В течение всей жизни в вашей голове продолжается непрерывная съемка фильма – запись воспоминаний. Если сразу после напряженной ситуации вы отмотаете пленку назад и заново просмотрите неприятный эпизод (зная, что не сильны в управлении эмоциями), ваш эмоциональный мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию. Организм продолжит фонтанировать гормонами стресса, даже если вы просто думаете о нем, а не переживаете в реальности.

Представьте, что по пути на работу вы попали в пробку. Немного понаблюдав за замершим потоком автомобилей, вы начинаете беспокоиться, что не успеете вовремя добраться до офиса, – запускается стрессовая реакция. Если бы вы пробежали несколько пролетов вверх по лестнице, организм отреагировал бы так же, но подобная разминка была бы намного полезнее, чем утренняя дорожная паника. Разница между истерикой за рулем и пыхтением на лестнице заключается не в самом процессе, а в том, что происходит сразу после. Всем этим мы обязаны перегруженному эмоциональному мозгу.

Эмоциональный мозг абсолютно равнодушен к забегу по ступенькам и поэтому не считает нужным запускать стрессовую реакцию. Когда вы преодолеваете последний лестничный пролет, нет смысла снова и снова прокручивать в голове свои действия. Но пока вы томитесь в пробке, эмоциональный мозг завладевает разумом, заполняя его тревожными мыслями, страхами и воспоминаниями. Если вы не можете похвастаться мастерством управления эмоциями, все блуждающие в голове опасения складываются в фантастические сценарии, а эмоциональный мозг рискует сорваться в истерику. Вы настолько хорошо «поработали» над своим состоянием, что даже когда ситуация на дороге нормализуется, разум продолжает прокручивать возможные невзгоды. Обратите внимание: теперь ваше сознание предпочло анализу фактов воображение. Если эмоциональный мозг остается достаточно активным, он продолжит жать на кнопку с надписью «Стресс».

Переживая серьезный стресс, но не зацикливаясь на вызвавшей его ситуации, вы обойдетесь малой кровью, когда все закончится. Но вновь и вновь мысленно возвращаясь к травмирующей ситуации, вы опять испытаете напряжение, пускай даже совсем незначительное. При условии, что ваша эмоциональная стабильность оставляет желать лучшего, вы стимулируете дальнейшую работу ГГН-системы – а в этом случае последствия могут быть куда более серьезными.

Так развивается депрессия. Стрессовый опыт – это общая сумма всего, что происходило во время и после стрессогенного события. Зацикливание на негативных мыслях даже из мелочей раздувает стресс.

Процесс зацикливания также называют руминацией. Сама по себе она не наносит вреда, но в отсутствие эмоционального контроля приводит к избыточной эмоциональности. Если ваша жизнь наполнена стрессами, а рациональный мозг управляет нейронными сетями не так хорошо, как следовало бы, то с руминацией необходимо бороться. Склонность к подобным проявлениям вызывает новый виток депрессии. Умение противостоять руминации предотвращает депрессию; сейчас исследуется такой способ ее лечения.

Трогаясь с места, когда автомобильная пробка рассосалась, соберите волю в кулак и постарайтесь отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом. Обуздав мысли, вы не дадите мозгу погрузиться в негатив и с меньшей вероятностью «застрянете» в стрессовой реакции. Именно поэтому худшее, что можно делать после переживания стресса, – отдыхать. Немедленно займите себя чем-то требующим внимания, а не предавайтесь пассивному расслаблению!

В сравнительном исследовании разных типов стресса две группы решали в уме арифметические задачки. Тест и без того был напряженным, но чтобы кто-то из участников не расслабился и не умудрился сохранить спокойствие, им не давали передохнуть. Обе группы пережили эмоциональный стресс. Затем одной группе предоставили тихое и спокойное место для отдыха, а другой нашли занятие, требующее полного погружения.

У участников второй группы, которым не дали возможности отдохнуть, быстрее нормализовалось артериальное давление. А испытуемым из первой группы не на что было переключить внимание, поэтому они продолжали размышлять о сложном тесте и мысленно раз за разом прокручивать в голове свои переживания. В результате стрессовая реакция у них оставалась на прежнем уровне дольше, чем у испытуемых из второй группы. Вывод исследования подтверждают и другие научные эксперименты, . Незначительные события запускают леденящие душу стрессовые сценарии только потому, что вы многократно мысленно проигрываете их и ваш эмоциональный контроль ослабевает. Чтобы после стресса привести психологическое состояние в норму, гораздо полезнее отвлечься на требующую внимания деятельность, чем отдыхать, развалившись в кресле. Говорят, что безделье – мать всех пороков, и в данном случае точнее не скажешь!

Зацикливание, или руминация, помимо прочего, мешает привыкнуть к стрессовым факторам. Например, на новой работе сердце у вас замирает каждый раз, когда в офис входит начальник. Постепенно вы привыкаете к нему, и сердце бьется в спокойном ритме. Но если мысленно проигрывать следующую встречу с шефом, преувеличивая связанный с ним страх, то ситуация никогда не станет привычной.

Стратегии, описанные в , применимы для отключения эмоционального мозга сразу же после стрессового опыта и переключения внимания на что-то другое.

Активируйте рациональный мозг, заставляя себя использовать такие его функции, как кратковременная память и аналитическое мышление.

В рабочей обстановке помогают игры на смартфоне. Они не должны быть слишком простыми или чрезмерно сложными, чтобы не пропало желание играть. Не давайте мозгу возможности отвлечься от экрана. В одном небольшом рандомизированном исследовании 11 здоровых добровольцев успешно справились с негативными эмоциями, запущенными неприятными воспоминаниями и грустной музыкой. Они играли в тетрис и в игру на тренировку кратковременной памяти. Кстати, тетрис, помимо прочего, помогает сидящим на диете заглушить чувство голода!

Еще один способ прийти в норму после стресса – легкая физическая нагрузка.

VO2 max – это показатель максимально потребляемого объема кислорода (в миллилитрах в минуту) с учетом массы тела; измеряется в мл/кг/мин. Нагрузку при выполнении упражнений можно измерить в процентах от VO2 max. В одном исследовании группа здоровых мужчин в течение получаса занималась на велотренажере при 40, 60 и 80 % VO2 max. Тренировки при 40 % VO2 max снижали уровень кортизола, а при 60 и 80 % – повышали.

Хотя все эти показатели индивидуальны, результаты позволяют предположить, что легкие упражнения при 40 % VO2 max или меньше могут понизить уровень кортизола.

Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение.

Вероятно, регулярные тренировки препятствуют руминации после стресса посредством префронтального контроля над реакцией ГГН-системы. В одном исследовании женщинам среднего возраста, разделенным на две группы, измеряли уровень кортизола во время стрессовой ситуации. У участниц обеих групп отмечалась повышенная склонность к руминации. Одна группа сидела, а вторая двигалась. У сидящих женщин происходил резкий скачок уровня кортизола, они дольше восстанавливались по сравнению с активными женщинами. У последних же быстрее отключалась стрессовая реакция, несмотря на подверженность руминации.

Регулируя частоту и глубину дыхания, можно смягчить реакцию на стресс и быстрее восстановиться. Симпатическая активность и дыхательный паттерн взаимосвязаны. Управляя одним состоянием, вы управляете другим.

В исследовании выяснилось, что у людей с незначительно повышенным давлением снижение частоты дыхания от 16±3 вдоха в минуту до 5,5±1,8 вдоха в минуту в течение 15 минут уменьшало активность симпатической нервной системы. В другом исследовании у пациентов с хронической сердечной недостаточностью и высоким симпатическим тонусом частота дыхания снижалась от 16,4±3,9 вдоха в минуту до 6,7±2,8 вдоха в минуту, а при вдыхании в два раза большего объема воздуха симпатическая активность снижалась на треть.

• Если вы здоровы, замедление частоты дыхания в течение 15 минут примерно до 6–7 вдохов в минуту снизит симпатический тонус.

Чтобы успокоить разум сразу после стресса, подключите чувства.

В рандомизированном контролируемом исследовании у пациентов во время подготовки к анестезии перед амбулаторной операцией выяснилось: при прослушивании бинауральных ритмов на частоте дельта-волн у пациентов заметно снижался уровень предоперационной тревоги. Прослушивание на частоте тета-волн помогает успокоиться после сильного стресса благодаря повышению парасимпатического тонуса и снижению симпатического. Желательно в течение получаса слушать бинауральные ритмы и на тех и на других волнах, чтобы определить, какие действуют на вас более успокаивающе.

В исследовании 29 добровольцев подтвердилось, что ритмы шаманских барабанов или музыка для медитации, прослушиваемые в течение 15 минут, снижают уровень кортизола в крови. Добровольцы слушали активно, лежа на полу с закрытыми глазами.

СЛУШАЙТЕ ЗВУКИ ПРИРОДЫ

Как показало одно небольшое исследование, прослушивание записи шума океанского прибоя в течение всего семи минут снизило частоту пульса и субъективные ощущения стресса в группе студентов, ожидающих в приемной, в отличие от классической музыки или просто тишины.

Прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день – мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающее продолжительным эффектом. В интернете множество записей звуков природы. Найдите занятие по душе и перенеситесь из офиса в экзотические джунгли Индонезии, что наверняка скрасит возвращение к работе после обеденного перерыва.

СОЗЕРЦАЙТЕ ПРИРОДУ

Рандомизированное перекрестное исследование продемонстрировало, что люди быстрее восстанавливаются после сильного стресса, если до того любовались природой. Созерцание природы повышает парасимпатический тонус, даже если вы смотрите только на картинку, .

НЮХАЙТЕ ЛИМОНЫ

В одном исследовании выяснилось, что вдыхание аромата лимона в течение 15 минут нормализует сердцебиение и давление и успокаивает. Добровольцы активно вдыхали аромат лимона в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхали, и так на протяжении 15 минут.

1. Не зацикливайтесь.

Займитесь активной деятельностью, почувствуйте усталость – это сразу отвлечет вас от пережитого.

2. Отключите эмоциональный мозг.

Предпринимайте рациональные действия – примите участие в игре, требующей работы кратковременной памяти, включите пространственное или аналитическое мышление. Занятия должны быть интересными; важно сосредоточиться на них, чтобы мозг не отвлекался.

3. Займитесь физическими упражнениями.

• Тренируйтесь при 40 % VO2 max или ниже.

• Энергично обойдите квартал.

• Ходите или бегайте под музыку.

4. Замедлите дыхание.

На 15 минут снизьте частоту дыхания до 6–7 вдохов в минуту.

5. Используйте все, что видите, слышите и обоняете.

• Слушайте бинауральные ритмы на частоте дельта- или тета-волн в течение 15 минут.

• Закройте глаза и активно слушайте шаманские барабаны в течение 15 минут, сосредоточившись на ритме.

• Слушайте записи шума океанского прибоя или других звуков природы в течение 15 минут; при любой возможности в тот же день повторите прослушивание.

• Погуляйте в парке.

• Посмотрите на фото или картины с изображением природы.

• В течение 15 минут нюхайте свежий лимон: через каждые 30 секунд делайте перерыв на 30 секунд.