В эпоху Facebook, Instagram, LinkedIn и «ВКонтакте», всевозможных форумов, ЖЖ и вообще всяческих мест, где можно сконструировать себе онлайн-идентичность, мы все поневоле начинаем видеть также и свой характер, и личность, и себя в целом как набор из «хороших» и «плохих» черт. Понятно, что «хорошие» — это те, что хорошо бывает показывать и развивать, те, что вызывают положительный отклик у общества и у других людей. От «плохих» же черт желательно избавляться, а если не получается, то по крайней мере пытаться всё же «работать» с ними, ну или на худой конец их прятать. Ну или допускается их проявлять где-нибудь анонимно, в альтернативной идентичности. Принимать их и любить нельзя — есть даже выражение такое, «guilty pleasure», т.е. «виноватое удовольствие». Частенько под ним понимают как раз склонность к чему-то стыдному и нежелательному, т.е. без чувства вины никак.
Понятно, что проблема с принятием себя касается обычно именно «плохих» черт характера. Именно тех, что принимать вроде как и не полагается, а полагается с ними беспощадно воевать и стыдиться их.
Вы наверняка спросите меня: «Но чем же это плохо? Разве надо как-то по-другому? Мы же все хотим развивать в себе лучшее и не развивать худшее».
Сейчас поясню.
На мой взгляд, в этом подходе много чего не так, поэтому на выходе мы имеем скорее новую проблему, чем решение старой.
Во-первых, стремление делить что-либо на «плохое» и «хорошее», да и в принципе присваивать чему-то очень сложному простые ярлыки и категории — признак довольно незрелых отношений с миром, потому что такая степень упрощения отсекает у упрощаемого объекта кучу важных нюансов. К сожалению, нам это упрощение навязывается много где, причём весьма безапелляционно. Вот, мол, это у нас нынче считается хорошим и плохим быть не может, а это наоборот. Вон тот тип личности благоприятный и приличный, а тот не такой и т.д. и т.п.
Во-вторых, это самая что ни на есть «пропаганда» расщепления, т.е. представление саморазделения на «плохое» и «хорошее» как чего-то позитивного, того, что приведёт вас к счастью и успеху. Извините, но, как специалист по душевному здоровью, I am not buying it. Все наши части и стороны взаимосвязаны, они составляют целое, и это целое не было бы возможно без любой из частей. Человек, находящийся в конфликте с частью этого целого, безусловно, может быть весьма успешным — мы же не знаем, что за демоны за ним/ней гонятся! — но продолжительно счастливым/счастливой он(а) будет очень вряд ли. Так уж устроены наши мозг и психика, что состояние гармонии и покоя при расщеплении просто не включается.
В-третьих, это насквозь манипулятивный подход. Он выгоден скорее внешнему Родителю, чем нам самим: государству, реальным родителям, учителям, начальникам и вообще всем тем, кому от нас что-то надо. Потому что нам самим надо довольно немного (все мы помним пирамиду Маслоу): чтобы любили, чтобы не убили, чтобы к чему-то принадлежать и чтобы что-то собой выражать (плюс физиологические потребности, конечно). Но если нам внешний Родитель впарит идею, что какие-то стороны нашей личности являются плохими, невозможно плохими, то… Пирамиду потребностей становится возможным растить в любую удобную (не нам) сторону, причём делать это практически бесконечно. Надо, например, чтобы человек был более эффективен? Легко, всего лишь требуется убедить его/её в том, что быть расслабленным/расслабленной и ленивым/ленивой плохо, и — глядь! — он(а) сам(а) же начнёт с собой бороться. И так далее.
Я подозреваю, что многим из вас мои объяснения не кажутся здравыми (мягко говоря) и, может быть, они даже вас раздражают. Понимаю и ни в коем случае не агитирую. Всё это закономерно. Люди, которые в своей жизни уже очень многое вложили в эту идею и потратили много сил на борьбу с «плохой» частью себя, обычно испытывают довольно сильные негативные эмоции, если вдруг кто-то им совсем чуть-чуть намекает, что всё это было необязательно.
Скажу вам по секрету, я не думаю, что всё это было необязательно и что вы что-то сделали зря. Если вспомнить главу 5, в которой я рассказывала про принятие своих выборов и прошлого, то мы все в каждый момент делаем максимум из возможного. А значит, те, кто долгие годы следовали идее про «плохие» и «хорошие» черты характера, имели на это веские причины. Да, на это бывает потрачено много времени и сил, да и вообще конфликт с собой — жутко неприятная вещь. Это порой очень горько осознавать, потому что не всё можно откатить назад. Об этом, наверное, стоит горевать и сожалеть (тут можно вспомнить уже главу 6 про принятие ограничений). А сожалеть гораздо сложнее, чем злиться на человека, который принёс вам новую идею, это я вам могу сказать точно.
Поэтому я не настаиваю на своём мнении, и всё дальнейшее можно читать совершенно без учёта вышесказанного.
Причины трудностей с принятием личности и характера
Есть две большие причины. И первая из них — это родители.
Это, пожалуй, главный источник наших внутренних конфликтов, особенно давних и глубинных. К сожалению, даже те родители, у которых были только хорошие намерения, могут сделать в отношении своих детей много такого, что закладывает основу для последующего непринятия себя, для восприятия частей своего характера как неприемлемых.
Во-первых, родители могут постоянно акцентировать и критиковать какие-то части личности и характера ребёнка, причём делать это без отрыва от самой личности. То есть суммировать свой воспитательный пыл в виде сообщения «Ты такой/такая… (вставить нужное) и поэтому плохой/плохая». Из психологических исследований и из своего опыта мы уже знаем, что это сообщение усваивается детьми безоговорочно.
Понятно, что в плохие личностные черты попадают те, что были неудобны конкретно этим родителям. У них ведь есть собственные интересы, а ещё у них есть образ идеального Ребёнка. Например (из исследований), родители часто считают плохими чертами характера у детей медлительность, агрессивность, нежелание делиться, эмоциональную неустойчивость, ранимость, упрямство, расслабленность, тревожность и т.д. Легко заметить, что и противоположные этому списку качества тоже многими родителями считались бы за плохие. Что будет отнесено к плохим — зависит только от характеров конкретных родителей и от их идей относительно того, каким должен быть ребёнок. Иногда туда попадают довольно абсурдные или совершенно обычные штуки.
Во-вторых, у родителей есть собственные идеи о том, что в них самих хорошо и плохо, и эти идеи они так или иначе переносят на семью и детей. Борются с тем, от чего пострадали сами, или с тем, чего хотели бы избежать сами, или с тем, за что их ругали их родители… К сожалению, обычно такая борьба идёт проективным способом — т.е. слепым переносом на маленького человека, без проверки, актуально ли для этого человека то же самое, что было актуально для родителя. И хорошо бы речь шла, скажем, о моральных качествах — они более или менее актуальны, наверное, для всех. Но нет, здесь, как и в предыдущем случае, «плохой» чертой может оказаться что угодно. А ребёнок, повторюсь, усваивает всю идею «я плохой, потому что я (например) медленный» целиком, без деления и без сомнения.
В-третьих, родители с высокими ожиданиями, с жёстким и требовательным характером формируют в ребёнке такую часть, как Внутренний Критик, о котором мы в этой книге уже несколько раз говорили. Внутренний Критик обычно действует по схеме «lose-lose» — т.е. находит плохие стороны в каком угодно вашем поступке и в какой угодно личностной черте. Это такая лупа, через которую всё видится ужасным, не важно, какое оно на самом деле.
В-четвёртых, как я уже упоминала в предыдущих главах, родители — сознательно или бессознательно — стимулируют и награждают ребёнка, когда он проявляет «хорошие» черты личности. Дают положительное подкрепление в случае «хорошего» поведения и отрицательное — в случае «плохого» (мы помним, что это очень субъективные «плохое» и «хорошее»). Подкрепление, разумеется, работает не только на уровне формирования условных рефлексов у собак, но и парой уровней глубже, у людей. В частности, постепенно созревает ощущение, что родительская любовь и хорошее отношение небезусловны, они зависят от того, насколько ребёнок соответствует ожиданиям, насколько он больше проявляет свою «хорошую» часть.
У меня очень много сложностей с этим. Когда я стала подростком, семья начала упрекать меня в том, что я эгоистка, неласковая, невесёлая, нерадостная, злая и думаю только о себе.
Потом в долгих отношениях партнёрша тоже мне говорила, что я эгоистка, не забочусь о других людях, сосредоточена на себе и меня всегда «слишком много».
В итоге пришла в терапию с ощущением, что нет хуже меня человека вообще, что я неспособна любить и зациклена только на себе.
Стоит ли говорить, что всё это время я на самом деле все силы тратила только на то, чтобы угодить другим с периодическими вспышками бунта.
Сейчас я в терапии уже пять лет, стало гораздо проще себя принимать в этих аспектах, я научилась себя отстаивать и прекращать отношения с людьми, которые меня критикуют, но всё равно самооценка очень хрупкая в том, что касается моих «человеческих качеств», и стоит кому-то обвинить меня в несговорчивости и/или эгоизме, я могу развалиться на несколько дней.
Такая же история с гневом, раздражительностью, грустью — всё это в моей семье было запрещено, и поэтому у меня чувство, что я недовольна и ною буквально всё время, ругаю себя за это, конечно, тоже, хотя головой понимаю, что ругань точно не помогает.
Пару дней назад партнёр мне сказал, что я не из милых людей. У меня даже нет ценности быть милой, — но я всё равно до сих пор расстроена.
Поэтому меня часто разрывает, т.к. кажется, что быть собой и быть принятой другими — взаимоисключающие вещи.
Нередко это детское ощущение приводит к настоящему мучительному расщеплению. К тому, что растущий человек полностью изолирует все свои «плохие», тёмные качества и черты в одно большое и страшное Внутреннее Чудовище, в демона. И запирает Чудовище где-то глубоко в каменном подвале. Разумеется, хорошо запереть удаётся не всегда, плюс Чудовище сидеть там совершенно не хочет. Поэтому периодически оно вырывается на волю, взламывая и взрывая всё то, что успела за это время нажить «хорошая» часть. Конечно, тем самым Чудовище укрепляет «хорошую» часть во мнении, что подвал самое правильное для него место. Ну и заодно обычно становится предельно ясно, что выпускать Чудовище не стоит никогда. Оно настолько сильное, что способно подчинить и разрушить просто всё, и, однажды потеряв контроль, «хорошая» часть его уже никогда не восстановит. Поэтому Чудовищу навешиваются стокилограммовые кандалы и на подвал ставятся толстые решётки. То есть контроль, подавление и ещё раз контроль. А самое лучшее — про эту «плохую» часть вообще никогда не вспоминать.
Помните жестокую историю-миф о Прокрусте и его ложе? Прокруст приглашал в свой дом людей и укладывал их в свою кровать. Если кровать была слишком велика для гостя, то разбойник растягивал его в соответствии с размером кровати, а если, наоборот, человек был велик для кровати, то Прокруст просто-напросто отрезал ему части тела. Короче говоря, у него было своё представление о норме и он стремился подгонять под неё людей любой ценой. К сожалению, иногда семья становится для детей таким вот прокрустовым ложем — конечно, физически родители никого не растягивают и от детей ничего не отрезают, но психически на это бывает очень даже похоже.
Если вся эта история с Внутренним Чудовищем напоминает ваш случай, то дальше у меня будет для вас хорошее упражнение (первое в этой главе). А пока продолжим разбирать, какая ещё есть причина наших сложностей с принятием своего характера.
Вторая причина — это окружающий мир. Даже в крайне деструктивных семьях люди худо-бедно становятся взрослыми и выходят из-под влияния родителей. Но и это не всегда помогает принятию себя! Потому что окружающий мир очень ясно и чётко декларирует, что какие-то наши черты личности — это стыдно, плохо, неуспешно, неэффективно, снова плохо, плохо, плохо. При этом тот же окружающий мир ухитряется посылать нам позитивные и принимающие лозунги: «Будьте собой!», «Ваши плохие привычки делают вас уникальными!». Но как только речь заходит о весьма конкретных вещах вроде интровертности или тревожности, вся эта готовность мира к принятию нашей уникальности тускнеет и размывается.
Чаще и больше всего в последние годы достаётся именно интровертам, потому что среда становится всё более дружелюбной к экстравертам и заточенной под них. Соответственно, огромная куча бессознательных сообщений и ожиданий просто исключает интровертов из общей человеческой зоны.
Но и людям с другими личностными особенностями приходится несладко, например: тревожным людям, людям шизоидного или депрессивного склада, с демонстративными чертами, недобрым и неприветливым, любящим деньги и т.д. Список «общественно неприемлемых черт» очень длинный, и я хотела бы посмотреть на человека, который ни по одному параметру в него не вошёл бы. Но, видимо, такие люди всё же есть. Или всё же их нет?
Экстравертов тоже не любят. Я всё время слышу, что надо больше скрывать, люди злые, воспользуются. Или когда накипает про политику — тебя же посадят, молчи, у тебя дети. При том, что я никогда ничего никому не желаю, пишу наблюдения, и пишу про себя — чужих секретов нет. Кстати, тревожность все ругают, а помочь и рассказать, как это работает — буквально единицы психологов в сети, ну и на теле про эмоции. Дома было — где твоя гордость? Ты что нас позоришь? А я не могу, из меня высовывается со всех сторон, то я расплакалась у врача или в банке, то я рассказываю, почему меня не было в школе (а мы хоронили бабушку), то меня рвёт, то ещё что-то — человек-неприятность.
Когда я ещё только планировала эту главу, я провела опрос в Facebook. Поинтересовалась у подписчиков, что им сложнее всего принимать в себе, и получила около 150 развёрнутых ответов. Вот несколько личностных черт, которые в своих ответах перечислили люди. Это более или менее то, что всем нам трудно в себе принимать (тут приведены черты, упомянутые по несколько раз):
- гиперчувствительность нервной системы;
- депрессивность;
- эмоциональная холодность;
- подозрительность;
- сложный и трудный характер;
- желание внимания;
- агрессивность, раздражительность, вспыльчивость;
- стеснительность;
- нечуткость к людям;
- неконфликтность, пассивность, конформность;
- завистливость;
- травмированность;
- медлительность;
- властность;
- эгоизм и нарциссизм;
- неаккуратность;
- эмоциональные перепады;
- непрактичность;
- склонность к прокрастинации и лени;
- зависимость от других людей;
- интровертность, замкнутость;
- трудности с сосредоточением и доведением дел до конца;
- жёсткость и жестокость;
- слабоволие, ненадёжность.
С одной стороны, тут много черт, которые вроде бы совсем даже и неплохие. Простым обывателям, как мы с вами, может быть непонятно, с чем связана трудность принять их в себе. Но, с другой стороны, есть и то, что обществом открыто порицается, особенно что-то, связанное с влиянием на других людей. Попробуйте-ка спокойно сказать где-нибудь на людях, что вы принимаете собственную жестокость, властность или там эмоциональную холодность и нечуткость. Думаю, совсем вас не съедят, но пожуют изрядно, надавив на все эмоциональные рычаги, на которые смогут. Особенно если вы — женщина.
Нет, ну конечно, если это как-нибудь очень красиво подать, в сверкающей обёртке, то, может, не пожуют, а даже и поаплодируют. Присвоение чего-либо декларативно-нарциссичным способом в сегодняшнем обществе хорошо срабатывает. Но если просто, без всякой позы, заикнуться о принятии «общественно неприемлемого», реакция даже той близкой части общества, которая вас окружает, скорее всего, не будет принимающей. Потому что эти люди живут в том же самом обществе и точно так же не принимают то же в себе. Как же они могут разрешить это делать вам?
Из-за этого возникает замкнутый круг, подобный замкнутым кругам, описанным в предыдущих главах. У большинства обычных людей нет супергеройских сил, чтобы противостоять мощной негативной реакции общества и близких. Поэтому многие идут естественным путём — не сопротивляются и усваивают эту общественную норму с помощью интроецирования. То есть весь ресурс принятия расходуют на принятие и интеграцию идеи, что в их личности есть что-то неприемлемое. Такой парадокс.
Не подумайте, что я этими словами кого-то за это критикую. Это не вина и не ошибка, а беда. Наша общая беда. К сожалению, все мы — продукты своей эпохи и культуры, а также дети своих родителей и ученики своих учителей. Мы пытаемся делать лучшее из возможного, но иногда среди вариантов этого «лучшего» нет ни одного толкового, так уж сложилось. И приходится выбирать то, что легче. Похоже, это как раз тот самый случай.
Хорошо, стало понятно, почему всё так плохо.
Как сделать так, чтобы стало лучше?
Как принимать свои «плохие» стороны, учитывая тот факт, что сама эта идея — принять что-то плохое в себе — кажется довольно странной и не очень-то откликается внутри?
И снова мы с вами пойдём по уже знакомой схеме, такой же, как и в случае с телом, как и в случае с принятием прошлого и ограничений. Вы, наверное, уже поняли, что я вижу свои особенности на каждом из этапов, и в этой главе вам тоже не удастся отвертеться от того, чтобы я о них рассказала. ☺
Снова очень неприятная часть, которая связана с «экспозицией» неприемлемого, — период наблюдения. То есть, к сожалению, первым шагом к принятию снова будет «знакомство с собой заново» — а значит, погружение во все эти ощущения, которые либо были причиной вашего внутреннего конфликта, либо уже много лет его сопровождают.
Среди этих ощущений и чувств есть наши старые друзья — стыд, вина, отчаяние и бессилие. Иногда к ним ещё добавляются отвращение, раздражение, грусть, гнев, тревога, растерянность… в общем, много чего. Обычно на этом этапе ещё совершенно не видно цели впереди и кажется, что неприятные эмоции вкупе с неприятием своих «неправильных» и «плохих» черт характера будут всегда. А также бывает много сомнений — ведь идея про «плохие» и «хорошие» качества сидит в нас всех очень плотно, поэтому начинать работу по принятию вроде как означает выдать себе индульгенцию на то, чтобы оставаться плохим, да ещё и радоваться этому.
Поэтому погружаться совершенно не хочется.
Тем не менее без этого очень важного шага мы с вами не сможем пройти дальше. Поэтому вам имеет смысл пытаться его сделать, хотя бы в каком-то виде.
Вот некоторые способы облегчить себе наблюдение.
| Упражнение «Внутреннее Чудовище» Это упражнение поможет облегчить прохождение этапа наблюдения. Тут мы попробуем познакомиться со своим Внутренним Чудовищем. |
| Ход упражнения: 1. Возьмите лист бумаги или откройте новую заметку в телефоне. 2. Запишите все те личностные черты, которые вам трудно в себе принять, поэтому вы их в себе отвергаете и мучитесь этим. Сделайте что-то вроде списка своих «плохих» качеств. 3. Попробуйте мысленно соединить получившиеся пункты списка — например, представить себе существо, которое обладает всеми качествами одновременно, причём в сильной степени, гораздо сильнее, чем вы. Если у вас есть желание порисовать, то вы можете изобразить это существо. Это человек или не совсем? Кто это? Какой он(а)? Придумайте существу имя. Попробуйте составить монолог Внутреннего Чудовища, его/её рассказ о себе и о своей жизни. Как ему живётся? В чём ему плохо, чего ему не хватает? Добавьте к мысленному образу или рисунку что-то, чего не хватает вашему существу. |
| Упражнение «Процессинг» Если предыдущее упражнение сделано, можно приступить к этому. Оно также поможет сделать этап наблюдения максимально безболезненным. |
| Ход упражнения: 1. Возьмите список из предыдущего упражнения и допишите или додумайте к каждому пункту немного подробностей про себя самих.
2. Не надо делать из упражнения никаких выводов, просто зафиксируйте ответы на эти вопросы у себя в голове или на любом носителе, и всё. Не пытайтесь контролировать возникающие эмоции — они могут быть неприятными, это нормально. Дайте им проходить через вас, как проходят воздух или микрочастицы света. 3. Вы также можете с кем-то поговорить про этот список или про какой-то пункт из него. Или постарайтесь почаще думать об этом, например каждый день по 10–15 минут. Повторюсь, не надо пытаться прийти ни к каким выводам — просто расскажите себе или другим людям про свои «симптомы» и трудности, как если бы вы давали интервью или были на приёме у врача. |
| Упражнение «Корректируем личный словарь обзывалок» В завершение приведу ещё один способ облегчить себе этот этап. |
| Ход упражнения: 1. Возьмите листок от упражнения «Личный словарь обзывалок» (см. главу 4) или откройте файл с записями. 2. Попробуйте переформулировать каждую фразу и каждое слово так, чтобы стало лучше, и запишите её рядом. Пример: «Ну я и тетеря! Вечно всё забываю!» — «Ну я и жар-птица! Как разгонюсь на взлёте, так мимо чего-нибудь проскочу!» Правила для переформулирования:
|
Как и в других трудных для принятия зонах, в момент перехода на этап привыкания вы обычно замечаете, что стало немножко меньше плохо. Иногда это выражается как явное чувство облегчения. Иногда вы вдруг случайно обнаруживаете, что, оказывается, уже можете вспоминать про своё неприемлемое без укола острой боли и без яркого внутреннего протеста. Бинго! Это оно.
Вообще, лично мне кажется, что привыкание — самый важный этап именно в деле принятия своих личности и характера. Потому что, если вы хорошо привыкнете к своим «отрицательным» чертам, т.е. пробудете в позиции наблюдателя достаточно долгое время и не свалитесь в протест, все последующие этапы пройдут у вас быстро и гладко. Такова сила рациональной части нашего мозга. Именно её мы в основном будем тут использовать.
Давайте подумаем, как нам с вами закрепить успех и хорошенько привыкнуть к себе.
| Упражнение «Создаём персонажа» Предлагаю вам воспользоваться наработками писательской индустрии и создать своего персонажа — так, будто бы вы писали книгу или рассказ. Американский автор Чак Самбучино в 2013 г. предложил схему из девяти шагов, помогающую ничего не забыть. Рассмотрим восемь из них ниже. |
| Ход упражнения: 1. История. Откуда вообще взялся именно этот характер у персонажа? Что его сформировало, слепило? Детство? Семья, школа, окружение? Учёба? Разные жизненные выборы? 2. Впечатление. Как «выглядит» этот персонаж для других людей в плане характера и личности? (Персонажи не должны быть слишком безупречными и величественными, потому что большинство реальных людей являются обычными, значит, и этот конкретный персонаж тоже таким может быть.) 3. Амбиции и цели. Какая у персонажа главная жизненная страсть, если есть? Может быть, он(а) к чему-то движется? Есть ли у него/неё нераспознанные внутренние стремления и что он(а) с ними делает? 4. То, что считается изъянами характера. Эгоцентризм? Упрямство? Лень? Зависимость от других? Не бойтесь, перечисляйте всё. Это важно, это то, что делает персонажа уникальным. 5. Отношения. Друзья, семья, работа, общение? Как этот персонаж строит отношения и находится в них? Есть ли у него/неё какие-то паттерны и сценарии? Почему? 6. Стиль общения. Как персонаж разговаривает? Есть ли у него/неё какие-то фразочки, любимые слова, манера самовыражения? Быстро ли он(а) говорит? Какой у него/неё голос? Как он(а) ведёт себя в компании? 7. Ограничения. Какие личные трудности и жизненные тупики преодолевает или не преодолевает ваш персонаж? Как строится его/её жизнь потом? 8. Мысли. Какой внутренний диалог идёт в голове у этого персонажа? Как он(а) видит свои проблемы и трудности? Как обдумывает выборы? Нет ли каких-то внутренних конфликтов? Когда будете составлять это описание, постарайтесь останавливать себя от оценок. Писателю не всегда требуется выразить своё отношение к персонажу или к его/её отдельным качествам, нет, ему важно показать читателю все подробности, какие посчитает нужным. А читатель сделает выводы сам. |
Следующее, что я бы предлагала сделать для закрепления результата, — это валидация своих «неприемлемых» черт личности. Термин «эмоциональная валидация» психотерапевтический, но вообще-то все мы ежедневно по многу раз проделываем эту штуку с собой и другими, потому что это одна из базовых составляющих человеческого общения и жизни.
Валидация
Валидация — это подтверждение соответствия некоего выбора или эмоции реальному ходу вещей. Валидация не значит одобрение, попустительство или какие-либо индульгенции. Она, по сути, означает только одно: я признаю, что у тебя/меня были на это веские причины и иначе было нельзя.
Чтобы вам тут было легче понять идею и повторить её со своими пунктами из списка «плохих» черт, я возьму ответы из опроса про принятие, который приводила несколькими страницами ранее, и покажу, как я бы валидировала некоторые из пунктов.
(Возможно, среди этих пунктов есть что-то ваше?)
Гиперчувствительность нервной системы
Сложно принять свою уязвимость. Тонкокожесть. Кажется, что это лузерство какое-то, что меня может задеть то, что «нормальных» людей не задевает: косой взгляд, обидная интонация. Кажется, что правильно — это быть совершенно независимой, как кот, пуленепробиваемой и железной. А мягкой, чувствительной, податливой — нельзя.
Не смогла научиться вождению, потому что, как только инструктор начинает разговаривать раздражённым тоном, я начинаю рыдать и не могу остановиться. И так с каждым инструктором. С огромным трудом заставляю себя работать каждый день. При любом более-менее сильном стрессе (а его много в моей работе) обостряется тревожное расстройство, появляется тяжёлая, изматывающая тревога. Чувствую себя плохой матерью, потому что не хватает сил на детей.
Быть слишком чувствительными — нормально. Мы живём в 2019 г., в мире с огромным множеством сигналов, раздражителей и мигающих уведомлений. Мы вынуждены переваривать такое количество общения и нагрузки на органы чувств, какое наши предки не имели за всю свою жизнь. Неудивительно, что у некоторых людей с не очень большим ресурсом развивается своего рода внутренняя защита. Их нервная система довольно быстро начинает сигнализировать о перегрузках. Да и сами эти перегрузки — и эмоциональные, и нервные, и сенсорные — накапливаются в целом быстрее, чем у многих других. К сожалению, это приносит массу проблем «носителям» такой чувствительной нервной системы. Свой внутренний ресурс, как правило, им невозможно радикально поменять («чтобы стал большой» — увы, не выйдет), хотя они могут постепенно немного наращивать. Самое лучшее решение, конечно же, принять в себе эту черту и научиться хорошо слышать эти сигналы о перегрузке, а также тщательно выбирать окружение и отмерять себе дела по силам.
Депрессивность
Чтобы чувствовать себя хорошо, мне нужно спать 9 часов в день, не работать больше 9–10 часов, не носить грузы больше 1 кг на длинные дистанции, включая рюкзак, тратить на дорогу до работы не больше двух часов в день, сидеть на регламентированных охраной труда стульях, а иначе мне просто больно. Я с этим всем как-то справляюсь, менеджерю ресурсы, требую от работодателей вменяемое рабочее место, собрал себе полную домашнюю рабочую станцию, чтобы по возможности работать из дома. Но, в общем и целом, вся моя жизнь напоминает какой-то альпинизм, передышки в котором должны быть строго дозированы, а иначе «замёрзнешь насмерть» — депрессия. Мне кажется, что в принципе у меня накопилось где-то процентов 40 принятия именно в плане физического своих ТТХ, а остальные 60 все привязаны к моей конкурентоспособности на рынке труда, и в этих вопросах меня сразу плющит, что есть более молодые, талантливые, здоровые, у которых ничего не болит, которые могут вкалывать, имея на сон по 4–5 часов, и т.д.
Быть депрессивными — нормально. В последнее время выходит много исследований на тему возникновения депрессии и депрессивного характера. Есть разные теории, но большинство учёных сходятся в одном: никогда не бывает так, чтобы появилась одна-единственная причина и после неё всё пошло не так. Нет, всё сложнее. Люди рождаются с предрасположенностью к депрессии, люди становятся депрессивными из-за перенесённого опыта и особенностей семейного воспитания, люди перенимают ролевые модели своих близких, люди просто могут иметь такой характер. Кстати, он довольно безобидный для окружающих и приносит наибольшие проблемы в основном своему носителю. Здесь мало что можно изменить: это как «настройки по умолчанию», к которым человек будет непроизвольно откатываться при любом серьёзном изменении. Да, тяжко. Да, сложно. Да, можно немного улучшить себе качество жизни — с помощью психотерапии или различных практик, связанных с поисками в себе скрытых запасов энергии. Принятие такой своей черты личности помогает не тратить часть этой энергии на конфликт с собой, что бывает очень ценно. В случае с депрессивностью любой кусочек сил имеет значение.
Сложный и трудный характер
Мне трудно принять, что я жадная. Не могу спокойно разрешать другим радоваться. Или завидую, если это чужие, или высчитываю, сколько мне должны, по справедливости, если свои. Не могу радоваться покупкам — всегда жалею, что трачу деньги. Не могу радоваться подаркам: если они не подходящие, жалею, что не дали деньгами. Мы с мужем уже давно друг другу ничего не дарим: мне каждый раз жаль тратить деньги. При этом я плохая хозяйка: на быт уходит всегда больше, чем я зарабатываю. Не могу выбрасывать ненужное тоже из-за этого. Вообще вопрос денег и нематериальных кредитов меня постоянно заботит: столько ли я получаю, сколько отдаю? Не раз чувствовала, как это негативно влияет на мои отношения.
Иметь трудный характер — нормально. Под этим обычно подразумевают такой характер, с которым непросто не только самому человеку, но и окружающим. Как правило, в сложный характер люди включают ранимость и обидчивость, завистливость, неприветливость, властность, жадность, конфликтность и склочность и т.д. По моему опыту (не проверяла, подтверждено ли это исследованиями), трудными для других часто бывают те, кому пришлось многое пережить. И у кого по каким-то причинам не вышло переработать и переварить этот тяжёлый опыт, поэтому он осел своеобразным камнем на шее и на всей личности. Чем раньше случились события, которые нужно было переваривать, тем больше на них ушло сил и тем выше вероятность развития «тяжёлого» характера. Он немного корректируется в психотерапии, но полностью другим человеком даже с помощью специалиста стать всё-таки непросто. Поэтому принятие может помочь — убрать хотя бы одну из сложностей, внутренний протест против себя.
Желание внимания
До смешного, задевает отсутствие лайка от подруги. Ну как можно такой быть нелепо зависимой от чужого внимания — постоянный вопрос к себе.
Я не могу принять в себе желание быть в центре внимания, нравиться и потребность в признании. Всегда сильно раздражает, когда окружающие могут себе это позволить, а мне всё как то стыдно, «надо быть скромным, пусть тебя заметят и оценят по заслугам», наверное, гораздо выше и проще был бы мой путь по карьерной лестнице, если бы самопиар и искусство самопрезентации не вызывали бы во мне такую неуверенность, которая легко считывалась потенциальным работодателем. Всегда стремилась к ярким истероидным людям, они меня восхищали и вызывали зависть. Блин, ну почему же я-то так не могу!
Хотеть внимания — нормально. Потребность во внимании бывает свойственна людям, которым его в какой-то период жизни (в основном в детстве) не досталось сколько нужно, и этот опыт у них застрял, зафиксировался как основной способ поведения. Видимо, иначе не получилось бы выжить. Чья-то жажда внимания, как правило, сильно раздражает других людей. Есть теория, что раздражает только тех, кто и сам бы не прочь получить побольше, но почему-то не может себе позволить об этом прямо заявить или открыто пытаться привлекать взгляды других людей. Но это не так важно, важнее другое: те, кого чужая жажда раздражает, часто преподносят это как что-то стыдное. Но в этом нет ничего стыдного. Это такая же равноправная особенность личности, как и все другие, основанная на конкретном эмоциональном опыте и способах его в дальнейшем избегать.
Агрессивность, раздражительность, вспыльчивость
Очень тяжело принять свою агрессивность (а она совершенно не зашкаливающая) и отстаивать свои интересы, быть «на своей стороне».
За неделю до месячных я превращаюсь в мегеру (если не начну пить валерианочку) — любой проступок / мелочь на кухне / ответ «неправильным» тоном — и я взрываюсь... Головой понимаю, что веду себя отвратительно, но остановиться не могу. Потом хожу и извиняюсь, объясняю, насколько это возможно. Но стыдно неимоверно...
Высокий уровень агрессии, которая раньше выливалась на себя, сейчас стараюсь это отслеживать, но всё равно меня шокирует, что я не милый котик, а часто шиплю сквозь зубы на окружающие предметы, когда что-то упало, я сама не так поставила, так же про себя посылаю кого-то в пешее эротическое и т.д. и т.п.
Мне сложно принять, что я абьюзер. Склонна обижать слабых и зависимых от меня. Чем больше на эту тему знаю, тем лучше контролирую. Думаю, досталось в наследство от папы.
Быть агрессивными и вспыльчивыми — нормально. Всем живым существам это свойственно и необходимо для многого, в частности для адекватной защиты. Когда говорят об агрессивности как о личностной черте, обычно имеют в виду, что всего слишком много: человек избыточно обороняется, либо сам(а) нападает, либо у него/неё плохой контроль импульсов и т.п. Генетически обусловленная высокая агрессивность встречается нечасто. Гораздо чаще так ведут себя люди, у которых либо была подобная ролевая модель очень-очень близко в семье, либо (или в сочетании) неадекватная злоба была когда-то применена к ним самим, т.е. они были жертвами насилия. Если есть опыт психологической травмы, связанной с насилием, и эта рана не была исцелена (в нашей культуре это нередкая ситуация, увы), то вероятность повышенной агрессии в поведении и в структуре личности пострадавшего человека весьма высокая. Только монстр может победить монстра, поэтому внутри у большинства жертв насилия такой монстр вырастает (увы, победить внешнее зло ему удаётся не всегда…). Понятное дело, потом этот монстр никуда не девается, выпрыгивает тут и там, не особо советуясь с «хозяином». Принятие, как ни странно, помогает лучше справляться со своими раздражительными выплесками, потому что освобождаются силы, которые раньше уходили на попытки отвержения.
Нечуткость к людям / избыточная эмпатия
У меня проблемы с общением, особенно с малознакомыми людьми, но и с хорошо знакомыми часто тоже. Я обычно совершенно не знаю, что говорить, и предоставляю это право другим людям. Если они молчат — мне обычно комфортно тоже молчать, но мне кажется, что им нет, и они прямо проклинают момент, когда по какой-то причине остались со мной наедине. О себе мне самой начинать говорить неловко, спрашивать других об их каких-то вещах тоже неловко, потому что я не чувствую границы, боюсь зайти в слишком личную область. В общем, в итоге у меня создаётся впечатление, что я самый скучный человек на свете. И даже после общения с хорошо знакомыми людьми у меня часто возникает такое «похмельное» чувство, что я сделала что-то не то и сказала что-то не так. Никогда не знаю, когда правильно позвонить, когда спросить о самочувствии, т.е. какие-то даже технические вещи, с которыми другие очевидно справляются.
Быть избыточно чуткими, как и недостаточно чуткими, — нормально. Начнём с того, что всё-таки нет никакого эталона чуткости и эмпатичности, несмотря на широкое распространение опросников, это измеряющих, в которых даётся некий «нормальный» диапазон. Нет. Всё дело в адаптации к среде: если вас и ваших близких в основном устраивает ваша способность к эмпатии, то всё в порядке, какой бы балл вы ни заработали. Но в современном обществе, в котором, с одной стороны, модно и престижно иметь высокий эмоциональный интеллект, а с другой — каждый второй бравирует своей похожестью на людей с синдромом Аспергера, пройдя какой-нибудь тест, естественно, как нечуткие люди, так и чуткие имеют множество проблем. Обычно и то и другое родом из раннего детства, из опыта близкого эмоционального сопровождения ребёнка внимательным взрослым. Если что-то в этом сопровождении до 2–3 лет было не так, то это может здорово отразиться на способности чувствовать других людей как в сторону плюса, так и в сторону минуса. Учёные выяснили, что избыточную эмпатию почти совсем нельзя уменьшить, а вот недостаточную можно чуть-чуть отрастить, если, конечно, это не генетически унаследованная штука (так тоже бывает). И конечно же, исследования показывают, что принятие себя как есть помогает в обоих случаях.
Неконфликтность, пассивность, конформность
Я очень трусливый человек, боюсь вступать в конфликты, боюсь всего нового, даже того, чего сама очень давно хотела. Боюсь незнакомых людей, говорить с ними, звонков по телефону — мне это не нравится, мешает жить, стыдно, мне проще молча уйти, если я чувствую угрозу. Боюсь сморозить глупость, показаться тупой (знаю, что всем всё равно, но от этого страх быть глупой не проходит).
Не принимаю свою мягкотелость и безответность. Очень злилась на рабочую ситуацию и собиралась отстаивать свои права, но когда дошло до дела, смогла только выдавить «конечно, всё сделаю». Почему же я не могу постоять за себя? Чувствую себя тряпкой. На днях при мне обижали коллегу, а я за него не заступилась, до сих пор ужасно неприятно.
Хотеть избегать конфликтов — нормально. Многие люди так сильно не любят ссориться и быть неудобными для других, что достигают в этом больших успехов, вплоть до полного отсутствия споров. За это приходится платить довольно высокую цену — во многих случаях для того, чтобы конфликта не было, необходим отказ от своих целей и потребностей, от своего мнения, вообще от себя. Несмотря на то что такие люди очень удобны окружающим, негласно считается, что эту личностную черту иметь плохо, есть даже презрительное выражение — «тряпка». Почему так бывает, почему люди такие бывают? Если когда-то в прошлом конфликт, несогласие или ссора принесли человеку по-настоящему серьёзные проблемы, он(а) может начать думать, что причина не в конкретной ситуации и не в том, с кем он поссорился, а именно в самом конфликте. Понятно, что если вслед за обществом считать себя тряпкой, то довольно трудно принимать в себе такую податливость и умение избегать агрессии и стычек. Но можно, если перестать воспринимать это как некое постыдное клеймо и начать рассматривать как руку или ногу — ведь она именно такая нужна!
Завистливость
Я завистливая, очень завидую чужому успеху, особенно в разрезе того, что ведь могут же люди — а я не могу, и вроде как сама же дура виновата, если бы поднапрячься и впахивать, то глядишь и смогла бы. Вот эта тема прям даже хуже лишнего веса для меня, получается. Принятие своих слабостей и несовершенства. А усугубляется всё это ещё и моей неадекватной, болезненной реакцией на мнение и высказывания мужа в духе, что надо бы делать больше, а то ишь сижу тут в фейсбучике, лучше бы чем-то полезным занялась...
Я ужасно завистливая. Хоть и знаю, что это связано с моей собственной жизнью, что когда у меня больше сил и дел — я не завидую. Но с завистью очень одиноко, если о других своих трудностях я могу говорить с близкими, то подавляющее большинство будут очень не рады узнать, что им завидуешь...
Завидовать — нормально. Моя коллега Полина Гавердовская блестяще определила здоровую зависть: «…Это чувство, которое при помощи боли показывает, чего тебе не хватает для счастья». В обществе считается, что завидовать плохо и стыдно. Поэтому многим людям трудно принимать это в себе. Но с психологической точки зрения завидовать нормально: это показывает либо уровень ваших притязаний (т.е. насколько многого вам не хватает), либо уровень вашей душевной зрелости (т.е. в состоянии ли вы переживать эту боль «отсутствия желаемого» без злости). Зависть бывает двух видов: зависть-восхищение с положительными эмоциями — «Круто! Вот бы мне так!» (её часто называют белой или зрелой) и зависть-ненависть — желание уничтожения объекта или разрушения того, чем он обладает (носит название чёрной или детской). Принятие этого чувства может помочь войти в контакт с его причинами — тем, чего не хватает, или каким-то личностным фоном, который перерабатывает чужие успехи именно этим способом. И станет легче, правда.
Травмированность
Я не могу принять в себе черты созависимости. Я выросла в семье, где отец страдал и до сих пор страдает алкоголизмом, а мама бесконечно его спасала. В общем, был очень живой и как замкнутый круг, сплошной, треугольник Карпмана, по которому мы все бродили. Как результат, я вечно стремилась заслужить любовь холодных и обесценивающих меня людей, бесконечно терпела, когда мною манипулировали или нарушали мои границы. Сейчас я прохожу, где-то около 5–6 месяцев индивидуальную терапию. Пока конца-краю этому процессу не видно. Лишь на сороковом году своей жизни я что-то начала понимать про границы, манипуляторов и прочих абьюзеров-нарциссов-психопатов. Но, вот, парадокс — умом, да, всё понимаю, но эмоции... они оттуда, родом из раннего детства, и реагирую я, оказываясь в токсичных для меня ситуациях, так по-детски, и ничего с ними сделать-то, оказывается, невозможно, никакая психотерапия их не перекроет. Не изобрели ещё такую волшебную таблетку... вот, эти вот свои незрелые эмоции, родом из детства, эти реакции, продиктованные не здравым смыслом, а детскими механизмами травмы, принять никак не могу...
Нести на себе следы перенесённой травмы — нормально. Травма — это по определению что-то такое, что не может не оставить отпечатка. Обычно под признаками травмированности понимают неадекватные реакции, перепады эмоций, ранимость, слабость и «позицию жертвы». Увы, всё это — естественные шрамы от травмирующего воздействия (т.е. непреодолимой на тот момент силы), и они иногда остаются даже у тех, кто прошёл лечение. Но общество не любит тех, кто требует особого подхода, поэтому в числе прочих уязвимых групп оно стыдит пострадавших за то, что по ним заметна их травма. Из-за этого и из-за стыда и вины, сопровождающих саму травму, невероятно трудно принимать в себе травмированность. Даже не то что трудно — совсем не хочется. Хотя принятие здесь поможет как нигде, потому что наш самовосстановительный процесс полностью зависит от того, насколько мы к себе добры, насколько мы себя принимаем. Об этом можно написать отдельную главу или даже книгу, и, может быть, я когда-нибудь это сделаю.
| Упражнение «Отпускаем с благодарностью» Благодарность — чувство, подобное целительному эликсиру. Когда мы начинаем замечать то светлое, что происходит вокруг и внутри нас, жизнь расцветает яркими красками. Считается, что регулярное осмысление и выражение благодарности (кому угодно, хоть своему коту или хорошей погоде) улучшает самочувствие и настроение. Будем же учиться выражать благодарность сами себе! Причём в довольно неожиданных местах. Некоторые из наших способов защиты, черт характера и личностных особенностей стали такими не просто так. Когда-то они возникли в весьма плохих для нас условиях, чтобы буквально помочь нам выжить. То, что актуально в «военное время», может быть очень странным и кривым, особенно когда оно кончилось и началось время мирное. Поэтому нам бывает крайне сложно принимать подобные штуки в себе — они действительно мало подходят для нормальной жизни, они как бы всё время обращены в прошлое, ждут плохого и планируют жизнь с учётом этого. Если в вас есть то, что когда-то было актуально для выживания и зацепилось, приросло к вам как постоянная черта или привычка, — проделайте с ней вот что. |
| Ход упражнения: 1. Представьте или мысленно опишите эту свою особенность как можно подробнее: когда она появилась, от чего вас защищала, какими способами. 2. Поблагодарите её за то, что она смогла вас защитить и вы остались живы, и даже сохранили какие-то психические силы. 3. Мысленно или письменно разрешите этой особенности уйти на отдых, как командир отпускает на побывку отслужившего солдата. Пример: Ты (подробное описание) была очень нужна мне тогда-то, теперь выполнила свою задачу и можешь отдохнуть. Спасибо за всё, что ты для меня сделала. Я отпускаю тебя. |
Медлительность
Я очень медлительная, просто на порядок, чем другие люди, с проблемами с вниманием, концентрацией, организацией и т.п. Поэтому там где у людей 10 у.е. любой конструктивной деятельности, у меня одна. Иногда у меня прямо зашкаливает неприятие себя, когда оглянусь и вижу эту одну у.е., когда необходимо совсем другое. Плюс у меня несколько хронических заболеваний, поэтому ещё много что превращается в пляски вокруг: а смогу ли я пойти, вдруг холодно, вдруг ветер, простужусь; а будет ли стульчик присесть, иначе будет обострение со спиной, нельзя то и это... Уже лучше понимаю, что тут какие-то вещи базовые и врождённые, а какие-то от болезней, а не только от того, что я такая плохая и ленивая, но, бывает, всё равно накрывает.
Быть медлительными — нормально. Все люди — разные, даже на клеточном уровне! Давно известно, что скорость пробегания нервного импульса по отростку нервной клетки у людей тоже разная, поэтому некоторые реагируют и действуют очень быстро, а некоторые не очень быстро, даже медленно. Почему-то так сложилось, что именно над неторопливыми людьми часто смеются и ругают их, начиная буквально с детского сада, хотя они ничего плохого не сделали, они просто такими родились. Наверное, быстрым людям трудно приспосабливаться к другой скорости, а может быть, это просто очередной способ подогнать всех под один стандарт — тот, который удобнее подгоняющему. Иногда медлительность бывает не врождённой, а развившейся как поведенческая модель. Например, те, кого родители постоянно торопили и не давали выработать собственный темп, часто действуют медленнее, чем могут. Для них это и способ протеста, и возможность всё-таки оставаться спокойными и делать дела среди постоянного поторапливания. Да много чего может быть. Конечно, стоит работать над принятием своей медлительности — тогда вам просто будет спокойнее с собой, тем более что дела-то так или иначе делаются.
Чувствительность к отвержению
Я труслива, пуглива, боюсь уничижающей оценки. Руки опускаются. Трудно постоять за себя. Наверное, боюсь отвержения. Очень трудно предъявлять себя такую. Поэтому легче быть одной.
Быть чувствительными к отвержению — нормально. Какое-то время назад учёные обнаружили, что некоторые люди не только имеют проблемы с принятием себя, но и довольно чувствительны к неуловимым и часто невидимым признакам отвержения со стороны других, будто у них есть какая-то хитрая антенна, которая это улавливает. Получившуюся особенность личности назвали rejection sensitivity, т.е. чувствительность к отвержению. Понятно, что такую «антенну» люди отращивают не просто так, а, как правило, неоднократно столкнувшись в жизни с реальным отвержением. Когда учёные стали исследовать дальше, выяснилось, что эта чувствительность приводит к избеганию других (т.к. человек, обладающий «антенной», не может управлять ни признаками отвержения, ни своей болезненной реакцией). Также оказалось, что эта чувствительность не всегда связана с реальной способностью распознать отвержение. То есть «антенна» посылает множество ложноположительных сигналов — сообщает, что отвержение есть, а по факту его нет. У людей, имеющих проблемы с принятием себя, эта «антенна» присутствует в том или ином виде.
| Упражнение «Валидация» |
| Попробуете валидацию сами? Можете взять свои личные качества, а можете потренироваться на тех, что вам не свойственны. Вот вам большой список на выбор, я перевела некоторые пункты из онлайн-статьи для писателей «123 изъяна характера». К первым 20 даны пояснения, чтобы легче было их валидировать: 1. Вечно мысленно отсутствующий — мечтатель, невнимательный, забывчивый. 2. Абьюзивный — часто жестоко или зло ведущий себя с другими. 3. Бесцельный — не знающий, куда ему надо и что хочет. 4. Тревожный — полный суматохи и внутреннего стресса, беспокойный, неусидчивый. 5. Высокомерный — ведущий себя снобистски и обесценивающе, как будто является исключительным. 6. Наглый — склонный к нарушению правил, границ и договорённостей по своему желанию. 7. Болтун — слишком громкий, или слишком разговорчивый, или любитель слухов. 8. Фанатик — приверженец какой-то идеи, нетолерантный к другим идеям и людям. 9. Слишком прямой — говорящий всё, что думает, где надо и где не надо, нечуткий, грубоватый. 10. Напористый — рвущийся к цели, не учитывая ничего, слишком самоуверен, нескромный, грубый. 11. Злой — ожесточённый эмоционально, не проявляющий ничего хорошего к другим. 12. Инфантильный — часто ведущий себя по-детски, ему не хватает зрелости и рассудительности. 13. Охваченный комплексами — слишком озабоченный возможным негативным впечатлением, производимым им на других. 14. Вредный — подлый и осознанно злонамеренный в поступках, затрагивающих других людей. 15. Страдалец — жертва по призванию, постоянно активно жалующийся и мучащийся. 16. Зависимый — неспособный существовать автономно, ничего не могущий без помощи или вектора, приданного другими. 17. Нечестный — нелояльный, готовый на предательство и одностороннее изменение договорённостей. 18. Беспорядочный, разобранный — неспособный к организации себя и пространства вокруг. 19. Эгоистичный — считающий, что он, его фигура и его нужды важнее других. 20. Истеричный — склонный к яркой избыточной негативной реакции (истерике) на всё подряд. 21. Придирчивый, занудный. 22. Зацикливающийся. 23. Расторможенный, фривольный. 24. Импульсивный. 25. Доверчивый, наивный, простодушный. 26. Непрактичный идеалист. 27. Равнодушный. 28. Нетерпеливый. 29. Игривый. 30. Нерешительный. 31. Осуждающий. 32. Ленивый. 33. Лживый. 34. Жертвенный, мазохистичный. 35. Трусливый. 36. Сверхамбициозный. 37. Самоуверенный. 38. Чересчур эмоциональный. 39. Увлекающийся. 40. Параноик. 41. Перфекционист. 42. Пессимист. 43. Непредсказуемый. 44. Гордец. 45. Бунтарь. 46. Непоседливый, неспокойный. 47. Жестокий. 48. Властный. 49. Скептик. 50. Ловкач. 51. Юморист. 52. Мягкосердечный. 53. Упрямый. 54. Слишком духовно ориентированный. 55. Бестактный. 56. Темпераментный. 57. Театральный, с нарочитым поведением. 58. Бедовый. 59. Слабовольный. |
Давайте ещё немного поговорим о последнем качестве из тех, что валидировала я, — о чувствительности к отвержению. Это важно.
Теоретически мы все, люди, должны быть сколько-нибудь чувствительны к отвержению, потому что мы живём в обществе и принадлежность к нему для нас критически важна. Быть вместе с другими — значит не только выживать и размножаться (в 2019 г. мы можем всё это и сами), но и чувствовать определённые эмоции во взаимодействии с другими, важные для нашей жизни. Поэтому отвержение неприятно для подавляющего большинства людей. Это легко объяснить эволюционно: чтобы человек выжил как вид, он(а) должен/должна уметь распознать тех, с кем ему/ей не стоит дальше общаться, справиться с эмоциями на эту тему и выбрать тех, кто его/её не отвергает. Неприятные ощущения как раз тот самый способ распознать, куда не надо идти.
Но откуда берётся именно чрезмерная чувствительность к отвержению? И что это вообще такое — «антенна»?
У чрезмерной чувствительности к отвержению есть четыре обязательных компонента:
- Тревожное ожидание отвержения.
- Чуткое обнаружение признаков отвержения.
- Готовность к нему.
- Избыточно острая, «аллергическая» реакция на него.
Обычные триггеры для запуска этой «антенны» такие:
- Ощущение того, что вас отвергают, дразнят, смеются над вами или критикуют.
- Ощущение ошибки, неудачи, провала.
- Ощущение недостижения собственного стандарта или несоответствия ожиданиям других.
- Ощущение разочарования в себе от других людей.
- Ощущение неуважения, неодобрения и нелюбви от других людей.
Обратите внимание, что во всех пунктах речь идёт именно об ощущении, потому что «антенна» работает так, что реального отвержения (неуважения, разочарования и пр.) во всём этом может и не быть.
Считается, что причина активации этой «антенны» — ранний опыт отвержения (в основном в семье), приводящий к развитию небезопасных типов привязанности — тревожного, избегающего или дезорганизованного. Например, избыточное количество критики в семье приводит к тому, что ребёнок «внутренне сдаётся» и вместо активных ответов начинает избегать сложных ситуаций и изолироваться от людей в целом. Чем раньше случился такой опыт отвержения, тем тяжелее последствия и тем более мощная отрастает «антенна».
Есть теории, согласно которым такая «антенна» является частью других состояний вроде cиндрома дефицита внимания (СДВ), синдрома Аспергера, других состояний аутистического спектра и т.д. Никаких диагнозов это само по себе не означает. Если у вас есть что-то из этого (например, СДВ) и вам очень знакомо то, что описано выше, поищите возможность проконсультироваться у специалиста по психодиагностике, т.к. чувствительность к отвержению при этих состояниях может быть ошибочно диагностирована как депрессия, биполярное расстройство или пограничное расстройство.
Кстати, а какие конкретно последствия у такой чувствительности бывают? Кроме конфликта с собой люди с высокой чувствительностью к отвержению статистически чаще страдают от депрессии, бывают повышенно конфликтны и агрессивны в общении (т.к. ситуации, в которых они чувствуют отвержение, причиняют им невыносимую боль). Также доказано, что они чаще прерывают отношения и чаще ссорятся со своими партнёрами и друзьями. Это связано с тем, что болезненная реакция на ощущение отвержения мешает регулировать свои эмоции и действия и нарушает способности психики к трезвому анализу ситуаций.
Как понять, есть ли у вас эта черта?
| Упражнение «Тест на чувствительность к отвержению» |
| Перед вами небольшой адаптированный скрининговый опросник из статей профессора Уильяма Додсона. Он строго для личного, внеклинического использования. 1. Вы отмечаете у себя внезапные интенсивные вспышки ярости в момент, когда ваши чувства задеты:
2. Вы буквально падаете в депрессивное состояние, когда у вас есть чувство, что вас отвергают или критикуют:
3. Правда ли, что вы самый жёсткий критик себя самого/самой?
4. Часто ли вы чувствуете тревогу в ситуациях общения с людьми, поскольку предполагаете, что никто не захочет с вами общаться и вы никому не понравитесь?
5. Вы подстраиваетесь под других людей и пытаетесь сделать как удобно им, чтобы к вам относились лучше:
6. Как часто вы не берётесь за проекты или упускаете возможности из-за сильного страха провала или ошибки?
7. Вы слышите от других, что вы очень сложный в общении человек, из-за ваших непредсказуемых и болезненных эмоциональных реакций:
8. Случается, что вы тратите слишком много времени на устранение огрехов и проблем в том, что делаете, чтобы совсем-совсем нельзя было придраться:
9. Вам приходится ощущать негативные эмоции физически, например как реальную боль в груди, ощущение удара под дых, ранение:
10. Часто ли вы чувствуете стыд за недостаточный контроль над своими эмоциями?
11. Говорили ли вам когда-нибудь, что у вас, возможно, депрессия? Биполярное расстройство? Пограничное расстройство личности?
12. Вы избегаете сближения с людьми, предполагая, что, как только они увидят, какой/какая вы на самом деле, они не захотят продолжать с вами общаться:
13. Как часто вы беспричинно предполагаете всё самое худшее в обычных ситуациях — например, сразу ожидаете увольнения, если шеф позвонил вам и вызвал к себе?
14. Часто ли вы думаете, что так сильно переживать больше нельзя?
15. Вы избегаете знакомств с новыми людьми и каких-то новых затей из-за того, что ваш страх отвержения и критики слишком велик:
Подсчитайте сумму баллов. Если вы набрали более 8 баллов, то у вас с большой вероятностью есть повышенная чувствительность к отвержению. Чем выше балл — тем она сильнее, тем больше ваша «антенна» и тем больше ложноположительных сигналов об отвержении она вам посылает. |
Этап успокоения, как и в предыдущих главах, принесёт вам покой. Вам всё ещё не будет нравиться, что вы, например, склонны к прокрастинации или нерешительны. Но вы сможете в любой момент вспоминать и даже говорить с другими об этом, не морщась и не особо стыдясь. Если продолжать метафору про Внутреннее Чудовище, о котором я рассказала чуть раньше в этой главе, то на этапе успокоения оно уже живёт с вами (хоть вы этого и не приветствуете), у него есть свои тарелка и стул, а вам неплохо известны его повадки.
Многие люди так хорошо чувствуют себя на этом этапе, что выбирают не двигаться дальше. Это вполне правомерное решение: не все хотят совершать дополнительную душевную работу, когда только-только наступило спокойствие.
Если же вы из тех, кому одного успокоения мало и хочется присвоения ценности, а может быть, даже и любви, то пойдёмте вперёд.
Что можно делать на этом этапе, чтобы закрепить успех и продвинуться дальше в принятии своих «негативных» черт характера и особенностей личности?
Продолжайте наблюдение за собой. Выявляйте многочисленные «щупальца» и маски своей личности, осмысливайте их, обрабатывайте. Здесь, как правило, у вас уже не будет ярких отрицательных эмоций, т.к. раны зажили и вы больше не чувствуете опасности, вы знаете, что уживётесь с собой в любом случае. Но может появляться удивление: «Э, как хитро закручено-то у меня всё!»
Если вы не проходили психотерапию, то на этом этапе можете пойти. Терапия катализирует процесс принятия, потому что психологи умеют обращаться с самыми разными людьми и характерами и подскажут вам много хорошего. Ну, я — подсказываю (вы не поверите, но есть огромная куча всего, что не вмещается в эту, хоть и очень большую, книгу).
Вне психотерапии тоже есть варианты, в частности такие. Попробуйте «стать своим мучителем», превратиться целиком в ту субличность (т.е. часть нас), которой свойственна ваша «плохая» личностная черта. Например, примерьте на себя шкуру Депрессии (Лени, Зависти, Ненадёжности и так далее из вашего списка) и поговорите сами с собой. Попробуйте по-настоящему понять, что этой части надо, что она чувствует и почему так себя ведёт. Ответы иногда оказываются любопытными…
Полностью откажитесь от сопротивления этой «плохой» черте и самим себе. Да, это даже звучит страшно, ведь если только дать слабину, то ваша «плохая» часть захватит всё и уже не отдаст власть обратно. Плавали, знаем. На самом деле происходит вот что: пока вы с чем-то боретесь, вы от этого точно так же несвободны, как если бы оно уже захватило власть и распоряжалось. Только этой несвободы не видно, потому что она замаскирована вашими огромными усилиями. Так вот. Вы много лет сопротивлялись себе, и это, кажется, вообще не помогло. Теперь попробуйте ничего не делать и посмотрите, что произойдёт.
| Упражнение «Кнопка внутри» Проблема людей, часто сталкивавшихся с отвержением (в том числе внутренним), — это неугасимое желание как-то иначе прожить эти повторяющиеся ситуации, что часто приводит к импульсам выносить себя на суд других. То есть мы пытаемся добиться сигнала извне — хорошие мы или нет, красивые или нет, умные или нет и т.д. И невольно лезем в ситуации, в которых его можно получить. К сожалению, сигналы нам посылают не только те, которых мы ждём, но часто прямо противоположные. Ситуация отвержения повторяется, от чего нам снова становится плохо. Если обобщить, то получается, что кнопка управления принятием себя частенько оказывается снаружи, у других людей. А не внутри нас. Хорошо бы переместить её обратно, туда, где она и должна быть, — к нам. |
| Ход упражнения: 1. Вспомните типичные ситуации, в которых вы ищете внешней оценки или одобрения. Например, материнство, внешность, успех в жизни, профессионализм и т.п. 2. Подумайте, какой вопрос вы задаёте в этот момент другим людям или мирозданию в целом? Примеры: «Хороший/хорошая ли я папа/мама?», «Красивый/красивая ли я?», «Умный/умная ли я?» «Успешный/успешная ли я?» и т.д. 3. Ответьте себе сами на этот вопрос и запомните ваш вариант. 4. Впредь каждый раз, когда будете попадать в ситуацию поиска внешней оценки, вспоминайте, что уже ответили на этот вопрос и никто извне не может знать про это лучше вас. |
Спойлер. Я ни разу за свою практику и за свою жизнь не встречала такого, чтобы негативная черта характера или целое Внутреннее Чудовище оказалось на самом деле таким страшным, каким оно мерещилось человеку. Наоборот, гораздо чаще люди имеют дело с живым анекдотом:
— НЕ БУДИ ВО МНЕ ЗВЕРЯ!
— Да не боюсь я твоего хомячка!
Отгоняйте надежду на стопроцентное принятие себя в этом. Мне не попадались ещё люди, которым удалось принять себя на сто процентов. И сама я такой не являюсь. Мы все — «вечно незавершённые произведения», и в этой области тоже. Всегда есть что-то, что не устраивает, и это, в общем, неудивительно. Наша личность, этот сложный пазл из множества взаимосвязанных кусочков, — очень давнее образование, крайне устойчивое, это буквально наш ментальный дом. Бывает ли дом абсолютно завершённым и идеально подходящим, не требующим текущего ремонта или изменения дизайна, не раздражающим ни в чём? Иногда, не очень часто, бывает такое мимолётное чувство, что всё в порядке. Но в целом нормально то, что всё сложно и не везде гладко. Поэтому в возможность абсолютного принятия своих «негативных» сторон я не верю и советовать в этом направлении не буду. Направление, в котором я буду советовать, — это не способы достичь идеальной гармонии, а способы научиться видеть, отслеживать, быть в контакте и иметь альтернативы. То есть опираться на что-то кроме этого, а не привычно жариться на сковороде. Этого вполне достаточно.
Легко говорить — «опираться на что-то, кроме этого». На что тут обопрёшься, если эта черта личности приносит одни проблемы?
Всё же можно кое на что. Признание ценности — это предпоследний этап, на котором на самом деле достаточно хорошо и спокойно живётся. Главный процесс тут — это присвоение своих черт характера по модулю (как в упражнении «По модулю»). То есть как равноправной и ценной части целого — вашей личностной структуры. Как «нечто», которое сделало вас ровно теми, кто вы есть. Дорогой ценой сделало, не поспоришь.
А раз эта часть ценная, то у неё есть функции, задачи и бонусы, с ней можно договариваться и самое главное — её можно иногда не слушать. Перестаём страдать! Ну, потихонечку.
| Упражнение «Переформулирование негативных мыслей» Это техника, которой учат когнитивно-поведенческие психотерапевты. Как правило, внутренние конфликты связаны с целым ворохом мыслей, которые сами по себе буквально программируют человека на определённое поведение и определённое отношение к себе, а ситуация развивается чуть ли не сценарно: «Я вечный интроверт». «Я неадекватен/неадекватна». «Они надо мной из-за этого смеются». …И тому подобное. Поскольку трудно в это не верить, то, конечно, практически невозможно действовать как-то иначе. |
| Ход упражнения: 1. Когда у вас возникают подобные мысли, не отгоняйте их, а признайте их наличие, ещё лучше — запишите их, прямо так, как они звучат. 2. После этого письменно переформулируйте мысль так, чтобы она стала отвечать вот этим простым правилам:
3. Когда снова поймаете себя на привычном ходе мыслей, попробуйте думать уже новую мысль, переформулированную. |
Поздравляю! Вы завоевали очередную вершину, буквально Эверест. Ну как? Что новое видно с этой точки?
Между прочим, это самый продуктивный и приятный этап. Тут есть своя сотня лайфхаков и секретиков. Я нежадная, напишу пять важных. (И останусь без работы! Мечты-мечты :) ).
Некоторые лайфхаки и секретики
Учитесь отделять ярлыки «плохой» и «хороший» от конкретных поступков и свойств характера. Когда мы не знаем о ценности каждой своей части, мы бессознательно склеиваемся с этими ярлыками и потом обрушиваемся сами же на себя всей мощью. Так что не поддавайтесь. Не «Я плохой/плохая, потому что я конфликтный/конфликтная», а «Я конфликтный/конфликтная, но всё равно я хороший/хорошая».
Разграничивайте вину и ответственность. За всё — за последствия ваших поступков и за особенности характера. Ответственность — это размер нашего вклада в ситуацию, а вина — его моральная оценка. Второе нужно не всегда! Отцепите этот вагон, и пусть он постоит где-нибудь на запасных путях.
Выращивайте в себе противовесы. Например, внутреннюю Добрую Бабушку, которая говорит про ваш характер всё только хорошее (и про «плохие» его черты тоже находит что сказать положительное!). Пусть противовес будет хотя бы размером с ладошку, а лучше побольше. Да, это возможно, хоть и занимает время.
Избавляйтесь от привычки ориентироваться «по самому хорошему дню», когда планируете свою занятость и пишете списки дел. Хорошие дни, в которые у вас много энергии и вы многое успеваете и не очень много проявляете свои «отрицательные» личностные качества, — исключение. Вместо этого ориентируйтесь по самому плохому дню, когда вы тупили, уставали, делали всё как обычно и ваше типичное свойство характера торчало во все стороны. Все другие дни — бонусы!
Юмор — лучшее лекарство. Ну, почти. Научитесь подшучивать над своими «негативными» личностными чертами. Делайте это по-доброму, но с таким знанием себя, которое только вы можете обеспечить, — и вам сразу станет легче жить. Можно искать шутки где-нибудь в интернете, можно сочинять их самим. Смеясь над собой, мы все немножечко освобождаемся. А этого очень не хватает.
