Книга: Когнитивно-поведенческая терапия тревоги
Назад: Глава 13 Избавление от беспокойства
Дальше: Глава 15 Устранение ощущений, вызывающих тревогу
Глава 14
Управление тревогой, вызванной неопределенностью
Когда вы чувствуете угрозу и тревогу, важна безопасность, а изменения могут действовать разрушительно. С такой установкой вы можете полагать, что не смеете отклоняться от знакомых путей. Правда в том, что запланированные отклонения могут быть противоядием от тревоги из-за неопределенности, но вы также не знаете наверняка, что произойдет, если вы попытаетесь это сделать. В результате вы можете прилагать особые усилия, чтобы все было предсказуемым.
Непереносимость неопределенности
Тревога из-за неуверенности усиливает тревогу (Dugas et al., 2007). Сталкиваясь с неопределенностью и потребностью в предсказуемости, вы можете чувствовать себя парализованным (Birrella et al., 2011). Если вы не выносите неопределенности, вероятно, вы будете чрезмерно беспокоиться (Buhr & Dugas, 2006). Следовательно, тревога своего рода обоюдоострый меч. Вы чувствуете, что вас сдерживает тяжесть беспокойства, и вы беспокоитесь, потому что чувствуете, что сдерживаетесь. Вы остаетесь на месте, так как у вас нет гарантий, что вы можете привнести в свою жизнь изменения, которые разорвут этот замкнутый круг.
Непереносимость неопределенности – это трансдиагностический фактор, который отмечается при генерализованной тревоге, социальной тревоге, депрессии, панике, агорафобии и руминации, а также при некоторых других расстройствах (Mahoney & McEvoy, 2012). Методы КПТ, которые применяются для установления контроля над неопределенностью, помогают преодолеть тревогу (Gallagher, Naragon-Gainey & Brown, 2014).
Если бы у вас была гарантия, что ваши усилия дадут результат, то вы отклонились бы от проверенных путей, которых обычно придерживаетесь. К сожалению, никаких гарантий нет. Однако вы можете рискнуть ради уменьшения тревоги и улучшения состояния, прояснив ситуацию с помощью позитивных изменений.
Пять шагов к свободе от тревоги, вызванной неопределенностью
Вы можете преодолеть тревогу, вызванную неопределенностью, используя мой подход к изменению, состоящий из пяти этапов: понимание, действие, аккомодация, принятие и актуализация.
Понимание
Если вы полагаете, что натерпелись достаточно тревог и страхов, то, возможно, не захотите рисковать, чтобы не почувствовать еще большее напряжение, занимаясь тем, чего боитесь, особенно если вы не знаете, чем это закончится. Действительно, мысль об изменениях – даже позитивных – может вызвать сомнения в том, что вы способны вынести дополнительное напряжение. Однако развитие понимания – это важнейший первый шаг в процессе осуществления сознательных позитивных изменений.
В чем заключается тот этап процесса изменения, который мы называем пониманием? Он предполагает осознание того, что происходит внутри и вокруг вас. Он включает знание о том, из чего состоят ваши тревоги и что вы можете реально сделать, чтобы их преодолеть. Используя новые знания и ресурсы, вы повышаете свою осведомленность, становясь сильнее и увереннее в себе. В качестве примера приведем вопросник, заполненный клиентом, чья тревога была вызвана в основном социальными ситуациями.
Вопросник на понимание неопределенности
Упражнение: развитие понимания неопределенности
Ответьте на эти вопросы, чтобы описать непереносимость неопределенности и внести ясность в ситуацию.
Теперь, когда вы знаете, что вам помогает лучше всего, почему бы не сделать это?
Действие
Для того чтобы измениться, вы должны предпринять что-то непривычное. Если вы хотите перейти улицу как-то иначе, вам придется сделать новые шаги. Если вы хотите развить уверенность в себе, вы должны начать думать и действовать как уверенный в себе человек.
Действие – это процесс принятия мер для избавления себя от обременительных тревог и страхов. Таким образом, если вы чувствуете тревогу из-за неопределенности, было бы разумно войти в эту зону неопределенности ради высшей цели – достичь ясности и целеустремленности. Ясность, основанная на опыте, позволяет лучше понять реальность.
Борьба с боязнью неудачи
Если у вас есть пробелы в знаниях, обязательно есть и неопределенность. Оказываясь в ситуации, когда информации недостаточно, вы можете потерпеть неудачу, что помешает вам двигаться дальше. Но что, если вы используете подход обучения в движении? Что, если вы попытаетесь устранить угрозу неудачи, когда речь идет о выполнении действий для саморазвития?
Научный подход к боязни неудачи
Научное исследование – это безоценочный процесс открытия. Ученый формулирует гипотезы, или суждения, и проверяет их, чтобы выяснить, что произойдет. Если вы следуете этому алгоритму, вы не можете потерпеть неудачу в самосовершенствовании. Скорее вы увидите, что действует, что не действует и над чем еще нужно поработать.
Как и в любом результативном научном исследовании, вам следует начать с вопроса: «Какие действия я предпринимаю, чтобы преодолеть этот барьер неопределенности на пути к изменению?» Затем вы можете выдвинуть когнитивные, эмоциональные и поведенческие гипотезы.
Гипотеза 1. Все оправдания непереносимости неопределенности обоснованы. Исследуйте эту гипотезу, чтобы выяснить, можете ли вы ее фальсифицировать. Вместо того чтобы искать доказательства того, что боязнь неопределенности отражает реальные угрозы, найдите способы поставить под сомнение мысли, вызывающие тревогу.
Гипотеза 2. Невозможно развить эмоциональную устойчивость к неопределенности. Проверьте эту гипотезу, заменив непереносимость неопределенности эмоциональной устойчивостью. Сначала позвольте себе испытывать чувство тревоги, но по-другому. Локализуйте ощущение напряжения. Отметьте эти места (например, живот, плечи, шея). Выявление областей напряжения поможет повысить устойчивость к тревоге. Определяя эти зоны, вы получаете новые возможности. Например, вы можете принять их как симптомы напряжения. Это принятие – наряду с расслаблением каждой области напряжения – может уменьшить физические проявления тревоги.
Гипотеза 3. Столкновение с неопределенностью – это способ разрешения ситуаций, которые вы связываете со страданиями. Для того чтобы проверить это предположение, войдите в область неопределенности с целью определить, можете ли вы найти ответы, сделать открытия и развить устойчивость.
Упражнение: превращение боязни неудачи в гипотезы
Используйте поведенческий способ уменьшения неопределенности с помощью проверки гипотез и новых действий. Ответьте на следующие вопросы.1. Какую неопределенность вы хотите разрешить?2. Каков ваш мотив (выгода)?3. Назовите гипотезу, которую вы проверите.4. Опишите, как вы проверите эту гипотезу.5. Что вы узнали о неопределенности, выполнив эти шаги?
Мало что в жизни идет так гладко, как мы надеемся, или так плохо, как мы могли бы ожидать. Дела, включающие неопределенность, – даже с обоснованной надеждой на позитивный результат, – могут иметь неожиданные осложнения или закончиться удачно. Будьте готовы к изменениям и нестабильности в жизни, и вы не разочаруетесь.
Аккомодация
Аккомодация – это приспособление к новым способам мышления и действий. Для вас аккомодация могла бы означать устранение противоречивых мыслей – скажем, о непереносимости неопределенности, – и признание того, что жизнь полна неясностей.
Это этап осмысления, на котором вы объективно рассматриваете тревогу, вызванную неопределенностью. Помещая себя в условия неопределенности, вы лучше узнаете проблему, и это понимание может уменьшить неопределенность. Вы часто будете обнаруживать, что то, чего вы боялись, оказалось не таким ужасным, как вы ожидали. Если то, чего вы ожидали, не происходит, вы можете внести изменения в свои мысли и действия.
Наша внутренняя борьба часто включает конфликты между нашим негативным и позитивным представлением о себе. Это противоречия между тревогой и самоконтролем, сомнениями и самообладанием, уверенностью и неуверенностью. Посредством аккомодации вы можете увидеть, что более обоснованно. Предположим, вы плохо думаете о себе и чувствуете тревогу, потому что полагаете, что другие думают о вас так же плохо, как и вы сами. Однако обычно вы получаете позитивную обратную связь от других людей. Как разрешить это противоречие? Возможно, отчасти ответ заключается в признании, что вы можете изменить нежелательные аспекты своих мыслей, чувств и действий, даже если это трудно и нет никаких гарантий успеха.
Как вы преодолеваете это несоответствие между тем, что вы думаете о себе и что вам говорят другие? Если вы придерживаетесь плохого мнения о себе самом, то вы преодолеваете неопределенность, подтверждая негативное представление о себе. Если вы принимаете во внимание новую позитивную обратную связь, то у вас происходит аккомодация к хорошему мнению других о вас.
Исследование несоответствий между убеждениями, вызывающими тревогу, и наблюдениями, которые противоречат этим убеждениям, может вызвать конфликт, а это связано с неприятным чувством напряжения.
Но насколько неприятно чувство напряжения? Подвержено ли оно аккомодации? Согласились бы вы за 10 тысяч долларов в день на один час напряжения, когда вы ищете способ разрешить конфликт между старым, основанным на тревоге, представлением о себе и адаптивным новым представлением? Вы согласились бы на это, если бы полагали, что напряжение из-за неопределенности – временное переживание? Так оно и есть!
Вы можете полагать, что не способны изменить свои тревоги из-за неопределенности, даже если у вас есть доказательства, что вы в состоянии это сделать. Как устранить это несоответствие? Возможно, ответ в том, чтобы признать, что вы можете изменить нежелательные аспекты своих мыслей, чувств и действий, даже если это трудно.
Создание установки на аккомодацию
Тревога может усиливаться, когда вы всерьез думаете о том, что может произойти, если вы начнете преодолевать тревоги и страхи. Действительно, есть много неопределенности. Вы можете быть не уверены в том, с чего начать. Вы можете чувствовать неловкость и стеснение, когда начнете экспериментировать. Но вы именно этого и хотите – рискнуть и достичь ясности.
Для того чтобы создать установку на аккомодацию, вы можете подумать о пользе решения проблем, связанных со страхом, и уменьшения неопределенности. Анализ краткосрочных и долгосрочных выгод – классический способ объективно рассмотреть эту проблему. В следующем упражнении вы сравниваете краткосрочные выгоды от повторяющихся циклов тревоги с долгосрочными выгодами от переживания дискомфорта преодоления тревог и соответствующих страхов.
Анализируя выгоды, вы можете понять, чем результаты борьбы с тревогой, вызванной неопределенностью, отличаются от результатов сохранения тревоги. Теперь вы можете провести свой собственный анализ выгод.
Упражнение: анализ выгод
Запишите выгоды от сохранения тревоги, вызванной неопределенностью, и выгоды от борьбы с этой тревогой. Перевешивают ли выгоды от борьбы с тревогой, вызванной неопределенностью, выгоды от ее сохранения?
Хотя вам может не нравиться приближение к неопределенным ситуациям, намного лучше сталкиваться с ними, чем избегать неопределенности из-за чрезмерной осторожности и боязни чувства тревоги.
Принятие
Следующий шаг – принятие, которое включает эмоциональную интеграцию. Суть принятия состоит в примирении с внешними реалиями, которые невозможно изменить. Например, вы можете признавать, что реки иногда выходят из берегов, или понимать, что ваши политические взгляды могут не совпадать с взглядами вашего кузена. В то же время вам не должен нравиться тот факт, что реки выходят из берегов, особенно если вода смыла ваш дом. Вам может не нравиться политическая позиция кузена. Но что есть, то есть.
Возможно, вы многое хотите контролировать, но это невозможно, и вы не должны из-за этого беспокоиться. Знание того, что вы не можете управлять скоростью движения солнца по небосводу, вряд ли вас встревожит. Однако в ситуациях, когда контроль имеет значение, но его вероятность вызывает сомнение, картина может измениться. Возможно, вы захотите, чтобы сосед жил по правилам, которые вы считаете разумными, например, не выгуливал собаку на вашей лужайке, но убеждения соседа отличаются от ваших. В этом случае принятие не означает, что вы в безвыходном положении. Вы можете попросить соседа не выгуливать собаку на вашей лужайке. Вы можете поставить забор.
Если вы оглянетесь на свою жизнь, то увидите хорошие времена, плохие времена и нечто среднее. Некоторые события, действительно, заслуживают сожаления, и невозможно что-то сделать, чтобы их изменить. Но вы можете принять их. А как насчет того, чтобы принять происходящее в настоящее время?
Принятие не означает, что вы идете на поводу у событий. Если вы настроены на принятие, то можете сделать следующее:
• поймите, что события помогают по-новому взглянуть на вещи;
• увидьте события такими, какие они есть, а не какими вы хотели бы их видеть;
• признайте то, что происходит внутри и вокруг вас;
• настройтесь на то, чтобы переносить дискомфорт, разочарование, страх и фрустрацию.
Если вы настроены на принятие, то вы сосредоточены на том, что можете развить, улучшить или изменить, с чем можете совладать или чего можете достичь. Короче говоря, если вам не нравится ситуация, вы можете предпринять действия, чтобы вызвать изменения. Если вы не можете изменить негативную ситуацию, вы находите способ к ней приспособиться.
Не все в настоящем или будущем понятно. Неясность и неопределенность – часть настоящего и будущего. Но вы можете использовать следующие пять советов по преодолению неопределенности.
Примите факты и реальность.
Признайте, что вы можете постепенно овладеть методами преодоления страха перед неопределенностью.
Признайте, что для преодоления тревоги необходимо испытывать страх перед неопределенностью в то время и в том месте, где он возникает.
Признайте, что подготовка к неопределенности может оказаться неприятной, но она способствует позитивным изменениям.
Признайте, что чрезмерная подготовка, например многократное повторение всех возможных сценариев, поддерживает ошибочное представление о том, что для управления напряжением совершенство необходимо.
Полезный совет: жизнь полна неопределенности; займитесь ею
Доктор Джон Майнор – ассоциированный исследователь и преподаватель РЭПТ. Этот адъюнкт-профессор Калифорнийского университета советует, как контролировать непереносимость неопределенности, которая может вызвать сильную тревогу.«Когда вы сталкиваетесь с неопределенностью по поводу будущего и полагаете, что не сможете справиться со скрытыми опасностями, может возникнуть сильная тревога. Полезно осознавать, что в условиях неопределенности вероятно возникновение тревоги. Вы с меньшей вероятностью будете страдать от мук непереносимости неопределенности и тревоги.Для активного совладания с непереносимостью неопределенности сначала составьте список (осознаваемых) областей, где неопределенность служит катализатором тревоги. Затем оцените пункты в этом списке по шкале от 1 до 10 баллов, где 1 балл означает небольшую тревогу или ее отсутствие, а 10 баллов – очень сильный страх или ужас. Есть ли в этом списке тревога сильнее, чем на 10 баллов, или „слишком ужасная“, чтобы ее оценивать (сильнее 100-процентной тревоги)? Теперь представьте что-то еще хуже, чем самая сильная тревога. Если вы можете это сделать, то ситуации с оценкой выше 100 процентов не такая уж плохая. Надо надеяться, что, регулярно делая эту оценку, вы увидите, что катастрофизация из-за неопределенности – это преувеличение. Преувеличения можно заменить рациональными суждениями, например: „Неопределенность в жизни – это доказанный факт. Я хочу выносить ее, как могу. Я хочу быть более разумным. Я предпочитаю спокойствие тревоге. Я могу выдержать тревогу по поводу неопределенности в будущем“».
Актуализация
Актуализация означает расширение способностей с целью выяснить, что вы можете сделать в важных для вас областях. Вместо того чтобы погружаться в беспокойства и волнения по поводу неопределенности, вы поглощены тем, что делаете. Таким образом, вы больше узнаете о том, чего можете достичь.
Главная цель актуализации в том, чтобы уменьшить негативные факторы, стремясь к достижению позитивных результатов. Когда вы идете в этом направлении, вы больше не избегаете неопределенности только потому, что она вызывает дискомфорт. Двигаясь в позитивном направлении, вы преодолеваете неопределенность. Вы обретаете ясность и достигаете успеха. Вы намного лучше контролируете себя и чувствуете ответственность за свою жизнь.
Упражнение: начните актуализацию
Ясно сформулируйте шаги, которые вы должны сделать, чтобы на основе имеющихся у вас знаний продвинуться к тому, чего вы действительно хотели бы достичь. Запишите свою цель по преодолению неопределенности для решения жизненно важных задач, опишите краткосрочные и долгосрочные выгоды от достижения этой цели, а затем наметьте, что вы будете делать для ее достижения.1. Чего вы хотите достичь?2. Каковы краткосрочные и долгосрочные выгоды от достижения этой цели?3. Опишите, что вы можете и будете делать, чтобы справиться с беспокойством от неопределенности, стремясь к своей цели.Теперь начните выполнять эти шаги, чтобы не зависеть от неопределенности.
С помощью понимания, действия, аккомодации, принятия и актуализации вы можете повысить устойчивость к тревоге из-за неопределенности. Необязательно выполнять эти шаги в таком порядке. Осознанные личные изменения не должны происходить в конкретной последовательности. В результате ваших действий у вас могут появиться новые идеи и озарения. Посредством аккомодации ваши взгляды могут радикально измениться. Получая новые ресурсы, вы можете благоприятно влиять на другие этапы этого процесса.
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.Каковы три главные мысли этой главы?1.2.3.Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?1.2.3.К чему приводят эти действия?1.2.3.Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?1.2.3.
