Существует теория, согласно которой малые дозы воздействия одного источника стресса снижают реакцию на стресс вообще.

Физическая нагрузка – это стресс. Если во время тренировки регулярно испытывать легкий стресс, реакция на него снижается. Систематические упражнения повышают способность к восстановлению после стрессового эпизода, , , , но это непостоянный эффект – если прекратить тренироваться, все вернется на круги своя.

Согласно кросс-стрессорной гипотезе, в результате регулярных упражнений стрессовая реакция на совершенно другие события тоже может снизиться. В ряде исследований, где рассматривалась связь фитнеса и психологического стресса, гипотеза подтвердилась. Например, занятия аэробикой в течение 30 минут снижали стрессовую реакцию на ситуацию, происходившую 90 минут спустя.

Степень снижения стрессовой реакции обратно пропорциональна интенсивности стресса во время выполнения упражнений. Хорошая физическая форма положительно сказывается на психологическом состоянии, изменяет реакцию на стресс и предотвращает постстрессовую руминацию.

Кросс-стрессорная гипотеза окончательно не подтверждена, и не все исследования демонстрируют положительное влияние физической нагрузки на стрессорную реакцию. Однако нет сомнений, что хорошее самочувствие и надлежащая физическая форма улучшают психологическое состояние, что, в свою очередь, повышает устойчивость к стрессам. В исследовании группы студентов выяснилось, что регулярные занятия спортом снижают вероятность стрессов и выгорания. Общее улучшение состояния здоровья наряду с физическими нагрузками поможет устоять в любых стрессовых ситуациях.

Между интенсивными тренировками рекомендуется делать перерывы. Чем энергичнее вы занимаетесь, тем больше времени нужно на восстановление, . Возобновление физической нагрузки до того, как нормализуется уровень кортизола, способствует повышению его уровня в покое.

• Если вы в плохой физической форме, займитесь фитнесом.

• Если вы в хорошей физической форме, поддерживайте ее.

Для смягчения гормональной реакции на приближающийся стресс достаточно всего лишь изменения настроя.

Представьте себя участником телешоу «Ученик» (The Apprentice). Лидер команды дает вам одно из самых сложных в профессиональном плане заданий – агрессивные продажи. Это ваше слабое место. Но вы (как и остальные) сделаете все, чтобы обойти соперников и победить. В такой ситуации следует переключиться: настройтесь на содействие другим, а не на победу над ними.

Ввести человека в состояние стресса можно в лабораторных условиях с помощью социального стресс-теста Трира (ССТТ). У группы здоровых людей от 18 до 45 лет, которые в течение нескольких минут перед испытанием размышляли о своих способностях помогать другим и путях применения этих способностей на работе, уровень гормонального стресса после прохождения теста снизился. Активность их ГГН-системы была умеренной, а выброс кортизола значительно ниже по сравнению с теми, кто не участвовал в мысленной подготовке к тесту.

Эта стратегия действенна, потому что потребность проявить себя – по сути, оборона. Вы – против кого-то. Необходимость защищаться пробуждает бдительность и запускает стрессовую реакцию. Воспринимая себя и окружающих как одну команду, вы чувствуете принадлежность к группе, а члены группы защищают друг друга. То есть вы – вместе. Больше не нужно обороняться. Со стрессами покончено.

Один из способов применить этот замечательный метод на работе – сконцентрироваться на целях вашего коллектива или всей компании. Старайтесь воспринимать коллег как членов своей команды, а не как конкурентов; помогайте им, проявляйте заботу, словно соблюдая некий ритуал. Даже в атмосфере ожесточенной конкуренции такой подход имеет свои преимущества, поскольку помогает надолго сохранить спокойствие и сосредоточенность.

• Учитесь видеть в людях партнеров, а не соперников.

• Постоянно напоминайте себе об общих целях и фокусируйтесь на них.

• Придумайте ритуал помощи другим – просто ради самого процесса.

ПИТАНИЕ

Питание может влиять на стрессовую реакцию.

В двойном слепом рандомизированном исследовании с контролем по плацебо выяснилось, что 100 граммов натурального йогурта с пробиотиками в день в течение шести недель снижает общий уровень тревожности и стресса.

Достаточное содержание жидкости в организме снижает реакцию ГГН-системы на стресс. Обезвоженность организма негативно сказывается на настроении.

В рандомизированном исследовании установили, что после завтрака, включающего продукты с высоким гликемическим индексом, уровень кортизола может быть выше, чем после приема пищи с низким гликемическим индексом.

Группу здоровых мужчин и женщин от 18 до 38 лет на пять дней посадили на бессолевую диету. В результате их базовая симпатическая активность возросла, а парасимпатическая снизилась. Симпатический тонус в покое поднялся до такой степени, что во время стресса уже не менялся. После возвращения к обычному рациону средняя симпатическая активность вернулась к норме и во время стресса также была нормальной. Если врач не назначал вам бессолевую диету, старайтесь потреблять достаточное количество соли.

ОКСИТОЦИН

Окситоцин иногда называют гормоном любви, потому что его уровень поднимается при наличии социальных связей. У человека есть потребность принадлежать к группе, это обеспечивает чувство безопасности.

Крысы реагируют на меховой шарик одним из двух способов. Животные с высоким уровнем окситоцина сбиваются в кучу и готовятся к обороне. Грызуны с низким уровнем окситоцина предпочитают справляться с ситуацией в одиночку. Если группу здоровых людей ввести в состояние стресса, то у тех, с кем рядом находятся лучшие друзья, уровень кортизола снизится не так резко, как у одиночек. Дополнительное введение окситоцина еще больше снижает выброс кортизола. Окситоцин плюс лучший друг эффективнее, чем то и другое по отдельности. И социальная поддержка, и окситоцин подавляют стрессовую реактивность.

Уровень окситоцина повышается, если вы чувствуете, что вас любят, при наличии надежного партнера, регулярном оргазме, просто от дружеского прикосновения в безопасной и подобающей обстановке, а также после шведского массажа (эффект длится до нескольких дней), , , , , .

Раньше, желая поднять настроение, можно было зайти в соседний дом и проведать любимую тетушку. Она обняла бы вас, напоила чаем, и прилив окситоцина не заставил бы себя долго ждать. Бабушкины объятия лечили царапины и синяки у внуков эффективнее всяких таблеток. Но теперь тетушки и бабушки живут далеко, иногда даже на другом континенте, да и дома многих из нас не ждут ничьи объятия. Мир настолько изменился, что появился спрос на профессиональных «обнимальщиков». Люди готовы платить им до 60 долларов в час. Ходят слухи, что скоро в США появятся национальные курсы сертифицированных обнимальщиков.

Как видите, существует немало способов повысить уровень окситоцина. Лучший – по-прежнему бабушка, но если у вас есть лишние 60 долларов, обнимальщик тоже сгодится!

• Цените узы любви.

• Обнимайте близких при любой возможности.

• Сходите на шведский массаж.

• Присоединитесь к интересной вам социальной сети или вступите в сообщество. Хорошие варианты: религиозный, спортивный или социальный клуб. Но имейте в виду, что общение в виртуальных группах не так эффективно, как в реальных, когда вы видите ее членов воочию.

УЛЫБАЙТЕСЬ!

Улыбайтесь… и глазами, и губами.

В одном эксперименте 70 здоровых участников разделили на три группы. Участники из первой группы просто держали в зубах палочки. Члены второй группы сжимали их зубами, задействуя большую скуловую мышцу, – при улыбке она сокращается. Испытуемые из третьей группы делали то же самое, но дополнительно сокращали мышцы вокруг глаз (круговые мышцы), которые активируются во время искренней улыбки. Вторая группа восстановилась после стресса быстрее первой, а третья – еще быстрее. Во второй и третьей группах наблюдалась пониженная стрессовая реактивность. Улыбка смягчает реакцию на стресс.

Не все исследования связи лицевых мышц и настроения подтверждают это открытие. Но, как бы там ни было, не улыбаться нет причин.

ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ КОНТРОЛЯ

Если вы думаете, что контролируете ситуацию, то уровень стресса снижается и одновременно вырабатывается меньше кортизола.

В ожидании стрессовой ситуации проанализируйте, какие ее аспекты подвластны контролю, и управляйте ими. Например, при подготовке к важной встрече возможно контролировать место проведения, план рассадки участников, температуру и освещение в помещении, а продуманная стратегия ее окончания обеспечит контроль над временем. Вы также можете убедить себя в том, что контролируете происходящее, предусмотрев максимальное количество вариантов развития событий: например, реагировать на негативные проявления в ходе встречи позитивными утверждениями.