём уравновешены и дополняют друг друга. Некоторые кажутся портящими вкус или вид напитка. Но это только потому, что никто не знает оригинальную задумку. А она была такая: создать уникальное сочетание и сделать вас вами. Да, только это. И поэтому любой кусочек тоже направлен на делание вас вами. В том числе то, что считается «плохим». Если вы слабы или небезупречны в этом конкретном месте, это тоже делает вас вами. Ваши способы справиться с ударами судьбы тоже делают вас вами. Даже если они не очень-то красивые и аккуратные. Это всё — вы. Такие дела.
• Ценно ли для вас сохранять объективность, непредвзятость и гибкость? Видеть красоту там, где её не принято видеть? В том числе в разнообразии? Замечать совершенство, возникающее из несовершенства? Восхищаться слабостью и уязвимостью во всей её невероятной силе? Для этого хорошо подходит вся идея принятия себя, а не только принятие своих слабостей и отличий. Потому что принятие себя заставляет освободиться от рамок и ожиданий, оно вынуждает постоянно смотреть на себя под необычным углом и тренировать свой мозг. И в результате вы получаете возможность увидеть себя самих по-настоящему. Так, как никто до этого вас не видел. Только вы так можете, и только вы так сделаете.
• Ценно ли для вас сохранять метапозицию? То есть зависнуть над проблемой и попробовать позитивно оценить то, что мешает вам пробовать и позитивно оценивать. Возможно ли найти нечто ценное в своей жёсткости к себе и в отвержении, которые через череду проблем привели вас в эту точку? И открыли перед вами новые возможности, которых другими путями у вас никак бы не возникло. Мне кажется, что ценно. Уже по одному тому, что вы досюда дочитали и честно пытаетесь всё это понять, вышеперечисленное — верно.

Может быть, вам осталось совсем чуть-чуть, чтобы всё это в себе увидеть?

Попробуйте посмотреть на себя моими глазами. И тогда слабости станут не только досадной неувязкой, а чем-то большим. Они станут равноправной частью вас, которая ровно так же не заслуживает гонений, как и все другие части.

Просто потому, что это — вы.

Вперёд!

Ну что ж, мы с вами хотя бы приблизительно разобрались с последним и самым крепким орешком в списке того, что имеет смысл в себе принимать и понимать.

А заодно подошла к концу и книга. Получилось о-о-очень много текста, я устала его писать, но надеюсь, вы доползли досюда и всё это вам чем-нибудь да поможет.

Отправить