10. Ваш пенсионный возраст
Правило мозга
Никогда не переставайте работать и обязательно вспоминайте прошлое
Идея в том, чтобы умереть так поздно, как только можно.
– Эшли Монтегю
Вещи уже не такие, какими они были… или никогда не были.
– Уилл Роджерс
В кинофильме «Кокон» есть интересная трактовка старения: нечто вроде попурри о том, как инопланетянин посещает дом престарелых (с трудом могу представить обсуждение на съемочной площадке). Этот фильм, снятый режиссером Роном Говардом, добился коммерческого успеха и получил одобрение критиков. Ему также присудили два «Оскара», в том числе за лучшую роль второго плана.
Фильм начинается с того, как трое пожилых джентльменов в плавках проходят по дому престарелых. Мы видим обычные стереотипы: пациентов в инвалидных креслах, людей, ковыляющих на ходунках, класс упражнений для амбулаторных больных, мужчин и женщин с пустыми взглядами. Троица приходит мимо прикованного к постели человека, испытывающего какой-то кризис, вокруг него суетятся врачи, что-то выкрикивая; потом мужчины выходят на улицу.
Они направляются к плавательному бассейну, который, как мы вскоре узнаем, обладает таинственной способностью возвращать ощущение молодости и здоровья. После нескольких заплывов они начинают вести себя так, словно им устроили внутривенное переливание лошадиной дозы энергетического тоника. Но это нечто большее, чем психологический подъем. У одного пловца зрение улучшается настолько, что он снова начинает водить автомобиль. Другой волшебным образом излечивается от рака.
Сентиментальный подтекст этого фильма заключается в преображении пожилых людей и в их благодарности за новую возможность в жизни. Несмотря на участие инопланетян (а какое кино 1980-х годов обходилось без инопланетян?), фильм касается темы, редкой для Голливуда: что такое старость и как с ней жить.
Преображение стариков из этого фильма напомнило мне историю в самом начале книги. Помните любопытное исследование Элен Лангер, которая воссоздала обстановку минувшего времени? Действие происходило в монастыре, а не в бассейне, но оно имело такое же преображающее воздействие на бодрость и жизненную силу участников. Тогда я упомянул, что книга, которую вы прочтете, посвящена всему, что случилось с этими людьми. Пора объяснить, что я имел в виду.
Как пожилые люди должны организовывать свой обычный день? Теперь у нас есть большинство ингредиентов для описания того, как на этот вопрос отвечает наука о мозге. В этой главе мы поговорим о повседневных делах, конкретно сосредоточившись на том, чем вам следует заниматься после того, как вы отходите от профессиональной работы. Если вы вообще это делаете. Нам не понадобятся необыкновенные достижения инопланетян, посетивших дом престарелых. Вы можете справиться гораздо лучше, чем если просто будете сидеть в уединенном здании с отсутствующим взглядом.
Разве это худшее, что вы можете сделать?
Какой возраст идеально подходит для того, чтобы отойти от дел? Не обращайтесь за примером к Чарльзу Югстеру. Этот спортсмен, родившийся в 1919 году, мчался по жизни как неуправляемый локомотив вплоть до девяноста семи лет. «Пенсия – это одна из худших вещей, которую вы можете сделать с собой», – однажды заявил он.
Чарльз Югстер выглядел как типичный британский генерал прошлого века: царственная осанка, цветистая речь, плохие зубы. Последнее несколько озадачивает, так как по своей профессии Югстер был зубным хирургом.
Он также был легендой в мире старческого фитнеса. Ему принадлежали рекорды в соревнованиях по бегу на 60, 100 и 200 метров для пожилых людей. Он завоевал сорок золотых медалей в гребных регатах мирового класса. Кроме того, он четырежды побеждал на всемирном чемпионате по фитнесу для пожилых людей. Если поискать в Интернете его фотографии, то вы увидите, как он бегает, боксирует и поднимает тяжести, а его зубастая улыбка сияет, как маяк, освещающий дорогу в будущее.
Югстер не дружит с понятием «уход от дел» и считает враждебное отношение к такому уходу залогом своих успехов. «Если говорить о королеве Англии, то у нее потрясающее дневное расписание, – однажды объяснил он. – Конечно, она не бегает трусцой по Букингемскому дворцу, зато она постоянно находится на ногах. Она не любит сидеть и считает, что это нездоровое занятие. Самое важное в том, что у нее есть работа».
Специалисты по мозгу встретили бы эти слова аплодисментами. Люди представляют жизнь на пенсии как беззаботное времяпрепровождение, долгие путешествия и возможность заняться тем, что вы всегда хотели делать. На самом деле беззаботное отношение к жизни на пенсии имеет ограниченный срок годности. Какое-то время вы чувствуете, что «вырвались из клетки», но скоро начинают подступать новые заботы и неприятности. Хотите знать правду о безоблачной репутации жизни на пенсии?
Это миф
Известно, что уход с работы у большинства людей связан с сильным стрессом. Из сорока трех главных стрессовых факторов в жизни, перечисленных в канонической «Шкале стрессовых факторов» Холмса – Рэя, отход от профессиональной деятельности стоит под № 10, чуть выше «резких изменений здоровья или поведения одного из членов семьи». Где доказательства? Приготовьтесь к статистической канонаде, ибо концепция «терминального пенсионного возраста» обусловлена перспективами физического и умственного здоровья. Это вынужденно ассоциативные данные, но их общий итог вдребезги разбивает существующий миф и оставляет вас перед жестким выбором. Оказывается, что уход от профессиональной деятельности повышает вероятность вашей смерти.
Пенсионный возраст в числах
Исследователям уже давно известно, что люди на пенсии находятся в худшем физическом состоянии, чем их сверстники, которые продолжают работать. Вероятность сбоев сердечно-сосудистой системы (в том числе сердечных приступов и инсультов) у них на 40 % выше. Кровяное давление, содержание холестерина и индекс массы тела – все эти показатели повышаются до опасного уровня.
И дело не только в угрозе для сердца и сосудов. Люди на пенсии с большей вероятностью заболевают раком. У них значительно чаще возникают проблемы с подвижностью из-за большего риска развития артрита. Общий риск любых хронических заболеваний у людей на пенсии достигает 21 %. Он примерно вдвое ниже для людей того же возраста, которые продолжают работать.
Умственные способности тоже идут под откос. Люди, выходящие на пенсию, испытывают быстрое ухудшение характеристик флюидного интеллекта по сравнению с их работающими коллегами. Как вы помните, флюидный интеллект – это способность гибко усваивать новую информацию, преобразовывать и использовать ее. Ухудшение довольно значительное. Люди на пенсии показывают вдвое худшие результаты тестирования по сравнению с теми, кто продолжает работать. Общие показатели памяти снижаются примерно на 25 %. Жить на пенсии без активных занятий – все равно что писать некролог о еще не умершем человеке.
Риски психической дисфункции (психопатологии) тоже маршируют на этом гнетущем статистическом параде. Уход на пенсию повышает вероятность развития острого депрессивного расстройства на целых 40 %. Так же повышается риск деменции любого рода. Если вы уходите на пенсию в 65 лет, а не в 60, то на 15 % снижаете риск приобретения деменции. Нам даже известен средний темп: с каждым годом, когда вы предпочитаете работать после шестидесяти лет, риск деменции сокращается на 3,2 %.
Какой отсюда следует вывод? Наука дает простой и однозначный ответ насчет идеального возраста для выхода на пенсию.
Этот ответ – «никогда».
Сказано сильно, но в реальной жизни один размер не подходит для всех. Личные обстоятельства – от материального благосостояния до близости к другим членам семьи – изменяются в широких пределах. Не все сохраняют достаточно физических сил для энергичной работы в пенсионном возрасте. И не все этого хотят. Данные выглядят достаточно убедительно для обобщенных предположений, но они не являются гарантией. Скорее, если вы будете следовать рекомендациям, то статистические ветры будут дуть вам в спину, а не в лицо.
Старые добрые дни
Прежде чем мы приступим к составлению почасового плана для оптимального старения, я хочу поговорить о сети Kentucky Fried Chicken. Я испытываю легкую ностальгию каждый раз, когда вижу фотографии старых вращающихся корзинок с несколькими цыплятами, все еще выставленные на кронштейнах перед некоторыми ресторанами KFC. Мы с матерью часто ходили в KFC в те дни, когда полковник Харланд Сандерс был еще жив и громогласно высказывал свое возмущение ухудшением качества продуктов после того, как он продал свою компанию. Он называл рецепт экстрахрустящей корочки «чертовой поджаркой из теста, приставшей к цыплятам».
Полковник Сандерс, мягко говоря, имел живописное прошлое. Он продавал покрышки, купил отель, основал паромную компанию, красил амбары, сменил несколько жен и участвовал в перестрелке с реальными убийствами. Но большая часть его настоящих успехов была достигнута после того, как он стал достаточно пожилым человеком для получения социального пособия по возрасту, и это пример великой силы продолжения работы после срока выхода на пенсию. Он продал свою первую франшизу в 1952 году, в возрасте шестидесяти двух лет. Он продолжал продвигать свою продукцию еще более десяти лет, наблюдая за тем, как его идеи расцветают пышным цветом и превращаются в корпорацию с сотнями ресторанов. Он продал свою компанию за миллионы долларов в 1964 году будущему губернатору Кентукки и провел остаток своих дней в качестве привередливого знатока и пропагандиста своего способа питания. Скончался Сандерс в возрасте девяноста лет.
Это блестящий пример работы после достижения пенсионного возраста. Он приходит мне на ум каждый раз, когда я вижу вращающиеся пластиковые корзины с цыплятами.
В истории полковника содержится как минимум два не таких уж секретных ингредиента для всех, кто хочет прожить долгую жизнь (но по возможности воздержаться от перестрелок). Первый – это работа, которая дает цель в жизни, возможность заниматься привычным делом и социальную сеть на 25 % больше, чем у коллег-пенсионеров. Второе – это жизнетворная сила ностальгии.
Большинство профессионалов от рекламы, гуру поп-культуры и историков понимают непреодолимую силу «доброго старого времени». Однако они бы удивились, если бы узнали, что наука о мозге подтверждает их практические выводы: ностальгические воспоминания имеют много когнитивных преимуществ. Такие социопсихологи, как Константин Седикидес и Тим Уайлдшут, работавшие в основном в Великобритании, расширили понимание того, как радужные воспоминания о прошлом влияют на не такое уж радостное восприятие настоящего.
Седикидес и Уйалдшут определяют ностальгию так же, как в издании «Нового Оксфордского словаря английского языка» 1998 года: «Сентиментальное томление или смутное сожаление и привязанность к прошлому». Но они не измеряют ее в таких же терминах, как лингвисты. Они разработали психометрический тест под названием «Саутгэмптонская шкала ностальгии» для оценки того, какую сильную ностальгию человек испытывает в данное время. А также исследовательский инструмент – задачу воспоминания событий, – достаточно мощный для экспериментального внушения чувства ностальгии.
Ностальгия часто характеризуется как разновидность когнитивного зыбучего песка. Если забрести слишком далеко, человек может потеряться в прошлом. (Слово «ностальгия» в буквальном смысле означает «боль возвращения домой», поскольку она ассоциировалась с физическими проблемами средневековых солдат, испытывавших «токсичное» желание вернуться домой.)
Но исследователи совершили неожиданное открытие: на самом деле ностальгия полезна для нас. Мы знаем, что люди, которые регулярно переживают импульсы ностальгии, в психологическом отношении являются более здоровыми, чем остальные. И хотя мы не знаем причину, то же самое наблюдается на функциональном, клеточном и даже молекулярном уровне.
Сила «нашей песни»
Как и у многих супругов, у нас с женой есть «наша песня» – мелодия, напоминающая о времени наших первых встреч друг с другом. Она имеет подходящее название «Воспоминания», в исполнении группы Little River Band. Песня посвящена пожилой паре, ностальгически вспоминающей старую мелодию, связанную с временами их молодости.
Теперь, когда годы сменяют друг друга,
Каждый раз, когда мы слышим любимую песню,
К нам приходят воспоминания
О былых временах, по которым мы тоскуем,
О событиях, к которым мы возвращаемся.
Каждый раз, когда мы слышим эту песню, то останавливаемся, улыбаемся и целуемся, иногда со слезами на глазах. Можно называть это «нашим музыкальным синдромом». На момент создания этой книги мы провели в браке более тридцати пяти лет. Это самые счастливые годы моей жизни.
Отчего ностальгия имеет такую власть над нами? Как она работает в мозге и какое она имеет отношение к планированию пенсионного возраста? Тема ностальгии привлекает растущий интерес научного сообщества, поскольку все мы так или иначе становимся старше. Ностальгия вызывает ощущение, иногда называемое «личной преемственностью»: она связывает вашу личность в прошлом с той личностью, которой вы являетесь в настоящем. (Формально говоря, это разновидность стабилизации личности, в которой следы автобиографических воспоминаний включаются в повседневный опыт.) Вот последовательность событий, которую обнаружили исследователи: (1) вы испытываете ностальгию, (2) происходит оценка вашей личной преемственности, (3) в вашем мозге происходят хорошие вещи.
Что это за хорошие вещи?
1. Ностальгия усиливает «общественную сопричастность»
Общественная сопричастность описывается как субъективное чувство принадлежности к некой группе (племени, благотворительному обществу, закрытому аристократическому клубу) и одобрения со стороны других членов.
2. Ощущение эвдемонического благополучия
Этот трудный термин означает «чувство блаженства или удовлетворения, возникающее в результате полного раскрытия потенциала человеческой личности на основе чувства глубокого удовлетворения». Это может звучать неловко (и впрямь, что такое «полное раскрытие потенциала?»), но такое ощущение имеет психиатрические последствия. Чем больше «эвдемонии» вы ощущаете, тем меньше вероятность психических расстройств, связанных с настроением. Эвдемоническое благополучие действует как чеснок против вампиров депрессии.
3. Позитивные воспоминания имеют приоритет
Хотя ностальгические воспоминания часто описываются как «сладостно-горестные», исследования показывают, что вы испытываете гораздо больше сладостных, чем горестных воспоминаний. Перевес позитивности настолько велик, что проявляется даже при сканировании мозга.
Эти три дополнительных импульса принимают участие в самых обыденных аспектах повседневной жизни. Люди, которые регулярно пользуются преимуществами ностальгических воспоминаний, меньше боятся умереть. Давние партнеры эмоционально сближаются друг с другом, когда переживают общие воспоминания (синдром «нашей песни»). Люди становятся более щедрыми по отношению к незнакомцам и более терпимыми к чужакам, особенно имеющим другой социальный статус. Даже сенсорная информация воспринимается по-другому. Если человек, который находится в холодной комнате, испытывает ностальгические переживания, ему становится теплее, хотя никто не включал обогреватель.
Механизм действия ностальгии
Когда исследователи изучают мозг с помощью неинвазивных методов сканирования, они узнают, как и почему ностальгия творит свою функциональную алхимию.
Когда люди предаются воспоминаниям, определенные системы памяти, в основном связанные с гиппокампом, переходят на усиленный режим работы. Этот результат неудивителен (на уровне «корова дает молоко»), так как гиппокамп принимает участие в большинстве систем памяти нашего мозга.
Но при ностальгии активизируется не только память. Исследователи обнаружили, что такие области, как черная субстанция, начинают сиять, как рождественская елка, во время ностальгических воспоминаний. То же самое относится к вентрально-покрышечной области. Обе области участвуют в формировании чувства заслуженного вознаграждения, и в обоих случаях проводником этого чувства служит нейромедиатор дофамин.
Такая схема стимуляции приводит к двум интересным выводам. Во-первых, когда вы вспоминаете, мозг дает вам вознаграждение, поэтому вам хочется повторить это. Во-вторых, воспоминания активируют выработку нейромедиатора, который принимает участие в обучении и моторной функции, а не только в ощущении удовольствия, – и который, к сожалению, постепенно исчезает с возрастом.
Так мы внезапно понимаем внутренний механизм «ретроспективного» эксперимента Элен Лангер. В ходе этого эксперимента ностальгические переживания оказали не только психологическое, но и физиологическое влияние на участников. Если вы помните, их зрение улучшилось, и они даже играли в «салочки». Дофамин воздействует на моторную функцию (в конце концов, разрушение черной субстанции приводит к болезни Паркинсона), и, видимо, именно стимуляция выработки дофамина в отдельных частях мозга стоит за позитивными переменами. Вот для чего нужна ностальгия, а поскольку мозг большинства пожилых людей испытывает хроническую дофаминовую «засуху», то теперь у нас есть для них очень хорошие новости. Как вы уже знаете, дофамин – это крайне полезное вещество для тела и мозга.
Подводя итог, можно сказать: вам нужно больше и чаще ностальгировать. Как далеко в прошлое вы можете заглянуть на своей машине времени? И какие воспоминания лучше всего пережить заново после прибытия на место? Очевидно, что чем больше подробностей вы сохранили из прошлого, тем больше информации можете скормить ностальгическим переживаниям. Так что пожилые люди вспоминают с наибольшей ясностью? К этому мы перейдем дальше.
Золотой век: от двадцати до тридцати лет
В третьей части мультфильма «История игрушек» есть сцена, почти невыносимая для меня и моей жены. Она связана с мальчиком Энди, чьи игрушки служили тематическим материалом для предыдущих мультфильмов. Теперь мальчик вырос и поступает в колледж. Слишком взрослый для своего детства, слишком большой для своих игрушек, он убирает их в коробки, когда наводит порядок в комнате. Ближе к концу фильма, незадолго до его отъезда из дома, Энди и его мать входят в полупустую комнату. Мама внезапно останавливается. Она оглядывается по сторонам с влажными глазами, затерявшись в густом тумане воспоминаний. Обозревая комнату, которая больше не принадлежит ее сыну, она подносит руку к горлу, отважно борясь со слезами. «Все в порядке, мама», – старается успокоить ее Энди. «Я знаю, – шепчет она. – Просто… мне хотелось бы всегда быть с тобой». Она неожиданно поворачивается и изо всех сил обнимает повзрослевшего сына.
Нам так трудно видеть эту сцену, потому что вымышленный Энди находится примерно в том же возрасте, что и наш реальный сын Джошуа, который точно так же уехал в колледж. Создатели мультфильма попали в самую точку. Бывают моменты, когда хочется, чтобы глаза были снабжены щетками стеклоочистителей.
Как и большинство молодых людей, Джошуа поступил в колледж в восемнадцать лет и будет учиться там первые годы после своего двадцатилетия. Это важный период для геронтологов (да, они изучают двадцатилетних людей). Их исследования выявили один мощный фактор, который стоит добавить в ваши планы на пенсионный возраст.
Для того чтобы разобраться в этом феномене, нужно оценить валовой внутренний продукт нашей памяти на протяжении жизни. Если вы спросите группу восьмидесятилетних людей, какие вещи, события или переживания они помнят лучше всего, то вскоре обнаружите два пункта: (1) извлечение информации из воспоминаний происходит неравномерно, (2) у всех людей процесс извлечения информации можно отобразить на практически одинаковых графиках. Этот график похож на неоконченный рисунок двугорбого верблюда. Он отображает систему извлечения с участием автобиографической памяти.
График начинается с нуля и остается там некоторое время, поскольку никто особенно не помнит свои чувства и ощущения до двух или трех лет. Затем кривая накопленных воспоминаний быстро идет вверх и достигает максимума к двадцати годам. Этот максимум соответствует вершине первого «горба». Объем воспоминаний начинает снижаться после двадцати пяти лет, быстро снижается после тридцати и выравнивается где-то на уровне пятидесяти пяти лет. Эта плоская линия представляет собой седловину между «горбами». Затем объем воспоминаний снова начинает расти, но гораздо слабее, и образует второй максимум (примерно в два раза ниже первого) к семидесяти пяти годам. Это второй «горб». В итоге вы получаете незавершенный контур бактрийского верблюда в профиль.
Эти горбы настолько повсеместны, что ученые дали им названия. Малый горб называется «эффектом новизны» и показывает, что мы помним недавние события лучше предыдущих. Большой первый горб демонстрирует четкую предрасположенность к воспоминаниям о возрасте около двадцати лет, которая начинает уменьшаться после двадцати пяти лет, то есть в поздней юности. Ученым было непросто объяснить это (как вы помните, они опрашивали восьмидесятилетних стариков). Этот горб был назван «бугром воспоминаний», а феномен, который лежит в его основе, называется «погрешностью памяти».
Более приятный способ знакомства с погрешностью памяти начинается с простого вопроса: «Когда за свою долгую жизнь вы испытывали самые значительные и важные переживания?» Хотя это довольно субъективный вопрос, ответы многое проясняют. Если вы спросите профессиональных писателей, в каком возрасте они читали книги, которые изменили их жизнь, то получите согласованный ответ: 75 % из них прочитали свои самые важные книги до двадцати трех лет. Если вы спросите других пожилых людей насчет лучшей популярной музыки, которую они когда-либо слушали, ответы будут похожими: это музыка, которую они слышали в возрасте от пятнадцати до двадцати пяти лет. Если спросить их, какие фильмы определяют «их эпоху», то они назовут фильмы, которые – как вы можете догадаться – смотрели в возрасте до двадцати пяти лет. Самые важные политические события? Они произошли, когда им было примерно двадцать пять лет. То же самое относится к общественным событиям. И это относится не только к пожилым американцам; такая предрасположенность наблюдается по всему миру.
Мои наиболее важные воспоминания относятся к 1976 году, когда умер Мао Цзэдун и родилась Риз Уизерспун. Я помню этот год, как будто он закончился еще вчера, и, очевидно, мой мозг придерживается такого мнения. Я помню, что бензин стоил меньше доллара за галлон (59 центов!). Средняя стоимость билета в кино не превышала двух долларов. Дом с четырьмя спальнями на Среднем Западе чудесным образом можно было приобрести за 36 500 долларов, а средний годовой доход в США составлял около 9000 долларов.
Этот год еще сильнее врезался в память, потому что тогда Америка праздновала двухсотлетие своего так называемого двухпалатного парламента. Празднество сопровождалось публикацией множества исторических книг, включая бестселлер Гора Видала «1876». Романы других авторов тоже стали бестселлерами, включая «Занавес» Агаты Кристи и «Троицу» Леона Уриса.
Популярная музыка в 1976 году была наполнена жизнью, рок-н-роллом и марихуаной. Стиль диско начал свое восхождение в музыкальных чартах, хотя и не без борьбы: лучшим синглом 1976 года были «Глупые песни любви» – хит Пола Маккартни и группы Wings, не имевшей ничего общего с музыкой диско.
Первая часть многочисленного семейства фильмов «Рокки» вышла на экраны в 1976 году. «Полет над гнездом кукушки» был недавней премьерой. Оба фильма пришлись к месту, поскольку это был год выборов, когда американцы выбрали своего тридцать девятого президента, Джимми Картера. В 1976 году произошло не одно событие, повлиявшее на ход истории. В апреле, за несколько месяцев до выборов, маленькая компания Apple стала корпорацией.
Да, это был особенный год. Воспоминания о нем приносят желанное облегчение, так как это дает мне подумать о чем-то еще, кроме наших детей, которые уезжают на учебу в колледж.
Талые воды шестидесятилетия
Помимо сладостных воспоминаний о двадцатилетнем возрасте, когда звучала лучшая музыка на свете, мозг пожилых людей переживает еще одно загадочное событие.
Где-то после шестидесяти лет по еще непонятной причине определенные воспоминания из нашего прошлого начинают всплывать на поверхность. Это может быть лицо нашего первого учителя. Это могут быть танцы на школьном выпускном вечере, рекламная мелодия или смесь запахов в универсальном магазине «Вулворт».
Эти воспоминания не являются разрозненными обломками нашего блестящего прошлого. Это полностью сформированные треки памяти с конкретными маркерами. Их содержание – это нечто такое, о чем вы осознанно не думали уже десятки лет. Они также поразительно четкие, как будто все произошло только вчера. И они почти всегда представляют собой воспоминания, заложенные в «бугре воспоминаний».
Ученые называют их «мерзлотными воспоминаниями», выводя это определение из понятия вечной мерзлоты. По-моему, лучше называть их «оттаявшими воспоминаниями», поскольку мозг как будто размораживает пласты воспоминаний, заложенные в том самом году, когда вы гадали, где найти деньги для оплаты за учебу в колледже.
Несколько независимых линий исследований однозначно указывают на один краткий промежуток вашей жизни. От максимального объема воспоминаний до самых важных книг и фильмов ваш мозг на самом деле предпочитает интервал от позднего подросткового до раннего юношеского возраста.
Существуют и оговорки. Некоторые группы исследователей теперь размещают «бугор воспоминаний» ближе к восемнадцатилетнему возрасту. Люди, пережившие крайне неоднозначные жизненные события (вроде переезда в другую страну), имеют предрасположенность в пользу этих переходных событий, а не какого-то конкретного возраста. Имеют место и половые различия, когда максимальный объем воспоминаний у женщин приходится на более ранний возраст, и они более плотно сконцентрированы в более узких временных рамках. Но, разумеется, это не меняет сути первоначальных открытий и направления наших мыслей в воспоминаниях. Если прибегнуть к безнадежно обтекаемой метафоре, мы склонны вспоминать самые памятные события, а для относительно здорового мозга самыми памятными являются вещи, которыми вы занимались в старших классах школы и на первых курсах колледжа.
Снова молодые
Открытия, совершенные в ходе «ретроспективного» эксперимента Лангер, были превращены в популярное телевизионное реалити-шоу «Молодые», которое в 2011 году завоевало премию BAFTA, британский эквивалент премии «Эмми».
Продюсеры убедили шесть культовых британских знаменитостей определенного возраста (в среднем 84 года) провести одну неделю в «машине времени», постоянно находясь под наблюдением телекамер. Они заново пережили 1975 год в загородном доме, обставленном на манер пещеры Аладдина 1970-х годов. Погружение в прошлое включало политическую и популярную культуру: Маргарет Тэтчер только что стала лидером оппозиции, «Бэй Сити Роллерс» поднимались на вершину британских музыкальных чартов, и Артур Эш стал первым афроамериканцем, пробившимся в финал Уимблдонского турнира. Никакого Интернета, никаких мобильных телефонов и Брексита; участники были полностью изолированы от шумного мира Британии XXI века.
Сработало ли это? Один из участников вскоре почувствовал себя достаточно здоровым, чтобы надеть носки без посторонней помощи, и товарищи поздравили его с этим. «Это все равно что вернуться в мир живых», – сказал он. Знаменитая актриса Сильвия Саймс объявила: «Когда я приехала сюда, то испытывала мучительную боль. У меня постоянно болела спина, и я едва могла ходить. Теперь по какой-то странной причине – сама не знаю, почему – все заметно улучшилась. Даже брюки стали болтаться на ногах!» Обращаясь к своей коллеге, восьмидесятивосьмилетней актрисе Лиз Смит, она продолжила: «Потрясающе видеть, что ты больше почти не боишься ходить без трости. Думаю, это радость для всех нас». Другой известный актер сказал, что он чувствует себя «новым человеком».
Разумеется, это было телевизионное шоу, а не бесстрастная видеозапись в поддержку научной статьи. Если не считать интервью с участниками, там не было попыток измерить степень улучшения. Работа Лангер была гораздо более серьезной. Она провела предварительный и окончательный анализ моторных навыков, задач по сенсорной чувствительности и когнитивной функции. Она также делала сравнения с контрольной группы, члены которой не возвращались в виртуальное прошлое.
Ключом к успеху оказалось «полное погружение», как будто исследователи аккуратно подтолкнули престарелых людей через открытую дверь в прошлое. Участникам эксперимента Лангер заранее предложили приступить к обсуждению событий целевого 1959 года. В автобусе, который привез их в монастырь, транслировалась популярная музыка 1959 года с умело подобранными рекламными объявлениями того времени. По прибытии на место участники сами, без какой-либо помощи отнесли чемоданы в свои комнаты, где их ожидали журналы и другие аксессуары 1959 года. Ежедневные групповые взаимодействия включали обсуждение важных событий конца 1950-х годов. Вечером они смотрели популярные фильмы 1959 года («Анатомия убийства») или игровые шоу («Правильная цена»).
Хотя результаты Лангер гораздо более обоснованы в количественном отношении, они говорят о том же, что и британские комментаторы. У экспериментальной группы произошло улучшение слуха, получившее количественную оценку на уровнях пороговой чувствительности в 1000 и 6000 Гц. У путешественников в 1959 год также улучшилось ближнее зрение, особенно в правом глазу. Оценки мануальной ловкости выросли более чем на треть (37 %). В контрольной группе только один человек продемонстрировал улучшение, а у третьей части наступило ухудшение. Общие физические измерения, от осанки до веса, тоже улучшилось, как и показатели теста на общую телесную живость. Один мужчина даже отказался от трости.
Тесты оценивали не только органы чувств, силу и ловкость. Картина «до» и «после» дополнялась когнитивными тестами. Испытания включали тест замены цифровых символов – жесткий хронометрический тест на скорость обработки и запоминание информации. Результаты экспериментальной группы, побывавшей в 1959 году, были на 23 % выше, чем у контрольной группы. В контрольной группе 56 % показали ухудшение результатов в тесте замены цифровых символов по сравнению с 23 % в экспериментальной группе. Результат очевиден: улучшение по сравнению с базовыми результатами или более медленный упадок по сравнению с контрольной группой. Как и в любом исследовательском проекте, возникли досадные оговорки. Размер выборки был небольшим, время эксперимента – недолгим, и не все тесты продемонстрировали явную победу. Едва ли достаточно, чтобы прийти к однозначному выводу, но эти результаты были полезны как сигнальные огни, освещающие области для дальнейших исследований. Годы спустя Лангер вспоминала: «Если взять результаты этого эксперимента в сочетании с многочисленными находками наших исследований, о которых было упомянуто выше, мы считаем, что получили достаточно свидетельств для предположения, что «неизбежный» упадок стареющего человеческого организма фактически может быть обращен вспять с помощью психологического вмешательства».
Довольно знаменательное утверждение для одного из старейших профессоров Гарварда. Все это, взятое вместе, представляет собой мощный инструмент для включения в ваш инвестиционный портфель пенсионного возраста. Но каким образом? Большей частью нам приходится жить в настоящем, даже если мы не всегда обитаем там. Что может сделать воспоминания практически полезной вещью? Пусть нам поможет песня «Битлз».
День из жизни (прошлое)
В качестве молодого «бебибумера» я готов признаться в нежной любви к песням «Битлз». Они не были главным источником моего музыкального рациона (мне больше по душе музыканты предыдущего поколения с косматыми гривами). Но когда я впервые услышал песню «День из жизни», то осознал, что девятнадцатый век не оставил следа на творчестве длинноволосых музыкальных гениев.
Возможно, вы знаете, что «День из жизни» – это на самом деле две песни, сшитые вместе, где волнующие первый и третий куплеты написаны Джоном Ленноном. Леннон говорил, что вдохновлялся газетными статьями, которые он просматривал в то время («Сегодня я читал новости, Боже правый…»), особенно из Daily Mail 17 января 1967 года. Автомобильная катастрофа, связанная с гибелью Тары Браун, наследницы состояния Гиннессов. «Четыре тысячи ям» навеяно статьей о кошмарном состоянии дорог в Блекберне, городе в графстве Ланкашир. Едва ли это побудит вас написать музыкальный хит, но стоит покопаться в газетных изданиях времен вашей юности. Потом начните собирать коллекцию памятных вещей из этих лет, пока не заполните материалами целую комнату.
Назовите ее «комнатой воспоминаний».
Обдумайте идею о том, чтобы найти в вашей нынешней жилой обстановке какое-то место для ностальгических вещей – тех, которые с наибольшей вероятностью будут стимулировать дофаминэргические пути. Это могут быть семейные фотографии и снимки ваших друзей. Сюда могут входить значимые предметы и афиши важных событий. Аудиосистема в комнате обеспечит легкий доступ к записям «Битлз», Бетховена или того, что вызывает у вас сильнейше томление по прошлому. Сойдет и телевизор – может быть, старое устройство, подкрепленное новыми технологиями, – посвященный просмотру винтажных телешоу и коллекции старых кинофильмов. Наконец, можно выложить книги, популярные в ваше время; либо уже прочитанные, либо те, которые вы когда-то поклялись прочитать. Вместо того чтобы избегать прошлого, сделайте радостное обращение к нему частью вашей ежедневной практики. Эта комната может стать вашим личным Источником вечной молодости.
Какие годы следует подчеркнуть? Если мы сравним «бугор воспоминаний» с данным Лангер, то столкнемся с интуитивными догадками, противоречиями и великим неведомым. По размышлении вы можете возразить, что ностальгия должна забрасывать в настоящее время только определенные воспоминания из вашей юности. Но обратите внимание, что Лангер опиралась на события, которые ее подопечные переживали в возрасте от сорока до пятидесяти лет, а не в более раннем возрасте.
Почему Лангер не воспользовалась концепцией «бугра воспоминаний»? У нее не было настоящей машины времени: эти данные появились лишь в середине 1990-х годов, а Лангер проводила свою экспериментальную работу в начале 1980-х. Правда ли, что ностальгия имеет такой широкий диапазон, что вы можете совершить омовение в целительных водах воспоминаний, даже если не плещетесь в их самом богатом источнике? Получила бы Лангер еще более убедительные результаты, если бы он передвинула стрелки часов еще на несколько десятилетий назад? Принимая во внимание, что точки стимуляции гораздо более многочисленны и доступны в «бугре воспоминаний», было бы разумно попробовать. Но пока мы не сделаем этого, я предлагаю личный осведомленный выбор, а не предписания научно подтвержденных исследований.
День из жизни (настоящее)
Песня «Битлз» вдохновляет меня и по другой причине: планирование одного дня в текущей жизни. Как может выглядеть ваш типичный день, час за часом, если вашей целью является долгая жизнь и максимальное умственное здоровье? Что вы будете есть? С кем будете встречаться? Что вы будете делать?
Я собираюсь представить семнадцатичасовой период в жизни одного пожилого человека. Ее зовут Элен. Она семидесятилетняя учительница на пенсии, чей муж умер год назад. Она передвигается с некоторым трудом (артрит), но в остальном вполне здорова и может управлять автомобилем. Она живет в квартире с двумя спальнями, а ее взрослые дети живут поблизости. Вот как мог бы выглядеть ее обычный день, если бы Элен воспользовалась большей частью предложений из этой книги.
Опять-таки прошу заметить, что эти рекомендации являются выборочными, а не имеют универсальный характер. Исследования показывают, что миллионы людей ведут сравнительно здоровый образ жизни в возрасте далеко за семьдесят лет. Но у каждого из них есть свои жизненные обстоятельства. Вы можете представлять ежедневное расписание Элен как некую разновидность шведского стола. Вы можете смешивать, пробовать и модифицировать ингредиенты по собственному желанию, выбирая все, что соответствует вашему стилю, уровню энергии, работе и семейным отношениям, – и вы все равно получите огромную пользу. В конце концов, это расписание такое же индивидуальное, как и вы сами и ваше путешествие через эти годы вашей жизни.
7.00
Элен просыпается, читает записку, которую оставила на ночном столике, и улыбается.
Ее завтрак состоит из ягод, цельнозерновой каши и орехов. Все это сдобрено освежающей пятнадцатиминутной медитацией. Она сосредоточена на коротком сканировании тела (аналог практики осознанности), перед тем как начинает планировать дневные дела.
Элен делает это, потому что она озабочена последствиями стресса – как в настоящем, так и в будущем. Ее завтрак является частью высокоэнергетической средиземноморской диеты – программы питания, призванной снизить риск болезни Альцгеймера. Она уже некоторое время пользуется этой диетой, и каждый глоток помогает успокоить заботы о будущем ее умственных способностей. Практика медитации уменьшает стресс; улучшения в ее сердечно-сосудистой системе уже вполне очевидны. Она стала лучше спать, и, как ни странно, ее зрение улучшилось. Эти улучшения надолго увеличивают то время, которое Элен сможет провести со своими внуками. Как хорошо подготовленная, высокотехнологичная трансмиссия, она готова начать свой день с высокой передачи.
8.00
День начинается со стука в дверь. Это «прогулочная группа» Элен, добрые старые подруги. Они называют себя «Галопирующими бабушками». Им предстоит совершить оживленную получасовую прогулку вокруг квартала, что они делают несколько раз в неделю. Одна из женщин совсем недавно овдовела, и Элен стала для нее ангелом-хранителем, каждое утро отвлекающим ее от горестных размышлений.
Элен придает этому занятию важное значение по разным причинам. Безусловно, физическая разминка улучшает ее регуляторную функцию – это факт, который она ощущает каждый раз, когда она сводит баланс в чековой книжке или думает о своих финансах. Кроме того, она общается со старыми друзьями; некоторые из них только начинают испытывать наиболее разрушительные эффекты старения. Это общение выполняет роль лекарства. Оно является первым социальным взаимодействием в ее дневном расписании, но каждое из них приносит пользу для души и тела. Она думает о том, как чудесно иметь витамины для мозга в надежной оболочке старых дружеских отношений.
9.00
Попрощавшись с друзьями, Элен приступает к так называемому «времени просвещения». Она посещает два образовательных курса (в разные дни) в местном колледже. Сегодня ей предстоит урок музыки, состоящий из теоретической части игры на фортепиано. Завтра будут уроки французского. Она всегда хотела научиться говорить по-французски из-за желания совершить поездку в Париж. Она собирается поехать туда следующим летом. Хорошо понимая, что надо побывать в Париже, пока еще достаточно здорова для путешествий.
Вторая часть ее «времени просвещения» связана с волонтерской работой преподавателя в программе ESL (английский как второй язык), учрежденной местным колледжем. В классной комнате собираются иммигранты разного возраста, даже такие пожилые, как она сама. Несмотря на это, Элен часто испытывает к ним родительские чувства, позволяющие находить общий язык с теми, кто считает английский невероятно сложным языком, американскую культуру – странной и непонятной и редко говорит с друзьями на английском языке.
В организации своего «времени просвещения» Элен является не худшим стратегом, чем Наполеон. Поскольку она не говорит по-французски, урок иностранного языка заставляет ее погружаться в среду, совершенно чуждую для нее. Такие вызовы замедляют общее ухудшение познавательной сферы. Они также стимулируют эпизодическую память (память о событиях), рабочую и кратковременную память. Уроки ESL полезны для ее мозга, потому что они играют роль защитной сетки на суровых перекатах старения – в основном потому, что это вынуждает ее знакомиться с чужими точками зрения. Ее ученики – выходцы из другой культуры. В ее классе есть представители разных поколений: молодые родители, подростки и даже дедушка. Для эффективного обучения она должна приспособиться к их мировоззрению и взглядам на мир. Такие упражнения ставят депрессию на последнее место в ее жизни, уменьшают стресс и увеличивают ее шансы на более долгую жизнь.
Элен намеренно выбрала ESL как добровольную благотворительную работу. Это позволяет ей быть частью «чего-то большего», создавать и поддерживать позитивный взгляд на мир. Она понимает, что эти уроки представляют собой еще один полезный опыт социализации, новую порцию витаминов для мозга. Единственное, что ее ученики имеют общего между собой: все они знают ее.
Полдень
Элен возвращается домой, усталая и проголодавшаяся. Ее ланч состоит из салата с оливковым маслом, фруктов, овощей и небольшого количества куриного мяса. Она ложится вздремнуть на полчаса, прежде чем вернуться к дневным занятиям. Элен – участница книжного клуба, и сегодня ее очередь принимать гостей. Она готовит закуски и начинает чтение первой из двух книг, которые отложила на этот день.
В книжном клубе всегда происходят оживленные, иногда напряженные дискуссии. Она с неизменным сожалением наблюдает за уходом своих товарищей, даже тех, с которыми она регулярно расходится во мнениях. Элен проявляет такую же предубежденность в своих пристрастиях, как и кандидат на партийных выборах, но то же самое можно сказать об остальных членах клуба.
Такая дружеская пикировка – это замаскированное благодеяние, поскольку разумные разногласия улучшают состояние флюидного интеллекта. Это делает Элен более гибкой во мнениях и пополняет копилку ее когнитивного резерва. После встречи ее мозг как будто выходит из спортзала после силовой тренировки. Такая деятельность сама по себе имеет важное значение, поскольку чтение в любом случае приносит пользу. Привычка к чтению удлиняет жизнь.
Но с общением еще не покончено. После уборки Элен включает свой компьютер и погружается в дивный новый мир (для нее) социальных сетей. Он состоит в основном из знакомств на Facebook, и она посещает сайты друзей и членов семьи. Несколько лет назад дети купили ей мобильный телефон, который с тех пор остается ее постоянным спутником. Дочь регулярно отправляет ей текстовые сообщения с последними фотографиями внуков. Элен погружается в чат и печатает с восторженным энтузиазмом подростка.
Потом она делает нечто действительно странное. После обмена сообщениями и прощания с дочерью Элен включает видеоигру (еще один подарок от детей). Это упражнение для тренировки мозга. Какое-то время она сопротивлялась – ей говорили разные вещи о видеоиграх, – но дети выбрали для нее только такие игры, польза которых подтверждена научными исследованиями. Поскольку компьютер уже включен, ей нетрудно кликнуть на игру с автогонками. Хотя она по-прежнему не особенно увлекается этим, у нее отлично получается. Если она продолжает играть, ее уровень сосредоточенности быстро улучшается, как и ее способность противостоять отвлекающим факторам. Ее кратковременная память проводит еще одну силовую тренировку в спортзале для мозга.
15.00
После общения в Facebook и множества кругов на виртуальном автодроме Элен снова готовится к активным действиям. Каждый день она ходит на курсы бальных танцев. Сначала это казалось ей не менее отвратительным, чем слезоточивый газ. Физические прикосновения напоминали Элен о ее муже, и координация движений с незнакомым партнером тоже оказалась трудным делом. К счастью, по мере продолжения занятий ее отношение изменилось. Теперь синхронизированный контакт с партнером кажется ей бодрящим и удивительно легким. Она этого не знает, но ее чувство равновесия улучшается, как и осанка, а риск падения… гм, падает. Она не испытывает привязанности к кому-либо из мужчин в танцевальном зале, но танцы как будто притупляют острую боль от утраты мужа. Это ее последнее общественное занятие за сегодняшний день.
Вернувшись с курсов, она отмечает, что уже 16.30 – примерно на полчаса позже, чем ей бы хотелось, – и мысленно обращается к предстоящему вечеру. Элен не собирается так рано ложиться спать – она просто начинает готовиться ко сну. Теперь больше не может быть никакого кофеина, алкоголя, физических упражнений и компьютера. Тогда к 23.00 она будет готова к тому, чтобы вступить в фазу медленного сна.
В 17.00 она готовит обед. Сегодня будет рыба со спагетти и массой овощей. В нарушение своего правила не употреблять алкоголь после 17.00 она выпивает бокал красного вина. Может быть, в следующий раз она сделает это за ланчем.
19.00
Теперь Элен готова пережить свою любимую часть дня, которую она называет «Вечер с Уэллсом». Она собирается войти в «машину времени» – в комнату, которую она специально оборудовала для воссоздания мира, каким он был в середине – конце 1960-х годов. На стене висят афиши, на столе стоит поворотный стенд с виниловыми пластинками, а на тумбочке – старый телевизор. От фигурного флакончика распространяется аромат духов Joy, которыми она пользовалась, когда ходила на свидания с будущим мужем. Она наносит капельку на запястье и включает музыку из своей богатой коллекции: от «Битлз» до Ареты Франклин.
Десерт состоит из эскимо на палочке, и она набрасывается на него с деликатностью акулы. Не обращая внимания на «обморожение мозга», она выбирает старую книгу – что-нибудь, напоминающее о студенческих временах. Сейчас она читает роман Кэтрин Маршалл «Кристи».
Через час вдумчивого чтения до нее доносится аромат духов. Он будоражит воспоминания, и вскоре по ее щекам текут слезы. Пора включить DVD-проигрыватель, подключенный к телевизору, и посмотреть старую телепрограмму «Приглашение к смеху», комедийное скетч-шоу, популярное в конце 1960-х годов. Она смеется так сильно, что по ее щекам снова текут слезы, но теперь уже по другой причине.
Эти «Вечера с Уэллсом» хорошо спланированы. Комната из прошлого наполнена вещами и событиями из «бугра воспоминаний» Элен, атакующими все органы восприятия: звуками и зрелищами, вкусами и запахами. Все это предназначено для того, чтобы повысить уровень дофамина в ее мозге. А чтение книг, которому она посвящает более трех часов в день, продлевает ее жизнь.
23.00
После такого насыщенного событиями дня Элен совсем выбилась из сил. Перед сном (который наступает около полуночи) у нее остается еще одна задача, для выполнения которой нужны бумага и карандаш.
Элен делит лист бумаги на две колонки. В первой колонке она записывает три события, которые случились в этот день, – события, которые заставили ее улыбаться или почувствовать благодарность. Во второй колонке она объясняет, почему они вызвали у нее такие чувства. Наиболее популярным в этом списке является общение с детьми, которые вызывают у нее ощущение сопричастности к семье. Другой пункт – способность водить автомобиль, которая заставляет ее ощущать благодарность за свою независимость. Элен обнаружила, что даже в самые грустные дни остается что-то такое, за что она может быть благодарна.
Она кладет листок на ночной столик, ложится в постель и вскоре крепко засыпает. На следующее утро она первым делом прочитает этот список и улыбнется, как это всегда бывает. Она будет готова к очередному дню, уверенная в том, что делает все возможное, чтобы увеличить количество и качество дней своей жизни.
Элен решила обустроить свою жизнь согласно рекомендациям науки о мозге, и это лучшее, что она когда-либо сделала.
Создание могучей реки
За этой историей стоит важная идея: многосторонняя стратегия – это лучший подход для сохранения когнитивной функции. Существуют ли эмпирические свидетельства действенности такого подхода? Можно ли на самом деле переставить когнитивную мебель в вашем уме и сделать жизнь более легкой и комфортной? Ответ с высокой вероятностью будет положительным. В качестве примера можно привести масштабный рандомизированный эксперимент, проведенный группой скандинавских ученых.
Они хотели узнать, что произойдет, если пожилые люди (от шестидесяти до семидесяти семи лет) будут получать «комплексный обед» из диеты, упражнений и программ для тренировки мозга. Эксперимент получил название «Финское гериатрическое исследование для предотвращения нарушений познавательных функций и инвалидности» (сокращенно FINGER). Мужчины и женщины, общим числом более двух с половиной тысяч, были выбраны на основании повышенного риска деменции. Потом, согласно стандартам организации достоверных исследований, ученые случайным образом распределили участников экспериментальной и контрольной групп.
В течение двух лет члены экспериментальной группы ели продукты из средиземноморской диеты. Одновременно с этим они проходили энергичную программу тренировок, состоявшую из аэробики, силовой тренировки и упражнений на равновесие (от двух до трех шестидесятиминутных сеансов в неделю). Они занимались специализированными играми для развития регуляторной функции, скорости обработки информации и памяти (по пятнадцать минут два-три раза в неделю). А для мониторинга здоровья их часто посещали врачи, медсестры и разные медицинские эксперты, снимавшие кардиограмму и проводившие различные метаболические тесты. Члены контрольной группы не получали такого пристального медицинского внимания. Кроме обычных проверок состояния здоровья, они следовали стандартным рекомендациям для своего возраста.
Результаты были впечатляющими. Результаты тестов памяти у экспериментальной группы улучшились на 40 % по сравнению с контрольной группой. Регуляторная функция улучшилась на 83 %. Скорость обработки информации подскочила на целых 150 %. Члены контрольной группы показывали либо стабильное состояние, либо ухудшение. Фактически общая когнитивная результативность у контрольной группы снизилась на 30 %.
Эффективно ли такое одновременное изменение устоявшихся привычек и образа жизни? Да, эффективно практически во всех отношениях, поддающихся оценке. Старение приближает вас к горизонтам, которые больше не исчезают вдалеке, но вы можете проплыть до конечного пункта со здоровым мозгом, полным жизни и энтузиазма.
Мы описали почти полный круг. Эта книга началась со слов удивительно бодрого для своего возраста Дэвида Аттенборо, описывавшего свое путешествие по Амазонке. Он сказал, что эта могучая река стала такой не потому, что ведет свой исток от гигантского водопада, низвергающегося с какой-то колоссальной горы. Она стала великой рекой из-за множества мелких притоков, собиравшихся вместе, набиравших мощь и создавших e pluribus unum – единственный из многих.
Ваши планы на жизнь должны быть такими же. Уделяя внимание отдельным притокам – от общения с друзьями и уменьшения стресса до сохранения физической активности и осознанного внимания, – течение реки вашей жизни в старости может стать гораздо более плавным.
Берите пример с разношерстной команды людей, проживших самую долгую жизнь на нашей планете.
«Горячие точки» здорового старения
Трудно найти много общего между рыбаком с Окинавы, пастором из Южной Калифорнии, владельцем отеля в Греции и итальянским фермером. Но это возможно, в том числе благодаря Дэну Бэттнеру. Исследователь, обладатель нескольких рекордов в велосипедных гонках на выносливость и популярный автор, Бэттнер обладает красотой кинозвезды 1950-х годов. Когда его финансовый резервуар для исследований пополнился средствами из Национального географического общества и Национального института старения, Бэттнер объединился с итальянскими демографами и стал разъезжать по миру в поисках «горячих точек» долголетия. Они нашли пять таких точек, разбросанных от южной Окинавы до Южной Калифорнии. Эти места населены людьми, которые прожили не только возмутительно долгую жизнь, но и возмутительно долгую здоровую жизнь.
Находки производят впечатление. Примерно 80 % восьмидесятилетних людей на греческом острове Икария по-прежнему работают и выращивают собственную пищу. Старческая деменция у них встречается в пять раз реже, чем у американцев. Они живут на семь лет дольше, чем их американские сверстники.
В Коста-Рике есть полуостров, где вероятность дожития до девяноста лет вдвое больше, чем в США. Шестидесятилетний житель этого полуострова имеет в семь раз большую вероятность отметить свой столетний юбилей, чем японский мужчина того же возраста.
Этот список продолжается. Женщины из секты адвентистов седьмого дня в Лома Линде, штат Калифорния, имеют среднюю продолжительность жизни 89 лет, на десять лет дольше, чем их соседи-протестанты. На Сардинии наблюдается высочайшая концентрация мужчин в возрасте ста лет и старше. На Окинаве есть места, где количество столетних женщин в пересчете на душу населения в тридцать раз выше, чем в США. Эти женщины ведут самую здоровую жизнь на планете, вплоть до самой смерти. Бэттнер назвал эти чемпионские места по долголетию «голубыми зонами» – из-за цвета чернил ручки, которой он обводил концентрические круги на картах.
Что творится в «голубых зонах», обеспечивающих такое долголетие? Остальным людям определенно хочется знать это, особенно в США. Двадцать процентов всех американцев старше шестидесяти пяти лет страдают слабыми когнитивными расстройствами – первым «звоночком» гибельной деменции. У одной трети американцев наблюдается высокое кровяное давление – первый «звоночек» грядущих проблем сердечно-сосудистой системы. Эти цифры выглядят особенно гнетуще с учетом того, что значительная часть процессов старения находится под нашим контролем. Лишь 20 % нашего жизненного срока определяется «удачным выбором» родителей. Это означает, что наше долголетие на 80 % зависит от нас самих – или, во всяком случае, от условий нашей жизни. И это лишь согласно одному исследованию, проведенному генетиками. Более скептичные исследователи говорят, что долголетие лишь на 6 % зависит от генетики, а остальные 94 % связаны с нашим образом жизни.
В своей статье в National Geographic за 2012 год Бэттнер написал о секретах «голубых зон». Мне бросились в глаза два обстоятельства: все их обитатели выбрали сходный образ жизни, и почти всегда их выбор совпадал с рекомендациями когнитивной неврологии, которые мы рассмотрели в этой книге. Эти люди живут в разных регионах, принадлежат к совершенно разным культурам и мало взаимодействуют с внешним миром. Ни один ученый не рассказывал им, что нужно делать. Однако они пришли к одним и тем же научно доказанным выводам, и каждый из них прожил необыкновенно долгую и здоровую жизнь.
Бэттнер и неврологи согласны в том, как они это сделали… и в том, что мы тоже можем это сделать.
Дружба
Все обитатели «голубых зон» ведут активную жизнь в обществе, поэтому Бэттнер советовал читателям National Geographic «поддерживать связи с обществом». По его словам, «они ставят свою семью на первое место». Это звучит знакомо. Как обсуждалось в нашей главе о дружбе, скорость ухудшения познавательной сферы на 70 % меньше у пожилых людей, которые ведут активный образ жизни и много общаются. Польза от таких взаимоотношений наступает в том случае, если они позитивные и приносят удовольствие. Неудивительно, что друзья и члены семьи являются главным источником такой пользы. Особенно полезны долгие и стабильные супружеские отношения, а также регулярное взаимодействие между представителями разных поколений. Супружеские отношения и внуки – что может быть лучше?
Стресс
Наука о мозге четко подтверждает очевидную пользу для здоровья от уменьшения стресса. Практика осознанности, присутствия «здесь и сейчас» – это мощный способ борьбы со стрессом. Пожилые люди, практикующие медитации, менее подвержены инфекционным заболеваниям, могут похвастаться 86 % улучшением сердечно-сосудистого здоровья и демонстрируют 30 % улучшение разных состояний внимания. Те же идеи проявляются в двух примечательных высказываниях из статьи Бэттнера. «Соблюдайте Шабат», – написал он, имея в виду то, как адвентисты седьмого дня регулярно ставят на паузу свою оживленную жизнь в Южной Калифорнии. Они ходят в церковь и молятся; во многом так же, как медитация, это является санкционированным перерывом в повседневной рутине.
Друзья тоже служат буфером от вредоносных эффектов стресса. Это отражено во втором высказывании Бэттнера: «Имейте друзей на всю жизнь». Как поется в одной песне, единица – это самое одинокое число. Старинные друзья – это противоядие от стресса.
Счастье
Оптимистичные люди живут почти на восемь лет дольше, чем верующие в полупустой стакан. И они с большей вероятностью испытывают то, что Мартин Селигман называл «аутентичным счастьем». Прямой маршрут к такому счастью – определить нечто такое, что придает вашей жизни смысл, и верно следовать этому. Вера в кого-то или во что-то большее, чем вы сами, будь то милосердие или добрые дела, может уберечь вашу жизнь. «Имейте веру», – пишет Бэттнер, снова обращаясь к примеру адвентистов. «И найдите цель в жизни», – пишет о мудром совете жителей Окинавы.
Память
Активная работа ума, будь то чтение или изучение нового языка (либо то, что Дениза Парк называет «продуктивным обучением»), позитивно влияет на когнитивную функцию. Чтение более трех с половиной часов в день продлевает вашу жизнь на целых 23 %. Тренировочные игры для мозга, увеличивающие скорость обработки информации, тоже улучшают вашу рабочую память. (Но если вы не любите игры, то не расстраивайтесь: большинство обитателей «голубых зон» сохраняли острый ум и после ста лет, хотя никогда не играли в «Нейронного гонщика».)
Сон
Наука о мозге делает очевидный вывод, что хороший сон означает минимизацию стресса. Днем вы можете это делать, активно взаимодействуя с другими людьми, соблюдая постоянный распорядок дня и регулярно занимаясь упражнениями. Обитатели «голубых зон» являются чемпионами в этих трех видах деятельности. Многие из них занимаются работой, связанной с выращиванием и сбором продуктов, что требует пристального внимания к суточным ритмам. Их привычки, связанные со сном, не были изучены подробно, но их образ жизни позволяет предсказать то, что будет подтверждено научными данными.
Упражнения
Исследования мозга четко и однозначно свидетельствуют о том, что физические упражнения полезны для вас. Их влияние на физиологию организма так же благотворно, как и общеизвестно, и ваша сердечно-сосудистая система пожинает львиную долю плодов. Но упражнения также полезны для ума. Положительные эффекты аэробных упражнений варьируют от улучшения памяти до улучшения эмоционального контроля; они на 30 % улучшают показатели когнитивной функции.
Обитатели «голубых зон» интуитивно понимают все это. Каждый из них ведет активный образ жизни, иногда такими способами, что голова идет кругом. К примеру, Бэттнер описывает одно утро в жизни семидесятипятилетнего фермера по имени Тонино. Этот итальянец наколол дрова, подоил коров, зарезал теленка и прогнал свое стадо овец на шесть километров по луговой траве – и все это до 11.00. «Будьте активны каждый день», – просто советует Бэттнер. К этому нечего добавить.
Диета
Каждое сообщество из «голубых зон» может кое-что рассказать о своем рационе, большая часть которого построена по принципам средиземноморской диеты и MIND-диеты. Эти диеты доказанно улучшают память, уменьшают вероятность инсульта и ассоциируются с долголетием. «Ешьте фрукты, овощи и цельные злаки», – советует Бэттнер, когда описывает питание долгожителей. «Ешьте бобы и орехи», – могли бы добавить адвентисты. Жители Сардинии дают лучшую рекомендацию: «Пейте красное вино и ешьте сыр пекорино». Жители Окинавы дают самый строгий совет: «Ешьте мелкими порциями». Наука о мозге подкрепляет все эти рекомендации.
Уход с работы
Описание ежедневных занятий жителей «голубых зон» дает понять: большинство из них никогда не оставляли свою работу. Многие пожилые жители Окинавы по-прежнему занимаются рыбалкой (ныряют с сетями без акваланга!); многие адвентисты продолжают работать в благотворительных организациях; многие жители Сардинии продолжают заниматься фермерством. И разумеется, Тонино до сих пор колет дрова и проходит по шесть километров перед ланчем. «Я делаю работу, а моя ragazza [девушка] путь беспокоится об остальном», – говорит Тонино.
В целом соответствие образа жизни обитателей «голубых зон» с научными открытиями является одновременно необыкновенным и ожидаемым. Люди, которые живут дольше всех на земле, показывают нам нечто очень обнадеживающее. Хотя в итоге смерть всегда побеждает, мы можем в течение определенного времени выкладывать сильные козыри против нее.
Резюме
Никогда не переставайте работать и обязательно вспоминайте прошлое
• Люди, которые оставляют работу в пенсионном возрасте, подвергаются большему риску физических и психических расстройств, включая сердечно-сосудистые заболевания, депрессию и деменцию.
• Ностальгия полезна для вас. Люди, которые регулярно испытывают ностальгические побуждения, психологически более здоровы, чем те, кто этого не делает.
• Большинство пожилых людей имеют самые ясные воспоминания о позднем подростковом и раннем юношеском возрасте, а также о последнем десятилетии своей жизни.
• Люди, живущие в «голубых зонах» с наибольшей продолжительностью жизни, разбросанных по всему миру, ведут активный образ жизни, хорошо питаются, имеют пониженный уровень стресса, сохраняют оптимистичный настрой и поддерживают общение с близкими и знакомыми.
Итак, в путь
Независимо от того, сколько времени осталось у каждого из нас, радостно думать о том, что наша человеческая история будет разворачиваться и дальше. Каждый из нас уже повидал много замечательных вещей в жизни. Для меня, научного энтузиаста, одной из самых поразительных вещей является продолжающаяся космическая программа «Вояджер».
Я впервые услышал о «Вояджере» в интервью с легендарным астрофизиком Карлом Саганом. «Вояджер-1» и «Вояджер-2», запущенные в 1977 году, направились к газовым гигантам, Сатурну и Юпитеру. Покойный доктор Саган описал пластинки с золотым покрытием, размещенные на космических зондах. В записи на пластинках содержалась информация о Земле, звуки и пейзажи нашей планеты, а также различные художественные достижения, включая песню Чака Берри «Джонни Гуд». Это описание человечества должно было послужить визитной карточкой на случай встречи с инопланетным разумом, достаточно любопытным, чтобы испытать интерес к отправителям.
Помню, какое потрясение я испытал, когда услышал слова Сагана. Планеты! Ученые! Инопланетяне! Но это была не продукция Голливуда, а нечто реальное. Я загорелся этой идей. Тогда я был простодушным старшеклассником, с некоторым трепетом обдумывавшим возможную научную карьеру. Мир был другим. Тогда галлон (4,5 литра) молока стоил 1,68 доллара, а автомобиль «хонда» – 4000 долларов. Продолжительность жизни (начиная от рождения) составляла около семидесяти трех лет.
Три года спустя «Вояджер-1» прибыл к Сатурну. Окольцованная планета, готовая к ближнему просмотру, не разочаровала исследователей. Какие фотографии делали эти крошечные, но живучие аппараты! Как небесная знаменитость, Сатурн попал на обложку Time, National Gerographic и бесчисленных научных журналов. Миссия «Вояджера-2» была продлена до орбиты Нептуна, к которому он больше всего приблизился в 1989 году. Прибыли новые прекрасные фотографии огромного шара, освещенного, как рождественская елка, и голубого, как сапфир, которые тут же появились на обложках журналов.
У меня так же отваливалась челюсть от снимков Нептуна, как раньше от фотографий Сатурна, хотя моя жизнь и мир в целом значительно изменились. Я был научным сотрудником с ученой степенью, и моей новенькой диссертации исполнился лишь один год. Галлон молока стоил 2,34 доллара, а простая «хонда-аккорд» – 12 000 долларов. Средняя продолжительность жизни составляла примерно семьдесят пять лет. Будущее казалось безграничным, как Вселенная.
В 2012 году космические зонды продолжали свой полет, давно покинув пределы Солнечной системы, но их заслуги едва ли уменьшились от этого. «Вояджер-1» стал первым человеческим аппаратом, вошедшим в межзвездное пространство. Этот крошечный зонд с сообщением, до сих пор связанный с домом тонким пучком электромагнитного излучения, устремился в космическую бездну. Большая часть его приборов отключилась, но остальные продолжали отважно передавать информацию.
А я по-прежнему чувствовал себя ребенком. Восторг остался, хотя почти все остальное после 1977 года стало другим. Теперь, с седой бородой, с подрастающими детьми, с публикациями, книгами и целой жизнью в науке и преподавательской деятельности, я ощущал, что мои подростковые годы находятся так же далеко, как «Вояджер» от Земли. Теперь молоко стоило четыре доллара, а «хонда» – 24 000 долларов. Продолжительность жизни вплотную приблизилась к восьмидесяти годам. Но когда я читал очередной пресс-релиз о бесстрашном межзвездном друге, мой мозг ничуть не утратил свой прежний энтузиазм. Он по-прежнему любит жизнь, прилежно переваривает информацию или откусывает большие куски восприятия от этой чудесной вселенной.
Он по-прежнему работает.
То же самое относится к вашему мозгу. Неизменное любопытство и способность удивляться – вот то, что я хотел бы оставить вам, завершая эту книгу. Благодаря любви и заботе (и, нужно признать, удачному броску генетических костей) наш мозг будет оставаться достаточно гибким и восприимчивым, чтобы питать наше воображение независимо от возраста. Никогда не поздно обнять друзей, выразить свою благодарность, выучить иностранный язык, научиться танцевать джигу, научиться чему угодно. Возможно, у вас в запасе больше лет, чем вы думаете. Возраст всегда предъявляет права на наше тело, но далеко не всегда – на наш разум.
Через сотни лет после того, как мы умрем, близнецы «Вояджеры» продолжат бороздить космические просторы. И они будут готовы исполнить песню Чака Берри кому угодно, кто будет слушать их.
Спустя столько лет у меня до сих пор идут мурашки по коже.
ССЫЛКИ
Подробные индексированные ссылки на цитаты, приведенные в этой книге, находятся на сайте www.brainrules.net/references
10 ПРАВИЛ МОЗГА ДЛЯ ТЕХ, КОМУ «ЗА»
1. Дружите с людьми и позволяйте им дружить с вами
2. Культивируйте чувство благодарности
3. Целенаправленное внимание улучшает работу мозга
4. Никогда не поздно учиться или учить других
5. Тренируйте мозг с помощью видеоигр
6. Ищите 10 признаков, перед тем как спросить: «Есть ли у меня болезнь Альцгеймера?»
7. Больше двигайтесь и ешьте с умом
8. Для ясного мышления нужен достаточный (но не слишком долгий) сон
9. Вы не можете жить вечно – по крайней мере, сейчас
10. Никогда не переставайте работать и обязательно вспоминайте прошлое
