Книга: Когнитивно-поведенческая терапия тревоги
Назад: Глава 6 Тренировка самоэффективности для преодоления тревоги
Дальше: Часть II Когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы преодоления тревоги

Глава 7
Разрыв связи между прокрастинацией и тревогой

Прокрастинация – это серьезная трансдиагностическая проблема, которая может распространяться как неконтролируемый сорняк. Это привычка не успевать к крайним срокам и избегать решения проблем. Это симптом тревоги, депрессии или других эмоциональных расстройств. Это защитная реакция против столкновения с конкретной проблемой, такой как непереносимость неопределенности или страх перед неудачей. Она может включать все вышеупомянутое и многое другое.

Прокрастинация – это процесс

Прокрастинация – это автоматическая проблемная привычка неоправданно откладывать своевременные, значимые, приоритетные действия на другой день или время. Но для того, чтобы понять, как действует прокрастинация, вы должны рассматривать ее как живой процесс с определенными стадиями. Вы можете разбить процесс прокрастинации на обычно наблюдаемые фазы. В левом столбце следующей таблицы описан пример процесса прокрастинации с указанием стадий. В правом – примеры вмешательств на каждой стадии.

 

Упражнение: ваш процесс прокрастинации
Теперь ваша очередь описать свой процесс прокрастинации и решить, какие вмешательства будут работать в вашем случае. Укажите стадии прокрастинации, которые вы обычно проходите. Затем опишите возможные вмешательства на каждой стадии для прекращения прокрастинации в любой момент.
Когда вы видите то, что происходит, вы можете предпринять шаги, чтобы изменить этот процесс и извлечь пользу из своевременных действий.

Вторичная прокрастинация

Когда прокрастинация – это привычка откладывать дела, ее называют первичной прокрастинацией. Отдельные проявления первичной прокрастинации, возможно, не очень значительны, но паттерны могут быть большой проблемой. Вы можете чувствовать тревогу и подавленность из-за накопившихся отложенных дел. Хотя первичная прокрастинация не вызывает тревогу автоматически, откладывание дел часто приводит к тому, что вы чувствуете напряжение, беспокоитесь и жалуетесь на то, что у вас слишком много дел и вы ничего не успеваете. И конечно, постоянные отсрочки могут оказаться невыгодными в других отношениях, когда вы упускаете возможности, позволяя им ускользать от вас.
Когда прокрастинация – это симптом тревоги, ее называют вторичной прокрастинацией. Тревога первична. Прокрастинация – симптом тревоги.
Когда тревога сочетается с прокрастинацией, вы находитесь в замкнутом круге страданий: вы машинально избегаете того, чего боитесь, откладываете действия по разрыву порочного круга избегания и медлите с началом преодоления страха. Если вы не примете меры по исправлению ситуации, вы потеряете возможность самосовершенствования. Вы будете ходить по кругу. Здесь прокрастинация препятствует преодолению себя и борьбе с тревогой.
Тревога и прокрастинация могут накладываться друг на друга. Например, и тревога, и прокрастинация могут являться результатом неуверенности в себе, страха перед неопределенностью или ощущения отсутствия контроля.
Когда вы пытаетесь разорвать связь между прокрастинацией и тревогой, у вас есть по крайней мере две задачи: борьба с первоначальным откладыванием преодоления тревоги (получения информации о тревоге и применения этих знаний) и борьба с прокрастинацией, которая является следствием тревоги (неспособность заниматься делами, потому что вы связываете их с переживанием тревоги).
В следующем разделе тревога по поводу возможной неудачи приводится в качестве примера того, как применять когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы, чтобы разорвать связь между тревогой и прокрастинацией.

Страх перед неудачей и вторичная прокрастинация

Что вы можете сделать, если прокрастинируете, когда вам нужно бороться с тревогой по поводу возможной неудачи? В следующей таблице рассматриваются когнитивные, эмоциональные и поведенческие аспекты прокрастинации, а также продуктивные альтернативы, планы действий и возможные результаты принятия мер.
Тревога, преодоление которой вы откладываете: тревога из-за возможности не сдать экзамен.

 

Упражнение: связь между тревогой и прокрастинацией
Используйте этот формат, чтобы разорвать связь между тревогой и прокрастинацией. Заполните пустые строки, сначала описав тревогу, преодоление которой вы откладываете. Затем опишите когнитивные, эмоциональные и поведенческие проявления прокрастинации, продуктивные альтернативы, свой план действий для каждого аспекта прокрастинации и результаты его выполнения.
Тревога, преодоление которой вы откладываете: __________________________.

 

Как это ни парадоксально, для изменения привычки к избеганию работы нужно работать. Однако в долгосрочной перспективе это лучший способ разорвать порочный круг тревоги и прокрастинации, который ведет в никуда.

Прокрастинация, эмоции и принятие решения

В доисторические времена наши предки преуспевали и выживали, используя то, что было доступно, например, низко висящие фрукты на дереве. Времена меняются, но тенденция остается.
Когда то, что находится перед глазами, выглядит важным, вы можете игнорировать ценность большей выгоды в будущем (Ainslie, 2005). Иногда это не имеет значения. Вы пробуете ложку мороженого, когда ваша цель – похудеть. Побуждения также могут приносить вред. Легче залезть в долги по кредитной карте, чем откладывать на пенсию. Приятнее веселиться с друзьями, чем готовиться к завтрашнему экзамену. У вас также есть другие способности, например, предвидеть последствия своих действий и сопротивляться побуждениям. Вы откладываете деньги на пенсию. Вы занимаетесь, вместо того чтобы идти на вечеринку.
Древнегреческий миф о кентавре показывает проблему, возникающую из-за стремления к краткосрочной выгоде и пренебрежения важными долгосрочными достижениями, потому что они возможны лишь в далеком будущем. Получеловек и полулошадь, кентавр обладал инстинктами дикого животного, но мудростью и разумом человека.
Предположим, что вы кентавр и разрываетесь между двумя своими сущностями. Вы сталкиваетесь с бесконечным конфликтом между природой и разумом. Лошадиный аспект вашей личности стремится к удовольствию и избегает дискомфорта. Когда вами управляет лошадь, вы направляетесь в поле поесть травы, к ручью попить воды и в сарай поспать. Обычно лошадь идет по пути наименьшего сопротивления. Но, возможно, это не всегда самый разумный путь. Однако ваша лошадиная сущность – это мощная движущая сила.
Теперь приходит Хирон, самый мудрый и самый могучий из кентавров. Он символизирует все лучшее из обоих миров. Он обладает даром обучения и руководства. Хирон понимает важность сопротивления импульсивным действиям и стремления к долгосрочной выгоде, когда она уместна и желательна.
Как кентавр, вы действуете на двух уровнях. Есть биологический уровень, который Джозеф Леду (LeDoux, 2012) описывает как базовые нейронные цепи, ответственные за выживание, позволяющие реализовывать возможности и преодолевать жизненные трудности. Но мы также живем в социальном мире, где необходима определенная конформность. У нас есть социальные обязательства, включая выполнение работы в срок.
Таким образом, вы встанете перед выбором. Когда речь идет о выполнении обязанностей и обеспечении долгосрочной выгоды, важен самоконтроль. Когда вы втянуты в борьбу между противоречивыми побуждениями, важно объективно воспринимать происходящее. Возможно, Хирон сможет вам помочь.

Решение дилеммы при прокрастинации

Когда вы страдаете от вторичной прокрастинации, это похоже на наличие двойной задачи. У вас есть задача преодоления проблемной тревоги. У вас также есть подразумеваемая задача – избежать дискомфорта. Когда избегание дискомфорта является вашим приоритетом, вы склонны задумываться о негативных вариантах. Вероятно, вы будете откладывать решение проблем, которое может привести к избавлению от тревоги. Вы будете действовать с позиции «я хочу облегчения немедленно». Но к чему это приведет?
Всякий раз, когда разум говорит, что нужно потратить время на решение проблемы, а инстинкты тянут в другом направлении, вы должны принять решение Y. Одно ответвление буквы Y символизирует стремление к тому, что получить быстрее и легче, и игнорирование последствий в будущем. Другое символизирует ограничение побуждений ради большей выгоды в дальнейшем. Таким образом, главный вопрос решения Y: идти по пути наименьшего сопротивления или по пути продуктивных действий, когда вы боретесь с тем, чего боитесь, и преодолеваете это?

Использование хирона в качестве проводника

При решении этой дилеммы вы сталкиваетесь по крайней мере с двумя вызовами. Один заключается в том, чтобы признать наличие конфликта. Другой – в том, чтобы применить на практике ваши способности к организации, управлению и регулированию (самоэффективность), преодолеть тревогу и сделать то, что вы откладываете из-за тревоги.
Используя Хирона в качестве проводника, вы можете узнать, что у вас есть немало сил, чтобы избежать угроз и спастись от опасностей. Однако примитивные стремления к спасению и избеганию иногда неадекватны в социальном мире, где у вас есть планы и обязанности. С этой точки зрения не имеет значения, что вы хотите избежать препятствий и тревог, связанных с выполнением обязанностей. Иногда вы должны отвергнуть эти желания, если это в ваших интересах.

Принятие ответственности

Страх, тревога и прокрастинация имеют общую особенность: стремление избежать дискомфорта. Развитие эмоциональной устойчивости и выдержки является побочным продуктом принятия чувства дискомфорта, когда вы решаете заняться приоритетным делом.
Есть много способов взять на себя ответственность. Психолог Джон Доллард (Dollard, 1942) пишет: «Когда вы напуганы, остановитесь и подумайте. Исследуйте пугающую ситуацию. Посмотрите, представляет ли она реальную опасность. Если нет, то попробуйте выполнить действие, с которым связан страх».
Обдумывание ситуации и действие на основе этого анализа иногда оказывается непростым делом, и вы можете откладывать его по многим причинам. Вот несколько примеров.
Вы хотите избежать неприятных эмоций. Например, у вас тревога при публичных выступлениях, поэтому вы встревожены, когда думаете о выступлении. Следовательно, вы избегаете думать и о выступлении, и о преодолении тревоги.
Вы хотите уволиться и устроиться на лучшую работу, но прокрастинируете, потому что боитесь выглядеть глупым во время собеседования. Для того чтобы избежать этой тревоги, вы остаетесь на работе, которую ненавидите.
Вы хотите избежать выбора меньшего из двух зол. Вы находитесь в отношениях с человеком, который ведет себя деструктивно, но, поскольку вас тревожит перспектива остаться в одиночестве, вы откладываете решение этого вопроса и действия на основе разумных вариантов.
Однако есть много способов начать действовать продуктивно.
Ведите дневник прокрастинации. В этом дневнике описывайте тревожащую вас ситуацию, мысли, способствующие прокрастинации, и свои чувства. Проанализируйте содержание дневника прокрастинации. Используйте эту информацию для разработки стратегии позитивных изменений.
Когда ситуация кажется пугающей, подумайте о своих мыслях. Что вы говорите себе о ситуации, которой избегаете? Что вы говорите себе об эмоциях, которые испытываете? Что бы вам посоветовал сделать Хирон?
Разработайте план повышения самоэффективности для разрушения связи между тревогой и прокрастинацией. Сформулируйте задачу. Поставьте перед собой цели. Составьте план. Организуйте ресурсы. Выполните план. Оцените результаты. Внесите изменения.
Выполните упражнение против беспомощности для обдумывания ситуации. Если вы считаете себя беспомощным и поэтому не можете ничего сделать для прекращения тревоги, используйте упражнение на невозможность. Вместо того чтобы говорить: «Я не могу действовать», – скажите: «Я не могу ничего сделать, чтобы действовать или стать лучше». Вам нужен лишь один противоположный пример, чтобы фальсифицировать подобное вызывающее прокрастинацию предположение.
Проанализируйте выгоды. Спросите себя о краткосрочных и долгосрочных выгодах избегания проблем по сравнению с краткосрочными и долгосрочными выгодами их решения. Помогает ли этот анализ?
Напоминайте себе о необходимости действовать. Сначала активизируйте усилия по решению наиболее важных проблем. Двигайтесь к достижению продуктивных результатов. Сосредоточьтесь на долгосрочных выгодах. Терпите, но не поддавайтесь эмоциям из-за ненужных задержек. Совмещайте реалистичные мысли с осознанными действиями для достижения поставленных целей. Преодолевайте отвлекающие спонтанные побуждения действиями «здесь и сейчас». Подталкивайте себя в направлении решений Y, которые дают продуктивные результаты.

Прекращение прокрастинации

Прекращение прокрастинации включает получение новых результатов путем преодоления сложной связи между тревогой и прокрастинацией с помощью интеллекта, находчивости и воли. Эта стратегия позволяет достичь следующих позитивных результатов:
• развитая способность эффективно выполнять обязанности;
• зрелость как результат компетентных действий;
• избегание ненужного стресса и поведенческих последствий, которые могут возникнуть из-за чрезмерного промедления;
• больше свободного времени для приятных занятий;
• преимущества репутации успешного человека;
• уверенность в себе как результат действий по достижению позитивных результатов;
• устойчивость к фрустрации, защищающая от ненужных страданий.
При прекращении прокрастинации вы можете быстро обнаружить, что неприятные чувства избегания ослабевают, когда вы с ними работаете. Так можно победить вторичную прокрастинацию, вызванную тревогой.
Полезный совет: тревога вас не убьет
Уилл Росс, администратор сайта REBTnetwork.org, консультант «горячей линии» и автор книг по самопомощи, предлагает свое мнение по вопросу о том, как мы приобретаем неприятные тревоги и страхи и как избавиться от этих отвлекающих факторов.
«В начале истории человечества способность испытывать тревогу помогала нам остаться в живых; это был механизм выживания. В наши дни способность испытывать ненужные тревоги создает ужасные неудобства. Мы испытываем тревогу, когда (1) чувствуем угрозу нашему комфорту, или благополучию, или самолюбию; (2) слишком высоко оцениваем ущерб, который нанесет угроза, и/или недооцениваем свою способность справиться с угрозой; и (3) мы убеждаем себя в том, что должны избежать угрозы.
К счастью, у нас есть противоядие от тревоги. Так же как мы вызываем тревогу своими мыслями, мы можем устранить ее, полностью убедив себя в том, что (1) какой бы ни была угроза, это не конец света; (2) мы переживем угрозу – она нас не убьет; и (3) мы не должны избегать ее».
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.
Назад: Глава 6 Тренировка самоэффективности для преодоления тревоги
Дальше: Часть II Когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы преодоления тревоги