Настраиваем биологические часы
Хронический стресс дестабилизирует нормальную работу биологических часов, а нарушенный режим сна и суточных биоритмов усиливает хронический стресс. Получается замкнутый круг. Делайте все возможное, чтобы отрегулировать свои биологические часы, и вам удастся смягчить последствия хронического стресса.
Используйте для настройки биоритмов информацию, которую мы уже успели изучить. На биоритмы влияют четыре аспекта образа жизни: свет, питание, физическая активность и температура. Все, что возбуждает и обостряет восприятие, влияет и на биологические часы. Свет, питание, физическая активность и повышенная температура тела – все это относится к состоянию бодрствования.
Свет
Регулируя уровень освещения, мы можем влиять на продуцирование мелатонина в ночное время и добиться того, чтобы его уровень ночью повышался, а по утрам уменьшался. Помните, что уменьшение производства мелатонина утром так же важно, как повышенная его выработка по ночам. Сверхчувствительные рецепторы, передающие в мозг информацию о дневном свете, особенно восприимчивы к синему свету, но реагируют и на яркий свет. В дневные часы синий свет преобладает и действует возбуждающе. Эта особенность применяется для лечения ряда заболеваний. Так, небольшое рандомизированное контролируемое исследование показало, что ношение очков с линзами, блокирующими синий свет, существенно снижает симптомы мании у пациентов с биполярным расстройством.
КАК ПОВЫСИТЬ ВЫРАБОТКУ МЕЛАТОНИНА ПО НОЧАМ
• Уменьшите интенсивность света до 3475–5767 люкс и за несколько часов до отхода ко сну заблокируйте синий свет. Тогда вечером организм станет вырабатывать больше мелатонина. Очки, блокирующие синий свет, помогут регулировать выработку мелатонина во время путешествий и посменной работы.
ВЫРАБОТКА МЕЛАТОНИНА В НОЧНОЕ ВРЕМЯ
• Пребывание на ярком дневном свете улучшает выработку мелатонина ночью.
• Ночью яркий или синий свет прерывает выработку мелатонина, но этого можно избежать, если днем находиться на ярком дневном свете. Чем меньше дневного света в течение дня, тем выше подверженность негативному воздействию яркого и синего света ночью, .
УМЕНЬШЕНИЕ ПРОИЗВОДСТВА МЕЛАТОНИНА УТРОМ
• Выработка мелатонина по утрам уменьшается благодаря утреннему свету. Особенно полезен рассеянный утренний свет после восхода солнца. Если сразу после пробуждения вы видите рассвет (или даже его имитацию), а не синий свет, когнитивные функции улучшаются.
СВЕТ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ДЖЕТЛАГА И ПОСЛЕДСТВИЙ РАБОТЫ В НОЧНОЕ ВРЕМЯ
С помощью освещения можно «обнулять» биологические часы во время путешествий. Свет может перевести стрелки биологических часов назад или вперед – все зависит от температуры тела в определенный момент времени, которая тоже подвержена циркадным ритмам. Ночью организм охлаждается и достигает минимальной температуры ранним утром. В одном исследовании выяснилось, что пребывание на свету за 6–8 часов до момента максимального охлаждения тела переводит биологические часы назад, а спустя 2–4 часа после – вперед. Дополнительное влияние оказывают интенсивность света, продолжительность пребывания на свету и индивидуальные факторы. Если вы решили сдвинуть биоритмы при помощи освещения, имейте в виду, что продолжительность пребывания на свету важнее его интенсивности. Для этих целей благоприятен белый свет полного спектра, но действие синего света сильнее.
• Старайтесь как можно чаще бывать в местах с естественным дневным освещением.
• Важно подвергаться воздействию естественного света минимум три раза в день – утром, днем и вечером.
• После захода солнца уменьшите интенсивность освещения. Лучше всего использовать свечной свет.
• По вечерам надевайте очки, блокирующие синий свет. Используйте блокираторы синего спектра для гаджетов.
• Спите в темноте, надев маску для глаз и беруши, если в спальне нет полной свето- и звукоизоляции.
Питание
ПИЩА, УСИЛИВАЮЩАЯ ВЫРАБОТКУ МЕЛАТОНИНА
Для выработки мелатонина необходимы аминокислота триптофан и витамин B6 – следовательно, в организме не должно быть недостатка этих веществ. Они содержатся, например, в куриных яйцах и бананах. Японские ученые пришли к выводу, что мощный эффект на выработку мелатонина в ночное время оказывает сочетание следующих факторов:
1) очень тусклое низкотемпературное освещение накануне вечером;
2) завтрак, включающий продукты, содержащий триптофан и витамин B6;
3) пребывание на солнечном свету сразу после завтрака – более получаса.
К сожалению, только завтрак, содержащий продукты, богатые триптофаном, не оказывает существенного воздействия на выработку мелатонина – в отличие от завтрака и пребывания на ярком свету сразу после него. Это выяснилось в другом похожем исследовании.
В некоторых продуктах содержится «готовый» мелатонин, их можно есть на ужин, хотя содержание вещества везде разное. Таковы, например:
• бобовые проростки;
• вишня кислых сортов;
• молоко коров, не страдающих бессонницей, которых доили ночью, .
Подведем итоги:
• потребляйте достаточно триптофана и витамина B6 из пищи (ешьте яйца и бананы!);
• после завтрака находитесь при дневном освещении не менее получаса;
• включите в свой вечерний рацион бобовые проростки, кислую вишню и молоко «ночных» коров.
ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ
Организм человека оптимизирован для приема пищи в дневное время. Процессы пищеварения и кишечная перистальтика наиболее продуктивны утром. Желчный пузырь выделяет желчь, попадающую в кишечник и способствующую усвоению жиров. По данным опытов на мышах, и этот процесс тоже эффективнее всего протекает днем. Кишечные бактерии также подвержены циркадным ритмам и с большой неохотой соглашаются участвовать в переваривании пищи посреди ночи, , , . По данным исследования с участием рабочих ночной смены на британской антарктической исследовательской станции в Хэйли-Бэй, уровни глюкозы и инсулина в крови после ночного ужина оказались выше, чем после такой же трапезы в дневное время. Это навело ученых на мысль, что по ночам в человеческом организме развивается относительная инсулинорезистентность. Мелатонин препятствует процессу регулирования уровня сахара в крови, который осуществляется с помощью инсулина. Вот почему ужинать при свечах поздно вечером – плохая идея. Приглушайте свет – и прекращайте есть!
Периферические часы тела также реагируют на «время кормления» и лучше всего работают в условиях чередования режимов «еда – голод», то есть в светлое время суток вы едите, а в темное – нет. Опыты на мышах показали, что чем плотнее прием пищи, тем более продолжительный период воздержания должен ему предшествовать. Первый утренний прием пищи после длительного ночного воздержания сообщает организму, что настало утро. Плотный ужин вечером укорачивает ночной период голодания и нарушает биоритмы. Чтобы полностью перенастроить периферические часы, достаточно сменить режим питания всего на неделю. И симпатическая, и парасимпатическая нервная система также подчиняются циркадным ритмам, поэтому перенос времени завтрака на пять часов назад повлияет на парасимпатическую систему. Более поздний ужин нарушает естественный ритм выработки кортизола.
Время приема пищи также влияет на процесс ее переваривания. Даже если вы налегаете на неполезные продукты, днем последствия будут не столь ощутимы, чем если бы вы ели их вечером или ночью. Полакомиться чем-то вредным лучше в обед или за завтраком.
Удивительная вещь выяснилась в ходе эксперимента с мышами, которые ведут ночной образ жизни (спят днем и бодрствуют по ночам). Мышей кормили вредной пищей, установив определенную калорийность рациона. Испытуемых поделили на две группы. Одной группе выдавали пищу в установленный временной интервал (в течение восьми часов) в период бодрствования. Второй группе разрешалось есть в любое время суток. Как ни странно, первая группа оказалась гораздо менее подвержена ожирению, чем вторая. К концу исследования мыши со свободным доступом к пище прибавили в весе на 28 % и имели на 70 % больше жировых отложений, чем те, которые принимали пищу по расписанию, – несмотря на то, что обе группы ели одно и то же и калорийность рациона была одинаковой.
• Первый плотный прием пищи должен приходиться на утро.
• Завтраку должен предшествовать длительный период воздержания от пищи.
• Ужинайте как можно раньше.
• Приглушая свет, прекращайте есть!
• Съедайте как можно больше в первой половине дня и как можно меньше во второй.
Цикл «еда – голод» для борьбы с джетлагом
Попробуйте использовать цикл «еда – голод» для перенастройки биоритмов перед дальним путешествием с большой разницей во времени. За несколько дней до вылета практикуйте самый плотный прием пищи в то время, когда в пункте вашего назначения завтракают. Перед этим не ешьте в течение 8–10 часов.
