Двести пятьдесят калорий пирожного «Твинки» — не то же самое, что двести пятьдесят калорий брокколи. Говоря о питательности, влияющей на сжигание жировой ткани и на здоровье, калории уж точно следует различать. Что же такое питательность? Как и в остальных случаях, ключевым понятием является качество, однако этикетки на продуктах несут нам информацию только о количественных характеристиках.

Сведения на упаковках сообщают лишь половину сведений, определяющих питательную ценность, — половину, относящуюся к количеству. Однако учитывать только количество питательных веществ — прямой путь к набору веса. Взгляните на логотипы Американской ассоциации по сердечным болезням, красующиеся на коробках с зерновыми хлопьями, изрядно сдобренными сахаром: логотипы как свидетельство надлежащего качества поставлены, потому что злаки были «обогащены». Повышенное количество питательных веществ в сочетании с низкокачественными калориями — это не питательность. «Десять пончиков питательнее одного пончика» — неправда.

Вторую половину того, чем определяется качество питательности, составляет объем и характеристики калорий, получаемых вместе с питательными веществами. Питательные вещества должны рассматриваться в сравнении с калориями.

Определить питательность легко. Берем количественные характеристики питательности, приведенные на этикетке, делим их на количество калорий в одной порции продукта — и получаем питательность продукта на одну калорию. Много питательных веществ на одну калорию (в некрахмалистых овощах, морепродуктах, высококачественных видах мясной и молочной пищи, фруктах с низким содержанием фруктозы, орехах и зернах) — знак высокого питательного качества. Мало питательных веществ на одну калорию (в крахмале и сахаре) — знак низкого питательного качества.

Для примера можно сравнить одну чашку обогащенной пшеничной муки с одной чашкой шпината в отношении количества питательности. Я пометил цветом ячейки с наибольшим процентом питательных веществ на чашку продукта.

* ЕД — рекомендованная ежедневная доза при диете, рассчитанной на 2000 калорий.

Если судить по количеству, то обогащенная пшеничная мука в сравнении со шпинатом выглядит более богатой такими питательными веществами, как тиамин, никотиновая кислота, соль фолиевой кислоты и железо. Однако это впечатление обманчиво, и вот почему. Одна чашка обогащенной пшеничной муки содержит 495 калорий. Одни чашка шпината — 7 калорий. И если судить по качеству (т. е. по содержанию питательных веществ в одной калории), то картина будет совершенно другой, более информативной.

* ЕД — рекомендованная ежедневная доза при диете, рассчитанной на 2000 калорий.

При честном сравнении (250 калорий пшеничной муки против 250 калорий шпината, а не 495 калорий муки против 7 калорий шпината) мы видим, что шпинат намного более питателен, чем обогащенная пшеничная мука. Внимание к качеству питательности позволяет нам тщательнее отбирать полезные для здоровья продукты.

Подобно насыщенности и агрессии, питательность пищи зависит от воды, клетчатки и белка. Вода и клетчатка не содержат калорий, а белок нагружен ими не так, как углеводы или жир (подробнее в следующей главе). Поскольку качество питательности выясняется делением количества питательных веществ на количество калорий, то большее содержание воды, клетчатки и белка сокращает относительное количество калорий в пище и соответственно повышает качество ее питательности.

Помнить в первую очередь о воде, клетчатке и белке — верный путь изменить собственное представление о том, какую пищу считать питательной. Зерновые хлопья, хлеб, «полезные» цельнозерновые крахмалы — это продукты сухие и почти не содержащие белка, так что изначально счет два-ноль не в их пользу. В их случае вся надежда только на клетчатку.

Компании, которые продают крахмалосодержащие продукты, обычно говорят, что их цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, но правда ли это? Четыре грамма клетчатки на 250 калорий цельнозерновых хлопьев — это на 100 % больше клетчатки, чем два грамма клетчатки в 250 калориях хлопьев из обработанного зерна, но это только при сравнении зерен. Остается спросить: в самом ли деле злаки дают нам достаточно питательных веществ в сравнении с другими продуктами, содержащими больше воды и белка? К сожалению, цельнозерновые злаки — не лучший источник главных питательных веществ в сравнении с некрахмалосодержащими продуктами.

Цельнозерновые злаки лучше обработанных злаков ровно в том смысле, в каком одна сломанная нога лучше двух сломанных ног: «лучше» вовсе не означает, что к этому нужно стремиться. Взгляните на сравнение клетчатки (по содержанию на одну калорию) в цельнозерновых злаках и в продуктах, более богатых водой и белком (рис. 9.1).

Цельнозерновые злаки содержат в 6 раз больше клетчатки, чем пончики, но в некрахмалистых овощах клетчатки почти в 50 раз больше. Тост из цельнозернового хлеба лучше пончика, но он не так уж хорош — ведь вместо него мы могли бы есть более полезные продукты. Например, если мы съедим некрахмалистых овощей на 250 калорий, мы получим около 46 граммов клетчатки. Чтобы получить то же количество клетчатки из цельнозерновых продуктов, нам придется съесть цельнозернового хлеба на 2000 калорий. Питаться цельнозерновым хлебом ради большего количества клетчатки — все равно что питаться морковными кексами ради большего количества овощей в рационе.

Крахмал — отличная иллюстрация к тому, сколько осторожности требуется при рассмотрении питательной ценности продуктов. Когда мы едим всевозможные крахмалы цельнозерновых злаков, мы думаем, что достигли вершин питательности, хотя на самом деле мы всего лишь нагружаем себя и не поднимаемся выше подножия. Недостаточный минимум питательных веществ и избыток ненасыщенных и агрессивных калорий — никак не то, что нам нужно.

К счастью, для улучшения качества диеты вычислять питательность по цифрам на этикетках нам не обязательно: ученые из Университета штата Колорадо подсчитали все за нас. Исследователи проанализировали качество питательности самых распространенных видов пищи и обнаружили, что если оставить в рационе продукты с максимальной насыщенностью и минимальной агрессией (то есть продукты, богатые водой, клетчаткой и белком), то мы автоматически будем потреблять максимально возможное количество питательных веществ на одну калорию. Если вы хотите рассчитать качество питательности сами, то способ прост и полезен. Например, внимательно взгляните на продукты, которые обычно считаются «хорошим источником белка» — бобы, молоко и орехи. Много ли они содержат белка на калорию? Разделите граммы белка в порции на количество калорий.

Качество питательности также влияет на то, сжигаем ли мы жировую ткань или замедляем метаболизм и сжигаем мышечную ткань. Когда мы едим продукты, богатые водой, клетчаткой и белком, мы получаем большее количество необходимых питательных веществ и избегаем переедания или перегрузки организма глюкозой. Если употреблять в пищу больше питательных веществ, меньше переедать и впускать в организм меньше глюкозы, то мы будем сжигать жировую ткань без отрицательных побочных эффектов и изнурительного голодания. Избыток основных питательных веществ — полная противоположность голоданию и ключ к беспроблемной потере жира (рис. 9.2).