Глава 7. Что делает вас сильнее
Джулия была без сил, но, по крайней мере, начала принимать помощь от окружающих. Ей много лет требовалась помощь, но она была слишком… гордой? У нее засело в голове, что никого нельзя просить и со всеми делами надо справляться самой. Пока «все дела» не сломали ее тело.Теперь она примеряла роль королевы Эльзы – «отпускала и забывала».Но настоящее потрясение она испытала, когда Джереми вызвался помочь с Дианой – весенние каникулы в его школе настали раньше, чем у жены и дочери.Сколько всего он узнал о Диане за эту неделю! Девочка была очень упряма в малейших бытовых вопросах. Она не желала надевать то, что советовал Джереми и что было положено по школьному регламенту. Кстати, о школьном регламенте он узнал задним числом – позвонила учительница и попросила привезти дочери нормальную форму. С едой тоже было непросто, Дианины вкусы шли вразрез со всеми мыслимыми правилами. Овощи? Нет. Фрукты? Разве что в рулетиках или мармеладе. Джереми ежедневно торчал у плиты, но все впустую. Диана отвергала «человеческую» еду, Джереми срывался, чувствовал себя последним тираном, и его буквально выворачивало от злости, досады и тревог.А сколько времени он убил! Ездить в школу и из школы, уговаривать, следить, чтобы все было сделано как надо, и повторять, повторять, повторять одно и то же…Но ладно время – Джереми потерял кучу нервов. Заставлять себя ждать, терпеливо объяснять, показывать, принимать решения за двоих – и все это с любовью и ласковой улыбкой. Он искренне хотел быть хорошим отцом. Хотя бы до конца весенних каникул.По прошествии недели, совершенно изможденный, Джереми сидел на кухне и описывал Джулии свои приключения. Вдруг в ее взгляде промелькнул веселый огонек. Она рассеянно улыбнулась, и он замер на полуслове.– А ты получше выглядишь. То есть хорошо выглядишь, я хотел сказать.Джулия подняла бровь.– Я имею в виду, ты сегодня отдохнувшая.Она наконец кивнула:– Я взяла передышку. Сколько раз меня накрывала гора проблем, а ты только добавлял сверху. У меня не было сил справляться ни со своим, ни с твоим стрессом.Она прислушалась к своему телу – что оно ощущает в данный момент – и произнесла:– Сейчас у меня есть силы. Я могу справиться.Эта глава рассказывает о том, где Джулия взяла силы.
Ницше когда-то сказал: «Что не убивает, то делает нас сильнее».
Вы сто раз слышали это изречение в разных видах. Но давайте обсудим его предметно. Например, если вас сбила машина и вы не погибли – неужели машина делает вас сильнее? Нет, конечно. Травма или болезнь делают вас сильнее? Отнюдь. Эти вещи делают вас уязвимее для новых бед.
Сильнее вас делает то, что происходит после травматичного события.
Сильнее вас делает отдых.
По сути, отдых – это когда вы перестали использовать часть тела или психики, которая перенапряглась, износилась, повредилась или воспалилась. Теперь она может обновиться и исцелиться. Это и есть тема нынешней главы.
«Отдых» означает не только сон (хотя без сна никуда). Вы отдыхаете, когда бросаете одно дело и переключаетесь на другое. Умственная энергия, как и стресс-реакция, работает циклами. Она циркулирует из концентрации в расфокусированное «переваривание» и обратно к концентрации. Если вам внушили, что силой воли можно заставить мозг концентрироваться каждое мгновение с утра до вечера, – это не просто ошибка, но и газлайтинг. Такая установка может серьезно нарушить вашу нервную систему.
Задумаемся на минутку о том, как парадоксальна современная жизнь. Живя в развитой стране, мы завалены изобилием любых товаров и услуг. Однако зачастую не можем удовлетворить базовые физиологические потребности без внутренней борьбы, без чувства вины и стыда за свою лень, жадность. Есть популярный интернет-мем: «Не обязательно сжигать себя, чтобы согреть других». Но синдром донора утверждает, что именно так и нужно. Будучи Донорами, женщины живут под грузом ожидания, что они должны отдать всю себя – тело, здоровье – на благо окружающих. Наши время, энергия и внимание должны течь в сторону чьей-то чужой жизни. «Жировать» на своих ресурсах в одиночку – просто неприлично. Спать семь часов в сутки? Что ты о себе возомнила, эгоистичная лентяйка? Знай свое место. Другие Доноры пашут и выматываются, чем ты лучше?
К концу этой главы вы узнаете, сколько сна вам положено для крепкого здоровья и развития, согласно научным исследованиям. Скорее всего, вы усмехнетесь и скажете: «Ну это уж слишком!» или «У меня нет столько времени». Может, так и есть… А может, это нашептывает синдром донора. И вам придется послать его требования подальше. Поставить в приоритет собственное благополучие и саму жизнь, чтобы полноценно восстанавливаться и действовать в полную силу.
Как выразилась Одри Лорд: «Забота о себе – это не потакание собственной слабости, а самосохранение и акт политической борьбы». Эта глава посвящена тому, как вооружиться на битву. Вам придется бороться буквально за вашу жизнь. Мы дадим вам лучшие научно обоснованные практики, чтобы поддерживать свое качество жизни. Вы должны защищаться от ядовитых культурных установок, которые воспевают саморазрушение.
Так что устройтесь поудобнее – будем говорить об отдыхе.
Режим по умолчанию – витание в облаках
Человеческая психика устроена так, что для нас естественно чередовать работу и отдых. Когда мы не сопротивляемся этому циклу, повышается качество работы и заодно укрепляется здоровье.
Наглядная иллюстрация: в одном исследовании участников попросили записывать любые свои мысли, но ничего не писать про белых медведей. По сути, это было задание на концентрацию, и участники потратили некоторое количество умственного ресурса. Затем половину из них попросили максимально расслабиться – им даже включили нежную фортепианную композицию, чтобы настроить на отдых. Второй половине не сказали ничего, они просто сидели и ждали следующего задания. Что получилось в результате? Группа, которая расслаблялась, в следующем задании смогла в два раза дольше решать сложные математические примеры (умножение трехзначных чисел) по сравнению с группой, которая просто ждала. Ученые сделали вывод: отдых делает нас настойчивее и продуктивнее.
Каким образом?
У нас на руках все больше данных о том, что максимальная концентрация на задаче не длится вечно. Спустя определенное время у нас падает работоспособность, уходит внимание, испаряется мотивация.
Но отдых после утомительной работы снимает все проявления усталости.
Когда ваш мозг переходит из боевого состояния в нейтральное, он вовсе не ленится – как раз наоборот. Напряженно заполняя финансовые отчеты и рассеянно стоя в очереди супермаркета, вы затрачиваете примерно одинаковое количество энергии.
Эту фоновую работу нейробиологи называют «сеть пассивного режима работы головного мозга». Несколько областей мозга поддерживают между собой постоянный контакт. Когда внимание не сфокусировано на конкретной работе, мозг тем не менее остается наготове для выполнения автоматических задач. Сеть пассивного режима включается, когда вы улетаете мыслями куда-то далеко. Она мониторит текущую ситуацию и строит планы на будущее. Как компьютер, играющий в шахматы, быстро считывает расстановку фигур и прокладывает алгоритмы на все возможные ходы. Причем с вашей стороны не требуется никакого вмешательства – все работает само.
Удивительная Марта Бек, тренер личностного роста, рассказывает, что обнаружила этот эффект на собственном опыте. Когда ее команда буксует в каком-то вопросе, она предлагает всему офису сделать передышку, выключить компьютеры, пойти сыграть в игру или отдохнуть. Многие другие руководительницы на ее месте заставили бы подчиненных глубже копать и взяли бы работу под личный контроль, пока не будет найдено решение. Но Марта просто отпускает всех проветриться.
– Каждый раз срабатывает, – говорит Бек в интервью Bloomberg Businessweek. – Не знаю, какой механизм за этим стоит, да и ладно. Мне главное, чтобы работало.
Теперь мы знаем, что этот механизм называется сетью пассивного режима. Кроме того, за время перерыва часть сотрудников наверняка успевает завершить цикл стресс-реакции. Это прибавляет креативности и любопытства.
Исследования сети пассивного режима начались совсем недавно, и ученым еще предстоит разобраться, как именно она функционирует и что в ней происходит. Но уже сейчас понятно, что от активности связей между разными областями мозга зависят креативность, социальные навыки и удовлетворенность жизнью. Чем легче человеку переключаться между сетью пассивного режима и фокусом на задаче, тем он успешнее.
Когда ум отдыхает, он не бездействует. Передышка необходима вашему мозгу, чтобы обработать информацию о мире. Например, когда Эмили писала эту книгу, она сидела за компьютером пару часов, а потом вставала и шла разбирать посудомоечную машину, потом запускала стирку и т. д. Еще пару часов книги – и снова за домашние дела. Вынула белье из машинки, сложила полотенца в шкафы… И, пока она этим занималась, ее мозг работал в пассивном режиме точно так же, как машинка стирала белье, пока она стучала по клавиатуре. Пассивный режим не требовал ее участия. Все, что было нужно, – оторваться от книги, чтобы мозг переварил текущую задачу, пока Эмили занята другим. А когда она возвращалась к столу, в ее сознании уже появлялся новый план работы. Если бы Эмили приковала себя к столу цепями, пока не набьет нужное количество знаков, возможно, она бы выдала больше текста, но низкого качества.
Но не в каждый перерыв Эмили трудилась как пчелка. Порой она заваливалась на диван и собирала башенки в мобильнике. Это тоже нормальная смена деятельности. Для запуска пассивного режима сгодится любое занятие, не требующее интенсивного внимания.
Отвлечься от проблемы не значит сдаться. Наоборот, вы подключаете к ее решению все системы мозга, включая области пассивного режима.
Не всем удается легко переключаться. Чтобы это выяснить, ученые провели серию забавных исследований.
Для начала участники получали несильный электрический удар, а также другие раздражители.
– Вы бы заплатили пять долларов, чтобы больше никогда не испытывать такого удара? – спрашивали экспериментаторы.
– Однозначно! – отвечали участники.
Потом людей отвели в тихую комнату, где стоял такой же аппарат, и оставили на 15 минут «поразмышлять о чем-нибудь своем».
– Если что, тут на столе прибор для электрошока, – заботливо объясняли экспериментаторы участникам, которые только что поклялись, что заплатят, лишь бы их никогда не били током. – Можете его потестировать. Или нет. Как хотите!
В результате четверть женщин и две трети мужчин ударили себя током, вместо того чтобы «просто сидеть и думать». В среднем за 15 минут они успели нанести себе один-два удара.
Ученые сделали вывод, что этим людям было легче побаловаться с электрошоком, чем переключиться в пассивный режим работы мозга. Их просто охватила скука – дискомфортное ощущение в фазе активной концентрации внимания, которое некуда направить. Они били себя током, отчаянно цепляясь за любые, даже дискомфортные, стимулы, чтобы направить на них свое внимание.
К счастью, в нашем распоряжении есть активный отдых.
Активный отдых
Если мышце не давать нагрузку, она атрофируется – это всем известно. С другой стороны, если мышцу перетруждать и не давать ей отдыха, она износится и в конце концов откажет. Чтобы мышца была крепкой, нужно чередовать нагрузку и отдых.
Представим, что вы сломали правую ногу, и, пока она восстанавливается в гипсе, вы делаете зарядку только для левой ноги. Из нее идет сигнал, проходит через позвоночник и отдается в правой ноге, стимулируя ее. Импульс не такой сильный, как в левой, но его достаточно, чтобы бороться с атрофией от простаивания. Таков был изначальный смысл «перекрестных тренировок» – буквально тренировка через позвоночник.
Но это еще не все. Когда вы нагружаете мышцы, особенно самые крупные, развиваются не только они, но и легкие, печень, мозг. Упражнение для одной группы мышц превращается в упражнение для всего организма, и самый большой эффект дает нагрузка на самые сильные части организма. По тому же принципу прокачиваются умственные, эмоциональные и социальные навыки.
Активный отдых означает дать работу одной шестеренке, чтобы другие стали крепче.
Вернемся к Эмили: кроме легких занятий типа сортировки белья или просмотра «Ютуба» иногда ее мозгу помогало переключение на другой письменный проект. В результате параллельно с этой книгой она написала роман. А Амелия совмещала книгу с полноценным преподаванием музыки и с управлением детским хором. Большинство женщин совмещают минимум два-три значимых дела. Они по очереди расслабляют одни части своей личности, напрягая другие, и такой «активный отдых» повышает наш уровень во всех сферах жизни.
Люди отличаются друг от друга, в том числе любимыми видами отдыха.
Но одна потребность универсальна для всех – это сон.
Зачем мы спим?
Если задуматься, сон – весьма странный процесс. Какой смысл в том, чтобы ложиться горизонтально и отключаться от реальности на целые часы? Ведь вокруг шастают львы, бегемоты и бог знает кто еще. В определенные фазы сна у нас отключается двигательная активность, чтобы тело не отвечало на импульсы мозга. И вот мы лежим в темноте, неподвижные, нечувствительные к происходящему, с размякшими мышцами. Глазные яблоки крутятся под веками, а сознание полностью погружается в мощные, реалистичные галлюцинации, которые тем не менее через пару секунд после пробуждения испаряются из памяти.
Люди так устроены, что треть жизни должны проводить в самом уязвимом состоянии – по восемь часов каждый божий день.
Разве это логично?
Оказывается, да. «Овощная» треть жизни приносит огромные психологические, умственные, эмоциональные и социальные преимущества. И они перевешивают все – упущенное время, которое можно было потратить на другие вещи, риск быть застигнутой врасплох. Пока мы спим, все тело, включая мозг, активно работает, чтобы выполнить задачи, необходимые для поддержания всего нашего существования. И, как оказалось, эти задачи выполняются лучше всего, когда мы не вмешиваемся. Иными словами, без сна мы неполноценны.
Без сна не будет пользы от физической активности. Пока вы спите, кости, кровеносные сосуды, пищеварительная система, мышцы (включая сердце) и все остальные органы восстанавливаются после нагрузки и повреждений, полученных в течение дня. Если вы занимались спортом или физическим трудом, ночью ваше тело подлечится и окрепнет. Если же давать организму нагрузку без достаточного сна, результат будет обратным – повысится риск травм и заболеваний даже по сравнению с отсутствием нагрузки. Если вы не высыпаетесь, лучше забудьте про тренировки.
Без сна не будет пользы и от учебы. Ночью фрагменты воспоминаний связываются воедино, а новая информация качественно встраивается в существующую картину мира. Готовитесь к экзамену, заучиваете выступление, изучаете иностранный язык? Пройдитесь по материалу прямо перед сном и ложитесь на 7–9 часов. Ваш мозг впитает информацию, как трава напитывается дождем после засухи. То же относится к любым двигательным навыкам: катание на лыжах, игра на пианино, даже хождение по лестнице – во время сна все они закрепляются, и на следующий день вы сможете это заметить. Позитивный эффект приходит не во время занятий, а после, когда вы спите. Без сна навык, напротив, теряется, несмотря на количество практики. Если вы не высыпаетесь, ваша учеба идет коту под хвост.
Без сна не будет пользы от эмоций. Во сне вы можете отдубасить вашего злейшего врага и, проснувшись, почувствуете облегчение – ярость отступила, можно трезво взглянуть на межличностный конфликт. В одном исследовании коллеги и начальники участников, которые регулярно не высыпались, низко оценили их эмоциональный интеллект. Удовлетворение браком также связано с количеством сна. Если у супругов недосып, конфликты между ними вызывают более острый иммунный ответ – этот биологический маркер показывает болезненность реакции на атаку со стороны близкого человека. Словом, если вы не высыпаетесь, лучше воздержаться от общения с другими людьми.
На всякий случай повторим: сон очень важен.
Наши тела должны переключаться между сном и бодрствованием. Чтобы полноценно жить днем, нам нужна ночная работа мозга, которую он может делать только без нашего вмешательства.
А когда дефицит сна становится экстремальным, он превращается в пытку. От нехватки сна можно буквально умереть, подобно тому как люди умирают от нехватки еды. Когда ученые не дают спать крысам в течение двух недель, у тех настолько ломается иммунная система, что кровь заражается собственными кишечными бактериями, и крысы умирают от сепсиса.
«Когда ты сломан, иди в кровать», – гласит французская пословица. Без сна вы неполноценный человек.
Какова цена недосыпания?
Становится хуже ваше физическое здоровье. Хроническая депривация сна – короткий или прерывающийся сон – фигурирует среди факторов, спровоцировавших 20 % серьезных ДТП. До 45 % повышается риск всех распространенных болезней, от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и до гипертонии, болезни Альцгеймера и иммунных расстройств. Недостаток сна – более надежный предиктор диабета второго типа, чем даже недостаток физической активности. Но попробуйте вспомнить, когда вы слышали совет «высыпаться, чтобы не заболеть диабетом»?
Недосыпание нарушает функции мозга – как краткосрочную, так и долговременную память, а также внимание, волевую саморегуляцию, мелкую моторику и зрительную реакцию, точность подсчетов, логическое мышление и креативность. У людей, которые бодрствовали 19 часов (например, с семи утра до двух часов ночи), умственные и двигательные функции снижены в той же степени, как и под действием химических веществ. То же можно сказать о людях, которые прошлой ночью спали всего четыре часа, и о тех, кто спал по шесть часов на протяжении последних двух недель. Вы бы стали в пьяном виде садиться за руль, вести рабочее совещание, заниматься детьми? Делать это не выспавшись – то же самое.
Недостаток сна вредит и вашей социальной жизни: падают навыки командной работы и коллективного принятия решений, растет агрессия и склонность к нарушению рабочей этики. Страдает эмоциональная сфера: дефицит сна и депрессия усугубляют друг друга, а бессонница часто вызывает суицидальные мысли даже у людей без клинической депрессии. Недосып и тревожность тоже ходят рука об руку. Если вы боретесь с ментальными расстройствами, сон – это ваше лекарство. Особенно учитывая, что женщины страдают от них вдвое чаще, чем мужчины (по самым сдержанным оценкам, одна из пяти женщин на протяжении своей жизни сталкивается с той или иной формой психологического расстройства).
Ученые спорят о многом, но в вопросе необходимости сна они едины. Медицина говорит однозначно: сон полезен, а его отсутствие вредно со всех сторон – вплоть до летального исхода. Три недавних метаанализа, объединивших данные миллионов участников, обнаружили, что у человека, спящего меньше 5–6 часов в сутки, на 12 % повышается риск смертности от любых причин. Если, закрыв эту книгу, вы внесете в свою жизнь одну-единственную перемену – пусть это будет удлинение сна.
БЫВАЕТ ЛИ «СЛИШКОМ МНОГО» СНА?
– Когда я вздремну, то чувствую себя хуже! – можете возразить вы.При дефиците сна тело запускает стресс-реакцию – в организм поступают дополнительные дозы адреналина и кортизола, чтобы помочь нам пережить кратковременный стрессор. Эти гормоны маскируют утомление и повреждение жизненных функций организма. Недосып напоминает алкогольное опьянение – человек уже не в силах оценить свое состояние («Да все нормально, пустите меня за руль!»). Если вы перешли границу утомления, ваш мозг уже не распознает, насколько все плохо.Но, когда мы добираемся до кровати и стресс-реакция затихает, то, вопреки ожиданиям, мы зачастую чувствуем себя разбитыми, хотя по факту получили достаточно отдыха. Усталость больше не маскируется адреналином. И мы стонем: «Черт, я переспала», точно так же, как после огромного обеда жалуемся, что объелись.Но возможно ли «слишком много» спать?Общее правило таково: если вы спите больше 9 часов в сутки и все равно страдаете от упадка сил, это повод заподозрить скрытую проблему. Обратитесь к врачу и разберитесь, что не так.Как-то Эмили вела семинар про сон, и одна студентка подняла руку: «Я сплю по десять часов и все равно не высыпаюсь». Тут же загалдели однокурсники. Кто-то предположил депрессию, кто-то – нарколепсию, был даже совет «не лениться». Но Эмили серьезно посмотрела на нее и спросила:– Если ты регулярно спишь больше девяти часов и чувствуешь себя разбитой, что надо делать?– Идти к врачу? – догадалась девушка.– Идти к врачу, – кивнула Эмили.Через полгода эта студентка попросила ее на пару слов.– Вы, наверное, не помните, но я была на вашем семинаре и сказала, что сплю по десять…– Помню-помню.– В общем, после семинара я все-таки пошла в больницу, прошла исследование сна. Врачи сказали, что во сне у меня нарушается дыхание, и диагностировали сильное апноэ. Все лето лечилась, удалили гланды и аденоиды, я стала спать в специальной маске. Теперь я чувствую себя совсем по-другому! Мне и в голову не могло прийти, что все дело в нехватке сна.Поэтому наш совет: если вы спите больше 9 часов и чувствуете вялость, пройдите обследование на нарушения сна. Вы можете возразить: «Но я стараюсь изо всех сил! Отвожу себе на сон восьмичасовое окно, а заснуть не могу. У меня просто не получается спать сколько надо». Запишитесь к сомнологу. Исследование сна может перевернуть всю вашу жизнь. И даже спасти ее.
«Невидимое рабочее место»
Сон – это настоящее чудо. Что еще может исцелить и сломанные кости, и разбитое сердце? Что еще может вернуть забытое воспоминание и навести на свежую идею? Что, кроме сна, способно превратить полученные повреждения (от качественной пробежки или от внезапной травмы) в энергию роста и развития?
И тем не менее западная культура нагружает сон чувством вины и морального осуждения. Средневековые богословы считали, что человеческая потребность в сне – «божественная кара за грехопадение и ежедневное напоминание людям об их греховности, слабости и несовершенстве». Пуритане, стоявшие у истоков США, разглагольствовали, будто «неумеренный сон» вызывает всевозможные беды – от припадков и бесплодия до нищеты. В 1830-х годах медицинские журналы утверждали, что сон более четырех часов – признак «невоздержанности». Горите от стыда, бездельники!
За последние 50 лет взгляды на сон стали немного адекватнее. Сегодня уже не говорят, что он не нужен. Но считается, что, если у вас есть время поспать, с вами что-то не так, это повод задуматься. Отлыниваете от работы? Недостаточно «пашете»? Наша культура возвела усталость в ранг добродетелей. Отказывать себе в отдыхе стало признаком личностной силы. Эмили уже сбилась со счета, слыша, сколько раз ее слушательницы признавались, что чувствуют себя виноватыми, когда высыпаются.
Виноватыми. Из-за сна.
– Объясните почему? – обратилась Эмили к одной группе. – Это все равно что чувствовать вину, когда вы дышите! Спать необходимо. Что плохого в сне?
– Это эгоистично, – ответила слушательница. – Когда ты спишь, то приносишь пользу только самой себе.
Слушательнице было 18 лет. Такая молодая – и уже убежденный Донор.
Как мы убедились, без сна разрушается не только ваше личное здоровье, но и эмоциональные связи, отношения с другими людьми. Так что ни о каком «эгоизме» и речи нет. Однако вывод неутешителен: синдром донора отравляет даже такие базовые потребности, как сон.
Неудивительно, что женщины чаще мужчин сталкиваются с проблемами засыпания. Особенно в период менопаузы. Как пишут исследователи, женская кровать – это невидимое рабочее место. «Женщины остаются на посту даже ночью на случай, если кому-то в семье понадобится физическая или эмоциональная помощь». И проблема не ограничивается бессонным марафоном в первые месяцы ухода за новорожденным. В гетеросексуальной паре ночное дежурство у колыбели почти всегда несет женщина, и перекос продолжается вплоть до школьного возраста ребенка, независимо от того, кто из супругов работает пятидневку. Будучи Донорами, именно женщины должны, по мнению социума, жертвовать своим сном ради других. Поэтому мы отказываем себе в базовой физиологической потребности. Не обязательно полностью, но даже по чуть-чуть – день за днем депривация накапливается, организм изнашивается, и в конце концов энергии на все обязанности уже нет.
Доступ к нормальному сну и отдыху перекрывают не только социальные установки. Предположим, вы разобрались со всеми стрессорами, прошлись по всему списку дел и разрешили себе отдохнуть. Если не проработать стресс, ничего не получится. Мозг просто не сможет расслабиться. Он будет упорно мониторить обстановку в ожидании хищника. Вы ляжете на подушку, но нервная система не даст вам заснуть. Сон будет ненадолго накрывать вас, но мозг все равно выцепит вас из дремоты – вдруг нападет лев, а вы спите?! Поэтому не устанем повторять: завершайте цикл стресс-реакции. Тогда мозг сможет переключиться в состояние покоя.
Сорок два процента
Сколько же отдыха положено для адекватного функционирования?
Наука говорит: 42 %.
Это время, которое требуют для восстановления ваши тело и мозг. Примерно десять часов в сутки. Не обязательно каждый день – можно в среднем за неделю или месяц. Смиритесь с этим.
– Что за чушь! У меня нет столько времени! – скажете вы. А мы предупреждали, что в конце главы вас ждет нечто возмутительное.
Мы не говорим, что вы должны тратить 42 % времени на отдых. Мы предупреждаем: если вы не потратите их, эти сорок два процента придут за вами, и вы не обрадуетесь. Они возьмут вас за шкирку, швырнут на землю и встанут на вас сверху. И вы будете лежать распластавшись, побежденная.
У вас случались ужасные простуды после завершения трудного проекта? Бывало такое, что первые три дня отпуска вы спите по 12–14 часов? Может, вы даже попадали в больницу, как Амелия, после долгого периода экстремальной нервотрепки? Мы уже показали, что стресс – физиологическая реакция, затрагивающая каждую систему и функцию организма, включая иммунитет, пищеварение и гормональный фон. Чтобы все эти системы эффективно работали, наша биология требует 42 % времени отводить на поддержание физического существования.
Ваши 42 % могут выглядеть примерно так:
• Восьмичасовое окно для сна (плюс-минус час).
• 20–30 минут на антистрессовое общение с партнером или близким человеком.
• Полчаса физической активности. В группе или в одиночку, но всегда держите в уме цели: перенести нагрузку на другие «шестеренки», выйти из стрессового оцепенения через встряску, переключить мозг на сеть пассивного режима. Зарядка считается отдыхом по двум причинам: она повышает качество сна и завершает цикл стресс-реакции, переводя организм из боевой готовности в расслабление.
• Полчаса внимательного взаимодействия с едой. «Ерунда какая-то!» – воскликнете вы. Спокойствие, сюда входят все приемы пищи, закупка продуктов, готовка, сама еда, и не обязательно все сразу. Можете провести это время в компании или сама по себе. Но еда за рабочим столом, перед телевизором и даже с подкастом – не считается! Вам нужно 30 минут полного внимания к своей еде. Почему это входит в «отдых»? Во-первых, вы восстанавливаете тело, получая питательные вещества. Во-вторых, это переключение с других, перегруженных сфер жизни, смена ритма. Можно сказать, взаимодействие с едой – это вид медитации.
• Оставшиеся полчаса – произвольное занятие на ваш выбор. Некоторым захочется больше физической активности, потому что их тело просит нагрузки для хорошего самочувствия. Другие потратят эти 30 минут на вечерний ритуал – они знают, что их гиперактивному мозгу нужны время и особые условия, чтобы утихомириться и настроиться на сон. Кому-то нужны дополнительные полчаса на разговоры, чаты и тусовки – у них высокая потребность в общении. А кто-то потратит это время на поездки, переодевания и прочий быт (жизнь ставит свои условия), но все равно это время отдыха – как мы помним, простые занятия, не требующие интенсивного внимания, запускают сеть пассивного режима. Мысли блуждают, и на решение текущих задач подключаются фоновые умственные ресурсы.
Для примера мы привели диаграмму. Порой один вид отдыха будет занимать время другого, а порой – совмещаться. Некоторым людям нужно больше сна, причем на 40 % это генетическая предрасположенность. Поэтому даже у близнецов оптимальное количество сна различается. Эмили нужно 7,5 часа, а Амелии – 9 и ни часом меньше, восьмичасовой сон ее организму не нравится. От природы спортивные люди будут выкраивать как можно больше времени на физическую активность. Любительницам вкусно поесть захочется поколдовать над едой. Самых общительных не оторвешь от подруг. Словом, разбивка отдыха по времени – приблизительная. Подстройте ее под свой график и потребности.
Если вы думаете: «Ладно, не помру, если потрачу на отдых меньше» – то вы правы. Вы «не помрете», пока ваш усталый мозг с трудом одолевает день за днем, год за годом. Более того, в какие-то периоды жизни вам никак не удастся организовать себе адекватное количество отдыха. У вас новорожденный? Можете забыть про сон. Пожилая больная собака? Придется вставать каждые четыре часа. Совмещаете три работы с защитой диплома? Пять часов сна в лучшем случае.
Но ни один близкий человек не захочет, чтобы вы жили в таком режиме годами. Никто из вашей сферы любви не пожелает вам самочувствия на уровне «не помру». Они хотят, чтобы вы крепли и расцветали. Мы как авторы этой книги хотим, чтобы ваша жизнь шла в гору. А чтобы быть сильной, вам нужен отдых.
Представьте, что вы отправили 10-летнюю дочку в летний лагерь. И вдруг узнаете, что ее недокармливают: «Ничего, не помрет».
Представьте, что вы оставили собаку с зооняней, а та выгнала животное спать за дверь на холод: «Потерпит, не помрет».
Представьте, что вашей лучшей подруге взбрело в голову носить везде тугой корсет, в котором невозможно сделать глубокий вдох, и, поднявшись на второй этаж, она уже задыхается: «Маловато кислорода, но не помру».
Ваш ребенок, собака и подруга «не помрут», если удовлетворят свои базовые потребности меньше оптимального уровня. И вы тоже не помрете. Но что вы чувствовали при мысли о голодной дочери, дрожащей собаке и задыхающейся подруге? Мы чувствуем это, глядя на женщин, которые отказывают себе в достаточном отдыхе. Во-первых, вы заслуживаете большего. Во-вторых, нам невыносимо думать, что вы страдаете, и мы хотим, чтобы вам стало легче.
Софи работала в одной из тех сфер, что выжимают из людей все соки буквально за год. Ей было обеспечено выгорание, потому что от специалистов этой профессии ожидается работа по 16 часов в сутки с одним выходным в неделю, если повезет. Те, кому не под силу такой график, считаются неудачниками. Сдулись, слабаки.Софи давно привыкла к своему двойственному положению – она опережала по интеллекту всех коллег и при этом считалась наименее ценным членом команды. Она старалась не отставать от бешеного темпа, но в конце концов сдалась и полезла в исследования, чтобы разобраться.– Смотри, – подошла она к супервайзеру с кипой научных статей, – тут написано, что, когда сотрудники работают меньше часов, они склонны проявлять больше креативности, точности, усердия и в целом лучше справляются с задачами. Никогда бы не подумала, но это результаты исследований.Он лишь отмахнулся. В глазах Софи это выглядело вдвойне ужасно, ведь супервайзер и сам был ученым, а значит, на него должны были подействовать доказательства.Тем временем развивались ее отношения с Бернардом, и она чувствовала себя все лучше, училась любить себя и заботиться о себе больше и больше. Ей хотелось, чтобы работа перестала выжимать все силы. Она еще раз попробовала изменить отношение коллег и начальства к сверхурочной работе. Показала лекцию проекта TED о важности сна. Попросила кадровый отдел пригласить специалиста-сомнолога, чтобы он рассказал о нейробиологических связях сна и инноваций в бизнесе. Поменяла собственные рабочие привычки в соответствии с данными исследований, почувствовала прилив энергии и творческих сил.Мы бы очень хотели рассказать, как энтузиазм Софи преобразил корпоративную культуру ее компании. Но, увы, все осталось по-старому.Тогда Софи сконцентрировала недавно обретенные энергию и творческий огонь и открыла собственный бизнес.Она по-прежнему много работает, но, когда тело и мозг сообщают ей, что сейчас ресурс исчерпан, она прислушивается к ним.– Я же не хочу, чтобы меня лечил врач, который уже 20 часов на ногах. Я не хочу, чтобы мои дела вел юрист, работающий больше 12 часов в день, – мне прекрасно известно, сколько ошибок допускают уставшие специалисты. А что спроектирует инженер, который спит меньше семи часов в сутки? Если мозг не отдохнул как следует, результаты вашей работы можно отправить в мусорное ведро.
Где взять время?
Если вы работаете на нескольких работах ради крыши над головой и/или в одиночку растите детей, у вас никак не будет 10 часов на подзарядку. Но неделя обычной американки – с супругом, двумя детьми и пятидневной рабочей неделей – вполне это позволяет. Если у вас примерно такое же расписание, все в ваших руках.
В среднем будний день женщины выглядит так. Около 9 часов она проводит на работе – 8 часов на рабочем месте и около 50 минут на проезд туда и обратно. На сон уходит примерно 7 часов 45 минут. Два с половиной часа она проводит за телевизором. Забота о других членах семьи занимает от часа до трех. Еще час на бытовые дела и час – на еду. Остальные полтора часа она тратит как хочет: участвует в общественных делах, ходит на религиозные службы, по магазинам, на учебу, в парикмахерскую и т. д.
Вуаля! 24 часа.
Решение лежит на поверхности: сон и упражнения вместо телевизора, шопинга или быта. Посмотрите, что из перечисленного хуже стимулирует сеть пассивного режима, – и смело выбрасывайте из графика.
Сон – единственное занятие, которое не совместишь с другими. Остальные виды отдыха из ваших 42 % можно комбинировать, чтобы убить сразу несколько зайцев. Общайтесь с близкими, пока готовите еду, или на прогулке, или в спортзале. Прокатитесь до фермерского рынка на велосипеде. Посмотрите свежий эпизод «Игры престолов» и поделитесь эмоциями в соцсетях. Важно, чтобы вы осознанно отводили это время на поддержку хорошего самочувствия.
Если посмотреть в корень, все до боли просто и очевидно: сон, еда, дружба и движение. Заполните этот рабочий листок, чтобы отследить свой график и увидеть окошки для увеличения времени отдыха.
Рабочий листок «моя неделя»
В первом календаре («») запишите, что у вас со временем сейчас. Если ваше расписание стабильное, можете заполнить все сразу. Если оно постоянно меняется, держите таблицу под рукой и заполняйте каждый день.
1. Сначала закрасьте время сна. Честно отметьте, когда вы в реальности ложитесь в кровать. Включите сюда время подготовки ко сну, а также время между звонком будильника и вашим подъемом. Это ваше полное «окно сна».
2. Закрасьте регулярные события, а именно:
а) работа;
б) уход за детьми, игры, прогулки;
в) общение с другими людьми, включая партнера (сюда же идет секс);
г) приемы пищи, включая готовку;
д) гигиена, душ, уход за телом;
е) шопинг (торговые центры с рынками, онлайн-магазины);
ж) телевизор, соцсети, интернет, одиночные игры, копание в телефоне.
3. Дальше прикинем нерегулярные, но все же предсказуемые дела, например поход к врачу, поездка в автомастерскую, мелкий домашний ремонт и т. д. Легче всего вспомнить, сколько времени вы потратили на такие вещи в последние 12 месяцев. Разделите полученное время на 52 и добавьте в вашу таблицу – у вас получится среднее время в неделю.
4. Обозначьте каждый вид потребности каким-то цветом: например, красным – общение, зеленым – отдых (включая сон и сеть пассивного режима), синим – взаимодействие со своим Чем-то Большим, желтым – завершение цикла стресс-реакции и т. д. Каждое дело должно быть отмечено одним или несколькими цветами.
МОЯ РЕАЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ
На втором календаре («») представьте, как можно было бы усовершенствовать ваше расписание. Понятие «совершенство» – сугубо на ваш взгляд. Только вы знаете, что вам нужно: больше сна, больше времени на завершение циклов стресс-реакции, больше теплого общения с близкими или просто больше свободного времени.
1. Ваша идеальная неделя по-прежнему базируется на качественном сне от семи до девяти часов в сутки, включая выходные. Но, как вариант, дефицит сна можно восполнять «тихим часом» среди дня или хорошенько отоспаться в конце недели.
2. Забронируйте полчаса в день на «антистрессовые» разговоры. Если человек-антистресс по совместительству и ваш спутник жизни, можете добавить еженедельный час для «совещания в верхах». Исследования утверждают, что это поддерживает уровень отношений.
3. Отведите 30–60 минут на физическую активность три – шесть раз в неделю, включая время на подготовку и дорогу.
4. Обозначьте все дела цветами, как в первом календаре: какую потребность (одну или несколько) вы удовлетворяете каждым занятием.
5. Пометьте занятия типа копания в телефоне, шопинга и готовки – если вы еще не используете их для расфокусировки ума и сети пассивного режима, попробуйте во время них переключиться с беспокойных мыслей о настоящем на оптимистичное планирование будущего.
6. Бонус: возьмите отдельный цвет для борьбы с патриархатом. Например, если вы работаете в отрасли, где мало женщин, все ваше рабочее время и время на дорогу считается борьбой с патриархатом. Если вы растите ребенка, стараясь привить ему позитивные, свободные от стереотипов гендерные взгляды, – это борьба с патриархатом. Если вы цветная женщина, лесбиянка, бисексуалка или трансгендер, носите хиджаб в западной культуре или живете с инвалидностью – тогда буквально каждая минута вашей жизни является борьбой с патриархатом.
МОЯ ИДЕАЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ
Что вы выиграете, доведя время отдыха до 42 %? Оставшиеся 58 % вы будете жить энергичнее и креативнее, концентрация станет ярче, а окружающие почувствуют ваш магнетизм. Не говоря о том, что станет безопаснее ваше вождение и вы избежите многих обидных ошибок благодаря ясной голове. Вы будете наслаждаться ежедневными делами, а не уговаривать себя, что это «нужно».
Итак, у нас есть план, мы выделили время – все очевидно, вперед!.. Ага, если бы все было так просто.
Реальность вносит коррективы – иначе все бы уже кардинально изменили свою жизнь. Какие же препятствия возникают на пути к такой элементарной цели, как отдых? Почему столько людей не могут с ним совладать?
Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим: новая наука о сне и сновидениях» называет нашу культуру недосыпа «удушающей ловушкой» и настаивает, что «необходим радикальный сдвиг на личном, социальном и профессиональном уровне». Например, нужно сместить школьное расписание (особенно в старших классах) на один-два часа позже, что, в свою очередь, потребует более гибкого рабочего графика для родителей учеников. А для этого надо, чтобы работодатели ставили семейные дела сотрудников наравне с интересами компании. Это лишь одна из ситуаций, которую необходимо изменить, чтобы общество стало здоровее и у всех появились ресурсы для полноценного отдыха и хорошего самочувствия. Как видите, путь предстоит долгий.
После того как вы закончите главу и распланируете свой отдых, вас снова поглотит мир, в котором трудно ставить этот отдых во главу угла. От здорового графика женщин отделяют особые препятствия, и, возможно, они еще сложнее. Причина – синдром донора.
Утечка энергии
Синдром донора возводит стену между нами и отдыхом. Сон вызывает у нас чувство вины. Мы бичуем себя: ведь это время можно потратить на столько других вещей! Чтобы спать сколько нужно, мы должны посвятить треть жизни самим себе, вместо того чтобы обслуживать потребности других людей. Разве хорошие Доноры так поступают?
Осуждение своей потребности в отдыхе создает утечку энергии, которая подрывает эффективность самого отдыха. В начале этой главы мы говорили, что он делает вас сильнее. А вот синдром донора, как мы уже знаем, жаждет вас ослабить.
Но мы, напротив, хотим, чтобы вы стали здоровее, увереннее и довольнее, а для этого надо тщательно осмотреть те «дыры», через которые незаметно утекает ваша сила. «Залатайте» их добротой и состраданием к себе.
– Эй, раздражение, – говорим мы. – Я все понимаю. Досадно, когда изо всех сил трудишься, чтобы уложиться в сроки, а тут надо сделать перерыв и поспать. Таково уж наше биологическое семейство гоминидов. И другой семьи у нас не будет!
Или так:
– Привет, тревога! Ты пришла, потому что беспокоишься о моих важных целях и хочешь убедиться, что я не завалю задачу. Но мы обе знаем, что без нормального отдыха результаты моих трудов будут плачевными.
Или даже так:
– Здравствуй, гнев! Я в курсе, что родители вырастили нас с мыслью, что мы должны быть самим совершенством, иначе скатимся в полное ничтожество. А совершенство означает, что нельзя ни на минуту остановиться. У нас есть полное право злиться, что нам не дали безусловной любви и принятия, которых заслуживает любой ребенок. Пора дать себе то, чего мы так хотели от других, – человеческое отношение.
– Надо же, отдохнула, – ехидничает синдром донора. – Какая молодец! Это та-ак важно, что и время сразу нашлось, правда?
А вот что на самом деле скрывается за этими словами:
– Как ты смеешь нарушать правила и вести себя так, словно твое состояние кого-то волнует?! Как ты смеешь уважать свое тело, когда мне нельзя уважать свое? Что это с тобой случилось? Держи себя в рамках!
В такой ситуации напомните себе, что ваша собеседница сама страдает от синдрома донора, как и все остальные.
– Какая же ты молодец, – говорит коллега с плохо скрываемой пассивной агрессией.
– Я и вправду молодец! – ответьте ей с изумлением. – Раньше думала, что только эгоистки ставят сон на первое место. А теперь поняла, что все наоборот. Люди, которых я люблю, и работа, о которой я пекусь, заслуживают от меня максимума, а вовсе не усталости и ворчания.
Другой вариант отповеди:
– Я внезапно поняла, что никому из близких не пожелала бы так относиться к самим себе. До меня дошло, что в глубине души я считала, будто мне нужно меньше отдыха, чем им. Вот это у меня самомнение, да? Было непросто признать, что мне нужны передышки, но я справилась.
Или просто улыбнитесь в ответ. Вспомните, что каждая женщина заражена общей болезнью, а болезнь отнимает много сил. Вы знаете это не понаслышке.
Нет отдыха – нет борьбы
Большинство источников, рассказывающих о важности отдыха и сна, подчеркивают, что, получая адекватное количество отдыха, люди более работоспособны. Это правда, и если на вашего начальника действует такой аргумент – замечательно, пусть под этим соусом сделает вам гибкое расписание. Но мы отводим отдыху ключевую роль не потому, что, «проветрившись», вы выдержите больше нагрузки, а потому, что станете счастливее и здоровее, будете меньше раздражаться и проявлять больше креативности. Другими словами, сон важен, потому что вы важны. Ваше предназначение – быть не белкой в колесе, а самой собой. Взаимодействовать со своим Чем-то Большим и идти вперед уверенно и с радостью. Именно для этого нужен отдых.
Наша культура внушает: главный показатель человеческой ценности – «быть продуктивной». В вас видят всего лишь расходный материал, словно вы тюбик зубной пасты, который давят и давят каждый день, пока не выжмут до конца. В темные периоды истории это происходило буквально – вспомним рабство. Художница, социальная активистка и основательница сообщества Love Gangster Ministry Триша Херси-Патрик запустила целый проект «Министерство дремоты». Она организует «групповые сонные инсталляции», в которых цветные люди спят в общественных местах, – напоминание о целых поколениях темнокожих рабов, чей труд был украден белыми жителями США. Триша борется с социальной нормой, которая гласит, будто люди, дающие своему организму жизненно важный отдых, – «ленивые» и «бесполезные». Так сон выходит в плоскость расового угнетения, а также гендерного и классового. Сон является водоразделом для общественного здравоохранения. Он может не только вылечить тело, но и заживить раны, нанесенные социумом.
Порой мы ошибочно принимаем чувство вины за горячую приверженность дорогим нашему сердцу людям или идеям. На самом деле женщина, убежденная, что отдых – знак слабости, никогда не сможет изменить мир и восстановить нарушенный баланс.
«Мы не успокоимся, пока не победим!» – дешевое клише, подразумевающее, что отдыхать нельзя, пока мир не станет, скажем, безопасным местом для каждого. Ради чего мы лишаем себя базового ресурса, на который имеет право любое млекопитающее? Ради ложного убеждения, будто наше выгорание – признак большой любви и верности. Но потом неизбежно наступает расплата, наше тело отключается, и клятвы верности оказываются нарушены. Мы можем сдержать свои обязательства по отношению к друзьям, работе и идеям, только сравняв количество потраченной и полученной энергии. У энергичности есть обратная сторона, о которой многие забывают, – качественный сон.
Джулии стало получше, и Джереми решил поделиться с ней впечатлениями от недели, проведенной с дочерью.– Вот как такое возможно? Я ужасно ее люблю, но порой хотелось запереть ее в кладовке, чтобы хоть немного передохнуть. С ума сойти можно.– Я в курсе, – кивнула Джулия.Он закатил глаза и раздраженно плюхнулся в кресло. На кого он злился – на Джулию или на самого себя?– Я знаю, что ты в курсе. Я знаю, что это не шокирующее открытие. Но сейчас все по-другому. Сложность не в бесконечных хлопотах, а в том, что иногда приходится отключать эмоции, а они хлещут, как из пожарного шланга. Я же не хочу орать. Истерящий папаша – это кошмар. Я не хочу, чтобы Диана привыкала к тому, что на нее можно орать. Ты же понимаешь?– Я знаю. – Джулия смотрела на него и вспоминала, почему полюбила этого мужчину.– Да, но она меня доводит до ручки, и хочется просто… Но я не хочу быть таким отцом! Поэтому я должен проглотить свою злость и не показывать вида. Ее нужно утешить, похвалить, объяснить, что на капризы нет времени, уговорить делать то, что ей не нравится, и все это дико выматывает.– Ага. – Джулия гадала, поймет ли он, что она занимается этим уже десять лет.– Я же хороший отец. – Джереми пытался убедить то ли ее, то ли самого себя.Джулия поглубже вдохнула и медленно произнесла в надежде, что ее слова не спровоцируют новую ссору:– Да. Мы оба лучше справляемся, если время от времени берем тайм-аут.Она хихикнула, вспомнив, как очаровательно он имитировал ухмылку Флинна Райдера.– Я поняла важную вещь. У нас запускается цикл стресс-реакции, и, пока мы сдерживаем чувства, он висит незаконченным. Надо завершить цикл. И тогда ты сможешь переключиться на следующее дело.– Так, – кивнул Джереми. – А что такое «завершить цикл»?
Выступая в колледже Смит в январе 2017 года, ведущая телеканала MSNBC Рэйчел Мэддоу ответила на вопрос из зала (ладно, скажем честно – вопрос задавала Эмили) о том, как она справляется с выгоранием. Рэйчел ответила:
– Я беру перерыв на работе, еду домой и провожу время на свежем воздухе. У меня лучшая в мире семья, замечательные собаки, я могу сходить на рыбалку, порубить дрова, задействовать разные полушария мозга. Это единственное, что помогает. Если вы выгорели, значит, перетрудилась какая-то определенная часть мозга, но Господь дал нам большой мозг. Перенесите нагрузку на другие части – и ваши силы восстановятся.
Родители и окружение всю жизнь учили нас, будто другим людям виднее, что нам делать со своим телом. Нам говорили, что прислушиваться к своим ощущениям нельзя. Кому-то из нас так давно не удавалось уловить сигналы тела, что мы почти разучились их расшифровывать, не говоря про то, чтобы доверять им и полагаться на них. Вдобавок по мере накопления усталости сигналы тела сливаются в общий фоновый шум, и разобраться в них все сложнее.
Без отдыха вы не присутствуете в жизни в полной мере. Без сна вы буквально умрете.
Если выйти за пределы элементарного выживания, отдых – первая ступенька к тому, чтобы слушать свое тело и верить ему.
Следующий шаг – примириться с диким кричащим голосом внутри, который запрещает вам отдыхать и обвиняет в слабости. Мы зовем его «безумица на чердаке». О ней пойдет речь в последней главе нашей книги.
Краткое содержание
• Жизнь без отдыха убивает нас. В буквальном смысле. Отводить себе время на отдых – не роскошь, а вопрос выживания.
• Наши тела не предназначены для непрерывной борьбы. Биологически мы созданы так, чтобы переключаться с напряжения на отдых и обратно. В среднем на отдых должно уходить 42 % времени – около десяти часов в день. Если игнорировать эту потребность, тело взбунтуется и заставит нас «отдыхать» через болезни.
• Синдром донора говорит, что отдыхать – «эгоистично». С таким же успехом можно сказать, что дышать – это тоже эгоизм и проявление слабости.
• Давать себе достаточно отдыха – это акт сопротивления враждебным социальным силам, которые подставляют вас под удар и загоняют в беспомощность. Верните отдых в свою повседневность – а с ним возвратятся и независимость, и контроль над собственной жизнью.
Назад: Глава 6. Поддерживайте связи
Дальше: Глава 8. Наращиваем силу
