Книга: Когнитивно-поведенческая терапия тревоги
Назад: Глава 14 Управление тревогой, вызванной неопределенностью
Дальше: Глава 16 Преодоление паники

Глава 15
Устранение ощущений, вызывающих тревогу

Небольшие, но внезапные физические изменения могут вызывать негативные мысли. Эти изменения включают потение, сердцебиение, учащенное дыхание или мышечное напряжение. Если вы связываете такие ощущения с негативными последствиями, например, окружающие подумают, что у вас расшатаны нервы, то процесс их обнаружения, преувеличения и интерпретации говорит о чувствительности к тревоге (Reiss & McNally, 1985). Эта чувствительность к тревоге, которая выражается в мыслях о своих ощущениях, повышает риск возникновения различных форм тревоги (Mantar, Yemez & Alkin, 2011).
Люди готовы на многое, чтобы избежать непонятных и неприятных ощущений. Находясь в торговом центре, клиент по имени Дон почувствовал головокружение и учащенное сердцебиение. Он так тревожился, что это снова произойдет, что стал принимать диазепам и не прекращал это делать, хотя препарат затуманивал его сознание, лишал энергии и усиливал тревогу. Когда Дон чувствовал себя хорошо, он так старался сохранить хорошее самочувствие, что чувствовал напряжение.
Редко удается спрятаться от неприятных ощущений. Психиатр Абрахам Лоу (Low, 1950) указывает, что чем больше вы ожидаете почувствовать дискомфорт, которого боитесь, тем сильнее ваш страх. Боязнь тревоги и страха может быть настолько мощной, что вы окажетесь в замкнутом круге напряжения, преувеличивая его (мыслями о беспомощности) и избегая неприятных чувств. Должен быть вариант получше.
Полезный совет: сделайте лучше, сделав хуже
Доктор Сэм Кларич – президент Центра эффективности в Беркли (Торонто) и автор восьми книг, в том числе «Устойчивость к трудностям: как повысить личную эффективность на работе, и не только». Он дает следующий полезный совет.
«Когда у вас начнется паническая реакция, обратите внимание на все ее симптомы. Возможно, это трудно сделать, но постарайтесь. Обратите внимание на физические ощущения и эмоциональные реакции. Теперь, когда вы отметили эти симптомы, постарайтесь удвоить их интенсивность.
Суть в том, чтобы понять и действительно поверить, что эти симптомы не навредят вам, что они имеют временный характер и пройдут. Зная это, вы обнаружите, что, когда вы пытаетесь удвоить интенсивность симптомов тревоги, она, как это ни парадоксально, уменьшается. Во-первых, теперь вы сталкиваетесь с этими симптомами лицом к лицу и не бежите в страхе перед ними. Во-вторых, поскольку вы осознаете, что не можете увеличить интенсивность симптомов, вы на самом деле замечаете, что она уменьшается».

То, что вы говорите себе, может иметь значение

Как будто инстинктивно вы можете искать причину, чтобы объяснить свои необъяснимые негативные чувства и ощущения. Вы изучаете окружающую обстановку. Вы видите захламленную кухню. Ваш супруг – неряха. Причина в этом. Или, возможно, это ваш неблагодарный начальник. Вы упорно трудитесь и не получаете похвалы, которую заслуживаете. Причина в этом.
Вполне возможно, что у вас неаккуратный супруг или неблагодарный начальник. Но если это не беспокоило вас вчера или позавчера и ничего существенно не изменилось, то зачем делать из этого проблему сейчас? Можете ли вы исключать возможность того, что вы чувствуете раздражение, потому что меняется погода? Связана ли ваша раздражительность со временем суток? Возможно, вы выпили слишком много кофе?

Теория наклеивания ярлыков

Психологи Стэнли Шахтер и Джером Сингер (Schachter & Singer, 1962) полагали, что эмоции можно описать с помощью физических ощущений и когнитивного ярлыка. То есть, когда вы взволнованы, вы будете склонны искать причины, чтобы объяснить происходящее, и для объяснения этого чувства вы можете использовать эмоциональный ярлык.
Теория эмоций Шахтера и Сингера несовершенна, потому что вы можете испытывать ощущения или эмоции, не называя их. Например, младенцы не называют эмоции. Однако когда вы достигаете возраста, в котором можете интерпретировать свои переживания, используя аналитические навыки и язык, ваш мир изменяется. Вы можете искать причины и навешивать ярлыки на неизвестные вам ощущения. В зависимости от контекста одно и то же ощущение может быть названо гневом, радостью или страхом. Ярлык становится вашей реальностью.

Смягчение выражений

Если вы склонны тревожиться из-за негативных изменений в теле, вы можете научиться описывать свои чувства, не преувеличивая значение ощущений. Более спокойные эмоциональные ярлыки могут воздействовать из префронтальной коры на миндалевидное тело, помогая сгладить негативные эмоциональные образы (Lieberman et al., 2007).
Вы можете заменить экспрессивный язык точными, но более спокойными эмоциональными словами. Слова «неприятный» или «неудобный» передают иное сообщение, нежели алармистские слова «страшный» или «ужасный». Фраза «Мне не нравится испытывать тревогу» имеет не такое значение, как фраза «Я не могу выдержать тревогу». Смягчая выражения, вы можете перестать считать себя расстроенным и подавленным.

Совладание с боязнью дискомфорта

Боязнь дискомфорта вызвана преувеличением угрозы вашей эмоциональной стабильности (Knaus, 1982). Если вы испытываете неприятное ощущение, полагаете, что не можете перенести напряжение, и затем думаете, что эмоционально разрушены, то вы ставите себя в опасное положение. Но, возможно, вы преувеличили угрозу?
Когда вы попадаете в языковую ловушку, усиливающую напряжение, вы можете использовать технику навешивания эмоциональных ярлыков для изменения ситуации. Вместо того чтобы думать: «Я не могу выносить дискомфорт», вы можете переопределить проблему: «Я предпочитаю не испытывать дискомфорт, но что есть, то есть».
Находясь в полезной, но неприятной ситуации, вы можете обучаться устойчивости к напряжению. Показывая себе, что вы можете выдержать напряжение, вы с меньшей вероятностью превратите нормальное напряжение в негативные эмоции, которые позже можете описать как ужасные. В качестве бонуса вы можете снизить риск чрезмерного реагирования на негативные физические ощущения и таким образом быть менее чувствительным к нормальным колебаниям физических ощущений. Вы также можете уменьшить вторичную прокрастинацию.
Полезный совет: не торопитесь, будьте терпеливы и смотрите на жизнь шире
Специализирующийся на мультимодальной терапии доктор Джеффри Рудольф – лицензированный клинический психолог, практикующий на Манхэттене и в Риджвуде (штат Нью-Джерси). Рудольф делится следующим советом, который он сам использует в работе с клиентами.
«Тревога основана на ложном восприятии угрозы и потере контроля, которые ослабляют вашу естественную потребность преодолевать трудности и быть уверенным в себе. К сожалению, многие из нас, считающие себя чувствительными по своей природе, зацикливаются на этой мысли и попадают в ловушку дискомфорта, который она вызывает.
Тревога ускоряет вас. Когда вы ускоряетесь, вы утрачиваете объективность восприятия. Это усиливает склонность не останавливаться на своих переживаниях, что вызывает чувство опустошенности. Таким образом, избегание тревоги может привести к тому, что вы будете считать своей стакан переживаний наполовину пустым. Не сожалейте о потерянных возможностях. Не забывайте, что, независимо от того, наполовину пуст или наполовину полон ваш стакан, самое важное – это его содержимое.
Вот два шага, чтобы наполнить ваш стакан качественным содержимым.
1. Переключитесь на первую передачу, отдышитесь и разбейте то, что кажется невыносимым, на „мелкие кусочки“. Теперь вы используете то, что у вас уже есть, – врожденную способность к объективному восприятию, размышлению и решению задач.
2. Следуйте моему правилу 10/40: требуется только 10 процентов намеренных усилий, или уменьшение опасности на 10 процентов, чтобы достичь уменьшения тревоги на 40 процентов. Примените это правило для решения проблемы, которое включает преодоление тревоги, стоящей на вашем пути».

Применение бритвы Оккама

Философ XIV века Уильям Оккам утверждал, что самое простое объяснение, скорее всего, будет точнее, чем более сложное. Используя принцип бритвы Оккама, вы можете исключить ошибочные предположения о своих неприятных ощущениях.
Физические ощущения не должны быть пугающими, если вы правильно их объясняете. Внезапное изменение физических ощущений может иметь простое объяснение: у вас упал уровень сахара в крови; вы простудились; вы не выспались; меняется погода. Откуда вам знать, что из вышеупомянутого имеет значение, если вообще имеет? Вы не можете этого знать, и в этом суть. Но если это так, зачем гадать?
Самое простое объяснение не всегда правильное. Тем не менее, при борьбе с тревогой и страхом, которые вызваны детальными оценками и усложнениями, отбрасывание излишней информации поможет увидеть суть проблемы.

 

Применение бритвы Оккама к мыслям, вызывающим страх

 

В завершение этого анализа примите во внимание, что напряжение означает, что вы живы и боретесь за выживание.
Упражнение: использование бритвы Оккама
Используйте бритву Оккама, чтобы отбросить лишние мысли, которые вы считаете чушью. Выберите физическое ощущение, которое обычно вызывает у вас тревогу, запишите вызывающие страх мысли, связанные с этим ощущением, и придумайте более простые объяснения происходящего.

 

Конечно, простое не всегда то же самое, что легкое. Прусский генерал XIX века Карл фон Клаузевиц (Clausewitz, 1982) заметил, что мы можем превращать простые действия в трудные, обременяя себя опасениями, усложнениями и бессмысленными страхами. Он полагал, что, хотя подготовка имеет большое значение, действия предпочтительнее теоретических размышлений о неопределенности и двусмысленности ситуаций.

Низкая устойчивость к фрустрации и страдания

Если вы страдаете от тревоги и страха из-за того, как вы себя чувствуете, то у вас, вероятно, низкая устойчивость к фрустрации (НУФ), вызванной чувством напряжения. В результате вы можете автоматически избегать борьбы с навязчивыми страхами, таким образом делая их постоянными. НУФ поддерживается мыслями, усиливающими напряжение, когда ваши слова преувеличивают его значение.

Развитие устойчивости к фрустрации

Высокая устойчивость к фрустрации связана с низким уровнем стресса (Mahon et al., 2007). Как же вам повысить устойчивость к стрессу?
Используя подход на основе осознанности, вы можете воспринимать мысли, вызывающие НУФ, как плывущие в небе облака. Вы не можете управлять направлением движения облаков, так зачем расстраиваться из-за того, что вы не можете контролировать? Можете ли вы просто позволить этому быть?
Что делать, если вы не можете позволить этому быть? Вы можете активно ставить под сомнение и изменять мысли, усиливающие тревогу.
Преувеличения, вызывающие напряжение, включают такие убеждения, как: «Мне не вынести этих чувств» и «Я не могу справиться». Вы как будто берете неприятное чувство и делаете из него большое огорчение. Вот некоторые примеры убеждений, способствующих НУФ, а также шесть вопросов, которые вы можете задать, чтобы оспорить эти убеждения, и примеры ответов, показывающие, как изменить эти убеждения.

 

Постановка под сомнение преувеличений, вызывающих напряжение
Упражнение: поставьте под сомнение преувеличения, вызывающие напряжение
Определите убеждения, вызывающие напряжение, разумно подвергните их сомнению и запишите ответы на свои вопросы.

 

Подвергая сомнению свой мыслительный процесс всякий раз, когда вы испытываете неприятные физические ощущения и делаете негативные выводы о них, вы можете достичь ясности и объективно взглянуть на происходящее.
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.
Назад: Глава 14 Управление тревогой, вызванной неопределенностью
Дальше: Глава 16 Преодоление паники