Книга: Когнитивно-поведенческая терапия тревоги
Назад: Глава 22 От социальной тревоги к социальной уверенности
Дальше: Глава 24 Предотвращение повторения тревоги и страха

Глава 23
Совладание с сочетанием тревоги и депрессии

Вы чувствуете, ваша жизнь полна страданий? Вы считаете себя живым примером действия закона Мерфи, согласно которому если что-то может пойти не так, то пойдет не так? Вы часто беспокоитесь или находитесь в депрессивном состоянии? Возможно, вы страдаете сочетанием тревоги и депрессии.
При сочетании тревоги и депрессии вы можете чувствовать себя расстроенным и думать: «Моя ситуация безнадежна». Вероятно, у вас необычайно низкая устойчивость к неудобствам и дискомфорту. Если оставить сочетание тревоги и депрессии без внимания, это состояние может затянуться. Этого не должно быть. (Для получения дополнительной информации о том, как совладать с депрессией, см. книгу «Рабочая тетрадь по когнитивно-поведенческой терапии депрессии» в списке рекомендуемой литературы.)
Если вы ищете помощь специалиста, занимаетесь самопомощью или делаете и то и другое, вам полезно знать, что вы можете одновременно бороться с тревогой и депрессией с помощью эмпирических методов. У вас есть основания для оптимизма. В этой главе мы сначала рассмотрим результаты исследований сочетания тревоги и депрессии. Затем мы узнаем, как распознавать и преодолевать мысли о беспомощности при тревоге и депрессии.

Результаты исследований сочетания тревоги и депрессии

Если у вас сочетание тревоги и депрессии, то вы в этом не одиноки. Это распространенное сочетание (Kessler et al., 2011), встречаемость которого колеблется от 50 до 80 процентов (Watson & Kendall, 1989; Gorwood, 2004; Das, 2013). Депрессия, скорее всего, увеличивает общее ощущение страдания (Malyszczak et al., 2006).
Когда тревога и депрессия присутствуют одновременно, тревога обычно возникает первой; 57 процентов людей сообщают о том, что сначала возникает тревога, и 18 процентов – что сначала возникает депрессия (Lamers et al., 2011). Но независимо от того, что начинается сначала, вы можете использовать методы КПТ для лечения обоих расстройств (Norton, Hayes & Hope, 2004).
Например, КПТ и связанные с ней эмпирические методы, по-видимому, эффективны для людей с депрессией и тревогой в клинических условиях (Campbell-Sills et al., 2012). Если у вас сочетание тревоги с депрессией, борясь с тревогой, вам, возможно, не придется заниматься сопутствующей депрессией (Fergus et al., 2013). Если у вас также бывают приступы паники, ни тревога, ни депрессия не помешают вам совладать с этим расстройством (Allen et al., 2010).
Людям с депрессией полезна библиотерапия (Gregory et al., 2004). Если вы специально работаете с депрессией, то можете использовать методы КПТ для изменения высших функций мозга, которые связаны с уменьшением депрессии (Goodapple et al., 2004).

Борьба с мыслями о беспомощности

Тревоги различаются с точки зрения формы и контекста. Существуют также различные формы депрессии, такие как атипичная депрессия, хроническая депрессия, сезонная депрессия, большая депрессия и биполярная депрессия. Некоторые депрессии возникают после стресса. Независимо от типа сочетания тревоги и депрессии вы, как правило, будете обнаруживать некоторые сопутствующие искажения мышления, например, мысли о беспомощности. Изменяя их, вы можете уменьшить и тревогу, и депрессию.
Опять же мысли о беспомощности – это убежденность в том, что вы не можете контролировать свои эмоции или самого себя. В таком состоянии реальные или воображаемые опасные ситуации становятся еще хуже. Вы беспокоитесь. Ваше будущее кажется мрачным. Вы боитесь, что ваши страдания затянутся. Вы расстроены из-за того, что вы расстроены. Вы действуете так, как будто считаете себя обреченным. Вы готовы сдаться. Если вы придерживаетесь этих фаталистических взглядов, то рискуете усилить свои страдания.
Основатель индивидуальной психологии Альфред Адлер сказал: «Вместо того чтобы изменить стиль поведения, человек извращает и искажает свой жизненный опыт в соответствии с этим стилем» (Adler, 1927). Если сочетание паразитической тревоги и депрессии повторяется, вы начинаете думать, что не в состоянии измениться, и можете попасть в ловушку пессимистической прокрастинации и не пытаться что-либо делать.
Если вы полагаете, что не можете действовать, вы не будете действовать. Дело не в том, что вы не можете научиться думать и действовать по-другому; дело в том, что вы не будете этого делать, потому что полагаете, что не способны на это. Хотя верно, что некоторые обстоятельства вам неподконтрольны, старая китайская пословица гласит: «Ты не запретишь птицам скорби летать над твоей головой, но ты можешь помешать им свить гнездо у тебя в волосах».

Исследование мыслей о беспомощности

Люди иногда испытывают страдания. Потеря ребенка, работы или отношений трагична. Вы сожалеете о том, что случилось, и не в силах это изменить. В таких случаях может возникнуть двойная проблема, когда вы горюете по поводу горя. Вы можете считать себя беспомощным перед депрессией, но вы можете изменить эти мысли. Примирение с тем, что произошло, предполагает развитие чувства принятия. Со временем вы можете превратить потрясение от потери в печальное воспоминание.
Однако наличие доступных решений и их применение – это две разные вещи. Когда вы встревожены, вы можете откладывать потенциально успешные решения. Вы можете говорить себе, что слишком подавлены. Когда доминируют мысли о беспомощности, у вас может отсутствовать желание попытаться что-то делать. Но если вы думаете, что не способны измениться, это не обязательно верно.
Помогает ли это искать несоответствия в вашем мышлении? Например, вы можете полагать, что не справитесь, но вспомните ли вы случай, когда эффективно справились и по-другому оценивали события? Если это так, значит, тот факт, что вы можете изменять свои мысли, указывает на то, что вы способны ими управлять.
Вы можете чувствовать себя бессильным перед своими эмоциями, когда полагаете, что вами управляют внешние силы, которые вам неподвластны: «Джек вывел меня из себя». Но если Джек выводит вас из себя и вы не можете управлять Джеком, что вы можете сделать? Вы можете взять на себя ответственность за свою часть проблемы: какие мысли о поведении Джека вызывают у вас гнев? В чем вы ошибаетесь?

Принятие и мысли о беспомощности

Кошка может впасть в депрессию, но у нее нет мыслей о беспомощности перед этой депрессией, и она не делает на их основе выводы о своей ценности как кошки. Однако когда вы подавлены, вы можете считать, что вы не способны сделать лучше свое будущее. Эти мысли о беспомощности усиливают депрессию, и вы продолжаете думать о себе как о человеке, не способном действовать.
Но вы можете сказать себе, что ваши мысли – это лишь мысли. Некоторые из них имеют негативное преувеличенное значение. Они могут принимать различные формы.
Упражнение: использование техники противоположных фактов
Используйте технику противоположных фактов для стимулирования реалистичной новой точки зрения. Например, если вы можете узнать новые способы починки разбитой вазы, то вы не бессильны. Если вы можете научиться думать о своем мышлении, то вы не совсем бессильны.
Можете ли вы рассматривать мысли о бессилии как комочки пыли, которые вы выметаете за дверь? Можете представить, как вы метаете в них молнии, чтобы уничтожить?
На противоположных примерах вы видите, что чувство бессилия – это временное состояние. Если вы способны создавать страшные образы, то можете использовать и другие, чтобы изменить мысли о бессилии. Хотя ваши мысли могут казаться темными тучами на горизонте, вы можете судить о них, не оценивая себя.
Вы можете думать, что не способны измениться, даже если у вас есть доказательства, что вы в состоянии произвести намеренные изменения. Что делать с этим несоответствием? Возможно, ответ в том, чтобы признать, что вы можете изменить нежелательные составляющие своих мыслей, чувств и действий, даже если это трудно.

Использование метода PURRRRS

Вы можете использовать метод PURRRRS, описанный в главе 20, чтобы разработать план преодоления мыслей о беспомощности, которыми сопровождается сочетание тревоги и депрессии. Вот как это делается.
Сделайте паузу. Если вы чувствуете, что не способны измениться, найдите время, чтобы решить эту проблему.
Используйте свои ресурсы. Настройтесь на решение проблемы. В данном случае проблема состоит в мыслях о собственном бессилии. Запишите свои мысли на бумагу или на диктофон, чтобы вы могли их проанализировать.
Размышляйте. Прочитайте или прослушайте записанные мысли, а затем подумайте о своем мышлении. Какие из этих мыслей представляют собой предположения? Например, вы говорите себе, что ничего не можете сделать, чтобы улучшить способность к совладанию. Подразумевают ли эти слова, что вы бессильны измениться? Если это так, то переходите к выводам.
Делайте выводы. Ищите примеры, опровергающие мысли о беспомощности. Вы когда-нибудь думали о себе как о бессильном человеке, а затем находили что-то, что вы могли бы сделать для изменения ситуации? Способны ли вы принять реальность, даже если она вам не нравится?
Реагируйте. Какие шаги вы можете предпринять для борьбы с мыслями о своем бессилии? Какой шаг вы сделаете в первую очередь? Какой будет следующим? Можете ли вы изменить свое мышление с помощью метода ABCDE (см. главу 11)?
Проверяйте. Что, если вы разработали хороший план, а затем начали прокрастинировать? Когда вы занимаетесь прокрастинацией, ослабляют ли ваше упорство мысли о собственном бессилии? Например, бывает ли, что вы ожидаете, что не закончите дело, а затем происходит именно то, чего вы ожидаете? Но как вы можете быть достаточно сильным, чтобы подготовиться, начать, продвинуться вперед, но недостаточно сильным, чтобы закончить дело? Такого рода анализ может быть показательным. Теперь, вооружившись этой новой информацией, снова обдумайте то, что происходит. Попробуйте еще раз.
Закрепите успехи. Регулярно прилагайте самостоятельные усилия, чтобы бросить вызов мыслям о беспомощности во всех их формах. Посмотрите, что работает в вашем случае, и сделайте это снова. Постоянно практикуйтесь, укрепляя свой ум, чтобы защититься от ошибочных мыслей о беспомощности.
Упражнение: использование метода PURRRRS для борьбы с мыслями о беспомощности
Используйте метод PURRRRS для борьбы с вашей собственной формой мыслей о беспомощности.
Запишите конкретный мыслительный паттерн, которым вы хотите заняться. Затем разработайте план PURRRRS, чтобы избавиться от этой мысли.
Целевая мысль: _________

 

Ваш личный план PURRRRS
Полезный совет: что нужно говорить, чтобы избавиться от тревоги
Доктор Клиффорд Лазарус, мультимодальный терапевт, автор книги «Усомнись в этом на минуту: сорок токсичных мыслей, которые сводят вас с ума» и соучредитель Института Лазаруса в Скилмане (штат Нью-Джерси), описывает две распространенные ошибки мышления, которые отмечаются при тревоге и депрессии. Лазарус дает следующий совет.
«Как и в случае депрессии, при тревоге трудно помочь себе словами. Для того чтобы по-настоящему победить сочетание тревоги и депрессии, вам нужно предпринять конкретные шаги, например, распознать две распространенные ошибки мышления и бороться с ними. Поскольку тревога часто предшествует большой депрессии, я расскажу, как бороться с тревогой, прежде чем она перерастет в депрессию.
Встревоженные люди сильно переоценивают вероятность того, что произойдет пугающее событие, а также серьезность последствий неприятного события, если оно действительно произойдет. Во-первых, встревоженные люди часто путают маловероятные несчастья с очень вероятными неприятными событиями. Другими словами, они путают возможное с вероятным. Вторая распространенная когнитивная ошибка заключается в переоценке влияния неприятных событий. Другими словами, встревоженные люди обычно считают, что если случится что-то плохое, то это приведет к драматическим или даже разрушительным последствиям, с которыми будет слишком сложно справиться.
Когда вы локализуете и исправите эти мыслительные просчеты, вам будет легче переносить ситуации, которые вызывают тревогу. Действительно, экспозиция к триггерам тревоги – самая важная часть преодоления тревоги.
Для того чтобы понять, почему экспозиция настолько важна для этого процесса, полезно рассматривать тревогу как психологическую аллергию. Если кто-то страдает аллергией на факторы окружающей среды (например, пыльцу, амброзию или перхоть домашних животных), это объясняется тем, что иммунная система человека чрезмерно чувствительна к этим триггерам (которые называются аллергенами). Вместо того чтобы запускать незначительную реакцию или не реагировать при воздействии определенных аллергенов, иммунная система больного аллергией запускает очень сильную реакцию, вызывающую приступ аллергии.
У встревоженных людей причиной острой реакции на психологический аллерген (некоторую воспринимаемую угрозу или опасность) является не иммунная система, а уязвимость нервной системы, которая часто приводит к возникновению тревоги. И точно так же, как больные аллергией могут быть успешно десенсибилизированы воздействием постепенно увеличивающихся доз того вещества, на которое у них возникает аллергия, люди, страдающие психологической аллергией тревоги, могут быть десенсибилизированы. Вы можете помочь себе прекратить чрезмерно реагировать, постепенно привыкая к ситуациям, которые вызывают тревогу. Например, если вы тревожитесь по поводу совершения ошибки, намеренно делайте ошибки в контролируемых условиях. Как и при аллергической десенсибилизации, со временем ваша нервная система успокоится и в конечном итоге перестанет чрезмерно реагировать на то, что раньше вызывало тревожную реакцию».
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.
Назад: Глава 22 От социальной тревоги к социальной уверенности
Дальше: Глава 24 Предотвращение повторения тревоги и страха