Глава 17
Борьба с простыми фобиями и страхами

Столкновение с тем, чего вы боитесь

Преодоление боязни микробов

Случай Карен

Карен работала социологом и была довольно дружелюбным человеком. Ее проблема заключалась в навязчивой боязни микробов. Она полагала, что заразится смертельной болезнью и, возможно, умрет, если не будет чрезвычайно осторожной. В результате она паниковала всякий раз, когда считала, что недостаточно защищена от микробов.

Проблема заключалась не только в том, что она боялась микробов. Ей было тяжело сходиться с людьми, и она хотела научиться общаться. Однако было ясно, что ее нежелание встречаться с друзьями и ходить в рестораны из-за боязни микробов отталкивает людей, которых она любит больше всего. Боязнь микробов мешала ее отношениям и душевному спокойствию.

Когда с Карен пытались поговорить на эту тему, она резко отвечала: «Микробы убивают!» Когда ей стало ясно, что она ничего не добьется, отрицая свою проблему, Карен решила в этом разобраться и попытаться найти решение.

Она работала – поначалу испытывая чувство дискомфорта – над тем, чтобы избавляться от одного навязчивого действия в неделю. Например, чтобы защититься от микробов, она всегда носила тефлоновые перчатки. Чтобы отказаться от перчаток, сначала она каждый час использовала антибактериальное жидкое мыло. Затем она стала делать это реже и мыла руки, только когда это было нужно. Летом вместо толстого свитера она надевала блузку с короткими рукавами. Раньше она думала, что длинные рукава защищают ее от микробов.

Изменив действия, связанные с проблемой, и освоившись с этими изменениями, Карен избавилась от страха умереть от микробов. Она восстановила дружеские отношения. Этот процесс занял около шести месяцев.

Преодоление боязни змей

Случай Эбби

Эбби все время сидела дома из-за страха перед змеями. Она не ходила на школьные собрания дочери, общаясь с ее учителями по интернету с помощью веб-камеры. Сеансы психотерапии с Эбби проводили по телефону. Она объясняла эти ограничения тем, что на улице ее может укусить ядовитая змея. Объяснение ее поведения дочерью («вот такая у меня мама») еще больше усиливало тревогу Эбби. Она хотела избавиться от этого бремени. Настало время принять меры.

Эбби решила избавиться от боязни змей с помощью экспозиции. Она выбрала постепенный подход. Ей понравилась идея научить свой первобытный мозг перестать слишком остро реагировать на образы змей.

Цель Эбби заключалась в том, чтобы спокойно выходить из дома, не боясь змей. Она полагала, что это и есть причина ее паники. Возможно, именно боязнь потери контроля и паники была основной проблемой, но программа экспозиции могла помочь Эбби преодолеть и этот страх. В частности, Эбби полагала, что если бы она могла ежедневно гулять в парке, то решилась бы пойти куда угодно, так что ее целью стала прогулка по парку.

Сначала Эбби разглядывала фотографии неядовитых змей на безопасном расстоянии, находясь дома. Она делала это в гостиной, потому что считала, что там расслабляющая атмосфера. Эбби продвигалась на 30 сантиметров за один раз из одного конца комнаты в другой, куда ее дочь поставила фотографию змеи.

Она пошла на выставку рептилий в музее, чтобы посмотреть на чучела змей за стеклом. Эбби планировала проделать там то же самое, что и с фотографией. Однако ей нужно было добраться до музея. Во время поездки, когда муж вез ее на машине, она страдала от сильной тревоги. Две дочери, сопровождавшие Эбби, ее подбадривали. Как и было задумано, муж высадил их перед лестницей у входа в музей. Эбби быстро вошла внутрь и направилась к выставке. Она остановилась в метре от музейной витрины со змеями. Эбби посмотрела на всех змей, включая ядовитых. К тому времени, когда к ней присоединился муж, она уже радовалась своему успеху. Ей удалось приблизиться к выставке змей.

Затем Эбби поехала со своей семьей посмотреть на змей на выставке рептилий в местном зоопарке. Живые змеи были в витринах. Как и раньше, она быстро подошла ближе. Ей хотелось быстро закончить упражнение. Эбби обнаружила, что ее интересуют цвета змей, и сообщила, что много о них читала. Она завязала разговор с посетителем зоопарка, у которого было несколько змей дома. Эбби обнаружила, что ее страхи управляемы и в зоопарке они постепенно уменьшаются. Почувствовав, что расслабилась, она ушла.

Следующим ее шагом было надеть высокие кожаные сапоги и прогуляться по лужайке. Эбби сделала это вместе с семьей. Она чувствовала себя в безопасности в сапогах, защищавших ноги. Она знала, что может справиться с напряжением, поэтому обошла квартал в одиночку.

Затем она надела ботинки до щиколоток и прогулялась по лужайке, а потом и по кварталу. Как только Эбби смогла делать это спокойно, она повторила упражнение в кроссовках.

Наконец она смогла пройти в сапогах по парку одна. После этого она гуляла там в кроссовках с семьей.

Классический подход к преодолению фобий

Начните с постановки цели

Определите иерархию

Применяйте технику релаксации

Придумайте копинг-утверждения для каждого шага

Вообразите шаги экспозиции

Выполните шаги экспозиции в реальной жизни

Полезный совет: преодолейте фобию с помощью друга

Немногие идут по жизни, не испытывая страхов и фобий. Доктор Говард Кассиноу, преподаватель психологии в Университете Хофстра и соавтор книги «Психотерапия гнева», страдал фобией, которая не позволяла ему наслаждаться одним из его любимых занятий. Он рассказывает о том, что он сделал, чтобы преодолеть эту фобию, и как вы можете сделать то же самое.

«В психотерапии мы говорим о важности терапевтического альянса. Под этим мы подразумеваем, что прогресс часто основан на доверии и уважении к психотерапевту. Мы должны верить, что человек работает в наших интересах, чтобы помочь нам. Эта идея играла важнейшую роль в том, чтобы помочь мне преодолеть некоторые из моих собственных тревог.

Много лет назад у меня развился страх высоты после безуспешных попыток научиться управлять самолетом. У меня было несколько чрезвычайно опасных ситуаций. Страх распространился на горнолыжные подъемники, и я стал „неспособным“ пользоваться любыми подъемниками, которые отрывали меня от земли. Хотя я избегал любимого занятия – горнолыжного спорта, я хотел вернуться к нему.

Я разработал программу десенсибилизации. Я ездил в разные горнолыжные регионы, где подъемники поднимали меня все выше, и в результате смог пользоваться очень высокими подъемниками в Скалистых горах. Секрет успеха для меня заключался в том, что я всегда был с другом, которого уважал и которому доверял. Я чувствовал себя в безопасности и был готов приблизиться к ранее избегаемой опасной ситуации. Это сработало, и через некоторое время я уже мог пользоваться подъемниками в одиночку.

Недавно я ездил в Гонконг и должен был совершить долгую поездку к вершине горы в кабине подъемника. Я легко справился с этой задачей.

Я рекомендую преодолевать фобию вместе с человеком, который заслуживает доверия, уважения и даже восхищения. Это может иметь большое значение».

Случай Ллойда

У соседки Ллойда была маленькая дружелюбная собака. Она знала, что Ллойд боится собак, так как он прятался у себя дома всякий раз, когда она выходила на улицу с собакой. В остальном Ллойд и его соседка были в хороших отношениях. Иногда Ллойд шутил, что когда-нибудь погладит ее собаку. Соседка неоднократно предлагала ему подойти к своему питомцу.

Когда Ллойд решил, что хочет преодолеть страх перед собаками, он объяснил соседке, чего пытается достичь. Его цель состояла в том, чтобы быть способным погладить маленькую дружелюбную собаку. Соседка была рада помочь ему. На следующий день он дал ей список шагов экспозиции, объяснив, что он должен мысленно подготовиться к каждому шагу.

Его план заключался в том, чтобы потратить восемь минут на каждый шаг экспозиции. Он использовал две минуты, чтобы представить образ первого шага, сочетая его с глубоким дыханием. Далее он трижды повторял про себя копинг-утверждение. Затем он выполнял первый шаг – пятиминутную экспозицию. После этого он давал себе минуту, чтобы успокоиться. Если Ллойд справлялся с этим шагом, он выполнял следующий и так далее. В противном случае он повторял этот шаг.

Ллойду удалось преодолеть боязнь собак, если собака была маленькая. Несмотря на этот первоначальный успех, Ллойд не закончил свою программу. Он понаблюдал за дрессировкой и посетил выставки собак. Он все еще настораживается, когда сталкивается с незнакомой собакой, которая рычит на него, что вполне естественно. В иных случаях ему комфортно находиться рядом с собаками любого размера.

Преодоление фобии

Упражнение: определение иерархии экспозиция

Примените иерархический подход к своей фобии. Запишите наименее пугающую ситуацию как первый шаг, немного более пугающую как следующий шаг и так далее, пока не опишете цель экспозиция. Включите технику релаксации, образы и копинг-утверждения в каждый шаг экспозиции. Затем выполняйте эти шаги, пока не уменьшите или не преодолеете фобию.

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Отправить