Книга: Когнитивно-поведенческая терапия тревоги
Назад: Глава 23 Совладание с сочетанием тревоги и депрессии
Дальше: Рекомендуемая литература
Глава 24
Предотвращение повторения тревоги и страха
Каким бы существенным ни был ваш прогресс, тревожные мысли и негативные чувства не могут полностью исчезнуть. Вы не поспите несколько ночей, и старая дезадаптивная привычка к беспокойству может вернуться.
Однако ухудшения состояния не должны быть такими же интенсивными, длительными и частыми, как раньше. Вы можете быстрее приходить в норму. Если вы не всегда способны управлять своими беспокойствами и волнениями, вам не нужно оценивать себя или ситуацию негативно. Как говорится, если вы упали с лошади, сядьте на нее снова.
Когда дело касается неудач, полезно взглянуть на общую картину. Трезво оценив ситуацию, вы увидите, что можете избежать двойных проблем из-за ухудшения состояния, если не будете превращать неудачи в катастрофы. Вы также поймете, что у вас есть когнитивные, эмоциональные и поведенческие инструменты для контроля над новыми или старыми тревогами. Вы заметите, что можете терпеть напряжение, но это не означает, что оно вам нравится. И, что наиболее важно, вы сможете сделать вывод, что жизнь – это нечто большее, чем просто борьба с тревогами. Это то, во что вы решили ее превратить. Этот подход с точки зрения общей картины дает вам разумную форму контроля над тревогой, когда она повторяется.
Если вы предполагаете, что изменение – это процесс, а не событие, то вам будет легче принимать удачи и неудачи самосовершенствования и личностного роста. Гораздо легче рассматривать изменения так, чем думать, что если вы отступили, то все, сделанное до сих пор, ничего не стоит.
Каждый новый случай тревоги дает вам возможность оттачивать когнитивные и поведенческие навыки, а также повышать эмоциональную устойчивость. Но, для того чтобы тренироваться, вам не нужно ждать, когда тревога внезапно повторится. Вы можете использовать эти навыки регулярно, чтобы проявить свои лучшие качества.
Соберитесь
Вот пять простых шагов, чтобы собраться для противостояния возникающей тревоге. Вы можете использовать их в любом порядке.
Просмотрите ключевые идеи, планы действий и упражнения в каждой главе этой книги. Это быстрый способ получить доступ к тому, что наиболее важно обдумать и сделать в вашем случае. В качестве меры поддержки делайте это всякий раз, когда сталкиваетесь с тревожащей вас ситуацией. В качестве превентивной меры делайте это каждый месяц.
Разберитесь с двойными проблемами. Когда возвращаются тревоги и страхи, обычно возникают двойные проблемы. Это вторичное расстройство проявляется в различных формах: вы обвиняете себя в ухудшении состояния, беспокоитесь из-за беспокойства, волнуетесь из-за волнения и впадаете в депрессию из-за депрессии. Вы намного уменьшите свои страдания, если будете бороться с двойными проблемами, когда они возникают.
Используйте подход BASIC–ID для диагностики, разработки плана действий и поддержки. Что происходит с каждой из модальностей? Если вы обнаружили проблему, спросите себя, что вы можете с ней сделать. Затем действуйте! Создатель этого подхода Арнольд Лазарус (Lazarus, 1992) рекомендует ежемесячно использовать BASIC–ID для ранней диагностики (см. главу 18).
Применяйте метод PURRRRS, чтобы задействовать способности к самонаблюдению. Когда вы управляете тревогой с помощью PURRRRS, вы настраиваетесь на управление результатом (см. главы 20 и 23).
Используйте метод ABCDE для борьбы с тревожными мыслями. По мере того как вы будете практиковать метод ABCDE (см. главы 11, 16 и 22), он будет становиться все эффективнее. Когда у вас разовьются навыки, необходимость в его применении уменьшится.
Облегчите аллостатическую нагрузку
Нормальные условия повседневной жизни включают стрессы и приспособление к стрессам. Вы не можете этого избежать. Например, когда вы купаетесь в океане, ваше тело приспосабливается к изменениям. Если вы застряли в пробке и опаздываете, вы чувствуете фрустрацию. Ваше тело приспосабливается к фрустрации, а затем к облегчению, когда машины вдруг приходят в движение.
Профессор Рокфеллеровского университета Брюс Макьюен (McEwen, 2006) исследует отношения между мозгом и всем организмом, чтобы показать, как стресс влияет на эту интерактивную систему. В частности, он интересуется влиянием аллостатической нагрузки на состояние здоровья и болезни. Она представляет собой совокупный износ вашего тела от многократных изменений и приспособлений к различным стрессовым – социальным, личным и природным – явлениям (McEwen & Wingfield, 2003). Уменьшая ненужные стрессы, вы можете улучшить здоровье. Это важное преимущество.
Теория аллостатической нагрузки связывает более высокий стресс с болезнью, а плохое совладание приводит к более высокой аллостатической нагрузке (Glei et al., 2007). Постоянный, но неэффективный запуск или остановка выработки адреналина и других стрессовых реакций повышает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и диабета (McEwen, 1998). Злоупотребление табаком, частое употребление кофеина и амфетаминов, а также злоупотребление алкоголем для снятия стресса не помогают облегчить долгосрочный стресс и значительно подрывают здоровье.
Вы можете уменьшить психологический стресс, развивая и укрепляя способность справляться с реальными и воображаемыми угрозами и неприятностями (Holden, 1992). Действительно, развитие и применение эффективных навыков решения проблем и совладания – это способ восстановить контроль над собой. Переживание здоровой формы стресса помогает ослабить стресс и улучшить здоровье (Nelson & Cooper, 2005). Этот стимулирующий стресс является результатом попыток решить проблемы (Knaus, 1994). Но какие проблемы надо решать?
Остальная часть этой главы посвящена трем основным областям: освобождению ума, укреплению тела и использованию интеллекта, изобретательности и воли, – в которых вы можете облегчить аллостатическую нагрузку, закрепить успехи и двигаться дальше.
Освобождение ума
Освободите свой ум от систематических ошибок, например, от мысли о том, что вы можете избежать последствий прокрастинации. Когнитивный подход заключается в обучении распознаванию и устранению когнитивных искажений и развитии навыков реалистичной оценки.
Перепишите сценарий
Тип сценария, которому вы следуете, в значительной мере определяет то, как вы живете. Например, если вы собираетесь окунуться в море блаженства, скорее всего, вы будете чувствовать раздражение.
Что сказал бы об этом Альберт Эллис? Он предложил бы работать над безусловным принятием себя, других и жизни. Это сводится к тому, чтобы принимать вещи такими, какие они есть, а не такими, какими вы хотите или ожидаете их видеть.
Доминиканскому монаху XIII века, богослову и философу Фоме Аквинскому приписывают изречение: «Пусть я смогу изменить то, что я могу изменить, принять то, что я изменить не могу, и отличить одно от другого». Другими словами, вы не можете приказать океанским волнам не биться о берег, но при этом вы можете построить замки из песка или искупаться.
Используйте свой ум творчески и конструктивно
Вот несколько примеров того, как можно опираться на успехи в ясном понимании тревоги.
Назовите любой пример страданий по поводу страданий двойной проблемой. Точное определение может сделать процесс более понятным, контролируемым и поддающимся корректировке. Напоминая себе, что ошибаться – это вполне нормально, вы также можете уменьшить тревогу, вызванную перфекционистским мышлением.
Практикуйте безоценочный подход. Тревожные мысли имеют последствия; вы можете оценить и опровергнуть их, чтобы устранить последствия. Оценка убеждений, вызывающих тревогу, без оценки себя является ответственным действием.
Например, если вы называете себя неудачником из-за того, что сделали шаг назад, означает ли это, что все остальные тоже неудачники из-за того, что они тоже склонны отступать? Если это так, то почему? Если нет, то почему? Вполне вероятно, что вы сочтете свою первоначальную мысль чрезмерным обобщением и, возможно, рассмеетесь.
Нарисуйте в уме картину, на которой вы видите себя твердо стоящим на ногах, когда сталкиваетесь с трудностями. В неприятной ситуации представьте, что вы спрашиваете себя: «В чем заключается проблема, которую я могу решить?» Вообразите, что вы решаете эту проблему. Затем сделайте то, что вы вообразили.
Напомните себе, что мысли о тревоге и страхе – мимолетны. Это часть вашего мышления в данный момент. Они не вечны и не определяют вас в целом.
Опираясь на опыт и используя понимание и практические суждения, чтобы выяснить, что происходит внутри и вокруг вас, вы можете продолжить позитивные изменения.
Укрепление тела
Развивайте свое тело, чтобы смягчить последствия многочисленных стрессов. Это биологический способ. Для того чтобы защитить организм от стресса и болезней, не курите, не употребляйте наркотики и не пейте слишком много. Регулярно посещайте стоматолога. Периодически проходите медицинское обследование. Выполняйте физические упражнения как минимум 30 минут в день. Высыпайтесь. Питайтесь правильно. В этом разделе более подробно рассматриваются три из этих условий: физические упражнения, хороший сон и здоровое питание.
Физические упражнения
Хотя есть отдельные доказательства того, что физические упражнения полезны для уменьшения тревоги (Berk, 2007), регулярные занятия спортом, скорее всего, положительно влияют на здоровье в целом. Аэробика помогает снизить аллостатическую нагрузку, кроме того, вы можете обнаружить, что ваш сердечный ритм и кровяное давление снизятся, а иммунная система укрепится. Даже умеренные физические нагрузки – ходьба 4 дня в неделю по 30 минут – могут оказывать позитивное влияние. Физические упражнения приносят и кратковременную пользу. Вполне вероятно, что после них у вас улучшатся общее самочувствие, внимание и способность на чем-то сосредоточиться.
То, как именно вы занимаетесь, зависит от вас. У вас есть очевидный выбор – от бега на месте до каякинга, езды на велосипеде, занятий в тренажерном зале или прогулок по живописной тропе вдоль реки, которые могут вызывать ощущение безмятежности (см. главу 8). Ритмичная музыка будет способствовать увеличению длины шага, энергичности и скорости синхронной ходьбы (Leman et al., 2013). Вы можете слушать ее через наушники.
Хороший сон
Бессонница распространена среди тех, у кого есть проблемы с тревожностью, – возможно, ею страдают до 70 процентов таких людей (Belleville et al., 2010). Расстройства сна ухудшают способность регулировать и уменьшать отрицательные эмоции (Mauss, Troy & LeBourgeois, 2013).
Если вы не высыпаетесь, у вас могут возникнуть проблемы с сосредоточением на задачах и отслеживанием связанных с тревогой мыслей и действий. Усталость и повышенная отвлекаемость могут привести к тому, что вы будете не успевать с выполнением важных задач. Кроме того, беспокойство о незавершенных делах может вызвать бессонницу. КПТ предоставляет нам эмпирически обоснованные методики улучшения сна (Yang & Hsiao, 2012).
Бессонница может быть вызвана таким количеством причин, что идеального способа облегчения этого состояния не существует. Тем не менее методы КПТ особенно полезны для решения проблем со сном, связанных с беспокойством и другими стрессовыми когнитивными процессами.
Скажем, вы испытываете стресс из-за работы. Уже полночь. Вам хотелось бы успокоиться и поспать. Однако вы сожалеете о вчерашних ошибках. Вы беспокоитесь о завтрашних проблемах. Вы понимаете, что не выспитесь. Вы не хотите завтра чувствовать усталость. Вы хотите перестать беспокоиться, чтобы заснуть. Вы говорите себе: «Я должен прекратить волноваться. Я должен заснуть». Теперь вы чувствуете, что сон пропал окончательно. Вы хотите перестать беспокоиться и освободиться от этого эмоционального смятения. Вы пытаетесь избавиться от нежелательных негативных мыслей. Вы говорите себе: «Я должен заснуть. Я должен заснуть!» Чем больше вы стараетесь, тем сильнее страдаете.
Подобным образом, если кто-то скажет вам не думать о розовом слоне, вы, скорее всего, подумаете о розовом слоне. Чтобы избавиться от розового слона, вы можете попытаться отвлечься. Вы можете подумать о фиолетовой лисе. Тем не менее вы продолжаете думать о розовом слоне. Чем сильнее вы пытаетесь избавиться от этого образа, тем он ярче.
Когда вы взволнованы, у вас меньше шансов заснуть. Так как же вам заснуть? Начните с пассивного волевого упражнения, в котором вы практикуете установку на разрешение. Оно сводится к следующим фразам: «Если я думаю о розовом слоне, то я думаю о розовом слоне. Ну и что?» Отказавшись от борьбы, вы можете больше не думать о розовом слоне. Точно так же, позволив себе бодрствовать, вы можете обнаружить, что все-таки способны спать.
Вот некоторые другие когнитивные, эмоциональные и поведенческие техники для улучшения сна.
Соблюдайте режим сна. Ложитесь спать тогда, когда, скорее всего, почувствуете сонливость.
Признайте, что, даже если вас беспокоит бессонница, вы все-таки отдохнете, если будете лежать неподвижно. Вероятно, вы будете ненадолго засыпать и отдохнете лучше, чем думаете.
Используйте белый шум, чтобы заглушить внешние звуки. Хороший вариант – звук неработающего телеканала. Убавьте громкость и включите таймер телевизора, чтобы он выключился, скажем, через час.
Не ассоциируйте свою постель с бессонницей. Когда не можете заснуть, встаньте. Вернитесь в кровать через несколько минут. Возможно, вам будет легче заснуть.
Ежедневно во второй половине дня выполняйте несложные упражнения по аэробике.
Не употребляйте кофе, колу, чай, шоколад и другие продукты, содержащие кофеин, менее чем за семь часов до сна.
Не употребляйте алкоголь менее чем за три часа до сна. Бокал вина вечером может помочь расслабиться, что облегчит засыпание, но, поскольку алкоголь разрушается в организме, качество сна ухудшается.
Спите в хорошо проветриваемой комнате с температурой воздуха от 18 до 20 градусов. Сон связан с понижением температуры тела.
Расслабьтесь, если сон пропал. Это поможет восстановить силы. Например, напрягите и расслабьте основные группы мышц. Представьте пушистое облако, медленно плывущее по небу.
Запланируйте проснуться между шестью и семью часами утра. Поздний подъем увеличивает вероятность депрессии.
Противопоставьте что-нибудь негативным мыслям. Вычитайте из тысячи по три. Вспоминайте позитивное событие для каждой негативной мысли.
Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, потому что вы тревожно размышляете об испытаниях и несчастьях предыдущего дня, посмотрите на все с точки зрения совладания. Когда это возможно и разумно, разрешайте повседневные конфликты по мере их возникновения.
Если вы знаете или подозреваете, что у вас есть заболевание, влияющее на качество сна, запишитесь на прием к врачу
Питайтесь правильно
Физические упражнения и поддержание оптимального веса снижают риск заболеваний сердца до 79 процентов (Völler, 2006). Если у вас избыточный вес, похудение с большой вероятностью улучшит общее состояние здоровья (Foreyt, 2005). Стоит отметить парадокс ожирения: у вас может быть нормальный вес, но слишком много жира, и это увеличивает риск развития ишемической болезни сердца (Chaikriangkrai et al., 2014).
В настоящее время исследователи не выяснили окончательно, вызывает ли избыточный вес тревогу (смущение из-за внешнего вида) или тревога способствует ожирению (прием пищи для успокоения). Однако ключевое слово здесь – «иногда». Иногда бывает так, иногда иначе. Независимо от того, является ли лишний вес результатом или причиной тревоги, дополнительное напряжение для организма – это фактор аллостатической нагрузки.
От привычки к перееданию или неправильному питанию сложно избавиться с помощью разумного решения питаться правильно. Это особенно верно, когда вы встревожены и еда вас успокаивает, или когда вы голодаете, потому что беспокоитесь о своей внешности и одержимы похудением.
Постановка целей по снижению веса, для достижения которых вам нужно напрячься, может быть более мудрым вариантом действий, чем постановка легких целей (De Vet et al., 2013). Однако имеет значение именно то, как вы налаживаете и поддерживаете режим правильного питания. План «диета без диеты» – это пример цели, для достижения которой вам придется постараться (Knaus, 2012). При таком плане вы обращаете внимание и на процесс (как вы укрепляете здоровье с помощью правильного питания), и на результат (снижение веса). Используйте этот план, чтобы сбросить лишний вес или чтобы набрать вес, если он у вас недостаточный.
Установите желаемый вес, ради которого вы можете приложить усилия и достичь цели.
Планируйте ежедневно потреблять то количество калорий, которое необходимо для достижения и поддержания желаемого веса.
Ешьте, что вам нравится, в правильных пропорциях, с необходимыми питательными веществами для сбалансированного питания.
Предположим, вы 40-летняя женщина ростом 160 сантиметров, которая весит 68 килограммов, и вы хотите весить 57 килограммов, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом. Вы выполняете несложные физические упражнения.
При умеренных физических нагрузках требуется около 2100 калорий в день для поддержания веса 68 килограммов. Если вы хотите весить 57 килограммов, потребуется приблизительно 1919 калорий в день. В Интернете есть калькуляторы калорий, которые позволят уточнить ваши ежедневные потребности для достижения и поддержания желаемого веса с учетом вашего уровня активности. Некоторые калькуляторы показывают, сколько времени потребуется для достижения цели. Как правило, вы теряете 450 граммов веса на каждые 3600 калорий, которые перестаете потреблять или сжигаете, выполняя упражнения. Вы набираете 450 граммов веса на каждые 3600 дополнительных калорий, которые потребляете.
Если вы похожи на большинство людей, то не сможете полностью контролировать питание. Допускайте вариации процесса и результата и не будете разочарованы. Обычно необходимы корректировки. Если вы больны, то можете быть не в состоянии заниматься физическими упражнениями. Не стремитесь к совершенству; больше работайте над совершенствованием процесса. К тому времени, когда вы достигнете желаемого веса, у вас будут выработаны соответствующие пищевые привычки.
Было бы сложно измерить калорийность каждого продукта питания, а затем каждый день вести подсчет калорий. Вместо этого узнайте о продуктах, которые богаты калориями или имеют высокую пищевую ценность без дополнительных калорий. Вы можете попробовать метод замещения, при котором вы заменяете пищу, способствующую ожирению, более питательной и низкокалорийной. Например, если вы полнеете, потому что каждый день съедаете калорийное шоколадное пирожное с орехами, замените его более здоровой альтернативой, такой как плитка темного шоколада.
Обратите внимание, что вам не нужно отказываться от шоколада. На самом деле какао оказывает успокаивающее действие на нетревожных людей, и в будущем исследователям предстоит выяснить, могут ли полифенолы какао так же влиять на людей с более высоким уровнем тревоги (Pase et al., 2013). В ходе небольшого исследования студенты-медики, потреблявшие 50 граммов темного шоколада в день, через три дня сообщали о снижении тревоги и депрессии (Lua & Wong, 2011).
Формирование здорового образа жизни
Основная тема этой книги – как использовать когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы для преодоления паразитических страхов и тревог. В этом процессе также участвуют интеллект, находчивость и воля. Используя шесть взаимодополняющих процессов, вы можете составить план, позволяющий предотвратить возвращение тревог и страхов. Ниже приведен пример такого плана.
План превентивных мер для предотвращения тревог и страхов
Упражнение: план предотвращения тревог и страхов
Разработайте собственный превентивный план, указав когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы, которые вы будете использовать наряду с вашим интеллектом, находчивостью и волей, чтобы не допустить возвращения тревоги и страха. Затем претворите свой план в жизнь.
Есть две сферы, на которые большинству людей полезно обратить внимание. Во-первых, уменьшайте негативные переживания в своей жизни. Во-вторых, стремитесь к позитивным переживаниям, отвечающим вашим интересам. Как только вы достигнете прогресса в этих двух направлениях, продолжайте работать с планом предотвращения тревог и страхов.
Полезный совет: займитесь тревогой как можно раньше
Психолог Нэнси Кнаус, доктор философии, магистр делового администрирования и соавтор книги «Поиск работы без страха», дает полезный совет по предотвращению тревоги.«Если вы начали о чем-то тревожиться, примите превентивные меры, чтобы эта тревога не стала хронической.1. Сосредоточьтесь на самом важном в вашей жизни. Это может быть семья. Это может быть страстное стремление. Выделите, что вы цените больше того, чего боитесь.2. Не отождествляйте себя с симптомами тревоги. Вы не тревожный человек. Вы человек, который иногда испытывает тревогу и хочет переживать это чувство реже. Не отождествляя себя с тревогой, вы легче освобождаетесь от нее.3. Переходите в наступление. Сделайте первый шаг в борьбе с тревогой. Если у вас недостаточно мотивации, напомните себе, что вы боретесь с тревогой, чтобы она не мешала вам делать то, что вы цените больше всего в жизни».Самосовершенствование сводится к следующему. Сосредоточьтесь на главной награде – удовольствии от жизни. Наблюдайте за собой. Постарайтесь увидеть, насколько вы можете удовлетворить свои интересы в разумных пределах. Ищите возможности внести свой вклад в благополучие других. Благодаря этому вы сможете не только сохранить эмоциональное равновесие – вы добьетесь процветания.
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.Каковы три главные мысли этой главы?1.2.3.Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?1.2.3.К чему приводят эти действия?1.2.3.Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?1.2.3.
